太极中的6式、12式、24式分别指什么？

太极中的6式、12式、24式分别指简化太极拳6式、简化太极拳12式、简化太极拳24式。

一、简化太极拳6式

1．起势； 2．野马分鬃； 3．白鹤亮翅； 4．手挥琵琶； 5．揽雀尾； 6．收势。

二、简化太极拳12式

太极拳十二式是全日制普通高级中学实验教材的内容，是在二十四式太极拳的基础上，简化编成的。全套共分十二动作。

1．起势； 2．野马分鬃； 3．白鹤亮翅；4．搂膝拗步； 5．手挥琵琶；

6．进步搬拦锤； 7．如风似闭； 8．右云手； 9．单鞭； 10．下势独立；

11．揽雀尾； 12．收势。

三、简化太极拳24式

第一组 1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅

第二组 4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱

第三组 7、左揽雀尾 8、右揽雀尾

第四组 9、单鞭 10、云手 11、单鞭 第五组 12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚

第六组 16、左下势独立 17、右下势独立

第七组 18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂

第八组 21、转身搬拦捶 22、如封似闭 23、十字手 24、收势

　太极拳为武术拳种之一，是华夏民族值得骄傲的宝贵文化遗产，它不但荟萃了中华传统武术和中国古老哲学、医学、兵法、美学、运动学的精髓，而且融技击、强体、医身、益智、养生健身、陶冶情操于一体，通过练拳者长期习技、研理，潜移默化，达到美与善的高度统一，外在与内涵的高度统一。下面是我为大家整理的关于：太极内功治病功效。欢迎阅读!

　太极内功治病功效

　一、太极拳是锻炼中枢神经的好方法

　强调对大脑神经的锻炼。练太极拳要求全身放松，首先是心的放松，静心敛神于内，是强身治病的重要一环。中医认为，一个人是心为主宰，这个心主要指大脑，心理健康与否直接影响到生理健康。

　俗话说：“病由心生，命由心亡”。太极拳锻炼通过站桩和盘架，用柔和舒缓的动作和引人入胜的拳趣。

　血虚是女人常见疾病，有血虚、内分泌紊乱等问题的人可以练太极拳调节身体。

　将注意力吸引到锻炼中去，用意念引导内气、引导动作，用轻松愉悦的形象思维排除各种杂念，消除精神上的疲劳和紧张，实现了动中有静，锻炼了大脑神经。

　重视骨髓神经的锻炼。人类的脊椎骨共有33节，颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，骶椎5节(一块)，尾椎4节(一块)。脊椎内有脊髓，每一节脊椎骨都有一对神经通过并分布到五脏六腑、四肢百骸。

　当某一节脊椎骨出现问题时，身体相应的位置就会出现症状，如胸椎10、11、12节错位，可能引起胃溃疡。反过来，当身体某一个部位或脏器官有问题，同样相对应的脊椎部位出现不适症状。

　练太极拳能帮助人们抵抗寒冷，而且在室内就可以练习太极拳，睡前练习有助于睡眠。

　如心脏、气管、耳朵有病可引起颈4、胸2、3、4节的不适症状。练太极拳要求脊椎骨上领下沉，节节松开，虚虚对准，结合拳势变化，分别蚕一样的蠕动，蛇行一样的摆动，拧绳一样的扭动，磨盘一样地转动。

　引动内气穿脊贴背地运行，产生独特的舒适愉悦感。脊神经健康了，就能有效地指挥与调节各种生理机能高效地发挥作用，并有助于疏通任督二脉，增强内功。

　二、太极拳锻炼能有助于疏通全身经络

　人体有十二经、奇经八脉，共20条。是直行的叫经，还有无数条横行的叫络，总称为经络。经络是内通五脏六腑，外连四肢百骸，五官九窍，皮肤毛发的通道和传感器。并借以运行气血、营养周身。

　经络是人体的活动地图，十二经如江河，奇经八脉是湖泊，十五络脉像山溪小河，五脏六腑是人体蓄水池，构成了人体的一个整体，使人体的各组织器官的功能保持协调和相对平衡，经络一旦失去协调和平衡人就会生病。

　太极拳的锻炼，首先通过全身内外放松，解放因紧张收缩对经络的挤压性束缚;其次主张“一动无所不动”，每一骨节，每一肌肉，每一内脏都要动，通过螺旋拧钻、内外相合，立体交错的相应触动和磨擦，达到疏通精气。

　太极拳讲究练意和练气，主张意念引导内气，循经通络，刺激穴位，使经络保持畅通。特别是太极拳舒缓的运行速度与经络每秒钟01米的传感速度几乎同步，对经络有独特的顺应性疏导作用。经络畅通了，身体也就健康了。

