健身时，一次锻炼可以练完背在练腿吗？

是的，可以在一次锻炼中同时练习背部和腿部。同时锻炼背部和腿部可以帮助刺激不同的肌肉群，提高训练效果。然而，需要注意的是，由于背部和腿部的训练都需要使用大量的肌肉群，可能会增加身体的负荷。因此，在安排训练时间时，应考虑到身体的恢复能力。建议在锻炼背部和腿部之前进行适当的热身，并在每组训练之间休息一段时间，以便身体得到充分的恢复。同时，根据自己的身体状况和能力选择合适的训练强度，以及多样化的训练动作也是非常重要的。

这个就是分化训练了。

分化训练是整体的一个纬度打造或是线条雕刻

不会导致比例失衡。

而且能够避免过度训练

是一个很好循环方式。

常见的就是胸

肩

背

腿

手臂

腹部这几个部位

胸部选用动作

杠铃卧推

哑铃卧推

各种角度推

蝴蝶机夹胸龙门架夹胸

俯卧撑等等

肩部选用动作

侧平举

前平举

反向飞鸟

哑铃推肩

杠铃推肩

等。

背部选用动作

引体向上

高位下拉

各种划船

腿部

深蹲

硬拉

弓箭步

腿举

等。

手臂分三头和二头

三头训练钢线直臂下压

哑铃臂屈伸

凳上反屈伸等

二头哑铃弯举

杠铃弯举

各种弯举。

腹部就太多了

卷腹

悬挂举腿

仰卧举腿

十字挑战很多花样。

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

并没有这种硬性的要求，只要做到分部练习就可以了，完全可以第一天练肩，第二天练腿，或者第一天练胸，第二天练腿什么的，所以题主所说的第二天必须练背是不存在的，题主可以根据自己的身体状况进行顺序上的选择。

减脂只能全身减，所以无论减哪里都一样。全身力量循环是针对减脂用的，你是对的，具体不知道你怎么做，当你做对好了。其实需要注意的就只有一个，就是加长离心过程，离心时要慢。

顺序不用改，胸背肩腿没问题，我因为腿粗，我是胸背肩臀，都一样的。

至于正常饮食，不懂什么意思，你的正常和我的正常应该不同。。。饮食主要控制好总热量和三大营养素的大概比例就行了，或者注意总原则就行，高蛋白高纤维低糖低脂。

我会在力量训练后加一组HIIT或者跑楼梯，或者2组Tabata，加快减脂速度。

注意以下几点：

第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。

第二：重视热身与拉伸。

很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

第三：训练

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲，请「深」蹲。

第四、重视训练的多样化

1 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

第五、营养摄入要充足全面

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

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这个计划可以这样练，但还可以修改下，锻炼效果会更好。腹肌是小肌群，休息24小时即可，所以每天都可以练。不需要单独246去练。可以123练胸背腿，练这些的同时也练腹肌，4休息，周五接着重复胸背腿。