锻炼肌肉休息72小时好吗

一般我们通常健身的频率，是一块肌肉一周一练，比如练胸肌一个星期练一次。但是很多健身老手都知道，大肌群训练后恢复只需要48-72小时，也就是最多三天肌肉就恢复了。

所以很多人心中都有点疑惑，肌肉一周一练这个频率会不会太低了呢？其实大家在训练的时候，一块肌肉一周一练也可以，一周两练也可以。

在肌肉完全恢复的前提下，一周两练比一周一练的训练容量大，所以按理来说一块肌肉一周两练比一周一练效果要好一些。

但是在健身过程中，你的认识不能太片面，关于健身频率这方面，你不能只盯着肌肉的恢复时间看问题，还有两件事情值得你注意。那就是健身状态和慢性疲劳综合症的问题。

健身状态决定刺激深度，肌肉刺激深度比训练频率更重要

从动作熟悉和深化来说，训练频率比较重要，肌肉刺激没有那么重要，所以如果你是倒立或者卧推的学习阶段，对肌肉的刺激不用那么讲究，训练频率可以适当高一些。

但是从增肌这方面来讲，肌肉的刺激深度比训练频率更重要，肌肉刺激深度代表肌纤维的撕裂效果，这是增肌的基础。而训练频率不能决定你的肌肉刺激，也就是说一周两练不代表肌肉刺激就更好。

从这点出发，我们再来看训练频率的问题，训练频率太高会影响训练状态，比如练腿一周两练，尽管你腿部肌肉休息了72小时，但是肌肉酸痛还是存在，所以你下次训练状态肯定低迷，负重量是提不上去的，这就代表你的肌肉刺激深度没有办法深化。

所以肌肉生理恢复不代表运动水平的状态恢复，适当延长时间，能让你提高训练的刺激深度，从而让肌肉增长效率更高。从这点来讲，一周一练不见得会比一周两练效果差。

谨防慢性疲劳综合征，训练容量过高，心肺以及激素腺体会功能下降

看完上面的运动状态方面，有些人可能还不太服气，他会认为自己健身不仅高频率，而且重量也能搞得很高，所以第一条来说对他并不适用，确实有些老手如果营养补充和休息做到位的话，一周两练的频率还不足以降低它的训练强度。

但是第二个问题接踵而来，那就是慢性疲劳综合症的问题。这个慢性疲劳综合症是一个累积性的症状，也就是如果你在一段时间感觉精神不济。训练状态萎靡，那就说明你很有可能出现了慢性疲劳综合症。

训练频率和训练强度两方面都攀升的话，那你就会很容易出现慢性疲劳综合症，这主要是由于心肺、以及激素腺体由于持续受到压迫刺激，所以它的状态功能递弱的原因。

这种情况就会导致一个现象的出现，那就是你训练

帕金森综合征的症状包括以下方面：

①震颤常为首发症状，占PD80%。特点为静止性震颤主动运动时不明显。多由一侧上肢的远端其他手指其他开始，然后逐渐扩展到同侧下肢及对侧上、下肢。下颌、口唇、舌头及头部一般均最后受累震颤较为粗大，频率为4-8次/s4-8Hz，能为意识暂时控制但不持久，激动及疲劳时加重，睡眠时消失。

②肌强直PD患者的肌强直是由于锥体外系性肌张力增高，促动肌与拮抗肌的肌张力都有增高被动运动关节时始终保持增高阻力类似弯曲软铅管的感觉、故称“铅管样强直”；如部分患者合并有震颤，则在伸屈肢体时可感到在均匀的阻力上出现断续的停顿，如齿轮在转动一样，称为“齿轮样强直”。由于肌张力增高及不平衡常表现姿势的异常：呈头部前倾，躯于前弯上肢前臂内收，肘关节屈曲，腕关节直，掌指关节屈曲的特殊姿势。老年患者肌强直可引起关节疼痛，是由于肌张力增高使关节的血供受阻所致。

③运动迟缓是PD中基底节功能不全的特征性症状，严重时呈现为运动不能。表现各种动作缓慢，如系鞋带穿衣、剃须刷牙等动作缓慢或困难。面部表情少瞬目动作减少甚至消失称为“面具脸”。起步困难克服惯性的能力下降，停止运动困难，改变运动姿势困难一旦迈开脚步的小步伐，双足擦地而行，称“小步态”越走越快，缺乏伴随的双臂摆动，躯干前冲，不能立即停止称“慌张步态”。遇障碍时步履踌躇或暂停步，以小步幅连同头部、躯干一起转身绕弯。语言障碍可表现为发音低、构音不清、口吃或重复语言，称为“慌张语言”写字时颤抖歪曲、行距不匀、越写越小，称为“小写症”。这些特征性的运动不良亦可表现为吞咽困难，咀嚼缓慢可表现为紧张或激动，突然发生一切动作停顿，有如冻僵，称为冻结现象，短暂即过。与之相反出现反常运动，即短暂解除少动现象而表现正常活动，在罕见情况下如应急状态也有显著有效的运动称为矛盾运动。开-关现象，系突然的活动不能和突然的活动自如特殊体征可有反复轻敲眉弓上缘可诱发眨眼不止两眼球向上同向凝视及会聚运动受限，即动眼危象多见于脑炎后及药源性帕金森综合征。

