健身房中史密斯架的正确使用方法是怎样的?

健身房中史密斯架的正确使用方法是怎样的?,第1张

走进健身房,首先映入眼帘的就是一排排钢铁器械。在这些器械中刚接触健身的很快就会迷失自己,不知道该做什么选择,到底该练什么,这个器械是练什么的,练了有什么用,为什么要这么用。很快在这些器械中东摸摸西动动,不管三七二十一,先练了再说,别人怎么练,自己就跟着怎么练,殊不知看似相同的动作,只需要一点微小的改变刺激的部位就会改变。健身其实不仅是肌肉在运动,相应的大脑也在参与。下面我们看看一个我们经常做的一个器械——史密斯机,看其是否适合所有的训练者,我们该如何使用它。

史密斯架是一个固定器械,我们可以用史密斯架做很多动作,如史密斯架卧推,史密斯架深蹲,史密斯架推肩这些都可以采用史密斯架来完成,那么既然史密斯机可以做这些动作,是不是就依靠史密斯架就可以完成除高翻等动作外的其他的杠铃动作呢?然而事实并不是这样的,不然为什么健身房除了史密斯架外还有深蹲架和卧推架呢,显然尤其局限性。先说说史密斯机有什么优点。

稳定性

史密斯架作为一个固定器械,胜在一个字——稳。是的史密斯架对于动做的稳定性有着很好的控制,这取决于杠铃的运动轨迹已经固定了,我们在训练的时候并不用控制平衡等问题,只需要将力顺着杠铃的运动轨迹传导就可以完成。而不用和普通的动作那般还要控制杠铃的稳定性,并不能将身体的大部分力量运用到,这直观的表现在重量上的差距,如使用史密斯架深蹲可以蹲起100kg而自由深蹲80kg可能都很吃力。

史密斯架刚被设计生产出来主要是作为一种康复训练器械。康复治疗时用到,后来没想到会走进健身房作为大众训练的一种器械。作为康复训练器械,其安全性是毋庸置疑的,很多刚接触让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适,当力竭时史密斯架不会自由落体,对训练者造成伤害,很多商业健身房并没有自由深蹲架,采用的是史密斯架来代替,这样可以减少训练者受伤的几率。

正确的看待任何事物的两面性,掌握之间的平衡,取其精华去其糟粕,选择对自身有用的进行训练。但每个人的训练目标训练需求不停,任何之间否存在差异性,并不是一模一样,选择适合自己的训练方式是很重要的。毕竟适合自己的才是最好的。这篇文章的目的就是简单的分析一下史密斯架。让我们对这个器械有着简单的认知,健身先健脑,认识健身器械也是健身的一部分。希望大家找到适合自己的训练方式。

锻炼全身的器械

锻炼全身的器械,现在市场上的健身器材种类种类繁多,就健身房的健身器材来说,归纳起来,大致可以分为三种类型:全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材,下面是锻炼全身的器械。

锻炼全身的器械1

锻炼全身肌肉的健身器材有哪些?

一、拉力器

拉力器是健身房里必备且常见的健身器材,也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器,滑轮配重拉力器,胶带拉力器。拉力器操作起来十分简单方便,根据个人的力度不同,所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们,可选择拉力器健身器材哦。

尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时,最好稍微半蹲,这样一来不仅锻炼了手臂,还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

二、哑铃

哑铃是一种最常见的健身器材,也是许多家庭都会选择的,不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人,不分年龄,中老年人都可使用。不过,单单只是有哑铃还不够,最好配上一张长凳一起哦!哑铃只要配上长凳,就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉,非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

哑铃的使用方法十分多变,可单手或双手练习,或者,也可半躺在长凳上,把哑铃放在腹部,随着一上一下的幅度,还能锻炼胸肌以及臀部哦!

