肌肉单位训练方式

训练的针对性： 只有经过训练刺激的肌肉才能对抗阻训练做出适应和改变反应。

一般适应综合征： 适应的三个阶段1警觉期，由生理应激引起（如抗阻训练）；2抵抗期，机体开始适应需求；3衰竭期，过度训练造成。

特定适应强加要求原则： 根据特定适应强加要求原则，这种适应会针对性的符合锻炼过程中运用到单位特征。

训练变化： 方案应该随时改变训练刺激。周期性的训练是构建最佳训练和康复训练方案的最佳选择。

训练的优先次序： 要求身体每个部位都充分锻炼是很困难的。所以在每一周期性的训练方案中，每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标，尤其对新手尤为重要。在给定的训练周期内可能只需要关注一个训练目标，如何制定和实现训练目标则取决于学员的经验和个体的健康水平。

任何一个合理的力量训练方案由许多变量组成，包含所选择的动作练习、练习的先后次序、练习的强度或负荷、练习重复的次数和组数以及练习的休息时间间隙，这些都称为短期训练计划变量，这些变量可在单组训练中改变的，这些因素将决定长期训练的结果。

特定的关节角度对应可能的运动方式与提高人体功能性动作一样是无穷无尽的。当选择某一项练习动作时，记住肌肉组织只有从抗阻训练中激活才能受益（大小原则）。

运动可以指定为主要练习或辅助练习。主要运动锻炼的是主动肌（主要肌群）。常见有蹬腿练习、杠铃卧推举和悬垂高翻。辅助运动主要训练主动肌的一个肌群。如钢线肱三头伸展和哑铃肱二头肌弯举属于辅助运动。

练习方式也可以按照结构（涉及多个关节的练习）或特定身体部位（只涉及一个关节）进行分类。结构性的练习包含如全身性提拉这类要求多肌群协同收缩的练习。高翻、硬拉和深蹲都是全身性提拉结构练习。另一些结构只涉及一些关节或肌肉的参与，例如，杠铃卧推举需肘关节和肩关节同时作用。

多关节需要进行长时间的基础学习或更多神经配合。

多关节练习的好处在于激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。

训练大块肌肉群会刺激更多的神经、新城代谢、内分泌激素和循环反应。

以下经常使用的顺序训练方法：

先锻炼大块肌肉群，在锻炼小块肌肉群； 先进性多关节，再进行单关节运动；        全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习；全身运动环节中进行推拉练习；              先进行弱侧练习，然后进行优势侧练习；  进行基础力量训练和单关节练习之前先进行奥林匹克举练习；                                进行其他类型的练习前首先进行爆发力训练进行低强度的练习前先进行高强度的练习，尤其是相同肌群连续运动的情况下；

最后一个考虑的因素是个体健康水平以及是否有过抗阻训练经历。精心设计减轻个体的压力，尤其对初学者。

阻力是改变力量和训练部位肌肉耐力的主要刺激。高强度对所有个体都重要。

低强度（轻阻力）、多重复次数的训练能够有效地I型纤维（更适合于耐力发展），但无法充分激活II型纤维（主要对最大力量产生和肌肥大起作用）。所以，如果你想将你的力量最大化，就应该增加训练负荷并且减少训练重复次数。

训练组数（互动量或训练量）

总运动量（组数x次数x负荷）设计训练过程中很重要的概念。在训练过程中保持训练量不变容易让人感到难以坚持下去。

某些阶段低训练量，对持续性的提高和增强训练适应性是至关重要。 关键的不是组数，因为组数只是影响训练量—强度周期模型的其中一个因素，更重要的是进行周期性的运动量划分，训练量—强度周期模型。

组间休息时间决定了ATP（磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸浓度的）产生量。休息时长可明显改变新陈代谢、激素水平和心血管系统对短时间抗阻训练以及对随后组数的反应。

