健身弹力棒有用吗

弹力健身棒效果是因人而异的。

弹力棒对于训练手臂的韧性相当的好，它可以通过训练深层的核心肌肉达到预防脊背疾病，支持和稳定整个脊柱从而提高身体灵活性和关节活动度，可以在短时间内改善影响姿态的肩部和腹部肌肉，还可以帮助老年人改善关节机能减少背痛等多种疼痛。

弹力健身棒的训练方法：

1、单臂锻炼：一手握住棒的一侧绳，另一手反复拉、放锦纶绳。

2、双臂锻炼：

（1）两手相向压紧二手盖，然后放松（反向），反复循环。

（2）两手分握二根锦纶绳，反复拉放。

3、腹部锻炼：双腿分开微曲，上身前倾，两手同握一手盖，另一手盖着地，利用上身力量使健身棒弹簧压紧，然后放松，么复压放。

4、腹、腰部锻炼：两脚前后分开，将一根锦纶绳踩在前脚底下，用双手握持另一根锦纶绳，然后借助上身前倾，后倾反复拉放。

以上内容参考 －SL-06多功能健身棒

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练　TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群　加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉　教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行　TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪　多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身　改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身　跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操　确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装　训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能　咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。 2 Push up knee tucks 10组 伏地挺身是我一直都很大推的运动，除了练肌力也是无氧运动，慢慢练慢慢练从跪膝到徒手两三下〈是标准的喔〉，练伏地挺身能让上半身更有力，手臂线条更好看，每回看阿兵哥**，都会有伏地挺身动作画面，小时候不懂不了为啥都要做这动作，接触健身后才知道，伏地挺身是一种多关节的运动，可以锻练到三头肌、三角肌、胸大肌，还可以锻练到背肌、腹肌、股四头等核心的肌群，简单讲就是一次打包肌肉训练，肌肉训练界的buffet！威吧！作伏地挺身时，动作尽可能标准： 简单三步骤： 1预备： 双臂分开，与肩同宽或比肩略宽。两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。用腰腹力量控制躯干成一条直线。 2下压： 两臂弯曲使双肘向两侧分开，身体平落，缓慢下降身体到上半身贴近地面，略作停顿。 3还原： 再两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。可在肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。 重点： 全身挺直，平起平落，能下多少是多少！像我不能全下，快靠近地面时，就有种快吃土的感觉，ㄍㄧㄥ一下，在起来，你就会发现胸部肌肉胀胀的、酸酸的，恭喜你！这是胸肌在长大的铁证，是再增生肌肉组织的现象。而一个push up完，接着要作登山者mountain climbing(左右交替算一次)。 目的是为了加强髋关节起动，还有肩关节稳定同时最重要的是连节上、下肢的带动，也就是连动性， 身体要会一致连动→力气才出的来→燃烧脂肪冲心肺 ，记得喔，作登山者时，别忘记要核心用力绷紧，想像你膝盖要冲撞你的胸部，停留一下，再换腿，完整动作push up knee tucks会让你明显感受上半身绷紧后，力量流窜到下半身也要鼎扣扣的收紧，全身都要用力。 弓箭步呢是训练臀腿爆发力的经典动作，也能够拉长腿部肌肉线条，要打造 绝对领域，这还被韩国女明星称为速瘦大腿秘技动作！对于一个跑者而言，弓箭步更重要了，因为弓箭步和跑步迈开步伐的动作相仿，完全就是针对跑步所需要的股四头肌、臀大肌以及腿后肌群来加强训练。仔细想想弓箭步，举凡我们上下楼梯也好，还是蹲下来捡东西，从抬腿、跨出、下放脚掌，后腿蹲下，其实每天我们生活离不开弓箭步的基础训练耶，而换脚时加上左右交替跳跃的动作，就能够让你多训练大腿和小腿的爆发力，同时加强脚踝稳定性，而且这也很适合跑马的跑友们当作开跑前的暖身，可以兼具把身体热开还有有效的把腿后肌腱拉开，让肌腱获得良好的牵引伸展，避免拉伤或是抽筋。 好，虽然我们常常在日常生活中都会练习到弓箭步，但是左右交替的switch lunges开刚始试跳会有点身体重心不平衡，蛮容易跳的二二六六摇头晃脑的，所以这边美肌主播大妈唠叨温馨小提醒，还是不厌其烦的提醒一下大家：●双脚与肩同宽站立，然后右脚出力向前踏，身体慢慢下沉，直到前膝弯曲至少呈 90 度，感受臀部绷紧的力量，稍微停顿一下。 ●运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。 ●换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作 1 ，两边交替算一下。

