震惊！俯卧撑会伤害肘关节，做俯卧撑有什么注意事项？

如果你也想增加手臂上的肌肉的话，可以建议你多做一些俯卧撑，通过做俯卧撑来增加手臂上的肌肉是很有效果的，但是在做俯卧撑的时候也要注意一些问题，以免造成对自身的一些伤害，究竟是要注意哪一些呢？我们可以通过以下几点来深入了解一下。

1做俯卧撑的作用

对身体的锻炼有利于提高自身的免疫力，例如说仰卧起坐是对腹部的训练，而做俯卧撑则是对手臂的训练，我们都知道做俯卧撑对手臂力量的要求会很大，所以我们通常会用做俯卧撑来提升自己手臂的力量，要求动作标准，这样也才能够达到增强力量的效果。

2做俯卧撑的时间

想要让自己的手臂增强力量做俯卧撑，但是也要达到一定的数量和时间，如何短时间或者做的个数太少的话，也达不到所想要的效果，大量的俯卧撑会让手臂感到酸痛，这时建议用热水敷一下，这样会减少肌肉的酸痛，虽然做俯卧撑可以增强手臂的力量，但是在做的同时也要注意适量，从少到多逐渐增加，不宜速度过快，一般这样的运动可以根据自身的身体状况而制定。

3做俯卧撑的注意事项

在做俯卧撑的时候，我们一定要注意动作是否标准，只有在标准的情况下才能达到最好的效果，还能保证自身机体不被损害。而在做俯卧撑的同时，我们的肘关节会容易受伤，这是因为动作不标准，而时常造成的，也是因为我们自身的肘关节就有问题，所以在做运动的时候，也要根据自身的情况而定，以免对自身造成额外的伤害。

我们在做俯卧撑的时候，一定要注意保护我们自己的安全，做俯卧撑可以增加我们手臂的力量，但是在做的过程中，也一定要小心谨慎，以免造成对自身的伤害。

做俯卧撑的姿势

　做俯卧撑的姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，而且生活中很多人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解做俯卧撑的姿势。

做俯卧撑的姿势1

　俯卧撑，是一个经典的复合动作，可以说它是我们从小就知道的一个动作，即使自己不熟悉动作要领，即使自己不能完成，我们对它的名称也不会陌生。

　那么，当我们开始运动健身之时，俯卧撑这个动作与深蹲一样走进我们的视线，作为一个经典且常见的自重训练动作，通过这个动作，不但可以对胸部肌肉形成有效的刺激，还可以对于核心肌群、手臂、肩部、甚至是背部都形成刺激，所以它是一个经典的复合动作。

　但是，俯卧撑虽然是一个自重训练动作，但是想要完成它也并不容易，因为我们要推起自己身体的重量，所以即使是有一定基础的朋友们想要很好的完成它也并不轻松。但是，作为一个好动作，就要通过坚持训练来发挥它的优势，所以，当标准俯卧撑做不好之时，我们可以选择降低动作难度来完成，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑。

　当然，在开始尝试之时，则需要我们花费一些时间来了解一下它的动作模式，从而让我们在动作规律的指导下来完成动作，这样不但可以发挥动作优势，还可以减少不必要的损伤。

　一般情况下，想要标准地完成俯卧撑则需要注意以下几点：

　全程都要保持背部挺直，不要塌腰重视下落速度，需要主动控制，而不是让身体自由下落起身时注意肘关节不要锁死

　另外，除了以上三点基本注意事项以外，还有几个常见问题需要我们了解：

　身体倾角问题。上斜式动作主要刺激下胸部，平式动作主要刺激中胸部，下斜式动作则主要刺激上胸部。双手间距问题。窄距且手肘稍外展之时会主要刺激胸大肌，同时对肱三头肌也会形成一定的刺激；标准俯卧撑刺激目标相对全面，并且难度较低；窄距俯卧撑则主要刺激肱三头肌，当然对于胸肌内侧以及肩前束也有一定的刺激。