高级训练强调绝对力量或爆发力的增长，对于使用最大或最大次数负荷结构性动作练习（深蹲、高翻、硬拉）而言，推荐至少3-5分钟组间休息；较少休息（1分钟以下）可能适合于肌肉参与程度较小的练习或单关节练习。初学者或中级举重，2-3分钟休息，这中水平抗阻训练强度对神经肌肉系统的压力较小。

另外，对糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系统）增加压力可以促进肌肉增长，因此，如果训练目的是增加肌肉围度，哪么较少的休息时间（低于60-90秒）更为有效。休息过短，心理焦虑和疲劳心理因素很多产生。

周期性训练

准备阶段：包括增加力量和增加肌肉质量。在这阶段中，运动量大而运动强度小。

第一过渡期：在运动量减少的同时运动强度增强，目标是提高肌肉的爆发力以及增加肌群的熟悉程度。

比赛期（巅峰期）：特点因项目不同而有所不同，这一阶段需要结合专项进行训练。

赛季间歇（第二过渡期）：专注于适度运动以帮助肌肉恢复，但是不会完全停止训练。

线性周期

比如，在为期6周的中周期计划内，前两周为期2周的小周期以轻负荷为主，然后逐渐增重以过渡到第3隔小周期。抗阻训练强度增加的同时减少运动量。然后，6周的中期结束后，根据不同运动员的训练背景和训练水平来安排不同长度的主动恢复周期。然后再重复一个中周期。

线性周期中，大周期的根本目标就是增加肌肉力量和发展肌肉围度，使其在遗传理论内达到最大化。

为了避免进展过快，可以先进行为期6到12周的常规准备阶段，为后续的正式周期计划做好准备。这阶段包含使用轻的负重、学习动作技术，还有逐渐增加负荷至正式周期计划的负荷水平。 重点发展所需的神经系统适应性，以增强运动单位的募集。

非线性周期不适依次增加或减少运动量和运动强度，而是更频繁（即每周，有时每天）地改变以维持训练对机体的刺激。

非线性和线性比较，15周内同方案，更频繁的变化获得更多力量。短期训练变量的持续性变化要求生理上的适应也随之改变（与逐渐增加强度和运动量会造成力量瓶颈期相反）。

  非线性周期另一个重要方面就是辅助性练习的训练量和强度。主要训练时典型的周期训练，但运用非线性方法，同样可以使用两个循环周期的方案以进行不同的训练，如小肌群的锻炼等。比如，钢线肱三头伸展，训练强度就可以介于（8-10RM）和较高水平（4-6RM）之间。这不但能够促进某一关节的单块肌肉增长，还会以后续大块肌肉的重负荷训练提供所需的力量支持。

非线性方法中，在为期7-14天的中周期内，运动员可以同步时进行增加肌肉围度和神经调动层面增加肌肉力量的训练。

  非线性方法中，锻炼可分为四个程度——超强、强、中度和轻度。如你错过一次锻炼，完全可以第二天补充回来，然后继续进行这个循环。该训练不是必须在固定的时间内完成一次训练，而是当一定周数的训练完成时一个周期自然就完成了。

如图，关于下肢肌肉16周的大周期内，其中5周为非线性训练的案例。每周的训练变化比线性方案的变化更大，负荷从1-12RM不等。你可以增加一个爆发力训练日，负重为最大肌力的30-45%，关节运动时无减速环节，举起重物直接释放（如仰卧推举投掷）。像这样的变化通常被认为是负荷较低的，因为缺乏离心收缩的部分而导致生理上对运动应激不高，从而使运动员有很多的恢复时间。

为了增加方案中的变化并能够从高强度的运动中更快地恢复，可同时增加药球快速伸缩复合训练和其他下肢的快速复合训练。

非线性和线性整体看似相同，都能促进肌肉增长和神经募集。不过，任何周期性训练方案都要优于固定不变的训练。

循环训练

运动员选择8-12动作，一个接着一个，然后循环重复1-3次。循环训练主要目的在于增强心血管耐力和所锻炼肌肉部位的耐力；也能够促进肌肉力量的适度增长（训练计划表与休息时间）。

