怎样才能练出三角肌前束？

今天将告诉大家如何练出超大的前三角，你想要超大的三角前束吗？3个动作让你的肩变更大只！很多人前三角练的太多，几乎所有健美的人都练了太多的前三角，忽略掉侧三角和后三角，这通常不是很好的体态，健美比赛的评委们反而更注重侧，后三角，他们几乎不看前三角，除非真的太小了。

所以重点是，专注于前三角时要很谨慎，这有两个原因，一就是要有完整的肩膀，前三角不是很重要，因为多数人比较短缺的是侧，后三角的部分，并且也比较容易被健身的人，或是健身评委重视。

当你做很多推的动作时，胸推或是其它练三角肌的动作，尤其是上斜类的，任何时候你练胸大肌时，除非是什么特别的飞鸟，不然你多少都会练到前三角，而且除了会用到外，还会累计疲劳，刺激很多，并且达到肌肥大的效果。

总之，训练前三角几乎不会有问题，而且多数人已经很长练推的动作了，我们很少需要再花时间练前三角，但真的要练时，就可以用到下面的三个练习，希望能够对你的体态改善有所帮助。

动作一：哑铃窄距上推

坐在健身长椅上，将哑铃举起并靠近上胸，做起始准备动作，手尽量与身体两侧夹紧，为了避免跟哑铃碰撞，头部略微往后仰一点，然后手是尽量直上直下的，手臂越是靠近耳朵两侧，那么前三角的顶峰收缩就越明显。

那么这个练习就是专门针对前三角的，略微会带到肱三头一点，所以重量选择要略微轻一点，但是要注重离心的收缩。

动作二：哑铃前平举

这就是比较常规的做法了，那么做这个练习，我们的手臂如果是对握的方式，那么你的前束就会受到更大的刺激，如果是将哑铃平着掌心向下举起的话，你的中束也会受到刺激。

动作三：杠铃片下放

身体站直双手握杠铃片，然后将其从前面举起，直到越过头顶，然后慢慢的控制将其下放到水平位置，接着再将其举过头顶，之后重复下放的动作即可。

现代奥运会的举重比赛包括两个部分：抓举和挺举。

抓举

抓举要求选手在一次连续动作中将杠铃举过头顶，达到手臂伸直的高度。在提拉杠铃的过程中，两腿可分开或弯曲，杠铃可沿大腿和膝盖滑动。而后，选手必须使双脚恢复并行站立，等待裁判的评判。

挺举

挺举分成下蹲举和站起两个过程。下蹲举的过程要求选手将杠铃从举重台举过肩膀，同时成蹲姿，而后站起。杠铃可沿大腿和膝盖滑动，但在未到达最后状态前不得触及胸部。选手可将杠铃停在锁骨或胸部乳头上方，然后并腿成站姿，再完成举铃过头的过程。

站立稳定并且杠铃位置稳定后，选手屈膝分腿的同时将杠铃举到手臂垂直伸展的高度。然后选手将脚并拢等待裁判示意。

记分

举重是一项简单的运动，每位选手在抓举和挺举上分别有三次试举机会，每一项中的最好成绩计入总成绩。比如说，一位选手在抓举中举起85公斤，在挺举中举起115公斤，则其总成绩是200公斤。如果一位选手在抓举中三次试举失败，则他(她)可以继续参加挺举比赛，但无法参加最后排名。

如果两位选手举起的重量相同，则体重较轻者名次列前。万一出现两人成绩相同，体重也相同的情况，则先举起这一重量者名次列前。

一位选手第一次试举的重量决定其出场顺序。第一次试举重量较轻者先出场，一直进行下去直到最大重量。如果两位选手要的重量相同，则出场顺序由抽签决定。每一次试举的重量增加必须至少为25公斤，但试图打破世界记录的试举除外。在那种情况下，重量的增加可以仅为05公斤，但计入总成绩的重量是与实际成绩最为接近的25公斤的整数倍重量。

选手上场前在准备室中有20至30分钟的练习时间。上举重台之后有一分钟时间为试举做准备。在这一分钟里，他们往手上抹一些滑石粉以增加摩擦。如果一位选手连续试举两次，则两次试举之间有两分钟休息时间。

