连续几天高强度的深蹲加仰卧起坐加俯卧撑之类会伤身体吗？

没有其他负重，靠自身重量作为负重的仰卧起坐和俯卧撑，每天做不要紧。但是大重量的深蹲每天做的话，对于腿部肌肉的伤害那是显而易见的。腿部肌肉属于身体较大的肌肉群，在大负荷运动过后，一般至少需要48小时才能恢复，如果在恢复期间仍进行大重量训练，那伤害是显而易见的。

练肌肉的话需要节奏的，不能太迅速，

迅速做各种运动出的肌肉是紧凑型的，而且是爆发力，不如慢节奏大力量练出的肌肉美感好。深蹲不如跑台阶来的实惠。

俯卧撑和仰卧起坐的锻炼量不用天天增加

到一定强度后

保持一段时间，能坚持2年就会有巨大变化，2个月会有明显不同，多吃牛羊瘦肉多吃鱼。

另外速度太快的仰卧起坐对颈椎损伤很厉害，做仰卧起坐时手、肩部以上不要是很大的劲比较好。

　　胸肌锻炼方法：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　腹肌锻炼方法：

　　腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

　　腿部锻炼方法：

　　深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

一般饭后90分钟后开始运动，如果这3个动作都是徒手无负重锻炼，那只能达到强身健体，增强体质的作用，每个动作不要一次性做很多，比如深蹲一次做30个，间隔30秒，再做30个，一共做3组；俯卧撑和仰卧起坐同上，这样的效果会更好。如果是想增加肌肉和力量，那徒手锻炼的作用基本可以忽略，必须借助器械和科学的锻炼计划方法才能达到，希望可以帮到你

肌肉生长需要时间恢复，同一个部位动作最频2天1次，或者3天一次，或者4天一次。每次4---5组。动作要慢，上4秒，下4秒，这样每次肌肉受力时间长，效果好。

如果你想突破身体极限，那么每组你就要做到极限次数。

如果你只是想腿部紧绷点，那得你自己观察，差不多就行了，没必要做到极限次数了。

单腿深蹲难度比双腿深蹲大，自行体验。

安排

第一天

仰卧起坐

第二天

俯卧撑

第三天

腿

第四天

重复第一天，开始下一个循环

每周休息一天