单组训练

单组训练通常在重复8-12次的单组训练内完成，每一组都要做到不能完成为止。并为被证实与多组的周期训练项目或渐进抗阻训练项目同样高效。不过，他们可以在非线性训练中提供快速转换，而且也可以被归类为单组循环训练。

多组训练系统

最初包含2-3个热身训练，随后每组的负荷逐渐增加至目标负荷，接下来的几组练习采用该负荷。

    结果表明，无论是初学者还是顶尖的运动员，对于多关节运动而言，5-6RM的负荷，至少3组（3-6组）的训练模式是增加力量的最佳方案。

可以设定任何阻力、任何重复次数和组数来进行这个多组数训练系统的运动，从而达到抗阻训练中想要到达的目标。进行长时间的多组训练而不改变其他变量，通常会导致力量和爆发力的增长进入瓶颈期。抗阻训练系统使用的大部分都是多组训练系统中的某些变量。如果训练的目标是获得力量和爆发力，可以通过周期训练优化多组训练系统。

超慢系统

进行20-60秒的重复一次的非常慢的练习。研究表明，较慢的速度（向心和离心10秒）的运动不能完全激发爆发力、力量或促进力量增长和运动表现提升的最佳运动量。但是，可能对发展肌肉速慢耐力有潜在效果。

  这一系统主要适用于单关节练习和器械练习，通过关节活动度来控制。通常，在整个训练中只进行1-2组超慢训练。

金字塔或三角形通路

10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、4RM、6RM、8RM、10RM的抗阻训练顺序进行或者相反。非常耗时，迫切只适用于2-3个练习。

超级组训练

可以完全相反肌群（肱三头和肱二头）也可以关节不同肌肉（股四头和三角肌）。

110RM肱二头弯举、10RM肱三头下压。无组间休息，重复三次。

210RM背阔肌下拉，坐式划船后拉，俯身划船。每个练习之间休息60秒，重复三次。

由于间隙时间短，这类训练对身体要求非常高。

反向抗阻训练（离心训练）

分割训练系统

典型的分割训练系统要求星期一、星期三、星期五训练上肢、下肢和腹部，二星期二、星期四、星期六训练胸部、背部和肩膀（可以减少到每周4-5天训练，即使训练频率很高，他也能帮组训练环节期间肌肉的高效恢复）。维持高强度训练会促进更多力量单位获得。更要注重辅助训练。

强制重复系统

力竭组后使用

功能性等长收缩

解释不清楚 看书66页

休息暂停系统

常用于最大力量（1RM）多次重复练习中动。每次运动休息10-15秒，然后进行下一次练习。这个系统左右可能获得最大力量（我觉得这些都是瞎掰）。

优先系统

优先系统几乎适用于所有抗阻训练方案。健美运动员股四头弱，优先最弱的股四头肌群训练。篮球先锋最大弱点是缺乏上半身力量，以至于缺乏篮下对抗能力。足球运动员可能想要发展腿部、臀部和背部的力量和爆发力，因而，他开始就要进行负重高翻和深蹲训练等。

复合、同步、对比和交叉训练

他们应用在训练三种不同的能量代谢方式。

根据个体训练的要求，同步训练之间的目标可能会也可能不会相互矛盾。比如，有氧代谢已被证实有效影响肌肉力量的提高。有氧代谢运动取决于特定的阈值（最大心率强度的75%，每周2-3次20-30分钟的训练），但是任何超出的阈值范围的训练都会对力量增长有负面影响。研究表明力量训练不会影响最大摄氧能力。

    同步训练对于不同目标的训练而言都是有利的。比如，研究表明同步力量和爆发力训练能够增加爆发力的测试水平，比如投掷速度和垂直跳跃高度。这两个变量经常在一次训练中同步进行（有时称为对照法）。通常将高负荷变为高速度低负荷训练，可以同时发展最大力量和爆发力。

