1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。
2腿部姿势
双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。
这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。
3身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。
从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。
怎样的俯卧撑练胸肌,身体是我们生活的基础,运动在我们平时的生活中是非常重要的,俯卧撑是很多男生都喜欢的运动,下面我带大家一起了解怎样的俯卧撑练胸肌方法。
怎样的俯卧撑练胸肌1一、双手之间的距离要选好
关于俯卧撑这个训练动作,我们得要知道的是,我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。
因为我们得要知道的是,如果我们双手之间的距离比较窄,也就是比自己的肩膀还要窄的话,那么我们在做俯卧撑的时候,主要受刺激的,就是我们手臂上的肱三头肌了。
这也就是说,我们如果在做俯卧撑的时候,双手之间的距离过窄,或者是过小的话,那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉,反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。
而如果我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离又过大了的话,那么我们在做俯卧撑的时候,自己的肩部肌肉又会过多的参与发力,从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。
这也就是说,我们在做俯卧撑的时候,如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话,那么我们就需要在做俯卧撑之前,选好自己双手之间的距离。
一般来说,我们在做俯卧撑的时候,能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态,就是双手之间的距离略宽于自己的肩部,大概宽一个拳头的'距离是比较好的。
二、各种细节问题也要注意
在做俯卧撑的时候,除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外,我们还需要注意的,就是自己很多的各种各样的问题了。
就比如我们在做俯卧撑的时候,需要让自己的身体保持挺直,最好不要让自己的腰部塌下去,又或是让自己的臀部听得过高。
还有就是,我们需要让自己的眼睛目视前方即可,不要过分的低头或是过分的抬头,否则就会让自己的颈椎所受压力过大。
怎样的俯卧撑练胸肌21、双手间距窄于肩俯卧撑
2、双手与肩同宽俯卧撑
3、双手间距宽与肩俯卧撑
4、手掌45度朝外俯卧撑
5、肘碰膝俯卧撑
6、撑地起跳俯卧撑
将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个,做4个循环。动作之间没有不要休息,做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做,整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。
怎样的俯卧撑练胸肌31、首先,你可以做标准的俯卧撑么?可以做到20个一组,连续三组么?如果不能,先老老实实的连标准俯卧撑,不管是胸肌的上部还是胸肌的中竖,都属于细节的雕琢,是在你的胸肌比较强大,至少有明显形态的时候才关注的,就行刚开始训练的人总想着练习小臂上的肌肉,实际是根本不需要的,大肌群练起来之后,经验多了,那些小肌群自然也会起来,你再练习他们也方便。
2、如果你已经到了练习胸肌上部的时候,那么你可以考虑练习钻石俯卧撑。但双手的位置要在锁骨的下方,这个动作会明显的挤压到胸肌上部。
3、另外就是下斜俯卧撑,先把脚放在齐膝高的凳子上,然后放在齐腰高的桌子上进行俯卧撑练习。
但这一系列动作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收缩。
毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!
下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:
▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!
▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!
◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。
胸大肌
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用: 可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!
胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:
胸大肌上部:
▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌中部:
为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌下部:
为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!
◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!
◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:
1胸肌中部
推荐动作:标准俯卧撑
动作要点:
1 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!
2 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!
3 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!
注意事项:
1 双手间的距离是略宽于肩宽
2 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!
3 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!
2胸肌上部
推荐动作:下斜窄距俯卧撑
动作注意事项:
1 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!
2 其他动作要点与标准一张!
◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!
3胸肌下部
推荐动作:上斜宽距俯卧撑
动作要点及注意事项:
1 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!
2 其他与标准俯卧撑动作一样!
4胸肌外侧及整体
推荐动作:宽距俯卧撑
动作要点:
1 双手距离15倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!
5胸肌中缝
推荐动作:窄距俯卧撑
动作不同点:
1 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!
2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!
训练推荐计划:
▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!
进阶动作:
1击掌俯卧撑
动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,
◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!
2钻石俯卧撑
动作要点:
1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!
2 其他与窄距俯卧撑动作一样!
◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!
改善动作:
1高低俯卧撑/单手俯卧撑
◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!
2 其他动作与标准俯卧撑一样!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!
2 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!
◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!
俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。
例如:使用15倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。
再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。
在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程 :
双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。
吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。
呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。
要点 :
1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。
2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。
3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。
4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。
当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!
作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。
通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。
对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。
我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:
还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:
这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!
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