俯卧撑一周练几天?俯卧撑算高强度运动吗?专业进来,满意加分!!!

首先俯卧撑会影响你发育，不要害怕，是影响你向好的放心发展。也就是促使你身体成长的运动，坚持下去。但俯卧撑有很多做法，可能你有的还不了解，俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑　

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑　

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

俯卧撑是比较受男性青睐的一项运动，能够锻炼自己的胸肌和臂力。很多男性一开始锻炼或者是健身，都会选择俯卧撑来作为自己的入门运动。很多时候两个男性比试身体素质的话，也会选择俯卧撑作为比试运动。

作为徒手运动里面最受男性欢迎的运动，常做俯卧撑对于男性来说是有很多明显的好处的。虽说只要做俯卧撑就算锻炼身体了，但是运动都是一个运动标准的，男性能做多少个俯卧撑也反应了自己的身体素质水平，若是男性做俯卧撑能够达到这个数的话，证明身体素质确实不错，值得恭喜。

不同个数的俯卧撑代表了不同的身体素质，俯卧撑的标准是什么？

不同岁数的男性标准不同，根据《全民健身指南》的标准，及格数是在20—24岁的男性，最少要做20个；25—29的男性最少要做18个；30—34的男性最少要做16个，35—39的那行最少要做12个，以此递减。但这只是最低的标准，若是连这个标准都完成不了的话，说明体质算是有点差了，需要锻炼了。

男性做俯卧撑能够坚持40个的话，无论是什么年纪，说明身体素质都是比较好的，身体比较强壮了。若是健身的男性，一次能够做50个以上的俯卧撑，说明健身的也很有效果了，身体算是很强壮，身体素质也算很好了。但是以上的标准都是正确姿势的俯卧撑，若是随意做的话是不算的。若是采用正确的姿势，并且一次能够做40个以上，偷着乐吧，身体素质真的很不错。

坚持做俯卧撑对于男性有哪些好处？

首先就是体型得到了锻炼。俯卧撑不仅能够锻炼胸肌，身体百分之七十的肌肉群也都能得到锻炼。并且俯卧撑需要身体协同发力，消耗的热量还是比较多的。坚持一段时间的俯卧撑后，男性或许能够发现自己变瘦了，但是却变得强壮了，肌肉变得明显了。尤其是胸肌和手臂的线条会变得比较明显了。

其次延缓衰老。虽说女性怕衰老，可能男性对于衰老的惧怕或许多过女性。男性若是能够坚持俯卧撑等无氧运动的话，身体的肌肉群得到锻炼，肌肉的纤维组织增粗，肌肉老化的就会变慢，体力下降的就会变慢。并且坚持做俯卧撑能够帮助出汗和排毒，对于男性来说，皮肤会变得更好一些，也显得年轻一些，衰老的也就比较慢一些。

再次能够促进雄性激素的分泌。男性或许过了四十岁，身体的机能就会出现不同程度的下降，雄性激素的分泌就会减少，可能会出现体力下降，身体毛发脱落等等，但是坚持做俯卧撑能够促进身体的血液循环加速，身体的机能提高，促进雄性激素的分泌，帮助身体锻炼更明显的肌肉。

最后能够帮助男性改善生理机能。我们人体过了四十岁，生理机能是不断下降的，比如肺活量下降，大脑的反应能力变慢，骨骼骨质流失等等。而男性若是坚持做俯卧撑的话，身体的肌肉得到锻炼，身体的血液循环变得畅通，肺活量得到提高，大脑的功能也能得到锻炼，骨骼也会变得更强壮一些，身体素质能够提高。

若是一次能够坚持四十个俯卧撑的男性，说明身体的素质还是很好的，身体也算是比较健康的，若是达不到这一标准的男性也可以通过合理的锻炼，身体素质提高，肌肉力量得到锻炼，也是能够完成的这一标准的。

如果这个训练量做一个月你没有受伤，过程中身体没有不舒服的地方，说明这个训练计划没有超出你身体承受的极限，一个月后体质肯定会增强。如果这个训练计划过程中身体承受不了还是要减少训练量。

做俯卧撑的过程中可以锻炼上半身手臂肌肉和胸肌，中间锻炼腰腹部核心力量，里面锻炼到心脏的耐力。

做的过程中先开始训练简单容易的俯卧撑，之后再增加难度。每天安排快速爆发性的无氧俯卧撑，比如半程俯卧撑。和慢速的有氧耐力俯卧撑，比如全程慢速俯卧撑。在训练中在身体承受能力下俯卧撑尽量做到多变，这样的训练效果更好。我是风大

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后体质能否变强？ 不能变强！

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，坚持俯卧撑训练，对于胸肌、肱三头肌等部位的肌肉和力量有着一定提升的作用，对于心肺能力的提高也有着一定的作用。

为什么说每天3组X30个的俯卧撑训练，不能使体质变强？ 要使身体变强，在于增加肌肉，增长力量，需要保证全方位的训练和足够的训练强度 ，具体来说：

一．全方位的训练，包括身体不同部位的力量训练，也包括有氧训练。

1．就力量训练而言，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌的同时，还应以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲训练腿部肌肉等。单纯的俯卧撑训练或者身体局部的力量训练，不足以使身体变强。

2．快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等有氧训练，可以提高心肺能力，也可以促进力量训练增肌增力的效果。。

