恐怖的斜方肌
怎样才能练出大的吓人的斜方肌？
斜方肌是一块强壮有力的肌肉。它也能变得具有威慑力。巨大的斜方肌昭示着力量。你不能通过从事体育项目而获得发达的斜方肌。你要通过提起重物来获得。
斜方肌位于后背的上部，与颈部和肩部肌肉相连。虽然练习斜方肌最用的动作是“耸肩”，但是几乎任何需要提拉的动作都有斜方肌的参与。硬拉、推举、抓举、划船，甚至是弯举动作中，斜方肌都要对主动肌加以辅助和支撑。
所以，强壮的斜方肌对于提高整体力量是有帮助的。不幸的是，人们往往会忽视对它的锻炼。
人们很少注意这个被忽视的部位，其原因之一是斜方肌训练的动作范围非常有限。有些初学者很容易忘记做“不舒服”的动作，而过多的练习他们喜欢的动作。
关于斜方肌训练有一个“陷阱”（译者注：原文用了一个双关语，英语中斜方肌的简称与“圈套，陷阱”一词相同）。斜方肌的响应非常快。如果斜方肌的增长超过肩部的增长，你的肩膀会看起来比较窄。斜方肌过多的增长还会形成弯腰驼背的现象，导致“没脖子”。但是，如果斜方肌不够发达，整个上体看起来会很单薄。由于不能提起更大的重量，周边部位的练习也会受到阻碍。毫无疑问，若想提高上半身的力量，你需要强壮的斜方肌。
下边的斜方肌训练课程可以增加斜方肌和上背部的体积和力量。每周练一次。
第一个动作：
耸肩
经典的斜方肌练习动作。虽然这个练习通常是用杠铃进行的，但是哑铃可以让动作过程更加自由。不推荐在史密斯机上做耸肩，因为动作范围会受到限制。
也不要做“旋肩”动作，那会给肩部韧带增加不必要的压力（如果真想做这个动作，务必使用很轻的负荷）。
我建议用哑铃做耸肩，采取坐姿，以避免欺骗动作。使用的重量要大,所以推荐使用腕带。腕带可以防止手比斜方肌先疲劳。
双手各握一个大号哑铃，肩膀尽可能上提到最高，保持2 秒钟。然后让肩膀放到最低。做两组，每组10 次。
直立划船
虽然直立划船通常作为肩部训练动作，但它也可以有效的锻炼斜方肌。有些人认为窄握距侧重练习斜方肌，而另一些人则发誓握距越宽，斜方肌参与越多。
每种试几组，看看哪个对你最有效。
有些人觉得做直立划船动作不舒服。一些所谓的“专家”也因它会让部过度紧张而舍弃了这个动作。事实是，所有上肢训练动作都会在一定程度上让肩部紧张。健美的黄金法则就是——如果它会导致受伤，不要用。对于那些可以做直
立划船的人来说，它会是一个非常有效的动作。还是用大重量。用平稳的动作把杠铃提起，放下时更要特别注意。肘部要抬高，以免扭伤手腕。用正确的动作重复8-10 次，然后用欺骗动作再做几次。做三组。
高翻高翻不仅是很棒的斜方肌练习方法，也是发展实用力量最好的动作。双脚牢牢站于地面。双手握大号杠铃，握距略宽于肩。后背尽可能挺直，用爆发力把杠铃提离地面，置于肩上（就像准备做站立推举一样）。放下，重复。用只能做4-6 次的大重量。休息一会，直到你能再做4-6 次。
坐姿划船（肘部抬高）
坐姿划船是侧重练习菱形肌的背肌训练动作。不过只要改变一下手臂的放置，它也可以很好的锻炼大圆肌（背阔肌上部）和斜方肌。
使用V 形手柄按照常规方式做划船，同时注意保持后背挺直。唯一的不同就是：肘部不是贴近身体，而是向两侧抬起。这样做可以把训练的重点转移到背肌上部。这种改变也会减小杠杆作用，所以你可能要把重量降低一点。这个练习可以大幅增加整个后背的厚度。采用全程动作，充分伸展和收缩。这时你的斜方肌应该真正有感觉了。争取用正确的动作完成12 次。做两组即可。
发达的斜方肌能会身体看起来强壮有力。如果增长过快，你可以时不时的跳过一周，一切就会恢复正常。
斜方肌的全面发展可以为单薄的上体增加大块肌肉。另外练习斜方肌对上半身的力量也至关重要。按这个计划努力练习几周，你在这两方面都会获得很大的进展。
锻炼部位：三角肌前束
A
准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
上提，下降，外展，内收，旋内，旋外
肩屈，肩伸，外展，内收，旋外，旋内
当运动幅度很大时，会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。
上提，下降，内收，外展，上回旋，下回旋
肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的，肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。
能最大程度放松韧带的姿势（肩关节休息姿势），为上臂轻微前屈，外展，旋内
肩部肌群主要分为两类：
第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群，
第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。
前锯肌（分为上中下三个部分，上束起自于1到2肋骨，中束起自于3到5肋骨，下束起自于6到9肋骨，至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系）
锁骨下肌（起于锁骨下侧，止于第一肋骨及肋软骨）
胸小肌（起于3到5肋骨，止于肩胛骨喙突）
胸锁乳突肌（起自于胸骨柄前面，锁骨内侧1/3上面，止于颞骨乳突）
肩胛提肌（起自于肩胛骨上角，止于1到4颈椎横突）
菱形肌（起自于六七颈椎棘突，1到4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘）
斜方肌（起自于上项线，枕外隆突，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈）
肩胛骨的运动：
上提：上斜方肌，菱形肌，肩胛提肌
下降：下斜方肌，前锯肌
外展：前锯肌
上回旋：前锯肌，上斜方肌，下斜方肌
下回旋：菱形肌，肩胛提肌
肩袖肌群：它们的肌腱附着于关节囊上
肩胛下肌（起自于肩胛骨前面内侧缘，止于肱骨小结节）
冈上肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节最高点）
冈下肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节）
小圆肌（起自于肩胛骨外侧缘上面，止于肱骨大结节）
其他：
喙肱肌（起自于肩胛骨喙突，止于肱骨内面中间）
肱二头肌（长头参与外展运动，短头参与内收运动）
肱三头肌长头
胸大肌
背阔肌
大圆肌（起于肩胛骨外侧缘下部，与背阔肌一样，止于结节间沟内侧）
三角肌
肩关节肌肉功能：
前屈：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌
后伸：三角肌后束，背阔肌，大圆肌
外展：三角肌，冈上肌
旋外：冈下肌，小圆肌，三角肌后束
内收：背阔肌，胸大肌，大圆肌（附带小圆肌，肱二头肌短头，肱三头肌长头，喙肱肌）
旋内：肩胛下肌，背阔肌，胸大肌，大圆肌，三角肌前束
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