注意：过程中身体打直，前跨时前脚小腿几乎垂直于地面，后脚膝盖别爆冲，小心不要撞到地面。换腿要快、下落要稳，弓箭步跳跃可以同时锻炼肌肉的爆发力和肌力。进行中别忘了配合摆臂，不然双手闲著也是闲著会有点儿不知所措，这能维持身体平衡并保持节奏感。 作了上面三个动作，我想大家应该已经有点爆汗了，发现了吗？这组飙汗瘦EZ动作，是一个下半身+上半身+下半身，而最后一个即将要KO你我的爆心肺动作就是核心全身都要用力的:平板式卷腹，有上过TRX的美肌肌友们就应该有作过钟摆，有点儿类似，只是少了TRX绳子的辅助，要完完全全靠自己来，起始动作先来个平板支撑(PLANK)，相信大家都知道平板式低，这能够狠狠的集中锻炼你的核心肌群，而且运动性价比CP值很高，在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，还有助维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。而平板式卷腹呢就是它的花式进阶版，想像你的双腿像是钟摆一样，双脚合并同时往外侧跳，此时要有意识的把腹部收紧臀部先往上提，瞬间核心用力，双腿往手肘方向靠拢，会有股弹跳的力量送出去，膝盖要碰到你的手肘窝，接着跳回到平板式，再往另外一侧跳，左右跳完算一次，总共要10次，没TIGER U，会跳到你七晕八素跳到跪下来，粉没力阿！要记得喔，过程当中，维持身体不要东摇西晃的。 TIPS： ●平板式姿势，看看镜子身体要确实形成一直线，双手撑在肩膀正下方的地面上。●收紧腹斜肌，弯曲双腿膝盖，同时往外侧跳往手肘方向，侧腹会有明显感觉，唤醒沉睡的腹肌们。

飙汗瘦EZ实作影片版 请进:

四个动作连续作下来，一组就让你有很有感觉心肺冲高汗如雨下啊，要燃烧脂肪最重要的呢，就是要增加运动心率，心率越快人就需要吸入越多氧气，而人体每吸入1升氧气就会燃烧5卡路里热量，其次就是增加运动强度，尤其是间歇性训练，这能够让心率经历加速-放缓的循环过程，而混合式的运动能够全面动用到不同部位的肌肉们，更能快速有效率的歼灭讨厌的肥油，YES，动作不难姐姐妹妹大家一起来，宅在家越动越不冻，把身体热起来，许自己一个猴健康的new body！ 指导教练：范文倩 本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

除了跑前的伸展以及跑后的舒缓外，平常跑者就要时时刻刻透过瑜珈来增加肌力，瑜珈与能同时增强跑者腿部肌力，又能拉长腿部线条，还能使步伐更流畅。在训练的过程中搭配呼吸法，可以更加稳定核心的力量。 以下由诺玛瑜珈的Shany老师，示范下列五组跑者瑜珈动作，这些训练都可以让跑者在家作练习，定期定量的练习，都可以提升跑者的状态以及表现。每一个动作都停留15～20秒后，再换下个动作执行。

1 三角式

这个动作可以训练到跑者的侧腰肌肉。 步骤1 ：将双腿打开大于肩膀，在将上半身转向右边，将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。

步骤2 ：将上个动作停留15～20秒后，再换边进行。

2 侧角式

这个动作可以锻炼到跑者大腿肌力以及训练到核心稳定性。 步骤1 ：采弓箭步，将右腿跨出呈90度，左腿打直向后延升，右手抓住右脚后跟，左手向前45度延伸并靠近右脸。

步骤2 ：上个动作停留15～20秒后，再换边执行相同动作。

3 蝗虫式

这个动作可以训练到跑者的核心、臀部、腰部力量。 做法 ：将身体趴在地面上，双脚打直并拢向后，双手双手往后伸直并十字紧扣。

4 骆驼式

这个动作可以训练到跑者腰部力量以及脊椎柔软度。 做法 ：采跪姿，将双手往后延升抓住双腿脚跟，同时将上半身往后倾。

5 棒式

这个动作可以训练到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，让跑步时更加稳定。 做法 ：将身体打直，双手撑在地面维持90度，双脚并拢往后撑。

场地提供：NoMad Om Factory 诺玛瑜珈

关于Shany老师 学历 国立中央大学法文系 澳洲皇家墨尔本理工大学RMIT室内设计系 经历 前国泰航空空服员 NoMad Om Factory TPE 诺玛瑜珈 执行长 奥福音乐艺术世界创意总监 中华民国乙级芳疗SPA保健师 纽约Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 进阶空瑜/空中舞蹈大师研习By Brenna Bradbury 美国POUND Fitness健身合格教练 中华民国红十字会合格急救员 NoMad Om Factory 诺玛瑜珈进阶空中舞绸、空中瑜珈、瑜珈、轻功教师 纽约Om Factory School of Yoga 台湾唯一师资培训代表

飞力仕是高效的运动方式。每周两到三次，每次10-15分钟，即可达到满意效果。

       飞力仕，基于共振原理，可以作用于身体的深层肌肉。这些深层肌肉只有在外力作用下反射性的工作，传统运动难以触及。

       深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。

       无论健身、治疗脊椎病或者是减肥、塑身，飞力仕都有显著的效果。每个人，包括老年人、儿童、产后恢复女性和运动员都可以做飞力仕训练。飞力仕尤其适合长期缺乏运动锻炼的办公室人群和亚健康人群。

       飞力仕运动源自于德国脊椎康复领域，属于高科技、高精度及高安全性的运动方式。对于运动器械（飞棒、飞酷等）的振动频率和材质安全有极为苛刻的要求。中国所有的飞力仕运动器械均由德国原装进口。