    这类训练同样非常适应于周期训练计划。目标确定时。可以按照中周期和小周期的训练来达到主要训练目标。次目标可以稍后再增加到训练方案中，以形成️一个完整的、全面俱到的训练方案。比如说，速度和爆发力可以是橄榄球折返跑训练的主要目标，然后最大肌力可以是次要目标。因此对照法会很合适上述运动员。

恒定阻力器材

训练过程保持恒定负荷，包括哑铃、杠铃、药球和其他其他没有滑轮或杠杆移动的孤立式器材。

可变阻力器材

包含大多数抗阻训练器械、绳索阻力设备以及弹性力器材系列。

从固定阻力器材中获得的益处要远比从阻力变化器材中获得的多得多。

静态阻力器材

指个体推或拉一个等长收缩训练中的固定装置。

快速伸缩复合训练

用于训练速度、爆发力和起始力量。这个循环按照离心、等长、向心的方式进行。特点是离心运动带领运动进入弹道向心运动。

  弹跳、跳投以及药球训练都是很普通的ssc训练。快速伸缩复合训练的关键在于使SSC允许通过在离心运动时预激活而后增强向心的作用。因此，离心收缩运动的速度对向心的重复至关重要。SSC增加爆发力输出的能力大小还要取决于负荷、时间以及诱发肌肉预先拉伸的能力等。

这很容易解释什么为何一个SSC会引起如此有力的收缩运动，如执行正常的垂直跳（即有反向双脚跳。在这一类型的跳跃运动中，首先膝关节髋关节屈曲（离心），然后快速反向运动并跳起（先到等长再向心运动）。一个反向跳包含了一个SSC。

现在进行屈曲膝关节和屈曲髋关节的跳跃，在跳起前保持动作3-5秒，然后再跳。这称为无反向双脚跳；这就不包含SSC，而且这一跳不会高于反向双脚跳（包含SSC跳跃）。

训练建议

每一训练类型都会用到周期训练方案。为了设计一个高效的训练方案，必须进行需求分析。分析可以帮助选择最合适的训练类型（如自由重量训练vs训练器械vs快速伸缩复合训练），以及运动选择、能量通路在训练中的使用、训练中的变量控制、处理出现的伤病以及预防受伤风险等。

最大力量： 总的来说，大于最大肌力的85%，每组要进行2-6次。组间休息2-5分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。对高级举重运动员，分隔训练（如4-6天的训练）是达到这些目标的最佳选择。顶尖奥利匹克举重运动员每天会进行3-6次训练，这就增加了训练的频率和总运动量。针对每一肌群，在组织好的周期训练方式下，每周应训练2-3天。多关节的自由重量训练应该是整个训练的重要组成部分，同时机械训练和单关节运动作为补充部分。

肌肉增长： 向心和离心同时进行效果最佳。建议每次练习3-6组，每组重复6-10次，从中度到重度负荷（1RM的75%-85%）的训练。高级举重练习者，会不会增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间（1-2分钟）尽量不要超过个体忍耐极限，否则会出现头晕和恶心。除上述之外，还应该包括单关节和多关节运动。要保持训练频率与最大力量训练相同：根据训练具体情况，每周应进行1-3天主要肌群的锻炼。

肌肉爆发力

训练爆发力时，速度尤为重要。发力过程要符合整个爆发力-速度曲线。训练的同时你可以通过最大力量的同步训练来增加爆发力。

局部肌肉耐力训练

最佳训练是使用轻负荷进行1-2组重复训练（15-25次为佳）。组间休息时间较短—高重复次数时组间休息1-2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。

　各种不同的训练 方法 ，目的都是为了提高出拳力量。那么 拳击 的力量训练该怎样进行呢下面是我为大家整理的关于：拳击的力量训练。欢迎阅读!

