中考跳绳技巧视频教学

　如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　5、呼吸：呼吸要自然有节奏

　6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

　7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

　9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

　10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

　考试跳绳的技巧

　1、摇绳的主要部位是手腕

　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　5、呼吸要有节奏，全身要放松。

　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：

　1、跳绳的长短不适合你。

　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

　辅助训练

　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　考前跳绳的练习方法

　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

老人俯卧撑对着墙壁练健身

　老人俯卧撑对着墙壁练健身，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白老人俯卧撑对着墙壁练健身，就快快动起来吧！

老人俯卧撑对着墙壁练健身1

　年龄的衰老，伴随着精力的大不如前。年轻时的许多运动对老年人都不再适合。俯卧撑就是一项消耗大体力的健身运动，它对臂力的消耗不适合老人练习。那么是否有方法可以让老人进行俯卧撑锻炼呢对着墙壁练习吧，对于老人是一项不错的选择。

　适当的力量练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的'目的。

　具体做法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高，可以适当将时间减少到10分钟以内。

　老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外，通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。

老人俯卧撑对着墙壁练健身2

　俯卧撑既锻炼了肩关节和肘关节，也锻炼了上肢屈伸肌群及肩部、背部、腹部和胸廓的各组肌群，就连臀部和下肢的肌肉也参与了静力收缩。在维持上下肢屈伸协调运动的同时，又配合了呼吸锻炼，促进了全身血液循环，增强了心肺功能，故这是一项良好的全身运动。

　但是，俯卧撑加速了全身血液循环，而俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏，亦可造成血压急剧升高。实验发现，做俯卧撑时健身者的血压与心率比静息时高出20%～30%。俯卧撑运动是人从静态中突然发力，在血压瞬间迅速升高的同时，增加了心脏的负荷，使心肌的耗氧量剧增，血液又被抽调到肌肉中，心脏血流相对减少。

　因此，对于原有基础疾患的人群，盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔为例，原本患有未察觉的脑血管瘤，以及可能存在的动脉硬化血管弹性差，当其行俯卧撑时，血压升高，触发了颅内动脉瘤的破裂出血。

　2007年，美国耶鲁大学曾对90名大动脉瘤破裂者进行调查。结果发现，24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动，其中就包括做俯卧撑。而在我国，男性50～59岁动脉硬化率为862%，女性为60%，这些人做俯卧撑的风险不容忽视。

　　中考一分钟跳绳技巧和训练方法

　跳绳技术动作要领

　1 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　2 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　3 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　跳绳的练习方法

　1 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　2 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　3 定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

　4 计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　5 花样跳绳：交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　6 台阶跳、蛙跳等：练习弹跳力。

　7 垫脚尖：增强踝关节的韧性和力量。

　8 摇绳训练、俯卧撑、引体向上等：锻炼臂力。

　跳绳注意事项

　1 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　2 跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　3 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　4 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　5 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　6 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　7 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

　中考跳绳应试技巧

　最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。不要紧张，放松跳。

　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　八种不同俯卧撑的正确做法

　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　　做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。