裁判

举重比赛有三名裁判，他们的判决根据少数服从多数的原则成为最终判决。裁判长坐在举重台前方，其左右各坐有一名裁判员。每名裁判控制一盏红灯和一盏绿灯——红灯表示试举失败，白灯表示试举成功。两名裁判激活同一信号灯后立即会有一声喇叭响起，即放下杠铃信号，示意选手放弃试举或将杠铃放回举重台。

评判团负责观察每次试举情况，并有权推翻裁判的决定。评判团由五人组成，其中一人被指定为主席。

其他规则

不允许提起杠铃后(指将杠铃提离举重台而低于膝盖)直接将杠铃举起成蹲姿。

(下蹲举中)如果在杠铃向肩膀上升的过程中或(抓举中或举铃过头过程中)杠铃向手臂伸直长度上升过程中停止动作，则试举无效。

未完成的试举如超过膝盖的高度则判试举无效。

禁止在大腿上使用油脂、水或其他润滑剂。选手若已使用，则必须将润滑剂去掉，这一过程算在记时之内。

只允许脚接触举重台。

在下蹲举的过程中，如果杠铃在选手翻肘之前接触胸部，则试举无效。

在举铃过头的过程中，在试举未结束的情况下的任何明显的肩部用力动作，包括降低身体或弯曲膝盖都将导致试举无效。

在裁判员发出放下杠铃的指令后，选手不得将杠铃从腰部以上直接放向地面。

如果选手因为肘部生理畸形而无法伸直手臂，他(她)应当在比赛前向三名裁判和评判团报告。

杠铃男子比赛铃杆重20千克，长22米，直径25厘米；女子比赛铃杆长201米，直径25厘米，重量15千克。为了增强摩擦，铃杆的表面除了在杠铃被拉起通过大腿的两个部分保持光滑外表面均被磨成粗糙。

每个杠铃片通过颜色加以区分，红色杠铃片重25千克，蓝色20千克，**15千克，绿色10千克，白色5千克，黑色25千克，铬**125千克。在试图打破世界纪录的试举中，选手可以使用重量为05千克和025千克的铬**杠铃片。杠铃片每侧的数字代表它的重量，较重的杠铃片通常置于铃杆的内侧。重量各为25千克的卡锁用于固定杠铃片。

举重台是木质的方形台，向两端各延伸4米。它离地10厘米高，被放在一个离地面15米高的矮台上。

弘扬五四精神主题班会主持稿

　在我们平凡的学生生涯里，大家都知道主题班会吧？主题班会的召开原则是：教育性、针对性、创造性、贴近性、多样性和灵活性。敲定一个主题班会，都需要做哪些准备呢？以下是我为大家整理的弘扬五四精神主题班会主持稿，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

弘扬五四精神主题班会主持稿1

　A：尊敬的各位领导、各位来宾、亲爱的同学们，

　合：大家，晚上好！

　B：今天是伟大的五四运动xxx周年纪念日，伴看xxx年的历史征程，我们的国家日益富强，我们的民族日益昌盛。然而，我们每一个中华儿女却无法忘记那具有划时代意义的伟大的五四运动。

　A：那是一段激情昂扬的历史，那是一首荡气回肠的战歌，那是打破封建专制和愚昧的呐喊，那是一个民族走向觉醒的宣言。

　B：今天xx级法学4班的全体同学在这里隆重集会，纪念五四运动xxx周年，就是要通过这次班会动员和号召全体以五四青年为榜样，继承五四光荣传统，弘扬五四精神，在振兴母校、发展母校的征程和挑战中，展现我班青年的风采，肩负起母校发展和振兴的重任。

　A：1919年1月18日，战胜国在巴黎召开“和平会议”。北洋政府竟准备在“合约”上签字，从而激起了中国人民的强烈的反对。从而激起青年们的“五四运动”。现在让我们回顾一下历史，请看大屏幕。