　拳击的力量训练

　我们的目的是提高出拳力量。为了有效的做到这一点，一个人必须准确理解“动力”的定义。我们训练到底是为了提高什么动力通常是用下面的等式定义的：

　动力=力量×速度

　动力是力量与速度相结合的结果。它是完成动作的速率。要成为一个有效率的拳手，你必须在最短的时间内发出最大的力量。

　我们每个人的肌肉纤维排列方式都是不同的。肌肉纤维中有一部分是快肌(白肌)纤维，另一部分是慢肌(红肌)纤维。快肌与慢肌纤维的比例早在出生之前就由遗传决定了。

　慢肌纤维(1 型)主要在耐力活动中起作用。慢肌纤维负责为诸如 马拉松 选手之类的运动员提供心血管耐力。慢肌纤维为有氧运动而生。它们拥有利用氧气和进行长时间工作的固有能力。这些有氧肌肉收缩起来要比白肌慢的多。 快肌纤维(2 型)偏重于爆发动作。快肌纤维负责为泰森这样的拳击手提供出拳的爆发力。本课程将以快肌纤维作为训练目标。

　运动单位

　肌肉纤维组成运动单位。 一个运动单位包含数百条肌肉纤维和以及一条向这些肌肉纤维发送信号的神经。当信号传递给运动单位让它收缩时，这一运动单位中的所有纤维都会收缩。这一概念被称作“极端原则” 。此外，运动单位中的所

　有肌肉纤维都是同一类型的(快肌或慢肌) 。

　更重要的是，并非所有运动单位都是被同时激活的。低强度练习不会激活快肌纤维。如果练习不能刺激快肌运动单位，那么这个运动单位中包含的肌肉纤维就不适合这种训练。如果一个运动单位在练习中没有得到调用，那么它就不会做出反应。

　这一原理在实施动力训练课程时极为重要。 我们必须尽可能多的激活快肌纤维，以产生最大的效果。快肌纤维负责肌肉的爆发运动。我们在训练出拳力量时必须把目标集中于这些肌肉纤维。

　肌肉纤维的调用

　训练强度是影响肌肉纤维调用的一个可控制因素。 肌肉纤维的调用受神经系统的控制。低强度训练激活慢肌纤维。当训练强度提高时，快肌纤维开始得到调 用。

　人体是一个“聪明”的体系。特定肌肉纤维的调用以某种特定活动施加的身体需求为基础。例如，举起 5 磅的哑铃不需要快肌纤维。身体会激活慢肌纤维来完成这项活动。当某种活动(例如举起重物)对力量的需求提高时，身体就会调用高起点的运动单位。这些运动单位包含更有力的快肌纤维。

　我们的目的是最大限度的激活快肌纤维。这些是负责动力的肌肉纤维，因此尽可能多的调用这些纤维非常重要。当你调用额外的运动单位时，你的动力能力也会相应得到提高。

　没有奇迹

　肌肉纤维调用能力的提高需要时间。出拳力量不可能在一夜间奇迹般的提高。你的身体需要时间来适应和增长。

　轻重量高次数的训练不会提高动力输出。 这种类型的力量训练只对肌肉耐力有益。很多拳击教练错误的摒弃大重量训练，而去选择极轻量的训练。这些教练在设计课程时更多的是依据传统，而不是科学。为了提高动力(激活快肌纤维)，你必须使用大重量。

　力量训练

　力量训练是动力训练课程中的一项。力量训练每周进行两次。这些训练将以多关节复合动作为主，采用大重量。多关节动作会调动多个肌肉群，给神经系统施加较大的需求。这种训练方式可以增强执行力、平衡性、协调性和稳定性。你的动力和运动素质会得到提高。

