标准俯卧撑正确动作要领

标准俯卧撑正确的动作要领是做适合自己的俯卧撑、找到适合自己的手支撑位置、保证身体笔直。

1、不同训练者上肢力量不同，我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式。比如抬高俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑。

2、做动作时俯身趴在地面上，双手放在胸的两侧，向外打开，打开至小臂垂直地面为止。此时大臂与躯干的夹角为75度左右。如果在错误位置下练习俯卧撑时会产生肩峰撞击，引发肩部的疼痛和肌肉炎症。

3、保证身体笔直要做到夹臀、收腹、沉肩、挺胸。为了确保训练时一直保持身体笔直，平时可以多做背杆撑练习。

标准俯卧撑简介：

1、标准俯卧撑是训练胸大肌肌群的最简单的无器械训练方式。主要参与的肌肉有：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；次要参与的肌肉有：前锯肌、斜方肌、直腹肌。

2、起始姿势是双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂与地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。

3、臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气。撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。

今天我们给大家推荐的是几个由经典动作展开的训练动作，这个经典动作就是我们的俯卧撑，这是一个可以帮助我们锻炼胸部肌肉的好动作。那么在俯卧撑的基础上，我们需要完成一些变式动作，这些变式动作也可以帮助我们练习好胸部肌肉以及我们身体的其他部位肌肉。

这些动作的难度都算比较大的，如果你没有一定的健身基础，那么你最好谨慎来完成这些动作，否则很有可能导致你的身体受伤。这些动作都是对于我们自身重量去完成的徒手动作，在做这些动作的时候，我们并不需要加上任何的负重工具去做，那么就让我们一起来看看这些动作。

1、波浪挺身俯卧撑

第一个动作我们来看一个波浪挺身俯卧撑动作，看这个动作的名字，你可能不是很了解这个动作，那么你可以看看我们的介绍，再结合我们的示范去了解一下这个有效的俯卧撑动作。

这个动作的难度是很大的，它非常考验我们的腹部肌肉力量，我们需要把自己的身体想象成一个波浪形状，在做这个动作的全程，我们都需要保持胸部肌肉的紧张，感受胸肌的发力，我们把这个动作缓慢一些。

2、臂屈伸俯卧撑

接下来给大家推荐的是一个臂屈伸俯卧撑，这个动作可以很好的帮助我们锻炼手臂肌肉的力量，它是一个完全依靠我们自身重量去完成的动作。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧撑的基本动作姿势，将我们的双臂放在地上，支撑起我们的身体。

保持上面这个姿势之后，我们就需要利用手臂肌肉力量去发力完成这个动作。大家可能都知道，我们的俯卧撑动作可以帮助我们锻炼胸部肌肉，那么在做这个动作的时候，你就需要用手臂肌肉去发力完成这个动作。

3、单臂俯卧撑

第三个动作还是一个难度比较大的动作，这是一个单臂俯卧撑动作，我们在做这个动作的时候，需要将我们全身自重的重量集中在单侧的手臂上，这非常考验我们的胸部肌肉力量。

在做这个动作的时候，我们只需要尽力去完成就可以了，不用强求我们的动作次数，把我们的动作保质保量的完成就可以，你也可以根据示范的样子去完成一下这个动作！

4、倒立俯卧撑

最后一个动作是一个倒立俯卧撑动作，如果你不会做倒立，那么这个动作就不适合你，因为我们在做这个动作的时候，首先得会做倒立，这是一个在倒立基础上去完成的动作。

保持好一个倒立姿势之后，我们就需要利用肩部肌肉去发力完成这个俯卧撑的动作，这对我们的上肢肌肉考验是非常大的。我们在做这个动作的时候，可以靠在墙壁上去做，这样可以确保我们的身体安全。

上面这些动作在做的时候都要量力而行，因为这些动作的难度都比较大，如果你的健身基础不好，那么最好不要去完成这些动作，我们锻炼是为了强身健体，可不是为了伤害身体。

1、脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。手肘基本与肩同高，同宽。两前臂平行，手指张开贴在墙面，中指，手腕，手肘在一条直线上。额头轻轻贴墙，放松。

2、用手肘推墙把胸口推向肩胛骨中间的胸椎，感觉身体很有弹性的向后。

3、保持住肩胛的稳定。手指发力推墙，把手肘稳定离开墙面。这里可以稍微停留几秒甚至一两分钟。手肘有意向内聚拢，避免外展。

4、继续手指推墙，肩肘保持稳定，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直。

说起俯卧撑，大家肯定都不会陌生，上学的时候俯卧撑做的多的男生也可以用此来炫耀，但是，你的俯卧撑动作真的标准吗？能过做最标准的俯卧撑之后，你敢挑战更高阶的动作吗？下面就给大家深度剖析一下俯卧撑这个动作，再给大家带来一些更难的俯卧撑挑战。

一、做好细节，俯卧撑可能并不像你想象的那么简单

首先，准备动作的时候我们就要做标准，这个是我们后面动作的前提，两个手臂是放在肩膀的正下方，手掌朝向正前方，千万不要外掰或者向内，下半身靠脚趾撑住身体，收紧腰腹，后背也要挺直。

接下来就是最关键一点，下放身体的时候一定不要翘臀或者腰部下坠，可能这样做让你觉得俯卧撑变得轻松了很多，但是在旁观者看来，你的这些动作真的很丑，而且最后的效果也很一般。解决这个问题的方法就是下放过程保持腿部和胯部肌肉收缩，先着地的永远是自己的胸部。

最后一点就是要记住换气，有人说不与生俱来的能力吗，这个谁不会啊。其实，就是有很多人不会，他们是憋住气做完几十个俯卧撑的，这样对我们长久的训练肯定是不好的。下落时吸气，上升时呼气这就死俯卧撑换气的口诀。多去适应一下，学会换气会对你帮助很多。

二、挑战自我，试试这些进阶动作

1，腰侧俯卧撑

与原俯卧撑不一样的双手撑在腰部两侧，宽度与肩膀一样，手掌朝外斜放45度，手指微屈抓地。这个动作难在我们把手放在了腰部，孤立了胸部和手臂上的肌群，想要撑起对我们手臂力量的要求就更高，所以可以锻炼我们的肱二头肌。

2，偏重俯卧撑

这个动作我们的手臂不需要改变，需要改变的是我们的腿，将一只腿抬起转到身体的另外一侧，上身保持不倾斜，开始做俯卧撑。腿抬起可以帮助我们孤立两侧的胸部肌肉，类似于单手俯卧撑的效果，但是比单手俯卧撑容易掌握平衡。

3，钻石俯卧撑

一听这个动作的名字就很高大上，其实动作的也就一点改变，双手撑在胸肌的下方，并且45度朝内，拇指和食指呈三角形，这样手的形状很像一个钻石，所以就叫钻石俯卧撑。由于手臂的收缩，我们的发力和控制身体的要求就越来越高，这也是这个动作的难点。

了解了这么多新动作，赶紧练起来吧，完美的胸肌就从俯卧撑开始