卧推多少公斤合格?

卧推多少公斤合格?,第1张

平板卧推的重量达到体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年用户来说,卧推的重量应该能达到体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快就可以做到。

卧推注意事项

杠铃卧推时要在凳子边缘坐下,然后再躺下。需要注意保护头不要被杠铃打到,要注意运动安全。

躺在卧推椅上后要将脚尽量朝臀部方向靠拢,脚尖要尽量与卧推凳的朝向一致,这样能够更好的保证卧推时身体的稳定性。

卧推时要使用全脚掌踩实在地面上,要用脚掌向前去搓地面,要使用腿部力量传递到身体躯干,这样能够更好的保证卧推时身体的稳定性。

以上内容参考  -卧推

5 小贴士

在使用25RM以上,也就是在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为25个以上时,最能帮助训练者进行减脂、增强心肺功能和健身塑形。但是想要达到这样的目的,一般都会选择有氧运动,而不会选择卧推。因此,25RM及以上都不属于卧推所讨论的范围。

 卧推并不是越重越有效,要找到适合自己的那个点,卧推才能达到最大的训练效果。下面是我分享的卧推合格的公斤数,一起来看看吧。

卧推合格的公斤数

 每种运动应该都有一个标准值来给自己参考,看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推,会感觉很缺乏目标性。

 在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国,卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌,因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。

 如果你是初学者或者肌力不足请不要担心,只要你不懈努力,推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话,那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。没错,就是15倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

 除了卧推15BW (body weight) 之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。

 如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪,以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验,根据过往统计分析,透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下

 1 Rep 最大重量 = 2218 磅 + 681 x 次数 @ 225

 举例来说,如果你卧推225可以冲个5下,所以我们可以预测你的1RM会落在256磅,相当于116公斤。(2218磅+681 x 5下=256磅)

卧推标准动作

 1仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

 2从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

 3然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

 握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

卧推训练效果

 每天卧推100公斤5组,每组10个。卷腹5组,每组30。相信不出一个月,便可以有腹肌和完美的肱二头肌。

 杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生,不仅是锻造胸肌的黄金动作,更因其复合型,被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌),躺在30——45度的下斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃,慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

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