　加速力量

　本课程侧重发展加速力量。加速力量由起动力量和爆发力量组成。

　起动力量：起动力量指的是激活尽可能多的肌肉纤维的能力。你必须为出拳之类的爆发动作激活快肌纤维。

　爆发力量：爆发力量是起动力量的延伸。一旦肌肉纤维被激活(起动力量) ，保持肌肉纤维“打开”的能力便依赖于爆发力量。想一下高速起动的 短跑 选手。

　他快速的起跑动作表现出的是起动力量。如果他能保持他的速度，表现出的就是爆发力量。

　哑铃训练

　本训练课程需要用到哑铃和杠铃。某些动作无法用哑铃进行，其他动作则无法用杠铃进行。

　虽然常常被忽视，但是哑铃却能提供一些常规力量训练无法提供的好处。哑铃训练可以让你的各部分肢体独立运作。 大多数运动员左右两侧的力量和协调性存在差异(往往很显著) 。在用哑铃训练时，强势侧无法协助弱势的一侧。弱势侧必须独立运作，从而力量和协调性都会提高。

　增强式训练

　本课程会采用一些训练方式(例如实心球、负重阻力、体重)进行增强式运动。增强式训练是增强起动速度、加速度和动力的爆发性练习。增强式训练由专门用于提高动力输出和肌肉神经活化作用的爆发动作组成。 通过对神经系统的训练，增强式训练能够教会身体以速度和动力做出反应。增强式训练并不是什么新鲜事物。世界级的运动员已经成功使用增强式训练长达数十年。

　增强式训练的益处可以通过对伸缩循环(SSC)的研究加以完美阐释。当肌肉伸长时，它会收缩并产生弹性能量。这种力量适用于肌肉的增长。随后肌肉会集中收缩。肌肉缩短，储存的能量会大幅度提高收缩力量。 在离心收缩过程中，肌肉会储存弹性能量。肌肉张力增大。储存的弹性能量可以用于有力的、动态的运动。通过在其收缩前伸展肌肉，它便能以更大的力量收缩。增强式训练课程会提高伸缩循环的效率。增强式训练能够教会肌肉储存更多的弹性能量，教会它在更短的时间内产生更大的动力。

　增强式训练教会肌肉尽可能快的获得最大力量。为了达到这些目的，你必须以最大的力量完成每一个增强式动作。每一次重复都需要全力付出。在进行增强式训练时，训练强度是必需的。

　如果方法正确，增强式训练的时间效率和效力都很高。增强式技术能够模拟出拳之类的特定动作。本课程会包含一些专为出拳力量最优化而设计的训练。

　实心球

　实心球是提高爆发速度的很棒的一种工具。 本课程会使用常规的实心球和一个较小的 5 磅“手球” 。实心球是极好的训练用具，可以让你自始至终的加速。 在出拳时没有减速过程。拳头会以最大的动力直接击打目标。在整个动作中你的手臂都不会减速。相反的，如果采用负重训练，你必须在动作末端减速。否则，你就会把杠铃投到空中，失去控制。 实心球打破了这些限制。实心球可以让你以全程加速传递最大的力量。在提高动力的训练中，这种训练形式的好处是显而易见的。

　综合训练

　综合训练综合了力量训练、增强式训练和针对训练。单纯的力量训练不能使速度和动力最大化。通过增强式训练和力量训练的结合，你的力量比率可以得到提高。力量比率就是动作中力量完成的速度。 综合训练会激活神经系统和快肌纤维。你要用力量训练“发动引擎” ，然后用增强式训练“点火起飞” 。力量训练会激活快肌纤维(负责爆发力的肌纤维) 。你要在训练组中加入增强式训练，以便把目标集中于这些爆发性肌肉纤维。增强式训练会给那些被力量训练激活的肌肉纤维施加压力。在这种激活状态下，肌肉具有极强的适应能力。综合训练的目标同时集中于神经系统和肌肉纤维。这种训练形式可以让慢肌纤维像快肌纤维一样运作。

　综合训练是最高级的训练形式之一。为了确保最佳的效果，组间必须充分休息。在每个综合训练组完成之后，你必须给肌肉以恢复的时间。组间休息不足会给有氧系统带来压力。你进行综合训练的目的不是追求它的有氧效果。综合训练计划中比较典型的组间休息时间是在 2 分钟到 5 分钟之间。 综合训练组的实例如下：

