跳绳好。跳绳减肥
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点:
1.简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”�如每次连跳3分钟,共5次�,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法,但不小心很容易受伤,所以要注意以下事项:
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
4.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
只要饮食不放肆,从不运动到坚持这些健身项目,肯定会达到减肥效果的!若配合控制饮食,减肥效率则更高!
因为大量健身运动消耗了热量,并且俯卧撑、深蹲肌力抗阻训练燃脂塑型效果更佳。
减肥的关键在于制造热量赤字的关键,主要通过饮食摄入、运动消耗、基础代谢改变。三个方面有一方减少,都会对减肥有帮助。
10分钟跳绳、50个俯卧撑和100个深蹲是运动健身,无论是心肺有氧训练还是肌肉力量训练,它们都在消耗热量,长期坚持还会提高基础代谢水平,对于减肥来说双向助推。如果饮食上在减少摄入热量,减肥效率则会更高。
所以,建议题主从饮食上再做一份努力,减少高热量食物摄入,清淡规律饮食。运动健身方面根据个人能力选择合适的训练强度与训练计划,时刻注意循序渐进与劳逸结合。
长期坚持肯定减肥!
其实能否减重,关键看你燃烧了多少热量。
这3种运动的运动强度单位Mets不同,
消耗能量 = 105 体重kg 时间hour Mets
1跳绳
每分钟100次以下的慢速跳绳是88Mets
每分钟100-120左右的中速跳绳是118Mets
每分钟120-160左右的快速跳绳是123Mets
2,俯卧撑
俯卧撑的运动强度是8Mets
3深蹲
俯卧撑的运动强度是5Mets
4假设计算
假设你体重70kg,
中速跳绳10分钟,俯卧撑5分钟,深蹲10分钟。
消耗的热量分别是,144kcal,49kcal,61kcal
一天消耗254kcal,
一个月消耗7620kcal。
1kg脂肪相当于7200kcal
如果单纯燃烧脂肪的话,1个月可以燃烧1kg,
但是现实没有那么美好,能有50%也就不错了,那么一个月也能燃烧500g的脂肪。
一年就有12斤的脂肪。
另外,随着运动,肌肉也会增加,基础代谢也会提高,燃烧的能量还要多。
运动减肥是长期的,
只要长期坚持,一定有可见的效果。
诱人的身材指“月”可待,
加油吧。
单纯地从这几个动作上来看,只要安排好,是会燃烧一定的热量的。因为在这几个动作当中,跳绳可以提升心肺功能,是一种全身性的有氧运动,而俯卧撑是训练上半身的动作,深蹲则是整体力量增长的经典动作。
但是,只是考虑热量消耗而不关注热量摄入的话,有没有效果则要两说,如果能够合理控制饮食,在保证营养均衡的前提下少吃那么一点,并以此为基础,再配合这些运动,就会有一定的效果。但是如果认为运动了就不用考虑饮食问题,搞不好就会吃多从而让这些运动消耗的热量白费。
好吧,那么即使是在饮食控制的前提下,10分钟的跳绳与50个俯卧撑还有100个深蹲怎么安排还是一个问题,如果把这些运动打散只是在一天内凑数的话,效果会远不如一次性完成的效果。
所以,在具体的实施过程中,把这几个动作打散来,然后以HIIT的形式循环进行,那么长期坚持效果就会比较理想。
比如,在可以这样来安排:跳绳2分钟5组,俯卧撑10个5组,深蹲20个5组。当然这只是一个例子,具体还要根据自身的能力来安排。
题主,你说的这三项,会减肥的!
1,十分钟的跳绳!可能很多人没有尝试过跳绳十分钟,当你试过之后你就会发现,就算是长期运动的人也不太能一直跳十分钟(并非指连续跳中间没有绊到而导致停顿),非常累,谁跳谁知道!