④自主神经功能障碍常见唾液分泌过多致流涎皮脂腺过度分泌及出汗增多，使皮肤尤其是面部皮肤油腻血压偏低易出现体位性低血压，但很少出现晕厥，以老年患者多见，生化检查发现酪氨酸含量减少血浆肾素和醛固酮水平低下有关。但血钠正常，提示为周围的交感神经缺陷。患者可顽固性便秘排尿不尽，滴尿，尿失禁等其病理基础为迷走神经背核损害及交感神经机能障碍。

顾名思义，体表特征就是眼睛看上去比较明显的跟别人不一样的特征。那为什么经常健身的人会有和普通人不一样的体表特征呢？是因为他们可能会练某一块儿肌群。和别人的肌肉群不一样，所以会有体表特征。

从小跳舞的人，他们的后背就会特别特别的直，脖子会特别的修长，气质会非常的好。让别人一眼看上去就知道她是跳舞蹈的人。还有练习武术的人，他们身子会比较的精瘦。动作比较灵敏。经常练单双杠的人的手上会有一层层的老茧。那么对于健身的人会有什么明显的体表特征呢？

首先这里的健身啊，一定是长年累月的健身，而不是说去健身房跑跑步，拍拍照片的健身。

前一段儿时间，陆毅晒出来了一张他送他和她女儿贝儿上学时在后面拍的照片。一眼就能看出来，陆毅是一个练家子的人。因为陆毅他有隐形背阔肌综合症。

他的胳膊和他的身体有一定的距离。感觉胳膊像翅膀一样。是因为他后背的肌肉向外扩展。所以感觉有隐形的翅膀。这并不是他故意这样的，是因为正常的健身之后，无论你多瘦，你最终的身体都会呈现这种状态。

其次，经常健身的人，无论男生女生，如果她总去撸铁，总去力量练习的话，他的手心，手指根的位置一定会有老茧。

而且每次路过卖蛋白粉的地方就迈不动腿儿。钟爱蛋白粉，如果身边的朋友在黑蛋白粉的话，他一定会据理力争的为蛋白粉洗白。

平时会注意自己的身形体态。特别是脊柱的位置和骨盆的位置，搬东西的时候会下意识的用硬拉的方式去搬东西。

欢迎健身好者来说一说你们发现了一些什么其他的明显的体表特征呢？

　　以下为一周四次健身计划

　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

　　第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

　　第三天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

　　第四天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

肩颈综合症其实可以通过一些锻炼来进行缓解，比如说抬头看天的锻炼方法，我们平时可以抬头慢慢的看向天空，并且尽可能的把头颈伸到最大的限度，另外将胸腹一起向上伸。也可以通过双掌挤紧的锻炼方法，也就是用双手合十交叉抱在头颈的后方使两臂关节尽量的向外拉伸，然后用双手掌挤压后颈部若干次，同时双肘部位尽可能的往内收，用双掌的力量来挤压颈部左右侧，经常做这些锻炼是可以对缓解颈肩综合症有着很大的帮助。

一、缓解颈肩综合症的方法还有哪些？

1、点按法。这种方法就是当自己的颈椎特别难受的时候，尤其是在诊外冷突附近风池穴附近是最难受的地方，那么这个时候我们可以用我们的大拇指指单处来点颈椎最难受的部位，用自己的力量和用头部的重量来与指端对抗进行，这种手法通常比较适合手指没有力气的人群，这样可以借力使劲来缓解颈肩综合症。

2、双拇指揉法。这种手法就是要把两个大拇指的指腹放在我们颈椎两侧的位置，然后用拇指指腹顺时针转动紧张的肌肉，然后从上慢慢的往下揉，在揉的过程当中一定要使点力气，并且慢慢的渗透到深层的筋膜处，一直揉到有酸麻胀痛为宜，这样才有效的缓解颈肩的疲劳。

二、如何预防颈肩综合症？

有研究显示患上颈肩综合症几率比较高的，都是一些长期进行劳力活动或者是伏案工作的一些人群，所以这两种工作方式的人群在生活中一定要适当的调节，尽量的不要让自己肩颈部位长期保持一种姿势，平时工作的时候可以适当的休息，让肩颈快速恢复到一种健康的状态，这样可以有效的预防肩颈综合症。