　B：看完短片，我想大家都会心潮澎湃，都有很多话想说，下面就请大家自由发表看法。

　A：感谢各位同学积极而精彩的发言。

　B：尽管时光无情地飞逝，但我们都会牢牢记住那些抛头颅、洒热血的日子；我们更会铭记那个扣人心弦、轰轰烈烈的年代。下面我们有个有奖问答的环节，十五个小问题，回答正确的有奖品赠送。

　A：回顾历史，也许我们看不到真实的场景，但我们的同学却想带着大家一起亲临历史的现场，请看手影舞表演。

　B：谢谢我们同学的努力演出。真的很现场的历史，似乎历史就在我们的眼前一般。

　A：以史为鉴，可以知兴替。法国巴黎和会，中国作为战胜国，为何会谈判失败？在那个法制被践踏的特殊时代，弱国无外交，已成为不争的事实。所以我们要传承五四精神，更要弘扬法制观念。

　B：同学们，你们知道吗，五四运动前夕，北大法科学生谢绍敏悲愤填膺，集会当场将中指啮破，裂断衣襟，血书“还我青岛”四字，揭之于众，激励了全体同学的情绪。作为法学院的一名法科学子，我们更应该向前辈学习。下面请欣赏法律小品《包公审现代案》

　A：感谢各位同学的精彩表演。梁启超先生有云，故今日之责任，不在他人，而全在少年。少年智则国智，少年富则国富，少年强则国强，少年独立则国独立，少年自由则国自由，少年进步则国进步，少年胜于欧洲，则国胜于欧洲，少年雄于地球，则国雄于地球。毛泽东同志曾说，数风流人物，还看今朝。我们青年是祖国八九点钟的太阳，我们才是祖国的希望。下面请欣赏朗诵《青春不留白》和歌曲《最初的梦想》。

　B：感谢三位同学精彩的表演。我们是21世纪的青年，置身于温馨、和平、幸福、甜美的生活中。但是，听，远方传来号角声声，是英雄在召唤，祖国在招唤，时代在召唤！五四精神，代代相传；五四精神，永放光芒！谢谢各位！今天的班会到此结束。

