有健身达人吗，杠铃买多重的，练多久胸肌可以突出啊。跪求健身达人传授点经验

最好是买能够拼接的哑铃，因为杠铃锻炼方式没有哑铃多，单买杠铃不太合适，如果经济好那么都可以一起买。

至于重量最好购买30_50公斤的，因为肌肉会逐渐变强和适应 所以重量也需要跟上去

没有长凳，怎么做杠铃卧推和哑铃的仰卧飞鸟？

没有健身器材也可以徒手锻炼胸肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

仰卧飞鸟，没有哑铃凳，床上怎么仰卧飞鸟

用三个圆形或者方形凳子拼接起来垫个棉垫就可以练了

在家怎么做哑铃仰卧飞鸟和哑铃卧推？（家里没有长凳） 做多少个一组？一天多少组？哑铃式越重越好还是啥？

拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼胸肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易 胸大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼胸大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、

19岁男做仰卧飞鸟和卧推用多少KG的哑铃好？

飞鸟各5公斤，杠铃55——60公斤

没有仰卧板和凳子怎么做哑铃飞鸟和推胸？

可以把被子叠成长条形放在床上练，要是高度不够，就放两个枕头在背下就可以了．我就是这样做飞鸟的‘‘

如果家里没有长凳怎么做哑铃飞鸟

床上一样能做

用哑铃做卧推和仰卧飞鸟大概多久看的到明显效果？

哑铃是锻炼肌肉的

吓唬人的

半个月就有效果

三个月

就很明显了

哑铃平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟有什么不同

平板主要是练胸中部的宽度。上斜是练上胸的宽度和三角肌前束。

平板卧推和仰卧飞鸟怎么做？

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

建议可以入手跑步机。使用跑步机健身：运动强度大，持久运动下来能有效的减掉脂肪，打造理想身姿，还能提练自身整体水平。无论我们想以什么模式运动（比如快步走，慢跑等），跑步机会提供了一个很优秀的参考范围。这些参考包含了速度、坡度与其他训练计划。不会受任何恶劣环境影响，随时可以畅心所欲进行锻炼。使用跑步机，是跑带带着我们运动，不用费太多劲，不用担心地面不平，来往行人以及车辆，整体锻炼时间会更持久，健身效果更为明显。

首先，我们要知道在肌腱的基因无法改变下，我们通过肌肉训练无法从质上改变，但可以通过后天练习最大限度提高。

其次，我们要知道弹跳属于全身协调运动，用的不仅仅是腿部肌肉，对核心肌肉群的要求也很高。举例为，乳酸堆积的情况下（比如很久没动突然剧烈运动）你在跳跃后会发现不仅腿部肌肉酸疼，腰腹，尤其是两胁酸疼。

还有，弹跳还有自身重量有关，肌腱和肌肉再好，如果过重恐怕也不可能跳高。举例为跳高跳远选手没有胖的。

最后，看似不起眼，其实上身尤其手臂伸展时参与的肌肉力量足，不一定能辅助提高跳的高度，但却能帮助提高扣篮时的跳跃高度（扣篮是向目标，手持物品跳，和裸跳有区别）。

以上是我们要解决问题的原理。对于2个月强化训练，我们会立马想到应该以爆发力为主，兼以绝对力量训练；训练中我们会用间歇式训练法和超级组来增加强度，使我们在最短时间内提高最大。

概念：核心肌肉群：不是指的哪块肌肉，而是在躯干部位，主要是胸以下，胯以上的内外肌肉群，对于人体能够做全身动作和平衡有着至关重要的作用。

爆发力训练原则，轻重量、快速度和少休息。重量采取一组能做15-20甚至25次的重量，尽量快的动作，可以多采用借力法，即其他肌肉参与发力，以完成动作为目的——肌肉训练则是孤立法更好。组组间休息20秒以下。

力量训练原则，大重量、慢速度和多休息。重量6RM（某重量每组最多完成的次数的单位）以下，甚至1-2RM；休息在2分以内。

间歇式：不同强度的组合，以跑步举例——400冲刺慢跑，接着200米高速，接着400米中速，接着100米冲刺，接着200步行……

超级组：就是把每组链接起来，中间极少休息或不休息。常以不同部位的训练拼接起来，对体能要求也很高。

训练篇：对于减脂，有间歇式训练法就能比较好的解决这个问题，如果还不满意，还有时间，那么可以做有氧。

肌肉素质方面的训练。目标肌肉：小腿前肌肉群，后面的腓肠肌，大腿的股四头肌（股二头肌参与不多，可以不单独练），臀大肌，核心肌肉群。

相对孤立的训练方法：

一、 1、大腿股四头肌——深蹲，箭步蹲。深蹲时注意两脚采用中距和宽距（比肩宽——宽距，同肩宽——中距），脚尖向前，下蹲时尤其用力量训练法时膝盖不要超过脚尖（保护膝盖），挺胸收腹撅臀（保护腰部）；箭步蹲：类似弓步，最低点时后腿膝盖可轻触地。深蹲用杠铃负重较好，箭步蹲哑铃更适宜。

2、臀大肌，深蹲可以练到，需要进一步加强，可以用单腿深蹲（可以平衡可以不负重），还可以躺下，双腿弯曲，靠臀大肌将将腰部上挺（可以在胯上负重，杠铃），还有用橡皮绳一端固定，另一端置于脚踝，站立支腿后拉。

