我在健身中心每天在跑步机上以6.4的速度快走40分钟，不知道这样坚持会不会有效果？这样消耗多少卡路里？

现在跑步机上都能直接显示你消耗的热量，实际上这个没有特别的意义。不知道你64的单位是公里还是英里，如果是公里的话这个速度只是正常人快步不行的速度，没什么特别的，和你在平地步行40分钟效果一样，能起到一定的有氧训练的作用。如果单位是英里那就比较牛逼了，至少我上跑步机跑的速度也就7-8英里之间。

至于心率，那是跟你运动耗氧量有关的，如果这个64的速度不足以你的身体超过正常负荷，那么心率不会起来很多，有氧运动的效果就会比较差。

建议：提高速度、增加坡度试试看。正常情况下你在走5-10分钟后应该能感觉到身体不冷了（冬天），继而发热；15-20分钟以后开始全身出汗；30-40分钟以后出汗量比较大，心率提高到一个比较高而稳定速率。之后可以逐渐降低速度和坡度直到停止运动。

如此效果可以保证。

健身知识大全

　健身知识大全，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候，就已经用运动来锻炼身体了，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享健身知识大全技巧。

健身知识大全1

　 1、上、平、下角度的卧推有什么区别

　方式部位不同。

　上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。

　 2、仰卧起坐用加负重么，加多少合适

　可以加，这个主要是看你的锻炼需求。如果你腹肌轮廓已经出来了，还想让腹肌变的更强壮看起来更明显，可以试试。

　 3、怕坚持不下来

　运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，可以试着坚持锻炼21次，也许能就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）

　 4、对膝关节是否有伤害

　所有健身器械只要按照正确方法使用，是不会对身体产生伤害的。所以大家在选择某项健身方式后，应遵循教练指导或通过其他渠道了解使用要求。

　 5、哑铃多重合适

　哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分两种健身目的：

　①以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；

　②以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；

　 6、仰卧板直板和弧形板的区别

　对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。

　 7、刚用跑步机为什么会头晕

　因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。

　 8、跑步时能否喝水

　如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。

　 9、韧带有伤能否运动

　可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。

　 10、心脏不好做什么运动缓解

　可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。

　 11、女性进行力量训练会不会长出大肌肉块

　不会。首先男女身体里增长肌肉的激素相差10倍，其次男女锻炼的方法不同，女性力量训练时采用小重量多次数的方式进行训练，起到增加肌肉耐力、收紧皮肤、拉长肌肉线条的`锻炼目的。

　 12、进食前后多久进行运动为宜

　进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食后最好1小时以后再进行运动，最少不能少于30分钟。

　运动结束后，由于血液大多还集中在四肢，建议在运动后至少半个小时以后才能进食。

　空腹运动之前可以吃少许的香蕉、巧克力等食物，或者喝点果汁饮料，以免体内糖分储存不足，训练过程中出现头晕、恶心甚至肌肉痉挛的状况发生。

　 13、力量训练的呼吸方法

　所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为人体的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作）。

　冲击较大重量可以短时间憋气，

　 建议：

　①憋气前吸气不要太深

　②结束憋气时缓慢呼气

健身知识大全2

　必掌握知识点之一：基础代谢率是什么？顾名思义，是身体“基础代谢”的速率，既然是速率，那么就是身体一天中消耗热量的多少。基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，并且是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。

　每个人的代谢快慢都是不一样的，肌肉含量越高的代谢越高，男士比女士的代谢高，婴幼儿比老人的代谢高，并且随着年龄增长，如果不进行有效的健身运动或者其他途径去控制，代谢会越来越慢。

　必须掌握的知识点之二：身体质量参数（BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。我们可以通过这个公式去计算一个人的体重是否超标，但是只是体重上的参考值，并不能像B超一样反应出你各个器官的健康状态。

　必须掌握的知识点之三：什么叫做肌肉含量，肌肉含量简单来说就是指我们整个身体中总共有斤肌肉。肌肉可以维持我们骨骼的稳定，增加代谢速度，让我们身体的锁水能力更强，总之，肌肉含量越高，也以为着你不易衰老。

　必须掌握的知识点之四：身体脂肪率（简称体脂率）既然有肌肉含量，自然也会反之有脂肪，体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率和体重想比，其实能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。

