锻练上身肌肉有哪些方法？

一个完全的健身方案应当包含饮食，训练，睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。我给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　1、俯卧撑：锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度 就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成难度自然增大

　　2、引体向上：如果家里有门梁就可以 或者是厨台大衣柜反正要支撑住其的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

　　3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

　　4、水桶弯举：就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的；这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的。

　　5、单车挺举：也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来；可以练习到三角肌；也就是肩膀；也可以把这换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐、电视机什么的；但是后面那两个太危险 还是单车安全些；除非对其的力量很有信心。

　　6、水桶硬拉：水桶这个东西就像是可调节哑铃；在平民健身当中很受欢迎；那么这次必须把水桶搞到最大的重量；然后放在面前；弯腰两手拿住；然后在直起腰；再弯腰再直腰；反复做这个动作；这动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉。

　　7、卧姿水桶划船：躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物；趴着把它拉起来；这个就叫做卧姿水桶划船；当然可以换做别的能拉起来的重物；比如提箱 菜框之类的；拉万一边再换另外一边。

虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。

其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。

另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。

但为什么很多人明明知道这些好处，但还是不练腿呢？

首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。

经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。

另一个原因是，不好看到。

很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。

最后一个原因，练不出来。

存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。

如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。

虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。

有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。

这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。

但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。

除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。

但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。

如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

健身房里的这些上身强、下身弱的人，一般称之为“上肢主义者”，腿部训练不重视，有审美观的因素，也有训练体系的问题。

常规的健身房，是以健美体系为主的，训练方式是分化式的，那么有些人在借用了分化式的训练方法后，侧重了上肢的训练，原因在于展示方便，随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身，一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练，因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题，本来健身就有展示美的目的。

在常规健身房也能看到有练力量举的，这是另一个训练体系，要练三大项，深蹲、硬拉、卧推或站姿推举，练腿是根本，所以，力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。

⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因

说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。

腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。

腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。

关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。

1腿确实难练

2练腿太累

但是练腿是非常重要的，练腿可以让很多肌群参与运动，健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌，极大的提升训练效果，是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能，

男的练腿，女的受不了

女的练腿，男的受不了

男女都练腿，床受不了

这是审美的问题，倒三角更好看，没听谁说桶型身材好看的。

不过我也并不是说不要练腿，毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说，胸练的好的更愿意练胸，腿粗的更愿意蹲腿！

我一个女性朋友就总批判我，腿练的不好！我承认啊！关键我是为了好看，又不是为了去干力气活！为什么要练那么粗？36岁了，不参加比赛！开心就好！

第一个确实是相对于其他部位腿部更难练，第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观，比如麒麟臂，腹肌，胸肌而忽视了腿部的训练，上半身强壮下半身渺小的大有人在。

练腿是多么的痛苦，没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此

男人如何锻炼上半身

　男人如何锻炼上半身，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，那么男人要如何锻炼上半身呢？接下来一起来了解更多的男人如何锻炼上半身。

男人如何锻炼上半身1

　 第一个方法：双杠臂屈伸

　这个项目主要锻炼的部位是胸肌，还能锻炼肱三头肌以及三角肌。听名字就知道这个项目需要双杠，但是初练者力量不足，可以以其他工具代替，比如床等生活家具，在家就可以锻炼。双手都握住杠，然后两臂用力撑在双杠上，上身与双杠垂直。屈膝小腿相交，然后使身体逐渐降到最低位置，停顿一会儿，恢复到原来的位置。

　 第二个方法：平卧哑铃推举

　这个项目主要锻炼的也是胸肌。首先要了解动作，仰卧在平坦的卧推凳上面，两脚要插在地上，两肘握住哑铃弯曲，哑铃的轴线位于胸肌的中部，然后抵住胸部。动作总结就是向上推起然后双臂慢慢弯曲，哑铃垂直向下落，到最低点时继续向上推，一直重复动作，在自己能承受的范围内训练。