弘扬五四精神主题班会主持稿2

　徐：尊敬的各位领导，来宾

　周：亲爱的老师、同学们

　合：大家下午好！

　刘：1919，青春的双手在历史的丰碑上铭刻的红色印记

　周：20xx，鲜艳的国旗在历史的卷轴上绘就的重彩一笔

　杨：五四的火炬，唤醒了民族的觉醒，掀开了新民主主义革命的序幕。

　徐：青春的花海，高唱起振兴中华的口号，激起了亿万学子澎湃的心。

　刘：伟大的五四青年运动已经过去了94年，伴着94年的历史征程，我们的国家日益富强，我们的民族日益昌盛。

　周：然而，我们每一个中华儿女却无法忘记那具有划时代意义的伟大的五四运动。

　杨：那是一段激情昂扬的历史，那是一首荡气回肠的战歌，那是打破封建专制和愚昧的呐喊，那是一个民族走向觉醒的宣言。

　刘：在这段历史的时空里，一群群热血的中华儿女，为了国家和民族的兴亡，舍身忘死，浴血奋战。

　徐：在这段历史的记忆中，无数的仁人志士，高举爱国主义的大旗，扬着民主和科学的风帆，掀起了思想解放的新篇章。

　周：多年的光辉岁月是历史的一瞥，爱国的热情在我们广大青年学生

　的心中沉淀得更加浓烈

　徐：踏着岁月的鼓点，我们走进五月，让我们用优美的音乐迎来青春的喜悦

　杨：和着时代的节拍，我们歌唱五月。让我们用嘹亮的嗓音唤醒沉睡的激情。

　徐：接下来，我宣布，江山外国语学校20xx年五四合唱比赛

　合：现在开始！

　徐：跳动的音符，唱不完的青春歌曲

　杨：嘹亮的歌声，唱不尽的祖国颂歌

　周：在青春的扉页上，我们写下梦想与激情。

　刘：在收获的季节中，我们采撷成果与希望。

　徐：优美的歌声还在我们耳边回响。

　刘：欢乐的气氛还在我们心中荡漾。

　杨：在愉快的歌声和开心的笑声中。

　周：在热烈的掌声和如海的鲜花中，我们的歌手大赛即将落下帷幕刘：感谢今天所有参赛队伍的精彩表演，也在此感谢各位领导的光临

　感谢各位评委老师在此感谢大家的积极参与

　杨：亲爱的老师、同学们，让我们铭记今晚的愉悦与美好，共同期待明天的辉煌！

　徐：江山外国语学校庆祝第xxx个“五四”青年节的校园合唱大赛到此结束祝大家晚安！

　合：朋友们，再见！

弘扬五四精神主题班会主持稿3

　三人合：敬爱的老师！

　亲爱的同学们！

　大家下午好！

　今天由我们三个人来主持班会

　打开第一张PPT

　相：谢斯羽，你知道我们今天的主体是什么吗？

　谢：这个，我当然知道，不就是五四青年节嘛。

　王：对，我们今天的班队主题就是五四青年节。下面请同学面跟我们一起来看PPT

　打开第二张PPT

　相：五月的春风情深意暖，

　谢：五月的花海流溢飘香，

　三人合：和着春潮，伴着夏韵，在花海灿烂夺目的季节里，我们迎来了“五四”运动八十六周年。

　王：那么同学们，你们知道五四青年节由来吗？

　打开第三张PPT

　相：下面我们请XXX（点名班上的同学）来朗读一下五四青年节的由来吧！

　谢：谢谢这位同学的精彩朗读，大家为他鼓掌。

　打开第四张PPT

　王：在同学们了解了五四青年节的由来后，我们来玩个小游戏吧！

　相：这个热身活动的题目叫“逗你笑”。

　谢：规则：请你在两分钟内，不管用什么办法，只要使对方开口笑出来，就算成功。两人一组，不能都笑，否则就要表演一个节目。（邀请三组小朋友玩此游戏）

　游戏期间请三位主持人自由发挥

　打开第五张PPT

　王：弹指一挥间，人类已昂首进入了二十一世纪，在这漫长的岁月里，中国战胜了衰落，走向振兴，挣脱了屈辱，走向奋起，中国正以崭新的姿态向世人展示着自己，然而，人们不会忘记那划时代的“五四”爱国运动。现如今，各行各业都在用他们各自的方式庆祝五四青年节。

　打开第六张PPT

　相：我们生活在一个靓丽的季节，一个充满青春活力的字眼，我们要去追回与你同行、释放自己青春的能量。

　这是杏林街道为庆祝五四青年节举办的诗歌朗诵会

　打开第七张PPT

　谢：志愿服务暖人心，五四精神闪光芒

　打开第八张PPT

　王：第一张是浩凌大剧院举办五四青年节员工活动，第二张是文翔幼儿园为庆祝五四青年节举办联欢活动。

　打开第九张PPT

　相：了解了这么多有意义的活动后，我们来乐一下吧。

　谢：游戏叫贴鼻子。在黑板上画一个大大的人脸，五官俱全唯独少了鼻子。用布蒙住学生的眼睛，让他们手里拿着一个代表鼻子的纸片，背面贴上双面胶。然后原地转三圈，之后凭着感觉往黑板走去，周围的同学可以在一旁指挥，乱指挥也没有关系，要的就是气氛。当摸索到黑板面之后，把鼻子粘在上面，看看究竟谁的感觉和判断能力最好呢？要注意把周围的椅子、凳子都挪开，保证学生的安全。(找3个同学玩此游戏）

　打开第十张PPT

　王：同学们，你们知道五四青年节的一些小知识吗

　相：1五四精神的核心内容为“爱国、进步、民主、科学”。

　谢：2国际上的“青年”标准

　联合国

　曾在一份文件中把14岁至25岁的人称为 “青年人口”

　世界卫生组织

　44岁以下的人被列为青年；45～59岁的人被列为中年；60～74岁的人为较老年(渐近老年)；75～89岁的人为老年；90岁以上为长寿者。

　打开第十一张PPT

　相：学生时代，是我们人生中的一个重要的里程碑，我们知道，

　风雨会使我们变得强壮，挫折会使我们变得坚强。

　谢：成熟的思想和高尚的品质，来自于风雨的洗礼和生活的磨砺。

　王：我们要面对山峰，去欣赏它的风光，面对未来去争创人生的

　辉煌，这样才能体现生命的价值。

　三人合：青年朋友们，不，同学们，前进的号角已经吹响，未来在向我们召唤，历史将会永远记住我们的身影，前进吧，前进吧，让我们释放青春的能量，点燃学业的梦想。

　打开第十二张PPT

　三人合：今天的演讲到此结束，谢谢参观！

弘扬五四精神主题班会主持稿4

　主持人：同学们，我们今天的班会主题是：我的梦，中国梦!

