跑步时保持多少心率能达到减肥的效果？

事实上，许多朋友根本不认为减肥的效果与心率有关。事实上，我们的心率确实会影响减肥的效果，而且对心率有很多压力。不同的心率有不同的运动效果，所以我们必须区分它们！

首先，我教你计算最大心率，220减去你的岁数，这是最大心率！将这个数字乘以50%到60%，这是适合热身的心率！将这个数字乘以60%到80%，这是有氧跑步的心率，对燃烧脂肪有好处！将这个数字乘以80%至90%。这是无氧运动，主要消耗体内的糖分，锻炼肌肉，减肥的效果会降低。因此，这是一个关于心率的问题。我希望每个人都可以很好地掌握它！

心律达到120-140就可以，可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

扩展质料：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

参考资料：

有氧训练-

在游泳等运动的训练中，一般心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。每天最少要运动30分钟，一个星期要运动五次，运动时微微出汗，一定要量力而行，循序渐进的科学锻炼。

1、初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=（200-年龄）（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

2、普通公式：针对普通人群。

目标心率=（220-年龄）（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

3、卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=（220-年龄-静止心率）（65%~85%）+静止心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

另外，补充一点

自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；

如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；

如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

这是通过BMI计算的，BMI=体重（千克）/身高（米）,再对照BMI指数表，其中中低强度运动心率即为燃脂心率

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最燃脂的运动减肥方法：

1、摇呼拉圈，收腹效果最明显；

2、快走与慢跑的方式交替进行； 

3、跑步，最好以快、慢的速度交替进行 ；

4、跳绳；

5、可进行重量训练，这种方法的燃脂速率比较高。

另外，减肥需要运动与饮食相结合，合理饮食也是很重要的。

跑步时心率多少才有最佳燃脂效果？

每个人身体详细状况都不一样，仅供身体健康人群作为参考

心率是反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。跑步减肥的心率并不是越大越好，也就是说并不是速度越快越好。

最大心率=220-年龄

最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%！

比如，年龄为30岁，则最大心率为：220-30=190次

理想的燃脂心率低限为19060%=114次

理想的燃脂心率高限为19080%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

那么心率过低和过高有什么不好？

心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。

心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。而且对身体不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。

如何知道自己跑步时的心率？

测量即时心率准确点可以用运动专用的手表或心率带，现在很多GPS运动手表都有这个功能，也有运动APP支持蓝牙心率带～

当跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

锻炼时心率多少合适

运动之后心率会加快，而且时适当健康的运动，也有助于我们的心脏收缩功能健康。有很多小伙伴很关心运动与心率的问题。对此，我罗列了很多关于锻炼与心率相关的知识，让大家了解运动中对心率的各种疑问。

锻炼时心率多少合适1

运动时，心率多少合适？

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴：

1、健康而体质较好的人群

有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

2、如果希望个性化，可用常用公式计算

有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分钟。

3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

适宜的有氧运动心率=170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×09。

值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

锻炼时心率多少合适2

怎么调整心率

人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。

聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。

首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15―30秒。最后，运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。

锻炼时心率多少合适3

Q：心率不齐的人适合跑步吗？跑步能把心率锻炼到正常的范围吗？

A：心律不齐有很多原因。如果是窦性心律不齐，不影响跑步；如果是因为早搏导致心律不齐，则需要明确早搏性质及运动后早搏是否加重。因为有时运动导致心肌缺血，会加重早搏，这种情况下可能需要做平板运动检查。跑步可以改善心肺功能，增加心率储备，把心率调整至合适的范围。但有些长期运动的人静息心率可能低于60次/分，也属于正常。

Q&A

Q:跑步新手，跑一小会心脏就不舒服，该怎么做？放弃跑步改做其他运动吗？

A：心脏不舒服具体是什么症状呢？如果感胸闷、气短、心跳剧烈，可能是因为运动有些过量，心率过快所致。建议循序渐进，从慢速、短距离开始，逐渐增加运动强度，症状会有所改善。但一定要达到目标心率，否则达不到运动效果。

