谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。
背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。
深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。
深蹲
你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。
刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。
手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。
记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。
在体育界有一句话:“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理活动在 体育运动 中的重要性。下面我就给大家介绍体育课常用的放松运动,希望对大家有帮助!
体育课常用的放松运动
1、慢跑放松法:慢跑3--4分钟,能较全面的促进肌体恢复,既能缓解大腿肌肉的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。
2、徒手放松法:用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉,并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。
3、按摩放松法:学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。
4、深呼吸放松法:学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。
5、舞蹈放松法:舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快,可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心,从而达到心理上放松的目的。
6、游戏放松法:通过放松游戏的练习使人心神转移,达到心理上的放松。
7、意念放松法:一种是自我意念放松,学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。二是接受意念放松,如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下,按教师 提示语 进行练习。姿势可站、可坐,也可躺下,眼要微闭。
8、幽默笑话放松法:幽默笑话是放松的催化剂。它能使学生在幽默中放松,在笑声中神怡,加速学生体力的恢复。
体育课放松的 方法
一、抖动放松
1、自我抖动放松:双脚左右分开平行站立,脚跟提起,上体前倾,双臂策举时吸气,由侧向下同时四肢抖动,小臂至腹前交叉位时呼气。
2、两人一组相互抖动放松:两人相对站立,手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。
二、闭眼踏步放松
放松时,全体同学闭眼听教师发出的“一二一”口今做随意踏步,两臂摆动幅度和脚离地高度不限,可左右摇动,也可前后晃动。教师口令要轻而缓给学生以悦耳舒适的感觉。
三、深呼吸放松
放松时双脚与肩同寛站立,深吸气时两臂正上举,同时提脚跟深呼气时全身同时放松下蹲体会全身像散了架一样的感覚,教师用轻而缓的语气上一吸、下一 呼-的口令。
四、舞步放松
放松时可集体形式跳四步、十六步、三十六步舞来放松,也可跳简单有趣的 儿童 舞蹈达到放松目的。
五、大笑放松
将简单有趣的小笑话,小幽默,使学生忍不住捧腹大笑的同时全身心得到放松。
六、敲打揉捏放松
1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放松。
2、两人一组相对站立,一人两手放到对方肩部,另一人揉搓敲打对方大小臂放松。
3、几人一组垫上仰俯卧全身敲打、揉捏、抖动放松。
七、后退走放松
后退时,步幅大小不限,速度步频要慢,两臂同时前后随意摆动。
八、意念放松
放松时,两脚左右开立与肩同宽,两手手指在腹前相抱叠,闭眼、凝神、静气,忘记一切,什么都不想竟可能达到“脑海中一片空白”的忘我境界。
九、到挂肘背腰放松
两人一组,倒挂肘做背腰动作,背腰者至前倾位置时肘背者用臀部向上做顶动,使被背放松者产生抖动,达到放松的目的,被放松分者要求头部充分后仰,两腿自然下垂,不能抬起。
小游戏放松 可在原地做简单的小游戏来放松,如:大西瓜小西瓜高低胖瘦等,可用正口令做几次,再用反口令做几次,也可正反口令间隔练习。
体育课做运动的好处
在生理上:
1体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机 能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。
2 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机率。
3体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4可以减少你过早进入衰老期的危险。
5体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
在心理上:
1体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;
2体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;
3舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力
4体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;
5体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期,这时你会惊异的发现,在生理和心理方面出现许多前所未有的变化,并明显的感到,我长大了。随着人民生活水平和 文化 素质的提高,“爱美之心,人皆有之”,我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。
体育课做运动的训练方法
运动金字塔(Sports Pyramid),位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量,这对减肥也是非常有益的,实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成,也可以分散进行。如每次10分钟,共做3次。如果要想减肥的话,每天的运动时间不能少于一个小时。
第一层:生活中的运动。次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
第二层:伸展运动。次数:每周5—7次。时间:6—10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括 瑜伽 、拉筋动作、柔软 体操 等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
第三层:有氧运动和休闲运动。次数:每周3—5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、 游泳 、登山、有氧舞蹈、 健身操 等;休闲运动包括 网球 、 篮球 、高尔夫等 球类运动 。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
第四层:肌肉运动。次数:每周2—3次。时间:每10个动作为1组,做1—3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