三、划船器

划船器是一种十分方便的健身器材,是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢,腰部,腿部以及背部等肌肉,能起到很好的增强作用,起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉,可选择划船器哦。

小tips:在使用划船器时,要正坐,两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄,让双肩前伸上身稍微前倾,把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置,稍作停留后,再用背部的力量让其还原。

四、壶铃

壶铃也和哑铃一样,是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁,以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力,我们的手臂在摆动发力时,同时也能锻炼要颈椎和腹部,可是一举两得的好办法哦!

壶铃适合单手或双手握住,能帮助你完成屈膝,弯腰,体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部,腰背部以及腿部的肌肉,得到充分的锻炼。

五、杠铃

许多爱好在家健身的朋友,也会在家里准备上一个杠铃,让你在家随时能锻炼自己哦!杠铃这种健身器材和举重器材十分相似,适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种,大家要根据自己的情况来决定,适合多大重量的杠铃哦!

多练习杠铃能增加肌肉力量,能达到燃烧脂肪,锻炼肌肉线条,延缓肌肉老化,防止骨质疏松,增加骨质密度等作用。

锻炼全身的器械2

1、跑步机

跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材,而经常跑步可以保护心脏,心脏是人体易衰老的重要器官(organ),心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。

2、椭圆机

椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来,达到四肢协调、健美体线的目的,其脚踏板的运动利于心肺功能训练,运动量不太大,更是适合不同年龄阶段的人群。

3、动感单车

动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材,配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光,让你挥汗如雨,燃烧你多余脂肪的运动。

4、蝴蝶机

蝴蝶机夹胸的好处是不会因手臂位置(position、)的变化而变化。由于可采取桥式动作(挺胸收腹),使手把相触,故动作幅度可更大。不仅中下胸缝,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

5、史密斯架

史密斯架是杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用(use)大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推(上斜、平板、下斜)。

6、卧推架

卧推架,即辅助完成卧推的健身器械。卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉,有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的'重量。

7、划船器

划船器是一种模拟(定义、对真实事物或者过程(process)的虚拟)划船运动的健身器材,对腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增强(enhancement)有较好的作用。

划船器运动是一项流畅(Fluent)且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次,上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果(effect)。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动可以带来意想不到的塑身效果。

8、哑铃凳

哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以,这样可以配合哑铃做很多练习动作。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。

9、多功能训练器

组合训练,用于运动全身,改善全身关节活动范围(fàn、wéi)。一般有八大组件:腕关节屈伸训练器、肩关旋转训练器、前臂旋转训练器、单式墙拉力器、滑轮(pulley)吊环训练器、运动训练器、肋木含肩梯、胸背部改正运动器。

10、推肩器

推肩器主要用于训练三角肌和三头肌,同时也能增加肩关节的稳定性(The、stability、of),改善手臂肌肉的不平衡。

11、提踵器

提踵器目标锻炼部位:股三头肌,发展小腿的整体块头。

锻炼全身的器械3

1、弹力带

弹力带可以让更多的肌肉被激活,杠铃、哑铃在整个过程中提供相对稳定的阻力,而弹力带则随着你的运动范围增加,阻力也会增加。

拿卧推说:在用杠铃时往往最难的部分是底部启动之后的过程相对轻松,完全举起时,如果不是很有经验的人,一般肌肉感受最弱,用弹力带则恰恰相反,因为有反向的阻力存在,而且这个阻力会越来越大,也使得你无法借力(惯性),反而举起程度越大,肌肉感受越明显,创建了更大程度的肌肉活动,而满足更大程度的肌肉生长的要求。

综合评定、两颗星

2、瑜伽球

瑜伽球在运动过程中能激活更多的肌肉,而且瑜伽球的不稳定性还可以锻炼到更多的深层肌肉。

拿俯卧撑来说:在做俯卧撑时一般锻炼到的都表层可以看到的大肌肉群,如果以前不是经常做俯卧撑的人一般发力感用的都是小臂和大臂的力量,根本就练不到胸和背,但如果用瑜伽球去做,利用瑜伽球的不稳定性可以直接的刺激到深层的肌肉,而且还可以直接就用胸和背去发力,可以更好的去达到训练的效果。

