健身和健美的区别

健身和健美的区别

健身和健美的区别，虽然进行健身运动的人很多，还是有很多人不明白健身和健美的区别，他们认为健美就是拥有大的肌肉。那么接下来我带大家一起去看看健身和健美的区别。

健身和健美的区别1

健美与健身的区别有哪些

一、两者的含意

健美运动是通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。

健身运动则是通过动作的练习，使人的身体更加健康，能够使人体质增强，生活内容更加丰富。

二、形成与发展

古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的人，对体育比赛中的优胜者给予崇高的奖赏——塑像。《掷铁饼的人》的雕塑就是证明。人们对健康的崇拜到对美的追求，被认为是一种高尚的文化修养和艺术思想的飞跃和升华。这就是古代的健美运动。

二十世纪初叶，德国体育家欧琴·山道用毕生的精力创建了科学系统的健美训练方法，并著书立说，到世界各地进行宣传表演，组织比赛，从而奠定了现代健美运动的基础。

他被称为健美运动之父。三十年代，美国人麦克法登发展了健美运动。第二次世界大战后，加拿大人本·韦德兄弟创建了国际健美联合会（IBFF)。至此，健美运动便形成了一个独特的运动项目。

三、特点和作用

不管是健身还是健美运动，都有着非常丰富的内容，也很受到大家的喜爱，进行这两种运动的方法有很多，使用器材的种类也非常多，很多项目都是适合各个年龄层次的人进行锻炼的。

1、健身主要是通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

2、健美主要是运用各种器械和各种训练方法，从而让我们达到发达肌肉、健美体型的目的。

健美运动现在有两种发展趋势

1、健身健美的目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

2、竞技健美是通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。

四、锻炼的方式方法

项目健身健美

器材使用徒手为主，器械为辅器械为主，徒手为辅。

锻炼方式集体为主，个体为辅个体为主，集体为辅。

练习方法重复次数多，负荷轻重复次数少，符合重锻炼内容按不同的器官系统按不同身体部位。

五、两者关系

从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。

因此，不论男女老幼，既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，只有两种运动的合理结合使我们的身体既健康又健美，达到健康身体和健美体格的和谐统一。

健身计划：轻松get迷人腹肌

一个人是不是经常健身，拥有六块腹肌是一个重要的标志，因为在某种程度上这代表着一个人在健身房里面的努力程度，同时也表示了一个人相对身体脂肪含量的高低。

想要完美的腹肌，适当的饮食以及运动都是必不可少的。以下是6步的简单方法，能让你拥有完美的6块腹肌。

健身计划

每种运动每次做一组，每周三次。这些运动都不是很简单，所以就先从一组做起。每组个数在8-12个之间。当你发现自己每组15个已经毫无问题时，你就可以再给自己加上一组了。休息间隔：90-120秒。

1、屈体

平躺在地面上，面部朝上，两腿打直双手放在身体两侧，手掌向下。上身躯干抬升至与地面呈45度角，两腿抬升至与地面呈45度角。

（你整体看起来呈“V”型)将双手顺着两腿往上，将手抬升至极限，后背不要触地面。这有点难，但是尽量通过腹肌的收缩来控制整个动作。

2、拉力体侧屈

使用从下往上拉的拉力器，身体左边面对配重架。用左手抓住拉力器，让手臂保持在身体一侧，将右手放在臀部位置。面部朝前，然后身体向左倾斜，然后恢复动作，反复动作后交换方向。没错，侧腹肌不能完全算是腹肌，但是对于塑造腹肌确很重要。

3、负重仰卧起坐

面朝上平躺在地面上，膝盖弯曲，两脚完全接地。伸展自己的两臂至膝盖部分，用双手握持一个轻量的重物。保持胳膊的伸展，然后在这种状态下做仰卧起坐。同样地，注重通过腹肌来完成整套动作。使用重量较轻的物体，有必要时可以用重物压着脚。

4、双臂过头仰卧起坐

面部朝上躺在地面，膝盖弯曲，脚掌完全接触地面，两手臂完全伸直，双手过头。（大臂应该接触耳朵。)保持手臂伸直，然后保持动作开始做仰卧起坐。这是另外一个方法加大腹肌承重的方法。在负重仰卧起坐做完后做这个有利于卡路里进一步燃烧。

5、健身球平板支撑

在健身球上做好俯卧撑的准备动作：双手与肩部同宽接触地面，保持两腿伸直，双脚放在健身球上。保持身体挺直，保持这个姿势60秒。你做完了之后，腹肌和其他肌肉绝对会让你好受。