　体重过大不一定胖，但是体脂高才是真正的“胖”。内脏脂肪过多易得脂肪肝、肝硬化各种疾病。而其他的皮下脂肪就是影响我们身材胖瘦的关键了，当然脂肪也有一定的好处，可以抵抗寒冷！男性一般在10%-20%，女性在18%-28%。

这个要看情况，对于不同的人不一样。如果你是一个健身小白，然后今年刚开始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年里可以增加5千克到10千克，但是如果是那种健身当作吃饭喝水一样的大神，他们的肌肉已经达到了一个满意的程度，健身只是为了保持身材，所以他们健身一年就基本不长了。

对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。这种神经适应产生的效果非常快，基本上在4~8周。

影响增肌的因素第一条：你的基因构造、内分泌水平。我们都知道每个人的运动表现都是不同的，有些人天生就是反应快、跑得远、新陈代谢快，有些人天生就是运动型体质、有些人天生就是消瘦体质，还有些人天生就是易胖体质。

健身老手想要实现肌肉继续增长已经很不容易了。肌肉达人，要实现肌肉维度的突破，瓶颈是很大的。就比如：一个平时考60分的人，想要进步到90分，可以提升的空间很大。而95分的人想要进步到98分，分值不大，但是需要付出比别人更大的努力。

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

对于80%以上的情况，确实是越慢，越有利于更深层次刺激肌纤维。

这里就必须说道健身的大敌之一：惯性。

咱们一起看看图示

上边这个图分为两部分

黑白那部分就是快速的训练动作，是错的。

彩色的那部分是正确的训练动作，是对的。

在错误的动作演示中，大家可以清晰的看到，为了追求动作的速率，训练者犯了如下错误：

1所有动作都是连在一起的，极大的借助了惯性的帮助

2全身都在动，包括肩膀关节，以及腰部都在发力

那么，这样的训练，对目标肌群，也就是手臂肌肉的刺激，可以说是微乎其微。

而在正确的动作示范中，器械的运动全程，都是依靠目标肌群发力，缓慢，但是有效。

在几乎所有的训练动作中，这条缓慢但是注意力集中的规则都适用

个别的动作不适用，则是出于自我保护目的

例如：

这种大重量的硬拉

在离心收缩的阶段，也就是放下杠铃的阶段，是可以像这位朋友一样，直接往地下砸的

原因在于腰部竖脊肌对于大重量的离心并不能完美的适应

同时，腰椎也是人体非常脆弱的部位

这样做的目的就是为了保护身体，延长运动寿命。

希望有帮到你。

不见得越慢越好，主要看你训练的目的，如果是以增肌为主，那么确实是越慢越好，如果是练肌肉的爆发力，那就正好相反，动作越快越好。

对于增肌来说，离心收缩非常的重要，因为肌肉之所以会变大，是因为在力量训练的过程中，肌纤维被拉断，当拉断的肌纤维被修复后，就会变得比原来更粗，生理学称之为"超量恢复"，这就是增肌的本质。

肌纤维拉断的过程主要集中在离心收缩极端，如果我们把离心收缩的时间放慢，那么肌纤维被拉断的机会就更多，增肌效果也就更好。

慢速的做动作，还可以增加我们对肌肉的控制能力，增加肌肉代谢压力，这些因素都可以进一步促使我们增肌。

除了力量，耐力，爆发力是肌肉的另一个重要能力，比如拳击手，棒球手，跳远运动员，短跑运动员，他们对于肌肉爆发力的需求更大，所以训练方式也不同，他们训练模式不是慢，而是快。

爆发力训练需要我们尽可能快速地造成一个动作，主要是锻炼我们肌肉，能够瞬间爆发出较大的力量，所以爆发力训练和增肌训练的区别还是很大的。

研究表明，爆发力训练对增肌也有一定的帮助，如果我们在增肌训练中，增加一些爆发力的训练，一来可以增加我们身体的能力，还能有助于增肌。

在健身训练中，动作速度是决定训练效果的重要因素之一，而在实际应用中对速度的要求也是仁者见仁，智者见智。那么，多快的速度训练效果更好呢？

只要进行动力性力量训练，就会存在动作速度的问题，负荷和速度之间存在着密切联系。训练负荷越大，动作速度就越慢，训练者应根据动作要求合理安排训练速度。关于影响动作速度的原因，及速度对健身效果的影响，详细介绍如下：