2,五十个俯卧撑!这个量不算多,题主可以根据自身情况,在一直锻炼的基础上适当增加俯卧撑的姿势,宽距窄距等,以及数量!提高对胸肌,三角肌,背阔肌的刺激,增长肌肉量,肌肉量多了,就会增加你的基础代谢,就算你一直保持你原有的饮食习惯不控制,你自身消耗的多了,也是会减肥的!
3,100个深蹲!这个也是比较难的!还是那句话,谁蹲谁知道!建议你把深蹲的动作做标准了,刺激到位了,不需要做这么多次,做的标准了你也做不了这么多!深蹲尽量双脚与肩同宽,两脚尖自然向两侧偏一点,不要两脚呈平行方式下蹲,下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖,上身尽量保持挺直,这样练才能刺激到你的股四头肌和臀大肌,也防止膝盖髌韧带,内外侧副韧带的损伤,对半月板也是种保护!
4,给你补充一点,尽量控制清淡饮食,多吃鱼,鸡胸肉等脂肪含量低的优质动物蛋白,适量减少主食的摄入!
题主,坚持下去,相信做到以上四点你很快就会瘦下来的!
减肥原理就是制造热量缺口,而运动量只是热量缺口的一个计算参数而已,其他参数还包括饮食摄入热量和日常基础热量。
题主所说的运动量大概只有不到300大卡的消耗,也就是一瓶果汁饮料或者一碗白米饭或者一块巧克力的热量。
假如你之前不做这些运动体重保持不变,那么之后你做这些运动且保持饮食不变的情况下,每天就会有300大卡的热量缺口,慢慢会有效果。
如果你以前在缓慢增重之中,或者零食比较多,饮食无规律,那么这点运动量明显是不够的。
光从这几个信息里面很难回答,比如一天完成俯卧撑、深蹲、跳绳放在一起20分钟内完成和一天分早中晚,效果肯定不一样。
当完成了一阶段,身体能力变强了就要适当的进阶,比如单腿的俯卧撑,深蹲加一些跳跃,都会给身体带来新的挑战!
最好楼主提供身体的基本体重、身高、目标瘦身多少。
按照能量平衡的守则:消耗大于摄入就会瘦,当你在做运动消耗的持续的坚持加上营养摄入全面,肯定有效果。
10分钟跳绳和50个俯卧撑都没什么大问题,100个深蹲数量有点多
如果分成三组没组20个深蹲循序渐进比较好
另外减肥最好的效果是有氧运动加上无氧运动结合起来,效果比较好,一般有氧运动需要40分钟以上,加上无氧运动15-20分钟效果最佳,保证这样的规律锻炼即可
一天,还是坚持每天都这样?如果能长期坚持下来,肥肯定能减下来的了!减肥不难,贵在坚持,希望能坚持做下去,就一定会有一个让你满意的结果!加油!加油!
可以连续跳绳10分钟的人不用减肥。
合理运动+合理饮食(低脂低糖低盐低淀粉等)可以减肥
跳绳的时间太短了
高效突破平台期
什么是减肥平台期
平台期是减肥过程中的一个大挑战,也叫减肥停滞期,是减肥一段时间后,你还在很努力的减肥但是体重却停滞不掉的现象
几乎所有减肥者在减肥过程当中都会遇到平台期。
平台期出现的原因
我们身体和我们本人一样,喜欢和谐,不喜欢太多的变动,它会想尽一切办法来维持身体的平衡。
当我们减肥过程当中能量摄入减少时,身体感受到威胁,就会想停止减重行为,让体重维持到一个稳定的状态,当代谢趋于平衡之后,体重下降就会变得很慢,甚至反弹,于是就出现了平台期。
搞清自己处在哪种平台期
长平台期:
减肥3~4个月,严格遵循减肥计划,按时吃饭,运动,没有偷吃,也没吃大餐,但两周以上体重一斤不掉。多数是前一种方法已经被身体接受。
这时候不要着急、沮丧,或者放纵,要学会和身体博弈换减肥方法,找到新的合适方法,就又能够减重了。
小平台期:
减肥20天前后,或者减掉5~10斤。往往不是方法有问题而是人的认识有问题。任何方法的减肥,体重都不是直线下降,而是螺旋式下降,每一个体重下降的过程,都有-个小平台,一般会维持3~5天。
这时候一定要坚持,坚信方法是对,自己是对的,把吃、运动都把完成到位,往往当你快绝望的时候,体重一下子就下降一公斤,然后再稳定一段时间,又下降一公斤
人为平台期:
主要是自己没坚持住,很多人第一个月觉得新鲜,特别有动力,能够认真吃坚持锻炼,一个月轻松掉五公斤。到第二个月,人困马乏,看见东西也想吃一口,外边人吃饭也不拒绝了,于是减重速率就明显的降低了。
就是这些细节上的差别,明显影响到了减肥速度。但很多人却不自知。
这是正常的人体的生理保护机制,大家不用担心。
什么人更容易遇到平台期
第一种,一心只想快速减肥,用尽一切办法盲目地追求速度。
第二种,基本上没有科学的减肥观念,却频繁尝试各种减肥方法
第三种,每次减到一个数值之后,不再继续努力,而是半途而废,反反复复。
6个减肥平台期基本常识
1平台期的出现,证明你之前的瘦身方法是有效的
2平台期的出现,证明你的身体是正常的健康的,面临体重下降的刺激的时候,身体有积极的保护反应这是正常的。
3平台期是所有胖子减肥都必须直面的必然阶段,不管采用何种减肥方法,都会遭遇平台期,只有熬过了一个个平台期之后,才能真正保持体重不反弹,否则减肥就会功亏一簧。
4熬过平台期意味着打破平衡,将迎来下一个快速减重的阶段。
5平台期间不要过分关注体重,而是把注意力放在体脂变化上,关注自己身体的维度上,胸围、腰围、臀围,还有大腿围。
6平台期是身体各项机能的重新调整,度过平台期就意味着身体适应了现在的生活习惯和身体状态。
6个突破平台期的方法
1停止节食。节食会严格控制热量,导致基础代谢大幅下降,这时候即使再减少食物摄入,也不会有明显的作用,因此很容易进入到加剧节食的恶性循环。
2调整饮食,碳水减量,蛋白质增量。碳水摄入过多是一般减肥者遭遇平台期的第一大原因。
记住四条核心原则。第一,戒糖、甜食、甜饮料。第二,减少摄入精制的谷物,包括白面包、白米饭、白馒头、白米粥等等。第三,粗细结合的主食也要控制量,比如说玉米、红薯、芋头、杂粮饭、全麦馒头等第四,适当增加鱼肉蛋白奶等蛋白质食物。
3追踪你吃的食物。在一项研究中,减肥的受试者声称自己每天摄入是1200大卡的热量,但是研究者对他们14天的摄入量进行详细分析显示,真实的平均摄入量几乎是1200大卡的两倍。
对饮食没有把握或者自制力不够强的朋友,不妨尝试记录自己食物的摄入。
4改变运动方式,增加力量训练。我们的身体会对单的运动产生适应性,运动消耗会变少
原来没有运动的朋友增加运动,从快走、慢跑、健身操等简单的有氧运动开始;如果平时的运动习惯就是纯有氧运动,例如跑步、跳绳,不妨开始加入一些无氧运动,比如深蹲、波比跳、哑铃、弹力带、俯卧撑卷腹等等。
5不要熬夜,良好的睡眠是减肥的基础,长时间睡眠不足会以导致体内的褪黑素、肾上腺素生长激素瘦素等激素分泌紊乱,从而导致胰岛素、瘦素抵抗。另外熬夜容易产生饥饿感,然后暴饮暴食,久而久之就越来越胖!要减肥就要早睡!11点前必须睡觉。
6多点耐心,自我激励。每个人的身体状况都是独特的,不要和他人去简单比较。关注自己身体的感受选择让自己能够坚持的方式,多一些耐心,多一些自我肯定,你一定会看到效果。
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