女生臀桥每天做多少个最有效

女生臀桥每天做多少个最有效

　女生臀桥每天做多少个最有效。爱健身的女生都知道一个著名的懒人健身动作，名字叫臀桥，很多人都认识它，而且臀桥是一个很好的动作，同时臀桥还有着不错的作用。下面一起来看看女生臀桥每天做多少个最有效。

女生臀桥每天做多少个最有效1

　 臀桥每天做多久有效果

　每天可以做5组，每组做12—15个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

　注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

　 臀桥标准动作

　“臀桥”的是非常好的，锻炼臀部的训练动作，可以说是练习臀部必做的动作，臀部肌肉的特点是动作范围短，而且力量大。这就意味着你必须使用非常大的重量，才能有更好的刺激，你可以尝试超过你硬拉重量来完成臀桥。

　随着你的臀部力量不断的增强，你所使用的重量也越来越大，这个时候重量虽然满足了你的臀部，但是颈部可能会不适（如果你是在地面上进行的话），以及你的髋关节部位可能经不住重量重压，带给你的疼痛感。

　这个时候，你可以尝试一下，下边的这两个动作，他们能在降低不适感的基础上，还能提高对臀部刺激。

　 女生做臀桥可以天天做吗

　 臀桥可以天天做，没有坏处。

　如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

女生臀桥每天做多少个最有效2

　 女生练臀桥有什么作用

　 1、 改善坐骨神经痛

　由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

　 2、 延展脊椎

　忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

　 3、 紧实腹部线条

　长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

　 4、 强化子宫机能

　许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

　 5、 伸展大腿后侧肌群

　当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。

　 6、 改善骨盆前倾

　骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

　 7、 帮助呼吸顺畅

　有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。

　 臀桥的正确做法

　先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

　单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

　1、 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

　2、 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　3、 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

侧桥锻炼有什么作用

　侧桥锻炼有什么作用，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。

侧桥锻炼有什么作用1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　其实，这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群，包括了很多部位，大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼，或者是一定程度上的加强，等到大家发现自己的运动能力得到提升，以后就可以采用更高阶层的锻炼方式，这时候大家本身不能够举起的重量，也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了，而且也可以增强自己身体上的核心肌群，让自己整体的身材变得更好，并且弹跳能力等都提升。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强，但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大，还有自己的背部，也不能受到太大的压力，侧桥运动在运动过程中，如果适当运动，而且采用正确的方法，都能够帮助大家把背部的疼痛给减少，而且也能够给背部强大的支持力，尤其是针对上半部分的背部来说，效果更加明显。

　 3、 提高身体基础代谢率

　这条运动真相运动，在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的，但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高，比如说我们在做卷腹运动，或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的，比较有规律的，就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边，或者是自己睡觉，同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。

　可以看出，这项运动对身体的帮助是非常大的，如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升，并且，让自己的新陈代谢都变得更快的话，都可以采用这项运动。

侧桥锻炼有什么作用2

　 单腿俯卧挺身

　在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

　今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

　类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　 动作过程

　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

　转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

　然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　 去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　 常见错误

　1、脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

　2、动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

　3、不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

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侧桥锻炼有什么作用呢

　侧桥锻炼有什么作用呢，对于侧桥有些人还是知道的，侧桥是一个不错的动作而且侧桥还比较有名，能长期坚持下来锻炼对身体是有很多好处的，那么侧桥锻炼有什么作用呢？

侧桥锻炼有什么作用呢1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过侧桥，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

　增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

　增强腹直肌，可以让你跳的更高。

　增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

　增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，侧桥不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

　 3、 提高身体基础代谢率

　侧桥练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

　 4、 改善你的身体姿势

　侧桥练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的侧桥练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

　 5、 提高你的平衡能力

　这里可以举一个例子，在你没有练侧桥之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的侧桥练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

　 侧桥的正确练法

　动作 ：侧桥需要你侧身将手撑在地板上，双脚叠在一起，抬起臀部离开地面，形成从脚跟到头部一条直线，并保持头部与脊柱成一条直线。

　 具体做法：

　1、 臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。

　2、 抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

　3、 正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。

　4、 按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。

　5、 休息一两分钟，重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼有什么作用呢2

　 侧板支撑主要锻炼哪里

　侧板支撑这项动作最主要的就是能够锻炼大家的手臂，肌肉以及侧面的腹肌，还有腿部的肌肉，在我们做这项动作的过程中，由于身体是侧着的完成的，所以对于锻炼侧面的腹肌也有很大的帮助作用。而且，在做这项动作的时候，要利用到手臂来支撑身体，因此手臂也成为了锻炼的目标之一。

　另外，腿部的肌肉在动作过程中也有着不同的动作，根据动作改变，大家锻炼出来的效果也是会有差异的，但是腿部也是能够连同锻炼到的，动作能够有效的锻炼我们的侧腹肌、腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。我们在做这个动作时，因为身体是侧身的，所以有一个很好的锻炼我们侧边腹肌的作用，另外手臂是支撑我们身体最为主要的力量之一，所以能够起到锻炼效果，腿部肌肉则是因为腿部也有一定的动作，根据动作的不同，锻炼效果也不一样。

　 侧板支撑注意事项

　虽然在运动过程中，腿部可以根据需求来变化，但是在变化的时候也要注意，尽量不要太大幅度的变化，而且整个运动要要放慢速度，并且有节奏的做。

臀桥负重有危害吗

　臀桥负重有危害吗？负重臀桥的正确做法，相信这个问题大家都想知道，臀桥是现在很火的健身动作，这个动作可以帮助我们把屁股练的性感，下面跟着我一起来看看臀桥负重有危害吗，希望对你有用！

臀桥负重有危害吗1

　 臀桥负重有危害吗

　臀桥负重正常来说是没有危害的，臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练。但是一定要注意重量的选择，不要超过自身的能力。

　 负重臀桥的正确做法

　1、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！

　3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

　起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

　 臀桥常见错误

　 1、 腰椎与地面出现太大缝隙

　正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

　 2 、脖子承受太大压力

　我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

　 3 、幅度不够、核心未收紧

　我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

　 4、 腰椎超伸

　臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。

　正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。

　 5、 双腿距离太宽

　双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

　 臀桥有效果吗

　女生有翘臀是什么体验？最简单的锻炼方法当然就是深蹲，但是考虑到大多数姑娘既想有翘臀又不想让腿太粗所以再推荐一个动作，臀桥。

　自认为屁股还是比较翘的（感觉很多人混淆了概念，题主说的是翘臀，不是大)。感受是。男朋友很喜欢玩啊，他老说弹弹的`。

　只穿T裤或者半包臀的内裤，感觉这么好的屁股不穿T裤都有点对不起它。没事的时候都要深蹲几下，或者后抬腿，睡觉前一定会做几组臀桥，怕不练这么好的屁股就没有了。

　反正我觉得臀桥的效果真的是很不错啊。

臀桥负重有危害吗2

　 臀桥运动的好处是什么

　臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

　要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。

　 臀桥的正确做法

　首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

　 臀桥锻炼要注意什么

　1、 臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

　2、 臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

　3、 动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

　4、 做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。