　高翻

　实心球下手投

　进行下一组时休息 2-5 分钟

　本课程会把各种不同的力量训练、 增强式训练以及出拳之类的针对训练结合在一起。这些训练会共同增强出拳的爆发力。

　出手速度训练

　除了力量训练和增强式训练之外，本课程还需要一些出手速度训练。你将以很轻的手部负重进行短时间的出拳训练。注意加粗的字“轻” 。在负重速度训练中最常见的错误就是使用过大的负荷。在练习速度时不是越多越好。为了在速度上获得真正的提高，你必须尽可能快的移动双手。

　如果给动作施加过大的重量，负荷会引发不正确的调用模式，因为你的手臂要适应“上举”以阻止大重量的下落。你是在对抗重力，而不是集中于正确的出拳技术。常规的拳套重 16 盎司(1 磅) 。在这样的训练中你不需要 1-3 磅以上的重量。

　很多拳手所犯的错误就是，用大重量进行击影练习。他们认为，大重量可以让戴着轻拳套打拳时的出手速度得到提高。 与阻抗速度训练相关的最常见的误解之一就是刚放下重物时的初始感觉。大多数拳手会移除手上的负荷，打几拳，说道：

　“喔，我的手感觉快了! ”

　移除重物之后“感觉”快是很自然的，但这并不意味着你的双手的移动真的变快了。

　径赛运动员在练习速度时会背上 50 磅的重物奔跑吗

　当然不会!

　适用于短跑运动员速度训练的原理同样适用于拳手的出手速度训练。 在进行速度训练时，你必须尽可能快的移动双手。采用短时间高强度的训练，组间始终保持充分的休息。 如果采用过大的重量， 你的双手的移动速度将不足以产生提高。

　本课程会把轻负荷训练和无负荷训练(空手)结合起来练习。你必须用最高的强度进行每一个训练。

　以快求快。

　重要原则

　出手速度训练必须在精力充沛时练习。不要在疲劳时做这些训练。

　在做出手速度训练时不要练至力竭。集中进行短时间高强度的速度爆发练习，组间充分休息。出手速度训练与耐力训练是不同的。

　不要使用过大的重量。轻负荷比较理想。在进行负重出手速度训练时并不是越多越好。

　出拳时保持放松。紧张的拳手速度必然会慢。

　正确的出拳技术是不可替代的。在尝试出手速度训练之前先要掌握基本的拳击技术。

　核心力量

　核心就是身体的质心。它是手臂和双腿的根基。核心训练的目标必须集中于腹部、髋部、躯干和下背。核心在运动中提供稳定性。核心肌肉位于躯干深处。

　这些肌肉为脊柱提供支撑，为运动提供根基。所有的运动都是从核心开始的。当你移动时，你产生力量的能力会通过这些肌肉得以超越。核心力量直接影响你产生力量的能力。

　地面运动在核心处协调配合。正确的核心训练课程必须能够增强背部、髋部和躯干，而不只是腹壁。一个完整的核心训练计划不应该只集中于常规的团身和仰卧起坐。运动从你的双脚发起。卧倒时获得的力量不是总能传递给站立状态。

　不要忽视核心。它直接影响你产生力量的能力。强有力的核心对于运动来说是很重要的。在出拳时，你会激活核心的肌肉。腹背协调工作，控制躯干的运动。

　出拳产生的力量会经由核心和躯干部位进行传递。

快速伸缩复合训练涉及跳跃，单脚跳，交换脚跳跃或垫步跳的练习，不应与弹震式训练相混淆，这种形式的训练由SSC（拉伸缩短周期）决定，也称作肌肉的可逆作用。

根据接触地面时间的长短，将快速伸缩复合训练分成两类：

快速型快速伸缩复合运动（≤250ms）

慢速型快速伸缩复合运动 (≥251ms)