6、端腹

面部朝上躺在地面上，双手放在盆骨下面，手掌向下。保持你的双腿挺直，两脚并拢，抬升你的'双腿直到后跟指向天花板。在双脚抬至最高处时，稍微抬起你的臀部使之稍微离开地面，然后向左扭曲你的臀部（你的脚此时应该指向左边)。

然后逐渐放低双腿恢复原位，然后抬起双腿向右。如此交替着反复。如果你觉得过于困难，刚开始时可以不同把臀部抬升至空中。

健美锻炼计划：如何掌握健美中的速度

在我们进行健美锻炼时，最重要的就是让自己的动作完美利落，不要拖泥带水，慢慢腾腾的。但由于每个人对自己的要求不一样，感受的速度变化也是不同的，因此健美中的速度需要我们自己掌握。

动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。

一般运动距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力（重量)做“向心收缩”时相对要快些（1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些（2～3秒)。

运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒（或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美训练中常用的动作速度，不论初级还是中高级水平者均适用。

你在做8～12次动作时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快。

因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量75～80%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。

例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作（用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范，以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力，那就既不能单做慢的收缩动作，也不能经常做快速动作。

而应根据需要，该快则快，该慢则慢。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

在进行健美训练中，不管你是用什么动作或什么辅助工具，你锻炼的目的都是为了让自己锻炼的效果更好。因此，我们应该根据自己的情况调整训练，而不可盲目照搬别人的做法。

提示

若想减肥，可采用中等负荷强度（极限重量的65～75%)快速收缩的练习方式，即快速上举和快速还原，以提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧，达到减脂的效果。注意，动作速度快不是爆发用力。

若想提高弹跳力（爆发力和灵敏性)，可采用中高负荷强度（极限重量的70～80%)的杠铃做半蹲练习，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，动作要协调，要充分热身，以防受伤。

只有正确把握健美中的速度，才能更好的达到训练要求，练出完美肌肉。

健身和健美的区别2

健身操和健美操的区别

健身操是健美操的一种，但是它们之间的练习目的不同，而且两者的难易程度也不同。

健美操一般分为竞技健美操和健身健美操两种。健身操的目的在于健身锻炼，提高身体素质，增进健康，是舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，普及性强，受到广大人民的欢迎。

目的不同

健身操的目的是健身锻炼，增进健康。竞技健美操的目的是根据规则练习，最终参加比赛。

难度不同

健身操难度较小，没有统一要求，动作简单易学，适合各类人群。竞技健美操动作复杂强度大，对场地、人数、时间、动作等有统一严格的要求，对人的要求较高，难度较大。

跳健身操多久能减肥

一般是运动都是大于15分钟，最好是30～60分钟。时间越长，燃烧的脂肪也就越多，最多一个月，只要坚持，就能看到显著的效果。但注意要跳有氧健身操。

虽然健身操是减肥的常见方法，但是其效果也要收到诸多因素的影响，比如我们常见的是否持之以恒，是否选对跳操的时机及方式方法，另外不同类型减肥操在减肥方面的侧重的部位也有所不同，所以要从多方面的入手，进而更好的取得健身效果，最大限度发挥其功效和作用。