3、小腿，前肌肉群——勾脚尖，用橡皮绳一端固定，另一端置于脚尖，做勾脚尖动作。 后面的肌肉——提踵，负重站立提后脚跟，可以用前脚掌站住台阶上，下放是脚跟降低与水平面来增加难度。

4、上身，建议动作，引体向上（以正手为主），俯卧撑，双杠臂屈伸。尤其是引体向上，对于腹肌、背阔肌，三角肌等都有锻炼。

5、核心肌肉群。这部分我不建议楼主只用基本的腹肌训练法，应该增加难度，不要努力去避免大腿借力而孤立训练腹肌。其他方法有下腹肌一般用悬挂提腿的方法练，如果臂力不够，可以用V字型坐法来提腿，找个长凳，双手轻触凳，保持平衡即可，然后屈膝提大腿向胸靠，最顶端成v字型。 强化卷腹——仰卧起坐姿势准备，腿和上半身同时起，肘和膝盖触碰甚至超过，对于腹外斜肌，可以右肘碰左膝。

以上除了腹肌和不易保持平衡的，负重以爆发力为主，越是大肌肉群越可以较多采用力量训练法来辅助。 暂统称为力量训练。

而对于爆发力，我们不一定负重来练，运用自身体重和协调动作，反而对身体很有帮助，以下就不做解释，例如蛙跳对下肢，对下半部分核心肌肉群有较大太高，仅仅说动作。

蛙跳、鸭子步、百米跑、前脚掌跑、跑跳台阶、跨步跳、直腿跳（不弯曲膝盖），高抬腿…… 暂统称为综合训练。

训练循环：举例为周一，综合训练；周二超级组爆发力原则力量训练，周三间歇式综合训练，周四，超级组综合训练；周五力量原则力量训练。周六日休息。

时间充裕的话再举例为上午力量训练，下午综合训练，可以有1-2次打全场篮球来代替体能训练。

注意，以上只是举例，自己完全可以按自己的实际和体能来调整，但一般前一个训练日的内容和后一个训练日的不要重复，力量原则训练不必超过2个训练日（都说了以爆发力为主）。

训练时间：下午4-6，晚上7-9比较适合。

饮食：体能消耗大，按食量的增加来增加一部分碳水化合物——常见于谷物类，而着重增加蛋白质——肉蛋奶。训练过程中可以用淡盐水或功能饮料来补充水分和盐分。

休息：务必保持好休息，休息日里也一样，因为每周的训练量特别大，休息不好容易造成下周训练的恶心循环。

1手表

手表的寓意非常好，寓意着分分秒秒都在一起，如果你送给男朋友一个名贵的手表，可以让他时刻记得你的好，同时这个手表也可以衬托他的气质，方便把握时间的同时让他变得更有型。

2打火机

男人必备的三件宝就是钱包，手表，打火机，所以除了送给男朋友一个名贵的手表以外，送一个打火机也是非常不错的，所以我觉得送一个高端打火机除了方便他使用还可以让他变得更高雅，特别是如Zippo一类的高端打火机品牌，特别适合做礼物赠送。

3山地自行车

现在提倡节能减排，如果能够骑自行车上下班是非常健康的出行方式，而且一辆山地自行车除了可以用来代步，也可以骑车去踏青或是运动、锻炼身体，所以我认为买一辆自行车送给男朋友是特别不错的。

　　哥们你好：

　　我也是学生，大学暑假留校，给你个我的计划（大学三年都在用，是上级学长留下来的，效果不错）。全是手打字，没有复制粘贴，放心！

　　一、训练周期：一周三次，具体时间看你自己（两次练习至少隔一天，要给肌肉休息时间，我是周1、3、6）。我白天兼职或者上课，晚上一般八点开练（现在夏天热晚上好点、主要是白天没时间），一个半小时，不要太晚，对身体不好！

　　二、训练项目：我没器材，就一对哑铃（还是师兄留下来的）。

　　1俯卧撑：每次一共三组 （每组多少，看你自己啦，一开始我每组只能做15个，现在每组45个。这个很管用，尤其像我们这样没器材的。

　　2仰卧起坐：这个估计得花点钱，我买了小孩用的地垫（就是拼接的那种 很便宜），仰卧起坐 俯卧撑都能用上，主要是在地上太脏。

　　3哑铃：这个你没有，我就不说了，这个练臂力好

　　4单杠：学校有吧（别告诉我没有啊），在室内练完这两样后，身体就基本虚了，然后要出来了，咬着牙，引体向上，再累也要坚持几个，因为在你虚的时候，来上几个全身性的运动，会增加耐力和爆发力，非常有效！切记！

　　5接下来，慢跑~~放松 很重要 作用是拉伸肌肉

　　三、训练饮食：我条件一般，吃不起好东西补充蛋白质 一般是 早晨 一个鸡蛋加一碗麦片（蛋白质和淀粉）晚上锻炼时 喝两包牛奶（室内训练你会感觉累和口渴就是这个时候喝）一周吃两次牛肉（一次200g酱牛肉） 其他就是家常便饭了了~~

　　以上几步 建议你按顺序试试 这只是我的习惯 你练一段时间 就会摸索自己的套路

　　记住 适合自己的就是最好的！最关键的是 坚持！！

　　希望对你有帮助！！！！！