基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
除了有氧运动消耗热量之外,剩下的消耗都得依靠新陈代谢来,所以新陈代谢越强,每天消耗的热量就越多,燃烧脂肪就越快。
想要快速的减肥,就得提高新陈代谢率。
如何提高新陈代谢
1、每日最少6小时睡眠!
睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。
2、摄入足够热量
现有体重公斤数乘以21,便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
3、用足够蛋白质来“挥霍热量”
确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。
提升基础代谢,首先最好先确认,没有贫血和甲状腺功能问题
4、增加身体肌肉含量
增加消耗量会提高基础代谢率,而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,健身是最健康的方式。
5、使用间歇性训练
HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量,而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去,在山坡上冲刺,拖拽重物都是很好的方法。
基础代谢是一般人消耗能量的主要方式,远远超过运动消耗。基础代谢是指人的基本生命活动(心跳、呼吸、循环、清醒、体温)所消耗的能量。基础代谢率则是指单位时间(比如1小时)内基础代谢消耗的能量。如果能够通过安全地、健康地方法提高基础代谢(率),增加总能量消耗,会对减肥产生一定的帮助。
第一,饮食
提高基础代谢率关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。建议在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一只苹果,一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料,配两块全麦饼干。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中,促进代谢功能,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
第二,运动
运动,特别是力量训练,如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等,可以使体内肌肉增加,肌肉增加后导致基础代谢率增加,这是因为肌肉会消耗更多能量。比如plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动,增强核心肌肉群,代谢自然会随之增强。
第三,高蛋白
高蛋白饮食(多吃奶、蛋、肉和鱼)也有助于增加肌肉,特别是配合力量训练时,但其整体作用不如运动锻炼,处于次要地位。
第四,睡眠
作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。而且熬夜时因为离晚餐时间一久,容易因饥饿或嘴馋吃下第四餐,一不小心就会增加身体的热量。
人的基础代谢率主要是三种营养物质的代谢,
提高基础代谢是可以通过饮食来进行调节的,首先是可以经常吃一些海鱼,比如说带鱼等等,可以帮助降低身体中的莱普亭激素水平,而如果莱普亭的激素越高可能就会使得身体的代谢变快,此外在吃东西的时候,可以增加一些辣椒素,辣椒素可以帮助身体的肾上腺素得到一定的增加和释放,第二个是可以吃一些香蕉,平时可以喝绿茶来进行缓解的,还有增加运
都吃一样的饭
为什么有人长肉有人瘦?
同样BMI指数下出现这样的情况,主要原因是两个人的基础代谢率不同。如果想静静地当个燃烧脂肪的机器就看看下面的文章提高我们的基础代谢,加速燃脂。
1迈开腿
力量训练能够撕裂肌肉组织。在锻炼结束,身体修复肌肉组织时需要大量热量,产生代谢激素来刺激身体恢复,燃烧脂肪
虽然去健身房能够快速提高你的代谢速度,但很多人每周依然只有3-5小时的锻炼时间。
空余的这段时间,真的不可以浪费。如果你的工作在写字楼里,那么,你可以选择爬楼梯的方法上楼。用泡咖啡的时间走两圈。只要你愿意动,代谢水平就会提高。
2多吃新鲜食物
多吃没有经过加工的食品,这样的食材含有更多营养,其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担,从而让脂肪燃烧得更快。
3日常能量摄入不要太低
虽然减肥基本取决于每日摄入和消耗差,但是摄入碳水化合物不足一样会降低你的代谢速度。
每天摄入的热量降低后,人的身体也会逐步适应这种变化,从而降低你的甲状腺激素分泌,使你每日能消耗的热量也随之降低。 在减肥期间,应当逐步降低每日进食分量,并每周犒劳自己1次,满足自己的食欲,补充营养,并提高身体代谢速度。但是注意,不要太频繁。
4不要挨饿
饥饿是身体需要能量的重要标志,在你饥饿时,身体代谢速度会自然放慢,强行挨饿最终只会让你的减肥计划受阻甚至失败。在你降低每天摄入热量时,如果感到身体饥饿感很强,那就应该及时补充能量。一个好办法是,在正常降低每日能量的同时,每周有1-2天”加餐”。与上面一条不同的是,这2次加餐指的是在你日常热量基础上增加500大卡,并分摊到每顿饭里。还要注意的是,你要尽量避免钠,糖及脂肪含量高的食物。
5多喝水!