综合评定、三颗星

3、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

综合评定、四颗星

4、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

综合评定、四颗星

5、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

综合评定、五颗星

最得心应手的健身小器械大盘点,可以说很实用了,轻巧方便效果显著、,健身界的小巨人,、好练又好玩。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部:上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后,

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开,调整合适的

重量,身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃,握距路比肩宽,

将杠铃从架子上解锁后,将其举在

你的正上方,手臂姿势锁定,这是

起始姿势。

·吸气的时候,缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后,利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置,同时呼气。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

·在推起大重量时,下落和推起过程

中全程憋气,在最高点再调整呼

吸,避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上,双手各握一个

哑铃,放在大腿上,掌心相对,大

腿发力帮助举起哑铃,身体顺势

躺下,直至胸部上方,这是起始姿势。

·双脚踩实地面,臂部收紧,绷紧腹

部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲,吸气,手臂两侧以

大弧度放低,落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气,使上臂向身体中间靠拢,在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气,上举呼气

胸部:中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作,

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上,双脚平放在地面,

背部稍微弓起,肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距,将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸,肘部缓慢弯曲,将杠铃

下放至接近胸部,背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力,快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

·在推起大重量时,下落和推起过程

中全程憋气,在最高点再调整呼

吸,避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上,哑铃放在腿

部,掌心相对,大腿发力帮助哑铃

向上推,身体顺势躺下,直至哑铃

与肩同宽。上推过程中,向前旋转

手臂使掌心朝前,这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂,将哑铃下降到胸部

两侧,然后用胸部力量将哑铃推举

起来,到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气,下落时吸气。

胸部:下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练,有助

于增强胸部,肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里,双手撑在双杠上,手

臂伸直,挺胸抬头,手臂支撑起身

体,这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外,缓慢下降,均

匀吸气,身体前倾30度左右,感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后,用胸部力量将身体

带回起始位置,保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气,还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目,有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下),挑选合适的训练档

位,两手握佳把手。

·站立于滑轮之间,手臂向外伸展,

挺胸拾头,这是起始姿势。

肘部伸展,手臂向内拉动,感受胸

部拉伸感,吸气。

·拉动至极限,短暂停留,手臂回到

起始位置同时呼气,动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气,还原吸气。

哪些器械可以练出翘臀?翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造,就使用的器械来说,包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅,以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作,臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃,以及史密斯架可以做负重深蹲训练,有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌,除了腰背保持直线,双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外,还应适度放宽站距;站距与肩大致同宽时,训练大腿股四头肌为主,放宽站距,比如一点五倍肩宽时,会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃,还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作,可以训练背部竖脊肌,也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌;训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌,应使靠垫位置低于骨盆,或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械,训练大腿肌群的同时,也可以有效训练臀部肌肉;其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作,更利于臀中肌的训练,臀中肌的训练,可以使臀部上翘。训练臀中肌,也可以做单腿臀桥,借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是,臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练,在动作上有着一致性,有效训练臀部肌肉、打造翘臀,除了注意一些动作的细节之外,还应意念臀部,有意识以臀部肌肉发力。

史密斯架是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举。举踵,等等,是一台不折不扣的“全身器械”。史密斯架有很多种,垂直式的(大多数)、倾斜式的(少数如美国悍马品牌),有配重的、无配重的,单平面的、立体框架式的(麦克斯机),零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间,加上弹珠的摩擦力,所以它的实际重量可能达到30kg。

有不同的重量,一般的都是15公斤的居多,而且绳索尽头的铁块重量也都不一样,有的比杆轻,有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量,也就是使用起来是0kg,只要计算配重块的分量。

扩展资料:

杠铃操介绍

杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。

杠铃操,是一项比较快速的瘦身运动,它是把杠铃和健身操进行了组合,可以塑造魅力体型,可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。

如果持之以恒地练习,能使你精神焕发,神采奕奕,让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信。

-史密斯架

-杠铃

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