　大臂与躯干夹角问题：大臂与躯干夹角约小于90度之时主要刺激肩部，此时角度越大风险也越大；大臂与躯干夹角约小于45度之时主要刺激胸部；大臂与躯干夹角小于30度之时刺激目标则会向肱三头肌转移。

　通过以上内容，我们会对俯卧撑这个动作有一个基本的了解，然后，需要我们做的就是去尝试，来提高自己的能力，并发挥动作优势来达到自己的训练目的，所以下面分享一组变式俯卧撑动作，我们可以选择适合自己的动作来做，做不到的动作暂时放一放，随着能力的提高再去尝试，不断地坚持，我们就可以去挑战难度较大的动作。

　 动作一：跪姿俯卧撑

　俯身，双膝跪地，双手打开比肩略宽，位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角略小于45度俯身至胸部几乎接触到垫子表面，然后伸直双臂撑起身体还原

　 动作二：上斜式俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部接触到物体边缘然后撑起身体还原，注意还原时肘关节不要锁死

　 动作三：宽距俯卧撑

　俯身，双臂宽距支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，主动控制速度慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到垫子表面然后伸直手臂撑起身体还原，注意保持手肘微屈

　 动作四：窄距俯卧撑

　俯身，双手比肩略窄支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身俯身至自己最大幅度，然后伸直手臂撑起身体还原

　 动作五：支撑转体俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身，至自己最大幅度动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体，

　然后转动双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至大臂处于同一平面顶点稍停后慢慢还原，身体稳定后再完成下一次动作，并在起身时完成另一侧转体动作注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制身体下落速度，起身时肘关节不要锁死

　 动作六：单腿俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖撑地，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘向下俯身，至自己最大幅度然后撑起身体还原，注意全程保持背部挺直，起身时肘关节不要锁死

　 动作七：蜘蛛俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，同时一条腿屈膝向侧前方抬起至自己最大幅度俯身至自己动作顶点，稍停，然后起身还原，注意还原时肘关节不要完全伸直

　 动作八：下斜式俯卧撑

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩在具有一定高度的固定物体上方保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点，然后撑起身体还原注意全程保持背部挺直，俯身时主动控制动作速度，起身时肘关节不要锁死

　最后，要说的是，俯卧撑这个动作虽然常见，却不容易完成，所以我们要给自己一定的时间来提高自己的能力，不要直接去尝试做不到的动作，如果这个动作不能标准的完成，就会借力完成，此时不但得不到良好的训练效果，还会增加受伤的风险，所以我们要循序渐进，慢慢提升。

做俯卧撑的姿势2

　 俯卧撑训练姿势

　 第一种锻炼动作、窄式俯卧撑

　锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。

　双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。

　锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近，你都手臂下撑的难度就越大。

　这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。

　 第二种锻炼动作、下斜俯卧撑

　锻炼时让自己双脚抬高角度，让身体呈现下斜的姿势。

　这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难，因为你身体的力量会集中在身体上部分，你每一次俯卧都要承受很多的力。

　并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面，然后再起身，而不是姿势都没到位，就马上起身了。

　 第三种锻炼动作、手指支撑俯卧

　在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼，注意是手指，而不是手掌。

　在练习时把你的十指打开，然后开始俯卧锻炼，你的手指会有非常痛苦的感觉，特别是第一次做的锻炼者，他们通常一次都做不起。

　在练习时我们还要控制好身体的核心力量，不然你的身体会很容易出现倾斜，这对于我们的锻炼影响是非常大的。

　这个动作还有一个小变式，可以把手指变成拳头，让自己用拳头去完成俯卧锻炼，这也会让你感觉到十足的困难。

　 第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑

　在练习时，我们的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

　在锻炼时你会感受到身体难以下撑，这会让你的锻炼变得十分困难。

　但是这个动作做成一次，就会给你带来十足的锻炼效果。

　 第五种锻炼动作、单手俯卧撑

　最后这个动作，我相信很少人能成功做完一次。

　单手的俯卧撑锻炼，不仅会考验你的手臂力量，对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够，你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。

