中考体育必考项目及训练方法

1、跑步。跑步肯定是不能少的，男生1000米，女生800米。训练的话就一直练习跑步就可以了，每天都跑一下就可以了。

2、引体向上。这是男生要考的。可以锻炼手臂肌肉，通过做俯卧撑，举哑铃等锻炼，每天坚持做几个。

3、仰卧起坐。这是女生做的。仰卧起坐对于女生来说比较简单，但是体力却不够，我们需要锻炼一下体力，经常跑步就可以了。

4、体前屈。这是男女都要考的，主要就是考韧性，平时可以通过做一些拉伸运动来提升。

17岁 人类第2次生长高峰！您一定要注意营养和睡眠！

中考仅为对付体育考试，想速成没戏！

你这些都是基础的力量类训练。给你一下建议

1 腹部运动要做在其他训练之后，因为你的任何一项训练项目都需要腰腹力量来维持身体平衡。如果你首先进行锻炼会明显影响其他训练效果！

2 俯卧撑 你这样的数量我可以估计你的体重应该在60公斤以下。如果你没有增重的打算，只要动作规范，你可以继续保持这样的强度。但是如果你想拥有强大的胸肌和增重的话，你可以选择做8组，每组间隔1分钟~2分钟，每组做15个，速度要放慢。如果你完全秒杀这样的强度，你可以把书包负重背在背后进行负重训练！

3 一天只要做2个部位的训练。下蹲要和俯卧撑分天做。比如第一天 俯卧撑 仰卧起坐 第二天 下蹲 仰卧起坐 第三天 引体向上 仰卧起坐。

4 每天的训练时间要放在傍晚后， 大概时间是 19点~23点之间，每天训练时间90分钟以内。

5 作为青少年，在训练前后都要进食，训练前半小时可以吃米饭，馒头，面包，3到4成饱足以；训练后半小时同样吃米饭，馒头，面包等等，但是一定要加上牛奶或者鸡蛋肉类等蛋白质高的食物。。4到5成饱足以！

6 11点半之前一定要上床睡觉，凌晨1点半到3点之间生长激素将达到最高点。身体除了修复身体之外，体重和身高将快速增加！

7 在保证足够营养的同时 睡眠时间一定要达到8个小时，这是重点中的重点，切记！！

希望你茁壮成长！成为真正有型的男子汉！~

中考的俯卧撑，一般48及格。

以下有些做俯卧撑的小建议，希望能帮到你：

　　1、动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。基本动作说明：

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　2、同时要注意调整呼吸，呼吸方法 一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。