如何用杠铃练腹肌

　杠铃是健身房中常见的一种器械，杠铃对于人们健身可以起到很好的辅助作用，那么如何用杠铃练腹肌？

　 一： 平板杠铃卧推

　1： 目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：

　采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　2 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　2： 注意事项：

　1不要把臀部和腰抬离凳子。

　2双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

　3不同的握距刺激肌肉的`重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　 二： 下斜杠铃卧推

　1： 目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　2： 注意事项：相比平板丶上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　 三： 上斜杠铃卧推

　1： 动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　2： 注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

很多男人都想要拥有好身材，尤其是那个让人羡慕的8块腹肌，这是非常让人羡慕的，如果男人有好的身材的话，是很容易影响女人的，好身材同样对异性有吸引力的，那么到底怎么练成8块腹肌？练出8块腹肌该怎么做？现在请跟随小编一起来看看

1、热身训练

1球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

2触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

复合训练(第4—6周)

1直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

2下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

3仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

强化训练(第7—9周)

1吊立卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

2立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

3单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

2、练腹肌的好处

1、练腹肌有助养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

2、练腹肌能够增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

5、练腹肌可有效预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面包括全身大肌群的训练计划参考：

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

成都一67岁大爷在家健身练出8块腹肌，这位大爷是怎么做到的？

一、成都一67岁大爷在家健身练出8块腹肌是怎么回事？

我们都很羡慕一些有腹肌的人，因为有腹肌的人，他的身材不仅非常的好，而且整个人看起来特别的健康，在四川成都有一位67岁的大爷，他就是一个有腹肌的人，这位大爷已经有长达24年的健身经历了，这位大爷平时会在健身房里面锻炼，有时候就会在家里跟着电视去健身，通过多年的努力，他现在的腹肌也是让人看了之后非常的羡慕，网友们纷纷表示，67岁的大爷也能够像年轻人一样练出八块腹肌，真的是非常的不容易。

二、这位大爷是怎么做到的？

这位大爷为了能够让自己变得更加的健康，坚持锻炼24年，可以说是非常有毅力了，在锻炼的过程当中，大野不仅会举杠铃练俯卧撑，而且他一直都在用比较科学的方法去锻炼，除了刮风下雨，不去健身房，基本上他平时都会把大量的时间用在健身房里面，就是因为这种坚持不懈的努力，才让这位大爷在67岁的高龄仍然看起来像个年轻人一样，非常的有活力和健康。

三、怎么评价这位老人的生活状态？

这位大爷，他的生活状态，其实让很多年轻人都非常的羡慕，因为现在很多年轻人平时出了工作就想回家躺着，这才导致很多年轻人年纪轻轻就疾病缠身，但是这位大爷却不一样，虽然他已经67岁了，可是他对生活的态度仍然是非常的积极和乐观，不仅坚持锻炼身体，平时的她也会做一些只有年轻人才会做的事情，这就说明这位大爷是非常乐观的，他觉得人无论在什么年纪都要坚持锻炼，只有这样才能有一个健康的体魄，才能够更好的生活，所以这位老人的生活状态值得每一个人去学习，特别是现在的年轻人，毕竟67岁的大爷都有八块腹肌了，作为年轻人就更加要努力。

8块腹肌和6块腹肌的区别是天生的！！ 我天生就是6块腹肌的，怎么练也练不出来！练腹肌的方法有仰卧起坐！

卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠！

至于如何练成布满青筋的手臂呢 有3

1，每天都做手部锻炼，做到发酸发疼。

2，做手部运动的时候，尽量憋气把青筋憋出来（会头晕）（不知道有没有后遗症）我就是用这种方法

3，就是拿一点重的东西（重量自己定）支撑在那里，不够一分钟 血管就出来了！ 小学我都是这样练的，效果很好！

长坚持一套腹肌锻炼，很快就会进入瓶颈期。腹肌是耐受肌群，经过一两周的锻炼，这样的训练腹肌适应了。我们都知道，单一的练腹练不出来，如果你是训练方式，你规划锻炼阶段的力量训练、有氧减脂、饮食手段。体脂率的关键，在减脂训练配合饮食，蛋白质、脂质和醣类。新手腹肌锻炼，三大营养素饮食上做好功夫。根据自己的锻炼阶段，减少热量来源，高效率腹肌的强化训练，瓶颈期增加动作难度了。

你需要先减脂肪，减少你吃的食物量。添加红薯、玉米、燕麦和其他减肥食品来控制食物摄入量并成功减肥。仰卧起坐。仰卧在地毯或瑜伽垫上，双臂向外弯曲，肘部折叠，头部放在手臂上，双腿弯曲90度，双脚全部接触地面。在腰部和腹部的作用下，保持身体下部静止，交替躺下。如果你需要抱着头靠着它，它会影响颈椎。如果你不能完成这三组，你也可以采取其他姿势。仰卧，两端坐直。平躺在地毯或瑜伽垫上，双臂伸向头部，双腿并拢。

两腿膝盖弯曲，身体起身，两手臂随之向前摆动，两手触碰膝盖，如此反复。俯卧登山。身体俯卧在地毯或瑜伽垫上，两臂伸直撑在地面上，腰部和腹部保持挺直，两腿交叉抬起，膝盖往前靠近胸部，下落后脚尖先加着地。速度一定要快哦。仰卧交叉举起双腿。保持身体其他部分静止，双腿伸直并交替向上，双腿与地面之间的向上角度范围为45度。另外，两脚不要接触地面。

几周后，我不得不说锻炼的效果仍然很明显。身体两侧的曲线明显向内收紧，腰部和腹部甚至开始出现肌肉线条的迹象。拥有健康的肤色，看起来更有层次感。当然，许多人会质疑减肥的速度，但有一点不容质疑。如果你不锻炼，你会呆在原地，但是如果你坚持锻炼，你可以改变你的身体。一些简单的动作可以在家里完成。快点行动吧！

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。

仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用 腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧侧屈起坐动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

腹腰部肌肉锻炼

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仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

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仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

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悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

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坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

原文有图:请参看原文地址:http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/yaofu09htm