做俯卧撑的姿势3

　 如何做俯卧撑

　 一、准备姿势

　手撑在肩膀正下方，稳稳地撑住地面；脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分；收紧你的核心肌肉群；后背保持挺直，要让你的全身保持直线型。

　 二、慢慢放低自己的身

　慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。

　 三、抬升身体

　保持核心肌肉群紧张（收紧腹部)很重要，身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次，或者保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

　 做俯卧撑能否减肥

　单纯做俯卧撑减肥的作用不大，因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和健身房器械训练结合，以锻炼核心力量的俯卧撑为辅助，这样才能起到消耗皮下脂肪的作用，从而起到减肥作用。

　本篇文章详细地介绍了关于俯卧撑的正确做法，相信女性朋友们看完之后都可以正确地做好俯卧撑。而俯卧撑是对上身肌肉强度要求较高的运动，一些女性朋友一开始可能做不好，因此可以先从蹲式俯卧撑做起，循序渐进。在做俯卧撑的过程中，一定要保护好自己，避免受伤。

1 手腕受伤

俯卧撑全靠手部支撑，徒手俯卧撑时，腕关节成90度用力，有时动作不正确甚至大于九十度，容易折腕，腕部压力过大，造成腕部受伤。

预防做俯卧撑时手腕受伤的一是动作要正确，二是使用俯卧撑支架——俯卧撑支架可以让腕部处于中立位置，避免90度用力，这也是最好的方法。

2 塌腰伤害腰椎

塌腰或者撅屁股是俯卧撑中最常犯的错误。塌腰做俯卧撑会使脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出，对腰椎造成过大压力，伤害腰椎。

预防塌腰要求动作正确，全身从头到脚踝成一条直线，要点是收紧腹部，想象有人要朝你肚子打一拳，你绷紧腹肌保护内脏的感觉；另外收紧臀部，夹紧屁股。

3 手肘外展伤害肩膀

手肘外展指的是做俯卧撑时肩膀打开太大，上手臂与身体成90度，和身体形成T字。这样使得肩部不稳定，肩关节会承受巨大的压力，肌腱和韧带容易夹挤，肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。

预防方法是双臂尽量靠近身体，与身体成箭头状，夹角要求在45度以下。

4 运动过量导致肌肉薄弱

俯卧撑虽然是个好运动，但并不适宜天天做。肌肉增长过程是：锻炼——肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉纤维修复增大。如果天天做俯卧撑，肌肉得不到休息，就没法恢复，变得薄而脆弱，也会使身体疲劳积累，造成身体机能下降。

预防方法是俯卧撑做隔天训练安排，即做一天休息一天，一周做3-4次即可。

在平时训练俯卧撑的时候，部分玩家会出现关节疼痛的情况，确实，不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

大部分训练强度处于中上水平的玩家，在俯卧撑训练过程中，都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练，这些关节会有积伤风险，可能会让你的训练不得不暂时中止。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢？在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

很多人在做俯卧撑的时候，手掌支撑位置和手肘位置不垂直，这就形成了手肘内扣的情况。

一般俯卧撑过程中，建议小臂要垂直于地面，这样不仅会预防手肘受伤，同时也能减少肱三头肌的代偿，你的手臂就不会那么酸了。

如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候，小臂不垂直于地面，那手肘就会出现外撇情况，也有伤害手肘的风险。

这类俯卧撑并不是不可以做，只是在做的时候，要用肩部力量来夹紧身体，以防手肘失去肌肉保护。

在做俯卧撑的时候，肩部起到了一个支点的作用，这时候肩部称之为肩部核心，也叫上肢核心。

合理的俯卧撑训练时，肩部要保持沉肩并且收紧，这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

但是部分玩家做不到这些，往往会出现肩部放松情况，这时候就会导致肩关节受伤。

如何体会肩部收紧呢？这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感，如果前锯肌没有紧张，则肩部就处于放松姿态。