如何减肚子?腹部堆积脂肪要怎么办?练出腹肌就能够帮你彻底解决如何收腹的难题。与大家分享4个收腹运动,全方位锻炼腹肌,轻松击退大肚腩!1腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是肚子周围肌肉的总称,由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快,所以可以每天锻炼。要想有效而又安全地进行肌肉锻炼,充分进行伸展运动十分重要。
2伸展运动。通过有意识地伸展肌肉,进一步地提高锻炼腹部的效果。1俯卧。2双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。3保持这个姿势10秒钟。温馨提示:1慢慢地进行腹肌分为快速运动是使用的快缩肌,已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动,锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉,所以不会变成肌肉发达。2不要屏住呼吸,燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸,因此要有意识保持正常呼吸。这四项运动,按照“仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成,大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动,放松肌肉。
3仰卧起坐运动。锻炼腹肌最基本的动作,快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。仰卧起坐运动:1将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,手在后脑处交叉。2用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢慢放下身体,回到原处。反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍高一些。
4稳定躯干训练。维持姿势的肌肉训练,简单却效果显著。只需要维持姿势,使臀部、脊背和脚尖呈一条直线,就能有效锻炼腹肌。1俯卧。2保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。3保持该姿势20秒,再放松身体。4反复练习10-20次。温馨提示:如果觉得这个动作比较简单,可以尝试着将膝盖抬离地面,这样可以提高运动强度。
5站立提腿运动。非常简单的瘦腹小运动,随时随地都能马上进行。1双手叉腰。2慢慢抬起右腿,保持10秒钟后,再慢慢放下,反复练习20次。3左腿也同样练习20次。温馨提示:如果你做“站立提腿运动”较难保持平衡,也可以用手扶着椅背来练习。
6附加运动。抬起上身的时候扭转上身,使右手肘靠近左膝,左手肘靠近右膝,这样可以锻炼到侧腰的肌肉。除了日常运动外,还可以吃一点收腹的食物,从饮食上辅助收腹的进程。日常也要养成吃完饭不要立刻坐下的好习惯,饭后百步走,让你轻松不需要担心小肚子!
注意事项
全身舒展运动:
身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉,先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。
上臂拉伸运动:
双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲,首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。
体侧伸展运动:
右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。
扩胸运动:
两腿并拢,直立站着,两手握拳,曲臂置于胸前,左脚向左跨出一步,脚掌着地,右臂伸直,用力向后摆动,左臂仍然保持弯曲的状态,上体随着摆动而向左转,收回右臂,同样的动作换成左臂。
腿部拉伸运动:
双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换边。
拉伸臀肌:
两腿分开,一前一后,双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒再换腿。
拉伸膝盖:
用手把膝盖向下压,保持20秒。右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。
坐姿侧身拉伸:
以坐着的姿势,身体倾向于另一侧,手摸着该侧脚掌为止,该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
弯腰双掌触地:
站立,弯腰,双掌触地。这是最经典的拉伸运动,这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
二、适合女性的拉伸方式
坐式拉伸韧带:
前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作,重复动作12次。
卧式拉伸韧带:
慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
横叉:
两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
盘腿前俯:
两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。
鸽形拉伸:
右腿向后,平放在健身毯上,左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行,保持20至30秒后,交换双腿。
你有小肚腩吗?你害怕穿紧身的衣服吗?你的身材是不是很油腻?哎呀,那你必须要看到这里,并且认真看下去!今天小编就是要告诉大家几招特别有效的甩掉小肚腩的方法啦,错过你会后悔的哦!
第一个动作:仰卧直腿交替运动
提起臀部,让手背放在臀部的下方,作为支撑点。稍稍的卷骨盆,肚脐向下沉。吸气,伸直双腿向天空,收紧大腿,呼气时,右腿下沉悬空。交替,左腿向下,再重复九次。
每次交替时,呼气,始终收住小腹,始终稳定背部,贴平地面,配合你的呼吸,整个过程中伸直膝盖,收紧大腿,向下时,脚部悬空,不要接触地面。向上时,尽量靠近胸口。继续。最后一次吸气,伸直双腿向天空,呼气时有控制的慢慢下沉,脚跟落地,抽出双手。
第二个动作:线性桥式运动
屈双膝,脚跟靠近臀部,双脚与肩同宽,脚尖冲下,准备做桥式。弯曲手肘,小臂提起,肘关节下沉,放肋骨的两侧。在吸气时,收缩臀部和大腿的后侧,让髋部向上提起。
直到你的肩膀、骨盆和膝盖在同一条直线,在这里稳定,注意力放在整个臀部和大腿的后侧。舒展腹股沟,拉长大腿的前侧,稳定两个膝盖,冲向脚尖,微收大腿内侧的肌肉。继续保持三个呼吸。体会整个脚掌均匀下踩。再次呼气时,背部落下,臀部落地面,双手放松。
第三个动作:卷腹坐起运动
双腿依次向下伸展。吸气,手臂举向天空。呼气,卷腹,身体坐回地面,立直背部,让双臂平行地板。目视前方,继续稳定核心,微收大腿。
第四个动作:背部前屈式运动
呼气,放松双手。身体向前方,双手抱住两脚的脚掌,或者是脚踝,让腹部、胸口贴近双腿。呈背部伸展式,低头,颈部延展,肩膀放松。
第五个动作:俯卧伸展运动
吸气,伸手臂向头顶方向,俯卧地展臂调息。呼吸逐渐的慢下来,试着伸展腹肌,放松背部。
学了这几个动作,是不是受益匪浅呢?记得在昨晚这些运动以后一定要做拉伸运动哦,否则第二天腹部会很酸痛,这样就是影响接下来的运动!告别丑陋的小肚腩,穿上喜欢的显身材的衣服,为了这些再努力都是值得的哦!还等什么呢,快快快,和我一起动起来吧~
在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练,教练说,如果想瘦得多就要有力量的训练,这也是必不可少的。力量的训练不断,可以减脂,还应可以塑形增长肌肉。