影响速度的因素

人 体的速度可分为反应速度、动作速度和短时间内的位移速度 ，反应速度指人体对各种信号刺激（比如发令枪）的快速应答能力。

动作速度指身体某一部位快速完成动作的能力，表现为某一训练动作中的击打、蹬伸速度等，另外还包括连续完成单个重复动作的频率（如跑步中的步频）；移动速度指人体在某一方向上的位移速度，通常用身体通过固定距离所用的时间表示，如跑完100米用10秒等。

影响速度的因素主要有神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型 ，神经系统的反应能力指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力，大脑皮层对刺激作出反应所用的时间越短，人体的整体反应速度就越快。

肌肉的兴奋度越高，身体对外界环境变化作出快速反应的能力越强，机体的动作速度就越快。另外还与肌肉的纤维类型有关， 肌肉中快肌纤维所占的比例越多、体积越大，在训练中运动的速度就越快，而爆发力的增强也会对运动速度产生积极影响。

向心收缩和离心收缩

通常认为，当主动肌克服阻力做向心收缩的运动时，速度应相对快些，这更有利于肌肉收缩发力；当主动肌在阻力作用下伸长还原做离心收缩时，速度应相对慢些。因为在阻力作用下控制肌肉缓慢还原，对保持肌肉持续紧张、增加动作难度和训练强度有很大作用。

慢运动也可强身健体

有人认为跑步或畅快的出汗才能算是真正的健身运动，慢运动没有什么健身效果，事实果真如此吗？从促进 健康 的角度看，慢运动也有一定的运动量，比如 太极拳虽然动作缓慢，但要严格按照动作标准将一套拳打下来，对体能的消耗也是比较大的。至于瑜伽，虽然动作很柔和，但对关节、肌肉和内脏器官都有很强的刺激作用。

现在的很多人都有工作压力大、生活节奏快的特点，而且经常处于疲劳状态，此时进行慢运动训练既不会加重疲劳，又能起到一定的锻炼效果。另外对于那些没有锻炼习惯的人及老年人来说，运动强度较大很容易造成运动损伤，而慢运动则不会出现这种情况。

生命并不在于拼命运动，运动的本质也并不等同于密集而又高强度的训练。实际上， 我们运动的目标并不是为了让自己更加疲累，而是为了促进身体 健康 。慢运动不仅可促进身体 健康 ，而且还能使我们更容易达到身心平衡，从而排解烦恼、收获心灵的宁静。

反应速度可影响人体寿命

英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的一项新研究发现，反应快的人更长寿，反应慢的人早亡的风险可能增加。研究人员选取了5000多名年龄在20 59岁的成年人，并对他们进行了长达15年的追踪随访。

将所得数据分析后发现， 与反应能力处于平均水平的人相比，反应较慢的人早亡概率要高25%，即使在控制其它风险因素（如性别、年龄、种族和 社会 背景等）后，上述结论依然成立 。

反应速度快慢可透露出身体中枢神经和其它生理系统的运行状况，另外还能体现一个人的思维敏捷度，从而预示出智力状况，而智力是衡量身体 健康 水平的重要指标。

研究人员表示， 反应速度快说明没有患上认知障碍等会影响大脑功能的疾病，同时也能证明身体的敏捷性、准确性、平衡能力等都没有问题 ，这样一来出现跌倒等意外伤害的风险更低，这些对延长寿命都有重要意义。

反应速度的测试

用手抓取尺子是测量反应速度最简单的方法之一：让别人帮忙拿着钢尺，被测者的手放在离钢尺末端20厘米的位置，然后突然松开尺子，被测者用最短的时间捏住下落的钢尺。钢尺下落的距离越短，被测者的反应能力越强。

除此之外，研究发现弹手指的速度也能预示反应能力，被测者在10秒之内尽可能快地弹动手指，弹的越多说明反应速度越快。这是因为 人的反应速度与大脑中髓鞘的含量有很大关系，髓鞘含量越多，神经传导的速度越快，在单位时间内弹动手指的次数就越多。