　提高太极内功治病功效的方法

　1、气感强的动作可以重复多次

　“气感”是指通过练气功或打太极拳使体内的气充足后，带来的精神上和肢体上的变化。气感在不同人身上表现得也不尽相同。

　概括起来是精神愉悦、心情舒畅、全身轻松，有时感觉身躯巍峨高大或身体虚化消失，有的感觉体内有热流窜动，有的肢体特别是手臂感觉到胀、麻、沉、痛，动作有阻力象在划水。

　打拳的时候，会有一种抽拉的感觉，尤其是双手，会感觉到相吸又相斥。掌握好太极拳的阴阳变化，就能体会到这种感觉。

　劳宫、百会、印堂、命门、关元、大椎等穴位有热胀跳动的感觉等等。在打太极拳时，你会感到有些招式(动作)气感强一些，有些动作气感不太明显。

　通常上肢动作的气感强于下肢动作;掌的动作气感强于拳、勾的动作;舒缓的动作气感强于剧烈动作;轻柔的动作气感强于发力动作(所以打拳时要用意不用力)。

　一般来讲，云手、搂膝拗步，倒卷肱、提手、闪通背、揽雀尾、白鹤亮翅等招式(动作)气感都是很明显的。如果不是集体打拳的话，对于气感明显的动作可以重复的做，还可以把一些气感明显的动作提炼出来单独练长时间的练。

　太极拳没有人群限制，无论男女老少，练习太极拳都能从中各取所需，太极拳是现代人养生的必备运动。

　在练功实践中，体会到太极拳打得时间越长，速度越慢对气的感觉越明显。另外，打拳练气时，不要追求动作的高难，如蹬脚、分脚，在你的功力范围之内最好留一点余力，过分追求动作规格的高难，气感反而不强了。

　对有些动作不能过高要求，要适度，这就靠平时摸索掌握。

　2、向病灶凝意聚气施加良性信息

　把患有疾病的部位作为太极拳开会聚气“标的”，灌输良性信息。比如，冠心病患者，打拳时在放松入静后，把意念集中在心脏部位，可以想心脏的病灶消除了，功能增强了，心脏恢复正常了。

　同时还要配合动作，如云手时，就想象把心脏的病气云摆出去了。搂膝拗步的楼手推掌动作，就想在向心脏推气或想象用手推着心脏在运动。不论什么病都可以这样做，这是通过实践验证的一种很好很有效果的方法。

　太极内功治病原理

　一、增强记忆力

　随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，太极能够增加记忆力，记住每天练习太极，记忆力会越来越强了。

　二、打开经络

　长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了，全身会有小疙瘩，坚持练太极，疙瘩就少很多。

　如今，有很多男人每天不爱运动，喜欢坐在电脑前，严重影响到身心健康，学习太极拳会让你爱上运动，爱上健康。

　三、放松脉搏

　经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张，很僵硬，每天太极半个小时，全身放松了。

　四、身心轻安

　身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都来自于气血不通，气血不通的原因就是经络不通，所以，身心都不自由，通过太极，气血通畅了，身心就自由了。

　五、增强心脏功能

　不爱运动，所以心脏不好，太极是一种柔和运动，我发现，太极能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　心脏问题多常见在男性身体上，多练太极拳可以提高功能，不会有供血不足等现象，总之，练太极拳的男人健康又长寿。

　六、打通血管

　医学讲，太极能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，我相信这句话，因为，太极能够增强全身弹性。

　七、增强肌肉力量

　生活没有规律，易导致全身肌肉僵硬而没有弹性，就是没有力量，通过太极之后增强肌肉力量，还有强健腿力和足力、筋骨，而且关节也会变得灵活。

　八、畅通血液循环

　人体血液不通畅，因为，经络和脉络不通，那样就血液不通畅，人容易得病，太极能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

　九、减少五脏疾病

　五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病，因此，柔和运动的太极比较合适。可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的功能，很多疾病自然就治愈。

　十、治愈三高

　有三高，医生们开了很多药方，没有大的效果，开始太极吧，练上几个月能减肥，三高就三和了。太极对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

　医学讲，定期坚持太极，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。人不愉快与血性有关系，太极能减少血糖，血脂;排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。

 

八个简单道家传统健身功法

　　许多的现代文明病，都是我们平时忽略了日常养生所致，在中国古典哲学当中，唯有道家重视养生，因而道家人物均以自身为试验，寻求、探索能够使人长寿的方法，这些方法就是养生之术。这个理念也是最适合现代的。道家养生中进行养气、修身的练习，与现代人开始关注身体健康、祛病延寿的要求相吻合。本文就为您介绍几招简单易学的道家养生术。

　　拍打头颈法

　　功效：此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病，有延缓脑力衰退、增强记忆力的作用。

　　练习方法：坐于椅子上或站立，双眼平视前方，全身放松。然后举起双臂，用双掌同时拍打颈部，左手拍打左侧颈部，右手拍打右侧颈部。先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部往后拍打，直到后颈部，这样反复拍打5～8 遍为一次。每日晨起与临睡前可各做一次。