根据平时的运动,再加上这本书上指出的,我来帮她总结一下。
我们的训练呢,通常是分为几大块,有肩部训练,背部训练,腰部训练,臀部训练以及腿部训练。
我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练,三角肌分为三角肌前束,三角肌中枢和三角肌后束,不同的训练,所训练到的每块的肌肉也是不一样的。
三角肌前束:哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、
三角肌中束:哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸;
三角肌后束:坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞;
手臂的训练,会让女生的手臂更有线条感,一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌,我们女生练肱三头肌,因为要练拜拜肉。
肱二头肌:哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举;
肱三头肌:肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂;
下肢锻炼,大腿前部和臀部锻炼。
腿部训练:硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展;
臀部训练:杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿;
背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。
背部训练:引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉;
胸部训练:上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸;
腹部训练:卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥;
腰间盘突出怎么锻炼好?腰间盘突出不是小事,及时治疗很重要。在日常生活中也可以通过适量锻炼来缓解疼痛感。
猫牛式动作
“猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势,猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙,来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性,一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。动作要领:身体跪下,膝盖位于臀部正下方,双手撑地,位于肩膀正下方。牛式:呼气并向下推脊椎,同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式:吸气并向上推动脊椎,成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒,做4组。
鸟狗式动作
腰间盘突出怎么运动比较好?鸟狗式是一个非常经典的训练动作,有助于增强、稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。动作要领:采用跪姿,膝盖位于臀部正下方,双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直,直到与躯干对齐;同时抬起右腿,也要与躯干对齐。保持该动作几秒,再缓慢返回起始位置,用右臂和左腿重复。完成这套动作时要保证头部、颈部和背部处于中立状态,以最大程度地减少颈部压力。
正步/退步走
周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)曾于2020年在官方公众号发布了“腰椎间盘突出怎么锻炼”的相关科普文章。文章中提到了多个锻炼方法,如走路、仰卧蹬车、保健操等。其中走路锻炼方法有两种,一是正常走路:根据病情轻重调整步速,每天走40-60分钟,可一口气走完,如果途中感到不适可休息几分钟,再接着走;二是退步走:每天退步走40-60分钟,走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳、不加重症状为度。买购我建议先正步走,再退步走回。
仰卧蹬车
“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)提到的腰间盘突出锻炼方法之一。动作要领:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10-15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
桥式锻炼
要完成这个锻炼,首先平卧在床上,双膝向上弯曲,脚踩在床上,而后用力将臀部抬起。臀部离开床面,直到和肩膀、臀部、膝盖成一条直线。完成这个动作时,你会感到腰背肌在用力,坚持约3-5秒钟放下,如此反复10次左右。依此方法每天做3次。这是一个相对简单的锻炼方法,也是周口惠济康复医院(国家二级专科康复医院)推荐的。
交叉扭腰
两脚分开与肩同宽,脚尖向内,两臂伸直,一手在体侧,一手举过头,如果左手在上,先向右侧后方摆,然后右手在上,向左侧后方摆。腰部也随之扭动,左右各做100次。
俯卧伸展
将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持两到三分钟。期间双腿可贴近地板。练习频率每两小时一次。每次在完成这套动作前,都需要做预备动作:身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧;保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
卧式伸展运动
在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前,先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展。卧式伸展练习的动作要领:保持俯卧姿势,面向前方;将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势;伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;练习到最后,背部要伸展到最大程度,手臂也要尽量伸直。这套动作每天应该练习6-8组,每组练习中应做10次。
站立伸展运动
腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼?如果发生急性腰痛,条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动,那么可以用“站立伸展运动”来代替。而且在康复后,这套动作也是比较好的预防工具。动作要领:两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧;躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。这套动作没有固定练习频率,想做就做。
平板支撑
平板支撑是比较经典的锻炼动作了,腰间盘突出患者要适量做。动作要领:开始时将前臂(手腕到手肘)稳稳放在地板上,确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直,将臀部抬离地面,以脚尖为支撑点。收紧腹部,确保脊椎自然伸直。做这套动作时,每次时间不宜过久,坚持20-60秒即可,同时保持深呼吸。
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