健身操瘦身受诸多因素的影响，而且瘦身与饮食等诸多因素有关，所以具体瘦多少通常没有明确的概念和定义，应结合具体的实际情况而定。

健身操的基本动作

(一)踏步

1、动作描述

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

2、技术要点

(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

(2)下肢动作弹性不够。

4、纠正方法

(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

5、同类动作变化

(1)走步：

不同方向踏步移动身体。

(2)一字步：

一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

(3)漫步：

左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

(4)侧并步：

一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

(5)侧交叉步：

一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

(6)点地：

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

(7)V字步：

一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑

1、动作描述

相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

2、技术要点

上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

健身操的基本动作有哪些 健身操有哪些基本动作 健身操怎么做

3、易犯错误

(1)上体前倾。

(2)跑跳蹬地无力。

(3)勾脚尖。

(4)小腿后屈幅度不够。

4、纠正方法

(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

(三)弹踢腿跳

1、动作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

2、技术要点

上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

3、易犯错误

(1)上体前倾，收髋。

(2)起始动作为向前下方的踢腿。

(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

(4)摆动脚踝关节松弛。

4、纠正办法

(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

5、同类动作变化

(1)吸腿：

一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿：

一腿站，另一腿后屈，然后还原。

　　少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的：少林秘门铁腿功。

　　少林秘门铁腿功一：柔功

　腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。

　(一)正压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振。

　2右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌)，上体向前、向下做压振动作。

　要点

　1被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

　2压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

　3被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。

　4左右腿交替练习。

　5压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

　(二)侧压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振(图3)。

　2身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振。

　要点

　与“正压腿”相同。

　(三)后压腿

　练法

　1左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振。

　2背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。

　要点

　1挺胸、展髋、上体后仰。

　2可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

　3注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。

　4肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。

　(四)仆步压腿

　练法

　右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振。

　要点

　1可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。

　2两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。

　3仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

　(五)正扳腿

　1右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝。

　2然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。

　3也可将腿高举贴在墙壁上压。

　要点

　1挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

　2其他要点与“正压腿”相同。

　(六)侧扳腿

　练法

　1右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。

　2也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压。

　要点

　1支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

　2侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

　3为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。

　(七)后扳腿

　练法

　1手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举。

　2同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部。

　要点

　与“后压腿”要点相同。

　(八)竖叉

　练法

　两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。

　要点

　1挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。

　2劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。

　3手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。

　4同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

　(九)横叉

　练法

　两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。

　要点

　与“竖叉”要点相同。

　(十)控腿

　练法

　右腿直立;左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平。

　要点

　1支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰，头向上顶;左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。

　2侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。

　3要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

少林秘门铁腿功二：快功

　拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。

　(一)正踢腿

　练法

　1并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方。

　2左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起。

　3右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起。

　4右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。

　2先做压腿和劈腿练习。

　3可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

　4可左右交替进行踢腿练习。

　5强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

　(二)侧踢腿

　练法

　1并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方。

　2右脚向前盖步。

　3身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起;同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧。

　4左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1基本要点与“正踢腿”相同。

　2注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。

　(三)外摆腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。

　3经面前向右侧上方摆动。

　4然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势。

　要点

　1挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。

　2摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。

　3其余要点与“正踢腿”相同。

　(四)里合腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方。

　2左脚向前上步踏实。

　3右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起。

　4然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面。

　要点

　与“外摆腿”相同。

　(五)弹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平。

　3右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。

　要点

　1挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。

　2初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。

　3上步低弹，要体会爆发用力。

　4两腿交替弹踢练习。

　5注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

　(六)侧踹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。

　2右脚向左侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直，头向左转，目视左方。

　3右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出;同时，上体右倾，目视左腿。

　要点

　1可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。

　2可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。

　3左右腿交替进行侧踹腿练习。

　4强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。

　(七)腾空飞脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地;上体稍后仰。同时，两臂自然后摆。

　3右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲;同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方。

　4身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧;同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚。

　5左右脚依次落地。

　要点

　1起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹，上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。

　2可先作原地或行进间拍脚练习。

　3可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。

　4可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

　5可先作上步腾空动作练习。

　(八)旋风脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。

　3身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。

　4右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。

　5在空中，身体旋转一周;同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌。

　6左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。

　要点

　1起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。

　2多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。

　3在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。

　(九)腾空外摆莲

　练法

　1并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆。

　3右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转。

　4在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆;同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚。

　5左右脚依次落地或双脚同时落地。

　要点

　上踢呈弧形，身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。

少林秘门铁腿功三：力功

　如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。

　(一)提石锁做下蹲法

　练法

　双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。

　要点

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。

　功用

　提高股四头肌腱力量和弹跳力。

　(二)脚勾石锁腿屈伸法

　练法

　练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。

　要点

　练习时上体要正直。

　功用

　提高股四头肌力量。

　(三)负重单腿蹲立

　练法

　1以练习者能承受重量的石担(或杠铃)，横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立。

　2右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。

　左右腿交替练习。

　要点

　下蹲时单脚负重，挺胸直腰。

　功用

　提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

　(四)负重蹲起

　练法

　将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。

　要点

　下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。

　功用

　主要提高股四头肌力量。

　(五)负重提踵

　练法

　将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限。

　要点

　练习时，上体不要前倾或前俯。

　功用

　提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

　(六)沙绑腿训练法

　练法

　1选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。

　2选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。

　3选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止。

　要点

　步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。

　功用

　提高腿部肌群力量与灵活性。

　四、硬功

　腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。

　(一)排打

　用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。

　关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。

　排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。

　(二)踢桩

　选择粗壮的树干为练习对象。

　练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹。

　每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。

　(三)踢沙袋

　用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。

　练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。

1 少林金刚壮力秘功

2 腿功是站桩站出来的

自然健美和药物健美的区别，男人必须好好看

我认为散打运动员的腹肌抗击打能力最强。

因为有例项证明，我的哥哥是散打队员，是85公斤级别的，非常强壮。有一次他一个练健美的朋友邀他去健身，很碰巧，两人就想比试一下谁的肚子抗击打能力强，而且让我当拳手。我先打健美哥哥的肚子，他看上去要比我哥哥壮很多尤其是腹肌，我打了20几拳，他就受不了了。我打我哥哥用尽全力，打了50多拳，手都疼了，他还没事，而且马上又做了20个仰卧起坐。那个健美哥哥就服了！