提高反应速度的方法

提高反应速度的锻炼方法有很多：单脚站立使身体保持在稳定状态可锻炼全身肌肉的协调性和平衡感，这是提高反应能力的基础；跳绳训练可锻炼手眼协调能力，在跃起后四肢都要靠大脑支配，使手臂摇动次数与起跳次数一致，因此可锻炼大脑的反应能力。

另外合理的饮食习惯也有助于反应速度的提高，比如 多进食菠菜、西红柿、胡萝卜、大豆和大蒜等“还原性食物”，可帮助脑细胞对抗攻击 。另外还要多吃些富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，核桃、杏仁等坚果对大脑也有很好的保护作用。

最后需要说明的是，在任何动作的练习中，无论采取何种速度，其目的都是为了提高训练质量。所以每个人都应根据自己的训练阶段及目的灵活掌握动作速度，不可盲目照搬他人做法。

并非如此，一定程度的慢能够带来更大的健身效果，但速度过慢反而会无效。

现在的健身圈内有种说法： “健身动作做得越慢，训练效果越好”；这个说法来源于健身所要面对的一个大问题：惯性。

惯性是所有健身者都要面对的，无论是器械健身还是徒手健身，都要通过克服惯性去锻炼。所以对于惯性，大家都是又爱又恨 。在 静止状态下，物体的惯性越大，则锻炼所需要动用的肌肉越多，效果越能强化。但是在运动状态下，物体的惯性越大会导致物体的速度加快，速度的加快会让训练者的肌肉无法得到最有效的抗阻训练 。

而 慢速的健身 ，能够让物体的惯性能够尽可能地偏向于静止状态下的惯性。这种惯性能够让肌肉得到非常有效的抗阻训练， 让肌肉在锻炼过程中随时都保持着最大的输出功率 。这样的慢速确实对于健身能够起到很好的作用。

另外 对于新手而言，慢速健身能够更好让自身找到正确的发力感觉，以及纠正一些细节错误；为后面的进阶铺好道路 。因为慢速健身下， 身体无法借力 。而且在这种节奏下，新手能够避开一些健身带来的运动伤害。

但是有个成语叫“过犹不及”， 过慢的速度会拖慢训练者的训练进程 。曾有研究表明，速度过慢的健身动作实际上并没有健身效果，等于没练。

所以综上所述：对于 新手、老年人 而言 ，慢速健身能够更好地保护他们，避开一些健身运动导致的损伤 ；而对于 老手、高手 而言， 慢速健身能够让自身更好地发觉并纠正一些细节错误，让训练效果更大化 。但是慢速健身也有一个度，速度太慢了会拖慢原先的健身进程；而且没有丝毫训练效果。

我是塑健者，欢迎关注；健身也有度，慢速健身做法可取，需避免极端。

做动作为何越慢才越有效，而做的越快就越容易受伤呢？

　在健身时我们非常注重本体的感受，因为这是激励我们进行下去的重要部分，感受的越好就越能让我们有动力，这也是我们和肌肉相互联系的地方，有了这些感受我们才能掌握其基本的情况。

　那么要如何提高自身的感受呢？最好的办法就是让动作慢下来，你没有必要让自己始终处于亢奋的状态之中，将动作以最快的速度去完成，虽然这样会让身体产生一些兴奋感，但并不是长久之计。

　大多数人肯定会有这种感受，就是当你将动作以很快的速度去完成时，肌肉可能并没有收缩到位，可是此时自己的关注点并不在肌肉上，而更多的是在动作的数量上，这样做会影响到训练的效果。

　然而当我们静下心来，让动作慢下来之后，就会发现有很大的改变，首先就是对肌肉的感知变强了，他的每一丝收缩，都被自己尽收脑海，并且会感到难度的增加，不自觉的让自己更加重视起来。

　经过对比之后，我们会轻易的发现，较慢的动作对于肌肉的发展是更加有利的，然而想要将其完成下去却很困难，因为相对很快的完成动作，慢动作需要肌肉收缩更长的时间，全身的负荷也会增加。

　如果你想要取得更好的健身效果，那么慢动作就是很有必要的，尽管他做起来会有些困难，但是会让你有更多细节方面的发现，而细节是大多数人比较缺少的，如果可以将慢动作实施下去，就能很好的弥补这个缺陷。