　(一)、梦想小故事

　梦想是人的翅膀，有了它，人才能飞翔;梦想是最温暖的光芒，即使最黑暗的时候，它也能把前方的路照亮。人们就是因为有了梦想，人类才走向文明，也正是因为有了梦想，社会才会飞速发展。今天我们就来谈一谈关于梦想的问题。首先请听梦想小故事。

　《一个少年的'108个梦想》

　1939年冬天，美国西部洛杉矶市郊的一间屋子里，一个十五岁的腼腆少年约翰葛达德正在厨房的桌子前做着生物学家庭作业。这时他听到隔壁父母的一位朋友说：假若再让我回到约翰的年纪，我干的事就大不一样!这句话深深触动了葛达德的心灵。他在活页本新的一页上方端正地写上：我的终生计划。葛达德花了五个小时，一口气写下了一百二十七个梦想实现的目标。下面是这些目标中的一部分：

　目标第一：探索尼罗河;

　目标第二十一：登上珠穆朗玛峰;

　目标第四十：驾驶飞机;

　目标第五十四：去南、北极;

　目标第一百一十一：读完莎士比亚、柏拉图等十七位大师的全部名著;

　目标第一百二十五：登上遥远、美丽的月球。

　为了实现这些梦想，葛拉德在他的小车子上写上了周计划和月计划。他每周都要量体重、清理衣橱、分析食谱和自我检查行动的得失。每天早晨他花六十分钟练习杠铃、拉力器和单杠，以保持优美健康的体型。总之，葛拉德全力以赴地朝着自己订下的目标而努力着。每当他实现了一个目标，他便带着甜美的神情，在一个目标旁边画上一个代表成功的红色标记。结果怎么样呢

　到葛拉德六十一岁时，他已经成功地实现了原订的一百二十七个目标中的一百零八个。

　例如他的第四十个目标是驾驶飞机，他后来驾驶过四十六种飞机，其中包括时速达到一千五百英里的F-111战斗机;他把自己实现第一个目标的经历写成了一本名叫《漂下尼罗河的皮划子》的畅销书。

　有志者，事竟成。目标高，飞得高!朋友!趁年轻树立远大的理想和目标，长大后才能做出不平凡的业绩。把你的梦想和目标目标分解成一步一步的具体行动，全力以赴，你一定能获得惊人的结果!你有没有为自己订立一个一生的梦想计划还等什么呢，赶快行动吧!

　(二)、何为中国梦

　中国人是爱梦想的人，好多好多的人为了自己美好的梦想，不断努力，有了今天的美好生活(欣赏歌曲张也的《中国梦》)。

　爱做梦是好的，拥有梦想就拥有未来。那何为中国梦呢如何才能实现中国梦呢(出示幻灯片3)

　主席说：我认为中华民族伟大复兴，就是中华民族近代最伟大的中国梦。因为这个梦想，它凝聚和寄托了中国几代人的夙愿，它体现了中华民族和中国人民的整体利益，它是每一个中华儿女的期盼。其基本内涵是：国家富强，民族振兴，人民幸福。

　中国梦就是我们的梦，所有中国人的梦汇成了中国梦。无数的仁人志士，为了实现梦想，为了祖国的腾飞，他们顽强拼搏，努力奋斗，终于使我们的祖国屹立在世界的东方，有了今天世人瞩目的辉煌成就。请一起来分享他们的中国梦吧(出示幻灯片4～6)。

　(三)、师生畅谈梦想和如何实现梦想

　在生活中，梦想伴随着我们每一个人。从小给自己一个梦想，一个人生的远大的目标，让梦想带着自己在人生辽阔的天空自由地飞翔。无论这个梦想是什么，这个梦想有多大。同学们，请谈谈你们的梦想吧，