健身和健美的区别吗

人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美”的代

名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实，健美和健身是两个

不同的概念，两者既有联络，又有区别。

一、两者的含意

健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富

余雕塑感的艺术美。

健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。

二、形成与发展

古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的人，对体育比赛中

的优胜者给予崇高的奖赏――塑像。《掷铁饼的人》的雕塑就是证明。人们对健康的崇

拜到对美的追求，被认为是一种高尚的文化修养和艺术思想的飞跃和升华。这就是古代

的健美运动。

二十世纪初叶，德国体育家欧琴山道用毕生的精力建立了科学系统的健美训练方法，

并著书立说，到世界各地进行宣传表演，组织比赛，从而奠定了现代健美运动的基础。

他被称为健美运动之父。三十年代，美国人麦克法登发展了健 美运动。第二次世界大战

后，加拿大人本韦德兄弟建立了国际健美联合会（IBFF）。至此，健美运动便形成了

一个独特的运动专案。

三、特点和作用

健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，装置可繁可简，适应面广，有广

泛的群众基础。

1、健身。通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系

统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

2、健美。运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

健美运动现在有两种发展趋势：

1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度的发

达全身肌肉。

四、锻炼的方式方法

专案健身健美

器材使用徒手为主，器械为辅器械为主，徒手为辅

锻炼方式集体为主，个体为辅个体为主，集体为辅

练习方法重复次数多，负荷轻重复次数少，符合重

锻炼内容按不同的器官系统按不同身体部位

五、两者关系

从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。

两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。因此，不

论男女老幼，既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，使我们

的身体既健康又健美，达到健康身体和健美体格的和谐统一

健身与健美的区别

健身是胖的人 减肥

而健美是瘦的人想要更好的身材

一个基础是胖

一个基础是瘦

健身跟健美的区别在哪里

健美：通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。

健身：通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。

健美

是一种强调肌肉健壮与美的活动，并不是一种竞技运动，健美只是在秀肌肉而已，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

现代健美运动则由德国人尤金·山道（Eugen Sandow）开始。并由他以夸张的宣传手法，发扬光大。

负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条；另一方面，控制体内脂肪比率也是健美运动的重点。

健身

是一种体育专案，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑脚踏车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强回圈系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

健美的食物．

健美食物当然应以蛋白质含量高,同时脂肪又低的为主

最佳蛋白质射入来源就是肉类,鸡蛋,奶制品

其中,在肉类中,白肉(鱼肉,鸡肉\)脂肪含量高,而且脂肪低,是最好的蛋白质补充来源

再有就是鸡蛋,如果你是需要增加块头和体重的话,可以吃全蛋,如果你不想增加脂肪的话,那就只吃蛋清,因为蛋黄中含有较高的脂肪

奶制品蛋白质质量虽然更易吸收,但是牛奶中蛋白质含量相比肉类鸡蛋还是要少很多

求健美计划！专业健美的进！

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

懂健美的进

可以的 就是不知道你怎么练的健身房的话应该可以。俯卧撑比较难的！

做健身教练必须要有健美的身材吗

健身教练只要有健身资格证就可以做，健美身材是门面，如果有学员来找教练，发现身形比你还好，会影响money

懂健美的来。

每天早晨六点起床，首先活动几分钟。第一步，用哑铃，（单个5公斤，一对10公斤），仰卧向上推举，第一组16个，第二组16个，第三组26个，中间各休息一分钟，每组大约用时2—3分钟。