二．足够的训练强度，包括足够的训练次数、训练时间，还包括根据身体的情况，循序渐进训练。

1 健身训练要获得增强体质的效果，每周至少三次以上，每次一个小时左右，每次的3组X30个俯卧撑训练，用不了十分钟就可以完成，训练的时间太短。

2．一个月的健身训练，即使是全方位的训练，也只是一个开端，要使身体强壮，坚持科学训练的前提下，至少应在一年以上。

3．科学的健身训练，是根据身体的情况，以正确的训练方式、方法，坚持常规训练，循序渐进训练。

以单纯的俯卧撑训练为例，常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。如果有能力每组能做40个，实际上做30个，对于增肌增力的效果就很有限，更谈不上强壮。

用俯卧撑锻炼胸肌，你要做好没有效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，相对而言控制起来比器械健身要稍微难一些。

俯卧撑控制难度比较高，而胸肌增肌则需要更好的控制孤立，所以用俯卧撑练胸肌就需要很好的技术。

很多玩家在进行一段时间的俯卧撑之后发现，胸肌围度没有增长多少，倒是胳膊长粗了不少，这就是因为胸肌控制的不够孤立，从而让手臂肱三头肌得到了很多锻炼。

但其实如果我们真正的把俯卧撑练好的话，胸肌还是照样能练出来，就看你懂不懂如何更加孤立的针对胸肌了。

下面三个方法，就是俯卧撑增肌练法的规范，如果你能够做得到的话，那么胸肌自然而然就能练出来。

一、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。

原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。

手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。

只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。

二、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。

而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。

要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。

这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。

体质变强是肯定的，还相当于做了平板支撑。我每天一次，窄距100个，锻炼胸大肌中部。

俯卧撑不是说做的多就好，不规范做1000个都没用。

我练了一个多月了，感觉没什么变化，估计得3—6个月才有明显效果

俯卧撑可以通过对动作的调节来有针对性的对身体不同部位的肌肉进行锻炼。一些男人可以适时做下斜俯卧撑或者负重俯卧撑锻炼，以增强锻炼的效果。

做俯卧撑的好处

1、更加帅气

长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体，使肩膀更加宽阔，胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达，自身魅力更是直线飙升。

2、更有力量

如果自身力气较小，桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲，那么不妨练练俯卧撑，坚持几个月后，拿起这些东西都不在话下。

3、精力充沛

俯卧撑是一项不错的 体育 运动，坚持练习也能帮助提高身体素质，增强免疫力，同时还能有效改善你的精神面貌，让你更显活力，整个人也会变得更加自信。

4、延缓衰老

随着年龄的增长，人体的肌肉也会逐渐萎缩消失，而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群，使肌肉纤维更加发达，延缓身体上的衰老速度。

5、提高核心功能

对核心功能的提高显着。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

6、锻炼意志力

这是一种自我要求。可能你做90个俯卧撑并不是以上的目的，但这却是一种意志力的体现，一种自己对自己的严格要求。90个俯卧撑其实不算少，如果你能每天都坚持做掉，或许生活上其他的难事，困苦都会让你更有信心来面对。

做俯卧撑的正确姿势

1、脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。

2、收缩股四头肌

收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

3、不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松，你的头和颈部应该要居中。

做俯卧撑的注意事项

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

总有收获的，我觉得人到成年了应该排打锻炼，那真是神常神奇的锻炼方法，即能锻炼人的意志，又能锻炼人的体质，还有很多说不清楚的好处

俯卧撑只能让你保持现有的，稍微增强一些抵抗力。想要变强还是有器械+饮食+坚持不懈的努力，加油吧

不能变强。

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后想体质变强是完全不可能的，现在针对上述的数据逐一分析原因。

俯卧撑每组30个，在正常成年男子当中己是及格标准，有很多人还不能一口气做30个俯卧撑，但是经常健身运动的人，30个俯卧撑太轻松了，我们一般在一分钟之内做到50个，不过俯卧撑对我们来说可有可无，做俯卧撑不过是练胸肌十几个动作中的一个辅助动作，也就是说俯卧撑对身体的作用可以忽略不计。

如果按每组能做到30个，坚持做下去，正常锻炼一个动作要做4 6组，3组太少了，而且还要看你每组动作之间的间隔时间，两组之间超过二三分钟就没意义了。

3组30个俯卧撑，有的人一口气可以做完，经常健身的人可以在2、3分钟内全部完成，就算是普通人锻炼，5、6分钟也做完了，一个人一天就5、6分钟的运动量，哪来的运动效果呢。

最后，一个月的时间，哪怕是在健身房系统的训练，每天2小时，各种器材锻炼，一个月也看不出任何效果，运动改变体质，是在长时间潜移默化过程中水到渠成的，如果是健身没有一两年基本上是看不出来的。

最后关于体质，应该是身体全面改善，俯卧撑只能锻炼胸大肌和肱三头肌，而这些大肌群，俯卧撑可有可无，基本上没用，再说每天几分钟，只想一个月都是不切实际，和完全没有运动经历人的幻想。

想要体质改变，也就是变的强壮和体能加强，强壮需要力量，也就是要进行重量锻炼，这是唯一的，徒手自重训练代替不了力量训练对身体的作用，特别是力量锻炼产生的雄性激素是其它运动替代不了的。

体能加强就需要有氧运动，如跑步会使心肺功能加强，精力充沛，人的精神状态会改变。

想运动改变体质是正确的，但凭单一的，数量质量都很少的一个动作，而且想在很短的时间里取得效果是不可能的。建议可以先从俯卧撑做起，有了运动意识，有了坚持的决心，逐步增加运动内容，体质的改变己经开始了。