　尤其是像在背部肌群的训练当中，会很难感受到肌肉在发力，想要提升自己的感受能力，就可以通过慢动作来做到这一点，比如在下面的动作当中，尤其是在动作还原的阶段，做慢点会有很好的效果。

　做慢些也并不是整个过程都慢下来，在我们向心收缩肌肉的时候，还是需要一定的速度的，因为这样会锻炼到肌肉的爆发力，也就是大家所担心的块头大了之后会不灵活，这样做就可以很好的避免。

想要正确的锻炼，首先要确定自己的身体 健康 情况，适合什么样的运动。选择一个正确的活动，才能事倍功半。

减肥一直是人们非常关注的话题，生活中减肥的方法有很多，相信很多人应该都尝试过不少的减肥方法，那你们知道如何做才能提升减肥速率呢？到底加快减肥进程的方法有哪些呢？今天，我们一起来看看到底加快减肥进程的方法有哪些。

1、提升减肥速率的方法

①改变运动方式

通常来说，人的身体经过了几周，就已经适应了某种运动方式。过了这个适应期，减肥就很难有显著的效果。这就是为什么这么多女孩减肥减了一段时间，就会发现体重秤上的数字降不下去了。当我们遇到这种情况，尝试去改变自己的运动方式，就是一个很好的方法。

比如说，你原来的运动计划是每天运动30分钟，现在减重的效果已经不佳，那么在这时候，你就可以适当的延长自己的运动时间，提高运动的强度。多运动10分钟，或者15分钟，运动难度比原先更大一点，这些方式都可以，而且都会有效果。另外，延长的时间可以依照自己的身体状况来定，适度即可。

②注意饮食要点

想要瘦，不仅要多动，还要管住自己的嘴。如果发现减重速度变慢，不妨看看以下饮食要点有没有都做到。

每日摄入热量在基础代谢率之上

减肥是要吃得少，但绝对不是尽量都不吃。有很多女孩为了减得更快，拼命挨饿，一天下来基本没有进食。这样的减肥方法，的确能在短期内获得显著效果，但与此同时你也会付出相应的代价，你身体的新陈代谢也会被打乱，基础代谢率会降低，身体就不能正常的消耗能量，也就是说，如果你一直这样不健康的减肥，到最后你也会发现你的体重越来越难减，甚至会反弹。

再者，长期压抑自己的食欲，也会影响自己的心情，严重的还会导致暴饮暴食，抑郁症等。所以，无论你多想快一点减下身体上的脂肪，每天摄入的热量都必须在基础代谢率之上，吃得饱，吃得好，才更容易减肥哦！

姣好的身材，是每个女孩的梦想。也许今天的你还在为之奋斗的路上，也许这一路还遭遇到许多曲折和坎坷，就像现在遇到的停滞期。千万别放弃！因为再忍耐一下，那个坎就过去了！你也会因此收获更多的自信和美丽，加油！

③按摩促进循环

除了饮食和运动要注意，按摩也对促进身体循环有帮助！

方法

洗完澡后，给身体擦拭乳液，然后用手从四肢末梢开始，向心脏方向推，50次即可。这样的按摩，不仅可以帮助我们缓解疲劳，还会促进淋巴及血液循环，加速身体排出废物。

④认识减肥停滞期，及时调整心态，坚持健康减重

一般来说，我们减重一段时间后，都会遇到一个发现体重下降速度变慢了，甚至不下降了。这很可能是身体在经历一个“停滞期”。据科学研究，每个人大约减掉体重的10%时，就会遇到停滞期。停滞期每个人都会遇到，大家千万不要太害怕。

停滞期持续时间可长可短，这得依据个人的身体状况来判定。一个星期到一个月，这都属于正常的范围。如果停滞期超过了两个月，那你就得重新审视一下自己的减重计划了，看看运动或饮食是不是有不得当之处。

2、瑜伽球减肥操

1上身趴在球上

双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。

2站姿

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

3坐在球上

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

4坐姿

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

5坐在球上

抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

6站姿

双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

7趴球上

把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

8仰躺地上

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

温馨提示：

1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

2、在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。

3、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。