　你们想知道老师的梦想是什么吗我的第一个梦想是：有一天，我看见姐姐背着书包上学，我梦想等我像姐姐一样大的时候，我也要背书包上学，结果我7岁那年，我的梦想实现了，我多么高兴呀。中国梦主题班会中国梦主题班会。我产生了第二个梦想：我一定要当一名优秀学生。于是我在学校遵守纪律，努力学习，在家做个懂礼貌有孝心的乖孩子，后来，我每个学期都被评为学校的优秀学生，我的这个梦想又实现了。到了三年级，和你们一样大的时候，我又梦想：等我小学毕业一定要考上重点中学。于是我非常勤奋，上课积极主动，每一次作业我都认真完成，还利用课余时间看了很多很多的课外书籍。结果我的第三个梦想又实现了。随着我的梦想一个个的实现，我产生了更大的梦想，大家猜我的第四个梦想是什么我的这个梦想实现了吗是当老师，当一名小学老师，实现了!如今我的梦想是：

　1、我的学生都是有梦想，敢于梦想并且是不断追求梦想的学生;

　2、我的学生都是爱学习，懂礼仪，有孝心，爱国家的学生;

　3、为国家培养更多的合格建设者和接班人。

　大家说，老师的这些梦想实现了吗实现了一部分，还有一部分等着我和我的学生一起去努力呢，大家听懂老师的意思吗

　现在请谈谈如何实现你的梦想(伴随着韩磊的《中国梦》音乐，把你的梦想写在梦想卡上并写上今后怎么做。)

　有梦想的人是幸福的，有梦想的人生是充满希望的人生。梦想越高远的人，他的人生将越精彩。下面请大家一起来朗诵诗歌《我有一个梦想》

　(四)、结束语：

　人生因梦想而高飞，人生因梦想而伟大。同学们，让我们从现在做起，好好学习，不断进取，放飞我们的梦想，期待明天的成功!最后祝愿，不久的将来，我们班的同学都能实现自己的梦想，都能为我们的祖国贡献力量。让我们一起《放飞金色的梦想》吧!(欣赏歌曲《放飞金色的梦想》)

;

2008年运动训练专业单招考试举重专项

体育测试方法与评分标准

一、测试指标与所占分值

1、立定跳远 20分

2、抓举、挺举技评 30分

3、专项技术实战能力 50分

二、测试方法与要求

1、立定跳远：在举重训练场或塑胶场地进行，每人跳两次取最好成绩。见定量成绩评定表。

2、抓举、挺举技术评定：由3-5名评委目测评分，去掉最高和最低分，取平均分为最后得分。女子技评重量：抓举25-35kg、挺举35-45kg；男子技评重量：抓举：40-50kg、挺举50-60kg。按10分制评分，成绩评定见定性评分表。

3、专项技术实战能力：根据考生人数分组，按最新举重规则进行比赛。成绩评定见定量评分表

三、评分标准

1、定性测试内容评分表

分值

内容 优

10-86 良

85-76 中

75-6 差

59以下

抓举挺举技术评定 杠铃贴身、发力速度快、下蹲快又低、支撑稳固、动作连贯、协调 杠铃贴身、发力速度较快、下蹲较低、动作比较连贯、协调 杠铃较贴身、有发力动作、基本能下蹲、动作较协调。 杠铃贴身不够、发力动作不明显、下蹲不积极、支撑不稳、动作不协调，完成动作失败。

2、立定跳远评分表

分值 男生 女生 分值 男生 女生

20分 295cm 245cm 10分 245cm 195cm

19分 290cm 240cm 9分 240cm 190cm

18分 285cm 235cm 8分 235cm 185cm

17分 280cm 230cm 7分 230cm 180cm

16分 275cm 225cm 6分 225cm 175cm

15分 270cm 220cm 5分 220cm 170cm

14分 265cm 215cm 4分 215cm 165cm

13分 260cm 210cm 3分 210cm 160cm

12分 255cm 205cm 2分 205cm 155cm

11分 250cm 200cm 1分 200cm 150cm