Q&A

Q:什么运动能更好的锻炼心肺功能？让跑步心率正常、稳定一点？

A：有氧运动可以增强心肺功能。常见的有氧运动项目有：长跑、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

Q&A

Q:我是胖子，我跑步的时候心脏超级难受，该怎么办？

A：肥胖的人由于体重超标，心脏负荷加重，所以运动时容易发生心肺功能不足，而出现胸闷、气短、心动过速等不适症状。所以肥胖的人有氧运动减肥有一个重要原则，就是必须保证心跳速度在一个范围之内，长达40分钟左右，这样的减肥方法才能达到最大的减肥功效。

简单的说，如果你25岁，用220-25=195，195就是你的最大心率，运动时心跳不要超过这个频率，否则可能会有危险。这个最大心率并不是最佳减肥心率，里面还要提到一个静息心率，通常在50-65次。锻炼时心率=(最大心率-静息心率)x70%+静息心率。假设你的静息心率是60，用最大心率195-60=135，135x70%=95，最后再加上你的静息心率95+60=155，这就是最适合你的运动心率。一周锻炼270分钟至300分钟，即45小时至5小时是最有利于减肥的。

Q&A

Q:万一跑步过程中心脏不舒服，有什么正确的自救方式？

A：当跑步中感到心脏不舒服时，首先要停下运动，不必咬牙坚持。可做深呼吸，平稳自身心律，自测脉搏频率，是否有紊乱、间歇等情况。如感头晕、眼前发黑等症状，最好采取平卧位，避免跌倒。尽量到阴凉处休息，补充水分及电解质（运动饮料），避免有效血容量不足。如果有心脏病史，如冠心病，最好事先携带一些急救药物，如硝酸甘油等。如症状持续不缓解，则应及时就医。

Q&A

Q:我你好，我48岁，十公里最好成绩43分钟多，用的佳明225手表，跑十公里冲刺心率达到198了，平均心率也在170～180，有时状态不好也能达到平均185，但是也没有心慌，胸闷的感觉，就是累，这个心率正常吗，危险吗？

A：有效心率最简单的算法是：最大心率＝220-年龄，按照您48岁计算，最大心率＝220-48=172次/分。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。

48岁男性的有效心率＝172×(60-80)%=103-138次/分。因此，在跑步锻炼时，建议您的心率不要低于103次/分钟，如果低于这个数值，说明运动强度不够大，锻炼效果不明显。但是最大心率不要超过138次/分钟，如果超过这个数值，说明运动强度过大了，容易造成运动损伤。当然对于竞技运动来说，心率可达最大心率的90%-100%，即155-172次/分。所以如果以锻炼为目的，建议您可适当降低心率，但竞技比赛冲刺时心率达到180次/分左右应该也可以接受。

Q&A

Q:如果我长期保持高强度的跑步，也就是心率160到170,每天不间断，5公里和10公里交替跑，一天跑5，一天跑10，会对身体造成伤害吗？

A：应当根据您的年龄计算出最合适的运动心率区间，如果心率超过这个范围，不建议每天保持如此高强度的跑步，否则可能对身体有害。可以劳逸结合，长程时控制心率在合适范围，短程时适当增加强度，加快心率，但最好不要超过最大心率。如此可能更有益于身体健康。

Q&A

Q:我您好！我平常跑步5到8公里，平均心率178左右，跑完后比较累，但是如果降低心率的话，跑步的速度就降低了，时间自然加长，是否需要改变下跑步时的心率呢？或者说是有什么好的办法处理下呢？

A：可以根据您的年龄、静息心率等计算出最佳锻炼心率。如果您目前的平均178次的心律超过了这一范围，又感觉劳累的话，最好可以适当放慢速度以降低心率。随着心肺功能的提高，静息心率会减低，运动时心肌有氧代谢也会改善，运动心率也会有更大的耐受范围，跑步的成绩可能就有所提高了。