　 第三个方法：引体向上

　就是一个身体的垂吊练。主要锻炼的是上肢肌肉力量，还有腰腹力量。引体向上，需要的场地和器械并不复杂，只要能满足身体的竖直垂吊就好，。人的手臂握住单杠，然后两脚离地，两只手臂自然下垂伸直。锻炼时注意呼吸，身体向上拉的时候要吸气，向下落的时候要呼气。注意要把身体尽可能的平衡，不要让身体摆动。

　男人练就上身肌肉，只差这三个锻炼方法。但是我要提醒的是，一日之功是练不出来的`，要想肌肉速成，那是不可能的，练肌肉要坚持锻炼，不能练一天玩一天再歇一天的。

男人如何锻炼上半身2

　 1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部)

　准备姿势：

　跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。

　动作：

　把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。

　 2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

　准备姿势：

　两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之)，分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看)，下巴向里收。

　动作：

　下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

　 3、双臂屈举（针对二头肌)

　准备姿势：

　站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。

　动作：

　上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。

　 4、肩举（针对肩部的肌肉)

　准备姿势：

　站立，两脚分开比肩宽，脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃，放在腿前，掌心相向。动作中，手腕、手掌放松，紧张感在肩部。

　动作：

　收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。

　 5、压球后举（针对三头肌，背肌)

　准备姿势：

　两手各抓住一只哑铃，俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动，腹部放低。脚趾撑地，两腿分开来保持身体平衡。抬起上身，使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直，然后弯曲肘部，把前臂拉回，两臂向身体收近，掌心相向。向下看，但头不要下坠低于肩部，下巴往里收，颈椎和脊椎要保持在一条线上。

　动作：

　手臂、背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂。再收回，重复动作。如果在球上难以保持平衡，在球下放一块毛巾或者毯巾，这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。注意力应当在两边手臂往身体收，把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好，这样也很容易拉伤。

　 6、扩胸（针对胸肌)

　准备姿势：

　把一条毛巾卷起来，平躺在地上，同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖，脚平放在地上，两手各持一只哑铃，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。

　动作：

　手臂伸直，同时向两边打开，放低到你觉得舒适的位置。肘部放松，胸肌收缩，再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背，手臂要在胸部上方移动，而非头上或者脖子上。

上半身肌肉主要的作用是让我们的力气变大了，而且看上去会特别美观。平常健身的时候，我们锻炼上半身的肌肉主要是锻炼胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、腹肌等等，也就是说只要有针对性的把这几部分的肌肉锻炼好，那么也就算我们把上半身的肌肉差不多训练完全了。在此我根据自己总结的经验，为大家分享一些训练上半身肌肉的有效方法，希望对大家有所帮助：

1、引体向上、站立上推举

练习背阔肌最经典的动作是引体向上，经常健身的朋友们可能都知道，引体向上是他们可以说是必不可少的健身项目，只要长期坚持练习引体向上，背阔肌就可以得到很好的锻炼和塑形，初学者练习的话，建议分组练习，比如说每组8~12个，练习3~5组就可以了。另外除了引体向上以外，站立上推举也是练习被迫及不错的方法。

2、俯卧撑、卧推

俯卧撑是徒手训练胸大肌的非常经典的一种动作，相信即使没有专业训练的人或多或少都知道俯卧撑，所以俯卧撑可以说是锻炼身体里必不可少的经典项目，新手训练的话，也是建议分组练习才能达到最好的效果，比如说每组12~15个，分5组左右练习就可以了，另外卧推在锻炼胸大肌的效果上要比俯卧撑快上去多，不过想要练习卧推的话必须要有相应的器械才可以。

3、仰卧起坐

想要训练腹肌的话，没有比仰卧起坐更好的训练方式了，不过这里需要注意的是，腹部的肌肉是唯一可以不用休息的肌肉，也就是说我们每天都可以练习，曾经在一本杂志上我看到过一个职业健身人每天做800~1500个仰卧起坐，当然这是对于专业人士来说，我们新手练习的话，我建议每天50~100个就可以了，但是必须要长期坚持下去才会有效果。

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。