同时肩部不要耸起来，那样会让颈部产生代偿效果，同时也会因为肩部发力不协调，导致肩部受伤。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况，而原因则是掌根支撑。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方，就跟你用膝盖跪地一样，掌根支撑相当于是用关节与地面相磕，所以会有伤手腕的风险。

一般建议大家在做俯卧撑的过程中，采用掌心支撑或者手指支撑，也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

塌腰是最常见的俯卧撑错误，想必很多文章都有阐述过，会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来，但是肚子塌了下去，这种看似标准，其实也属于塌腰，因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去，体会前 腹贴 后腰的感觉，臀部夹紧，身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担，腰椎 健康 才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪，这些错误我都犯过，为什么没有受伤呢？那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果，做更多的俯卧撑，那这些错误尽量不要犯，着实会对关节有受伤风险。

作者：强硬健身

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目录方法1：完善姿势1、做手腕和手部热身。2、检查手的姿势。3、避免手肘外展。4、核心发力。方法2：修改锻炼动作1、尝试翻动手腕。2、把体重压到指尖。3、抬高上半身。4、使用哑铃。方法3：拉伸并锻炼手腕1、压手指或压手掌。2、腕部伸展。3、尝试猩猩式。4、改善手腕的活动范围。5、锻炼手和手指的力量。做俯卧撑时感到手腕疼痛是相对常见的现象。如果你有这种感觉，不妨先检查一下自己的姿势，确保没有因为姿势错误而导致手腕承受的压力过大。如果你的姿势完全正确，或者在纠正姿势后仍然无法摆脱这种感觉，也可以借助一些方法来改变锻炼动作，从而预防这种疼痛。不过，你可能应该咨询医生，确保疼痛不是由任何手腕伤病导致的。

方法1：完善姿势

1、做手腕和手部热身。你可能在开始锻炼之前已经做过全身热身，但要做俯卧撑，你还得做手腕和手部热身，做俯卧撑时感到手腕疼痛的人更应如此。要做手腕和手部热身，锻炼手腕的柔韧性，你可以伸出一只手，把手指张开。

从拇指开始，逐个地顺时针转动手指，然后改成逆时针。就像用手指画圈一样。做的时候注意其他手指不要动。

如果在用某个手指画圈的时候，无法控制相邻手指的移动，这就说明手部和手腕肌肉较弱，你应该坚持锻炼。继续用一只手做个动作，尽量只让画圈的手指移动。然后换另一只手。

完成这个简单的热身动作后，手腕和手应该有发热、松弛的感觉，比之前更加有力。

2、检查手的姿势。双手间距太宽，或放得过于靠前，会让手腕承受额外的压力。双手朝内或朝外也会让手腕处于一个不太舒服的角度，进而导致不必要的紧张。摆出平时做俯卧撑的姿势后，停下来看看自己的双手。它们应该朝向前方，手掌的各个部分和手指稳稳地撑住地面。

如果你的手掌拱起或手指抬起，这会让手掌根承受所有压力，进而导致手腕疼痛。

手臂伸直时，确保手腕在肩膀的正下方，不要靠前也不要靠后。找人观察你的姿势，确保双手姿势正确，这会有所帮助，因为在必要时，他们可以帮你调整。

3、避免手肘外展。作为一名初学者，你做俯卧撑时可能会手肘外展，而不是靠近身体两侧向后弯曲。虽然你养成这种习惯可能是因为刚开始做俯卧撑时，用这种姿势完成动作比较轻松，但继续下去它可能导致手腕过度劳损。要是不加以纠正，长期手肘外展还会导致手肘或肩膀受伤。

