跑步膝盖疼如何应对的措施？

　　跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。可是跑步也有着不少的副作用，膝盖疼就是其中之一。那么跑步造成的应该疼应该如何应对呢跟着我一起来看看吧。

跑步膝盖疼应对措施

休息

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

冰敷

　　每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

服用阿斯匹林或布洛芬

为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

力量练习

大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

力量练习帮助你肌肉重新平衡。

跑步膝盖疼的原因

第一：鞋子

跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支援足弓的运动鞋;

第二：跑步姿势

姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视讯资料。

第三：没有充分热身

热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。

第四：已经有了运动损伤

这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。

减肥不能操之过急，按照你的身高和体重72kg来说已经正常，保持体重就好。

当然，如果是脂肪量超标的话，那么你还得加强肌肉的锻炼，增加新陈代谢，有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。

健康跑步的小技巧

跑步前

跑之前喝杯水。在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象;

适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生;

穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以长跑不能穿钉鞋;

跑步中

在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住;

跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直回圈著跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好;

如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励著自己也是一种很好的解压和促进方式;

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸回圈系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步后

不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液回圈，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等;

不在大汗淋漓时洗冷水浴或游泳

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病;

不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力;

不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病;

不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病; 看过跑步膝盖疼应对措施的人还会看：

跑步是一项健康的运动，但是如果跑步的方式不恰当就有可能会受伤，尤其容易受伤的部位就是膝盖。下面就让我来告诉你。

　跑步膝盖疼的解决方法：

第一：鞋子

跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支援足弓的运动鞋;

第二：跑步姿势

姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视讯资料。

第三：没有充分热身

热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。

第四：已经有了运动损伤

这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。

减肥不能操之过急，按照你的身高和体重72kg来说已经正常，保持体重就好。

当然，如果是脂肪量超标的话，那么你还得加强肌肉的锻炼，增加新陈代谢，有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。

膝盖痛，试一下静蹲，这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。

　跑步膝盖疼的治疗方法：

1 鹤立。

2 拉伸后腿腱。

3拉伸小腿。

如何处理

休息

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

冰敷

每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

服用阿斯匹林或布洛芬

为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

力量练习

大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

力量练习帮助你肌肉重新平衡。

　跑步时呼吸调整方法：

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。

随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和拨出的时间。

呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 潮气量 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。

尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。

人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 约安静时的20倍 ，但是人体的最大氧气摄取量maximal oxygen uptake 则只有每分钟3000ml。

这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量外呼吸比身体组织的氧气交换量内呼吸还多，但是对于呼吸回圈系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。

虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。

那么，跑步时要怎样调整呼吸 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加溼，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛人们常说的岔气、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。

此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气

要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲

劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。

其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气

更省力，吸气量也能增加。 每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点!速度中等，跑的舒服就行了!跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了! 看过的人会看：

很多人觉得，关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节，当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议，都是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。当然，适当的运动，对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。

　　那么，平时我们如何达到这个平衡，保护自己的膝关节呢？

　　一、中老年人保护膝关节应该避免的几个动作：

　　1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

　　2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，而且上下楼或者登山时，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，详细可见袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

　　3、太极拳中的半蹲旋转动作：很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此，中老年人不建议做这个动作。

　　4、蹲马步：练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

　　5、急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

　　6、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动，这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作，容易引起髌股关节的磨损加快。所以，对于髌股关节退变的中老年人，也是不建议做的。

　　7、长时间坐：长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。

　　二、中老年人保护膝关节应推荐的体育锻炼

　　1、游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。还有值得一提的一点是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。

　　2、适度跑步：游泳因为受到场地的限制，且很多中老年人不会游泳，所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，而且，适当慢跑，对中老年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持，循序渐进，切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。

　　3、骑车：可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意，注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。

　　4、非负重膝关节伸屈活动：坐床沿或者坐在椅子上，使双脚疼痛，进行膝关节的自由伸屈活动，这种活动由于是非负重，对于膝关节无任何损伤，能够加强膝关节的活动，对预防骨关节炎的加重有一定作用。也是我所推荐的一个运动。

　　5、平衡车或者滑板车：平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具，我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣，每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面，膝关节伸直位，通过下肢的适当调节来达到车子的移动，滑板车需要不断的垫步，对身体锻炼有一定作用，且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险，千万注意保护自己不要摔跤，它们只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。

　　三、中老年人保护膝关节应采用的食物补充和药物治疗

　　1、饮食多样，保证营养摄入的均衡：除了补钙以外，还需要补充蛋白质、维生素C、锌等多种营养。在膳食上要做到均衡，不能偏食。

　　2、每天饮用300ml的牛奶：奶类是天然食物中最适合用来补钙的食品，易于吸收，方便食用。

　　3、多吃蔬菜水果：蔬菜水果中的维生素C能够预防骨质疏松。

　　4、食用适量的动物类食品：肉类和蛋类能够提供丰富且优质的蛋白质。

　　5、食多晒太阳，保持适量运动：人体皮肤在紫外线的照射下能够自行产生维生素D；适量运动有助于锻炼我们的骨骼和关节，增加强度与灵活度。

　　6、氨糖类药物的补充治疗：氨糖对于人体骨骼的重要性和补钙一样重要，尤其在关节的保护上。关节的软骨一旦受损，就需要氨糖类药物去补充硫酸氨基葡萄糖，促进蛋白聚糖的合成，从而修复和补充软骨。中老年人随年龄增加，自身合成蛋白聚糖的能力逐渐下降，更加需要外源性的补充来增加硫酸氨基葡萄糖，以促进蛋白聚糖的合成。

跑步膝盖疼最快最有效的方法是避免继续走动，尽量卧床休息，如果疼痛明显可以适当冷敷。

跑步时遇到膝盖疼痛，要考虑是身体能力无法支撑运动量，如正在每天坚持跑步5公里，要把运动量减下来，并且进行腰腹和下肢力量训练，待下肢力量恢复后，再逐渐恢复到5公里。

跑步时膝盖疼，直接原因是膝关节周围的肌肉力量无法保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊滑膜层出现问题，肌肉肿胀，膝关节周围的软组织出现劳损等状况，人就会感觉到膝盖疼痛。

减脂的运动时长

研究表明，每次持续运动的时间大于10分钟，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，运动时间和运动质量一定要保证。

对于大多数人而言，运动时心率达到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），一周运动2到3次，每次60分钟较为合适。