人体代谢速度和体内水含量有着直接联系。身体缺水会让代谢率明显下降。
每天8杯淡水(220毫升),其中可以包括咖啡或茶。水里不要含钠,也就是说,不要饮用矿物质水或功能饮料。多喝水还能让你的皮肤更洁净,恢复你的精神。
基础代谢,简单的说就是我们在睡觉的时候,也能帮我们在体内燃烧我们的脂肪成分,基础代谢高了,那么相对燃烧的就要高点,相反基础代谢比较低就燃烧的比较低,打个比方,我们每天基础代谢可以燃烧100点脂肪,看着这一百点是蛮少的,但是我们每天通过锻炼还没有100点,因为我们一天下来不可能不吃不喝,等等不去做一些事情吧。这样计算下来一天锻炼消耗的热量是比较少的,所以才会觉得自己没有减肥成功,再加上一天100的基础代谢减少脂肪的数量,在10天就能减少1000的热量,一年有365天后面的热量你可以自己算,可以说基础代谢高了,不超过一年你就能达到你想要的身材。
早餐一定要吃,不但要吃还要吃好吃饱,可以说吃早餐能够提高我们的基础代谢,又或者说是,让基础代谢与我们身体中脂肪关系最密切的一餐了,因为在我们晚上到早上上时间睡眠的同时,我们基础代谢也会慢慢下降应为生体中没有在运动的部位了,然后到在上起来吃饭的那一刻,基础代谢就会根据早餐的营养成分来提升的。
如何提高你的基础代谢水平
睡眠
睡眠时代谢率降低10~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。
化解:每晚11点到第二天凌晨5点一定要睡觉
这期间肝脏、胆囊、肺、皮肤等器官依次排毒,保证这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。
过多节食
节食的人对自己要求很严格,恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20~30%。所以她们成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
化解:一天5餐
1多餐。瘦身和进餐,听上去有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比,其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
2摄入足够热量。现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里,身体会误认为你在挨饿,需要平衡,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。
不同的食物
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%。
化解:别错过早餐,多吃鸡蛋
1用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。
推荐蛋白质食物:鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。
2早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度。
甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
化解:吃点辛辣食物
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
代谢综合征,你该知道的
判定标准
1体重(kg)/身高(m)的平方是否超过25
2空腹血糖是否超过61mmol/L,或餐后血糖超过78mmol/L?
3血压是否超过140/90mmHg?
4空腹血甘油三酯是否超过17mmol/L,或空腹高密度脂蛋白小于09mmol/L(男)、10mmol/L(女)?
如果以上4项中,有3项你的回答为“是”,赶快去求医,根据中华医学会糖尿病学会建议的诊断标准,你已位于代谢综合征行列。
高危人群
1≥40岁者
2女性腰围超过80厘米,男性超过86厘米,关注级别;女性腰围超过88厘米,男性超过94厘米,危险级别
3有1项或2项代谢综合征判定标准者
4有心血管病、非酒精性脂肪肝病、痛风、多囊卵巢综合征者
5有肥胖、继发性糖尿病、高血压、血脂异常或有代谢综合征家族史者
6有心血管病家族史者
代谢综合征的因果传承
我们的食物太精致了,精制的米面碳水化合物含量高,造成血糖增高。血糖居高不下很快转化成脂肪。血脂渐高了,血液流动阻力增大,血压偏高。“三高”的外表特征是肥胖,而这一切是心血管病最可能的前期征兆。
还有哪些帮我们代谢的食物
燕麦 含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米 含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。
海带 含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜 含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果 含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。
牛奶 因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。
洋葱 所含成分不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。
甘薯 能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。
通过健身减肥,最好的方法是提高自己的基础代谢。平时控制下饮食,少油盐糖,高蛋白减少热量摄入。本身锻炼就会增大消耗能提高总消耗量。提高新陈代谢和增长肌肉,能提高基础代谢。摄入的热量少了,消耗的多了,自然就瘦了。基础代谢指的是你身体维持功能的基本消耗例如你呼吸心跳,加上你运动的消耗例如走路,就是总消耗。
机体氧化分解利用糖的水平上升,储存糖的水平相对低下(胰岛素相对不足所致),而且继发蛋白质、甘油三酯等的分解代谢大大加强。 这些都会导致能量生成超出正常水平,而基础代谢率(BMR)就是代表着基础状态下的单位时间里面的能量代谢的指标,所以也一定会一起升高。
运动小知识基础代谢
基础代谢(basal metabolism, BM) 是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
计算--基础代谢率(BMI)
女性基础代谢率=661+96体重(kg)+172身高(c-m)-47年龄
男性基础代谢率=67+1373体重(kg)+5身高(c-m)-69年龄
以上是理想状态下人本需求能量的计算方法,假如你参与活动或运动的话,能量消耗会增加。
具体的算法是:
坐式生活方式(极少运动):基础代谢115轻微活动,日常活动:基础代谢13
中等强度健身(每周3-4次运动):基础代谢14大强度健身(每周4次以上):基础代谢16
专业运动员(每周6次以上):基础代谢18
影响基础代谢的指标
通过以上公式就可以看出来,影响基代的起码有三个指标:身高体重年龄
体重与身高
体重大的人自然基代比较高,对比小体重,消耗的热量一定更多一点。
年龄
我们的基代跟岁数也是息息相关的,在18~20岁左右达到顶峰。20岁以后,随着年龄的增长,人体基础代谢率就会逐渐由高峰期下滑。
肌肉含量
基带高低与肌肉含量多少也有关系。这也是我们在计算基带的时候,还要统计一下自己的运动量的原因。
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