做俯卧撑时，手肘应该向后弯曲，靠近身体两侧，所成角度在45度左右。

如果你不确定自己手肘姿势是否正确，可以做几个俯卧撑，找人在一旁观察自己的手肘。和你相比，他们的结论往往更加准确。

通过面对墙壁做站立俯卧撑来锻炼正确的技术。这可以让你更好地了解手肘正确弯曲是什么感觉。

4、核心发力。俯卧撑锻炼的不止上半身。如果你做俯卧撑时只有上半身发力，没有用到其他力量，那么手腕会承受额外的压力，进入导致手腕疼痛。做俯卧撑时，如果身体有任何部位移动的时机与其他部位不同，比如臀部下塌，或者上半身比下半身先起来，就说明你没有正确使用核心力量。

如果你发现自己背部摇晃，或者腰部弓起，那在开始练习俯卧撑之前，你可能得先做一下额外的锻炼，先增强自己的核心力量。这样才能以正确的姿势做俯卧撑，以免手腕承受过大的压力。

不要做俯卧撑，而改做平板支撑，后者有助于锻炼核心力量。你可以从低位平板支撑开始做起：撑地时不要用手，改用小臂，这可以减少手腕承受的压力。

方法2：修改锻炼动作

1、尝试翻动手腕。翻腕俯卧撑对手腕造成的负荷较小，与此同时还能锻炼手腕和小臂。它们的力量逐渐增强后，你就能够做普通俯卧撑，而不会导致手腕疼痛。双手握拳，手指关节撑地，摆出俯卧撑的姿势。拳头向前翻动，尽量让拇指指尖触到地板。这时你应该伸直手臂。

向后翻腕时，朝反方向弯曲手腕，不过这次尽量掌根碰触地面。手肘会弯曲，三头肌会参与发力，你应该感到手腕得到伸展。做翻腕俯卧撑时，只用重复前后翻转动作，想做多少次俯卧撑，就重复多少次。

刚开始做这种变式俯卧撑，你可能想膝盖着地，让体重得到更加稳固的支撑。慢慢抬起膝盖，直到你能用脚趾撑地，以完整的俯卧撑姿势完成这种变式。

2、把体重压到指尖。做这种变式俯卧撑，上推身体时，指尖对地板发力，就像抓着一个篮球一样。手掌平放，不要拱起。你只是把自己的重量从手腕上移开，这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。

注意手指也要平放在地板上，不要弯曲。否则会对手指关节造成过大压力。

3、抬高上半身。改变双手所放的位置，有助于减轻做俯卧撑和平板支撑时的手腕疼痛。抬高上半身会顺理成章地减少手和手腕承受的身体重量。比如你可以把手放在长凳或离地十来厘米的台阶上。其余动作与正常的俯卧撑相同。

注意你仍然要保持良好的姿势。手肘应该贴近身体，向后弯曲，背部保持平直，让全身作为一个整体上下移动。

4、使用哑铃。做俯卧撑时手握哑铃可以让手腕保持挺直，减少它承受的压力。哑铃的大小和重量无关紧要，因为它会被放在地板上。你用的东西只要足够大，方便抓握，并且足够重，在你锻炼的时候不会轻易移动就行了。在双肩下方各放一个哑铃。当你附身摆出俯卧撑姿势时，用手指握住哑铃的手柄，两手掌心相对。

如果哑铃手柄有些硌手，那就先包一条小毛巾，好方便抓握。

方法3：拉伸并锻炼手腕

1、压手指或压手掌。压手指和压手腕有助于锻炼手部肌肉和手腕。它们不仅可以单独作为锻炼动作，还能用于俯卧撑前的手部、手指和小臂热身。压手指时，用指尖撑在地板上，手掌抬起，向下压。你可以坐着压，也可以四肢着地，支撑身体重量，但不要使用俯卧撑姿势。每次下压时感受手指屈肌的拉伸和放松。不要停顿，重复压上十几次。

