求解答，我健身50天，只练高拉力，蝴蝶夹胸，平推，每天健身急只练这3个动作，每个轮流做1组，没组20个。

　　我见得最多的是磅 lb比斤大一点。最后一句就是原因所在之一，很多人都不练下半身，但是练下身有助于上身的力量肌肉发展。蛋白粉不练的时候还是不要吃。

　　重量可以加一点，可以加组数，可以缩短组间休息时间，这些可以打破瓶颈期，再有就是多练复合动作也有助于力量肌肉增长。

　　然后就是强度问题：

　　肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足你也隔天练那效果大打折扣，训练量足你也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

哑铃上斜卧推：锻炼胸肌上、中束。效果：胸肌线条均匀，既不会突出胸上沿线条也不会突出胸下沿线条。

哑铃下斜卧推：锻炼胸肌下、中束。效果：胸下沿线条明显，会造成胸下沿肌肉多的视觉效果。

个人建议，先练上束，很多人只练中下束，胸肌倒是大起来了，但没有上束的配合看上去就像女生的乳房一样，而且上束比较难练，所以先重点进行上束的练习对整个胸肌的锻炼都有好处。

作为小型运动器材，健腹轮有结构简单、价格便宜、携带方便、场地要求不高等特点。健腹轮运动对肌肉和筋骨锻炼有非常不错的效果，如果方法得当，并且长期坚持，对强身健体、增肌塑形大有裨益。

不过，这个看上去很简单的小轮子，玩起来还是有点难度的。特别是站姿推轮，多数人感觉很吃力，甚至还出现肌肉拉伤、脸部挫伤等意外情况。其实，玩健腹轮靠的不仅仅是力量，更需要掌握一定的运动技巧。

动态发力主次分明 。站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤。推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。

推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

意识呼吸密切配合。 在健腹轮动作中加入意识引导，即可以提高协调性，也可以达到活跃大脑思维的目的。在动作中，意识的运动规律与肌肉发力相一致，需要哪个部位的肌肉发力时，就用意识去调动它。当作短暂滞留时，意识从手至脚检查身体各部位伸展情况，及时调整。简言之，意识是动态的，而不是死死集中在轮子上。

健腹轮需要的是力气而不是力量。力气就是呼吸与肌肉的配合。配合的越好，身体的供氧量越充分，动作的伸展就越好，持续的时间也越长。逆腹式呼吸是个不错的选择。当轮子推出时，收腹，细、匀、长的深吸气，当轮子回收时随动作呼出。也可以在作短暂滞留时加一次短呼吸。

掌握节奏循序渐进。站姿推轮观赏性强，锻炼效果好，但不可一蹴而就。在练习前，最好进行一段时间的跪姿练习，增强肌肉力量和关节筋膜韧性。即便是能够站姿推平轮子了，每次练习前也要做几组跪姿热身。初练站姿时，可以对着墙壁或其他障碍物，一点点增加距离，直至推平。经过一个时期的训练，就能轻松平推了，此后就可以尝试做双脚单手、单脚双手、双轮十字等高难度动作了。

健腹轮能够锻炼肌肉，但如果想得到一身丰满的肌肉，恐怕光靠它不行，还得进行系统的健身训练。因此，对健腹轮运动要有一个客观的认识，根据自身体质安排每周练习的天数和每次的个数，不必强迫自己增加强度。

长期坚持健腹轮锻炼，可以增强肌肉和关节的韧性，改善体质，同时可以增强意志，培养积极向上的品质。而且还可以在人前秀秀身手，赢得敬佩和掌声哦！