每天分享一个健身小知识: 杠铃划船

每天分享一个健身小知识: 杠铃划船,第1张

1杠铃划船是一个比较高难度的动作,和其他所有练背动作一样,发力要点仍然是“手肘先动”;

2杠铃划船要求核心的稳定程度非常高,这就是他的难点之一。新手要练明白这个动作就不要用太大的重量,因为你们的核心不太稳定。

3核心一日不稳定,这个动作你难以找到发力感觉,甚至容易受伤。其次,你会把划船,练成了拉船;

4正手的杠铃划船主要训练到背阔肌的上半部分,大圆肌肉,小圆肌,还有斜方肌;

5一般练这个动作第二天斜方肌都会有点疼,因为这个动作斜;

6方肌的参与会非常多。不要担心,这不是代偿,斜方肌在这个动作里是主动发力,你无法避免。

健身房杠铃杆多重

 健身房杠铃杆多重,现在很多人都喜欢去健身房锻炼,普通人一般性锻炼,都会选择杠铃杆,并且健身房杠铃杆直径不同,因此它的锻炼效果不同的,以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

 健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃,而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的,标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。

 男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃 片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

 杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

 卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是,内侧(先加)重外侧(后加)轻,也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧,而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

 首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大

 那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

 首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了

 接着找一个宽阔的地方平躺下来,然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

  1、杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。

 动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。

 动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。

 动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。

 动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。

  2、杠铃平板卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。

 动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

  3、杠铃上斜卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。

  4、杠铃俯身划船

 目标肌群:背部肌群

 动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  5、杠铃直立划船

 目标肌群:三角肌、斜方肌

 动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

  6、杠铃颈前推举

 目标肌群:三角肌、肱三头肌

 动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。

 动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  7、杠铃颈后深蹲

 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部

 动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。

 动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。

  8、牧师凳杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。

 动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

  一、杠铃杆与身高体重的关系

 一般来说,用于锻炼的杠铃杆长度,不能太长也不要过短,能适应自身的身高与体重情况最好。

 人身材高大的,臂也长,握距相比会宽些,杆就要留长些(如1、8米身高的不能短于1、5米的杆),反之就可以适当短些;同样身体重的,一般举重能力也大,就要考虑装载杠铃片会多,杆子宜长些,反之就可以短些。

  二、杠铃杆与锻炼方式的关系

 在家里锻炼杠铃,杆子太长,环境空间不允许,杆子太短,可能有制约锻炼的方式,不能发挥杠铃的全部锻功能,所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

 如果锻炼方式,不用辅助设施,仅单纯只用杆子来练,如做做肩上推举,那可以选短些,短的1、2米都可以用;如果要加卧推架放置,杆子短了会放不上去,那就要选长杆子(如1、8米),以备留有杆长余地能被搁置,避免妨碍使用功能。

  三、杠铃杆与锻炼动作的关系

 怎样去用杠铃?有哪些动作?也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉,这些不同的动作,所用杆的两手握距也会不同。

 练肱二头肌,用臂弯举,那1、2米的杆足够了,长了反而不易平稳;练胸大肌,用宽距握做卧推,特别是高个子,可能就要用到1、8米的杆了;练臀腿部肌肉,做深蹲动作,完了搁放在深蹲架上,一般需要1、5米的杆子。

 其实,杠铃除了用直杆练以外,还可用异形杆来练,如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼,选杆要做到兼容,以不影响动作舒展为宜,也可以另外配套一些异形杆做专项训练,不受长短影响。

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