压手掌和提踵类似，后者需要你踮起脚后跟，而脚趾和脚掌不要离地，不同的是，压手掌锻炼的是小臂。强壮的小臂有助于预防做俯卧撑时的手腕疼痛。

压手掌时，双手应该张开，紧贴地面，位于双肩正下方，就像你要做常规俯卧撑一样。在这个过程中，你可以用膝盖支撑身体。抬起手掌，但手指和指根不要离开地面，然后慢慢放下手掌。重复这个动作12到24次。

2、腕部伸展。腕部伸展可以站着做，也能坐着做，它有助于手腕和手部肌肉拉伸，让手腕放松，进而更好地承受做俯卧撑时施加给它们的压力。右手向前伸直，掌心朝上。右手手腕向下并向后弯曲，让掌心朝前，手指向下指向地面。

手指张开，然后用左手手指把拇指往后拉，直到产生拉伸感。一边深呼吸并张开手指，一边保持这个姿势。你的手指会绷紧或自然而然地想要弯曲。继续努力让它们张开，不要弯曲。

几次呼吸后，松开拇指，把食指往后拉。逐个拉扯右手的所有手指，动作要求和拇指一样，然后放下右臂，伸出左臂，做同样的伸展动作。

3、尝试猩猩式。有种瑜伽体式可以帮你拉伸并锻炼手腕。做猩猩式时，需要俯身弯腰，用脚踩住手掌，掌心朝上。站好，双脚与臀同宽。俯身弯腰，屈膝，以便你的双手紧贴地面。

手腕向内弯曲，让手背贴住地面，掌心朝上。抬起脚趾，把手插到脚下面。手指应该指向脚后跟。

一边深呼吸，一边用脚趾摩擦手腕皱褶。保持这个姿势20息时间，然后恢复站姿。

4、改善手腕的活动范围。手腕和手指关节的活动是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。经常做活动范围锻炼有助于预防俯卧撑过程中的手腕疼痛。一边手腕完成这类锻炼后，一定要记得换手。把卷起的毛巾放在桌子边缘，作为缓冲，把小臂放在桌子上，让手在边缘处刚好垂下。手慢慢上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，然后放松，恢复最初的姿势。重复此动作10次，然后翻转手臂，让手掌朝上，再重复同样的动作10次。

做手腕外旋和手腕内旋时，你可以站立或坐下，手肘弯成90度，让手掌朝向地面。旋转小臂，直至手掌朝上，坚持5到10秒，然后转回来。重复这个动作10次。

尺偏和桡偏是手腕的侧向移动。还是把卷起的毛巾放在桌子边缘，小臂搁到桌子上，让手位于桌边，就像你要和某人握手一样。手向上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，再把手放低，与小臂平齐。然后手向下压，直至你有拉伸感。保持5到10秒，然后恢复到初始姿势。这是一个完整动作。每边手腕重复此动作10次。

5、锻炼手和手指的力量。做力量训练锻炼手及手指的肌肉和肌腱后，它们在做俯卧撑的过程中能够承受更多的身体重量，减轻手腕承担的压力。抬起手掌，手指张开，拇指朝外，紧贴手掌慢慢活动拇指。坚持5到10秒，然后放松，恢复初始手势。重复此动作10次，以锻炼拇指的屈曲和伸展。

伸出一只手，手指伸直，就像做手势让某人停下来一样。手指弯曲成勾状，保持5到10秒，然后重新伸直。手握成拳，坚持5到10秒，然后重新伸直。最后，直指握拳，这个动作和正常握拳一样，只是手指伸直，紧贴手掌，不要弯曲。保持5到10秒，然后重新伸直。重复此动作10次，完成整套锻炼动作，然后换另一只手。

1、俯卧撑最常见的错误是，你的手肘与你的肩平齐，你的手是在你面部的水平面上的，这个就是不对的。

2、一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。

3、俯卧撑要注意的就是，我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

4、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

5、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

6、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。