这种训练方式对于提高青少年和成年人的运动能力非常有效。 此外，陆地和水上的快速伸缩复合训练似乎是提高运动素质的有力刺激。 由于快速伸缩复合训练是高度协调和技巧性的运动，他们应该由专业人员全程关注训练。 最后，虽然训练量相对容易测量，但由于每个运动员的个体差异，训练强度要复杂得多。

什么是快速伸缩复合训练？

快速伸缩复合训练，也称为“增强式训练”或“超等长训练“，通常要求运动员跳跃，单脚跳，交换脚跳跃或垫步跳训练。不应将快速伸缩复合训练与弹震式训练相混淆，后者又称为“轨迹”训练。轨迹训练涉及的物品和器具（例如：杠铃和药球），而快速伸缩复合训练则使用前文所提到的运动。

说到这一点，重要的是要理解在某些情况下这两种训练存在一定程度的交叉， 两者之间不同的因素是快速伸缩复合训练通常涉及与表面的快速反应接触（例如在短跑期间的脚接触），而弹震式训练涉及物体/器具的轨迹。

快速伸缩复合训练利用“拉伸缩短周期（SSC）”的快速周期性肌肉动作，肌肉经历一个离心收缩，然后到向心收缩前的过渡期（图1），图1展示了一个运动员的脚踝在跳跃过程中的拉伸缩短周期的运动顺序（离心-过渡-向心）。因此，这种肌肉运动（即SSC）通常被称为肌肉的可逆运动，并且每当身体部分改变方向时，其存在于所有形式的人体运动中。

图1

与地面接触的持续时间

在行走、跑步和跳跃的过程中，我们的脚不断的撞击地面，然后以相反的方式再次离开地面，这就意味着当一只脚离开地面时另一只脚很快接触它，脚与地面接触的时间段称为“触地时间（GCT）”。例如，在短跑期间，脚的GCT可以在80-90毫秒之间。

与SSC同义的快速伸缩复合训练运动被分类为“慢速型”或“快速型”的快速伸缩复合训练。

慢速型快速伸缩复合运动=GCT≥251毫秒（0251s）;

快速型快速伸缩复合运动=GCT≤250毫秒（025s）;

表1提供了共同运动期间GCT的一些例子及其分类。

为什么快速伸缩复合训练对运动很重要？

由于SSC存在于各种形式的人体运动中，从橄榄球的变向，到篮球的跳跃，甚至到100米的冲刺，这些运动都可以被视为快速伸缩复合运动。由于这些运动都被归类为快速伸缩复合训练，它在运动中的重要性变得很透明。

随着人们对快速伸缩复合运动的兴趣不断增加，许多研究人员试图确定这种训练方式对改善运动表现的效果。迄今为止，快速伸缩复合训练已经被证明可以改善青少年和成年人以下身体素质：

力量

速度

爆发力

变向速度

平衡

跳跃

投掷

踢

骨密度

甚至水上快速伸缩复合运动也被证明可以改善：

速度

变向速度

平衡

跳跃

快速伸缩复合训练如何提高运动表现？

虽然看似简单，但实际上这是一个难以解决的问题。 由于快速伸缩复合训练由SSC管理，“快速伸缩复合训练如何提高运动表现”的问题可能更好地称为“如何通过改变SSC来改善运动表现？

认为许多生理学机制是支持和解释快速伸缩复合训练对SSC的影响。其中大部分包括：

改善弹性势能的储存和利用

运动肌肉工作范围增加

增强非自主神经反射

增强长度-张力特性

增强肌肉准备活动

增强运动协调能力

虽然对于这些神经生理学适应中哪一项主要负责SSC的增强尚未达成共识，但研究开始强调以下机制的重要性：

改善弹性势能的储存和利用

由于有效工作范围的增加，活动状态增加

提高这几方面会使在与地面接触时腿部的刚性增加，并在向心性收缩时也会产生力量。腿部的刚性和力量的产生可能会导致运动表现的改善。