第二步，还是用哑铃，仰卧飞鸟。第一组16个，第二组16个，第三组26个。中间各休息一分钟，每组大约用时2—3分钟。

第三步，做一些放松运动，大约10分钟。

第四步，在腹肌板上做仰卧起坐，（ 高头低那种），三组，每组30个，大约每组用时3分钟，组与组中间休息1分钟

第五步，跳绳，抬高腿，做300——400多个

结束。每天都做，做完了吃点早餐，加点鸡蛋什么的。

要是能去健身房那样就给你做套计划，希望你能够认真学习，达到身体目标。

首先要说明下，要在力量运动后做一个小时的有氧运动，专案可以自己选择，要多注意休息。

健身房运动计划

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

肌肉在人类所有的身体条件中，也许是最不重要的一个。如果你能用10秒跑完百米 ，至少所有需要奔跑的场合对你都不在话下。如果你能深蹲1000磅，所有需要力气的场合 你都能应付自如。但是，肌肉能给你带来什么？有的人一天到晚和杠铃打交道，但跑上50 00米就能让他们趴下。有的人看上去很吓人，但每隔几天就得吃阿司匹林，还经常去医院 静脉点滴。有的人有一双大号的胳膊，两条腿却是超小号的。有的人昨天刚获得冠军，今 天就因为过量服药倒在健身房里。这样的“健美训练”是彻底失败的。 为什么我们会遭遇如此多的失败？也许目标本身就有问题。在山道的年代，就是大 力士也很少有超过16寸的胳膊。那时的人们如果能像古希腊的雕塑一样就已经非常满足了 。但是现在冠军们的体型已经超出了人们想象力的范围。据说现在围度运动的冠军已经有 30寸的胳膊，68寸的大腿，83寸的胸围和102英寸的臀围。虽然他们早已被赶出了健美界， 但是这种畸形的念头也许还在不少人的头脑里存在。虽然奥林匹亚先生的竞争者们早已不 再仅仅关注围度，但对于肌肉线条的追求却是苛刻地可怕。为什么我们一定要把自己的背 部弄得像鹅卵石地面，把自己的大腿弄得像粗糙的树干呢？ 我认为健美如果仅仅是雕塑身体的运动（bodybuilding），那它就走进了死胡同。 健美应该是最健康的生活方式，最全面的运动。谁说健美仅仅是在镜子前面雕塑身体？山 道就能深蹲1000磅以上，鲁费里格诺也能，他们都获得过举重冠军。迈克门泽尔获得过短 跑冠军，多里安还是武术爱好者。健美应该全面发展，自然地发展。我很喜欢迈克尔约翰 逊（短跑冠军）和史蒂夫高金斯（力量举冠军）的肌肉。虽然他们在健美比赛中连前六名 都不可能进入，但是在飞速疾驰或者深蹲发力时展示肌肉，是不是比在舞台上摆姿势更加 自然，更有说服力？虽然约翰逊不能像我一样用2880磅做12次腿举，用705磅练习深蹲，但 我却非常羡慕他那围度并不大的肌肉。 如果我们去掉可怕的功利心，不切实际的期望，一切就能迎刃而解。万米长跑也许 会减小你的肌肉围度，但却能让你更结实，更健康，拥有一颗有力的心脏。我想这比除了 肌肉训练以外一动不动要好得多。让胳膊显得粗硕的最好方式不是猛练弯举，而是除了胳 膊以外什么都不练，但如果这样你很快就能获得“畸形冠军”了。不用药物肌肉可能长得 确实慢些，但这样至少能保证你的健康。 健美冠军应该不是某个局部最强的人，而是整体最平衡的人。有的人叫我“胳膊与 胸肌”先生，事实上，我很不喜欢这个称呼。他们一定没有注意到我粗壮的大腿、小腿和 发达的背部。过分发达的胳膊与胸肌只会成为减分的因素，没有人能单靠哪几个部位获得 冠军。健美冠军应该是最自然的，匀称的，而不是超常的，可怕的。没有理由把胳膊与胸 肌优先于其他部位发展，没有理由追求超大的围度。自然，才是最重要的。 健美应该是最健康的生活方式，最全面的运动。应该采用更全面的比赛方式和训练 方法。健美应该带给你最充沛的体能和最全面的运动技能。马库斯罗希尔现在还经常在德 国的业余俱乐部踢球，保罗迪雷特是个狂热的自行车爱好者，迈克弗朗科伊斯是美式足球 四分位，多里安耶茨经常研究李小龙的腿功，罗尼库尔曼和埃迪罗宾逊经常参加力量举比 赛。而我和冈特现在的目标是获得短跑冠军。去年十二月我和钱伯斯进行了一场短跑比赛 。钱伯斯用4。52秒跑完了40米，我用了4。8秒。我现在已经厌倦了在舞台上崩紧肌肉。训 练肌肉的目的就是为了运动。如果不能跑得更快、跳得更远、举得更重，块头再大又有什 么用呢？