　　踮脚健身法

　　功效：这种方法适合在办公室久坐的人，可以缓解久坐或久站后的下肢酸胀、乏力，促进下肢血液回流，预防下肢静脉曲张。

　　练习方法：将脚跟抬起，脚后跟离地面约1 厘米，然后用力着地，这样为1 次，1 秒钟内不得多于1 次，30 次为1 组，休息5～10 秒钟。每次锻炼1～2 分钟，每天锻炼3～5 次。要注意锻炼时抬高脚后跟不能超过1 厘米，否则不仅不会有效，反而还会引起脚掌的疲劳。

　　大呼大吸法

　　功效：这是一种以扩大肺活量为主的呼吸法，类似深呼吸，能调动机体的内气，增强体质和免疫力，同时对某些慢性病、疑难病均有一定的疗效。

　　练习方法：大呼大吸法是一种古代吐纳、导引法。具体的方法是用鼻使劲地吸气，用口呼气，或用鼻使劲地大呼大吸。要求每一吸一呼都尽量延长时间，并要求每一吸一呼都发出较大的声音，所以称为大呼大吸法。

　　太乙站桩功

　　功效：根据屈腿的程度有不同作用：高桩增肥，中桩减肥，低桩练武。收势为双手交叉放在身前(女性右手在内)，用力收腹提肛，脚趾抠地，收缩肌肉，可防治便秘、痔疮。

　　练习方法：舌头抵上颚，提肛，双手抱圆放在胸前，双腿弯屈，调整呼吸，吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，坚持半小时。

　　女性驻颜法

　　功效：经常这样做，可以让皮肤变得光滑、滋润，对改善皮肤问题很有帮助。

　　练习方法：双手对搓，由慢到快，由轻到重，手搓热后捂在脸上，保持1 分钟，想象皮肤变得光滑了， 再自内而外划圆，感觉要好像抚摸在丝绸上一样。同时以意念配合。

　　三种道家太一导引术

　　1 夹

鼻

　　深吸一口气后，闭口，用双手掌缘夹住鼻部，向外出气，待气灌到内耳膜充满后，将双手突然放开，同时鼻喷气，使气到两眼、两耳、口腔、两鼻孔，做9 次。

　　功效：七窍通畅，气血流通，平衡机体，给大脑加压，加强五官功能锻炼，增强对外界不适气候的免疫力，预防感冒，清醒头脑，治疗鼻炎等鼻部疾病。

　　2 梳顶

　　十指如耙，如梳头状从前发际梳到后发根，路线：从前额的“上星穴”到头顶的“百会穴”，从后脑“风府穴”到“大椎穴”。然后左右梳顶，前后左右各9 次。

　　功效：可以使百脉调和，改善头部末梢血液循环和大脑供血，活跃大脑生理功能，消除疲劳，提高大脑工作效率，增强记忆力，同时可以乌发、黑发，防止发根脱落。

　　3 拉耳

　　将双掌根用力挤压耳部，不留一丝缝隙。然后猛然拉开，能有开啤酒瓶一样的“砰”声，反复9 次。

　　功效：可以增强听力，治疗耳鸣和中耳炎，同时对激发、开发小脑，使骨髓充足，产生很好的功效。如果拉耳时耳部里面有隐痛，说明耳有潜在的病因，要坚持做。

1、起式（一）左脚分开半步（二）两手慢慢前平举与肩同高 （三）屈腿下蹲两手下落按到腹前

2、左右野马分鬃（一） ①转腰抱手收脚 两手上下合抱 ② 转身上步 ③弓步分手 指尖与眼同高（二）①转腰撇脚 ②抱手收脚 上手高与肩平 下手与腹平 ③转腰上步向前迈出一步 ④弓步分手 前手心斜向上与肩平 后手按在胯侧手心向下（三）①转腰撇脚 ②抱手收脚 ③转腰上步脚跟轻轻落地 ④弓步分手 眼睛注视前手的指尖

3、白鹤亮翅（一）向前抱手后脚跟半步 脚掌落地 （二）重心后移坐腿转腰分手 （三）转向前方虚步亮掌 前脚脚掌虚点地面

4、左右搂膝拗步（一）①右手前摆 ②两手交叉抡摆 腰向右转前脚收回 手摆向侧后方 ③上步屈臂收手到肩上 ④弓步搂手推掌 （二）①轻轻地转腰撇脚 ②摆手收脚 眼看后手与头同高 ③上步曲臂收手到肩上耳旁 ④弓步搂推 指尖与眼同高 推到中间轴线上 （三）①转腰撇脚 ②摆手收脚 ③上步屈臂 ④弓步搂推

5、手挥琵琶（一）后脚跟近半步（二）重心后移两手交错交换（三）虚步合手两手成侧立掌

6、左右倒卷肱（一）①撤手转腰翻掌 ②提脚退步屈臂收手 ③ 坐腿虚步推掌（二）①撤手转腰翻掌 ②屈臂转腰提脚退步 ③ 坐腿虚步推掌（三）（四）动作同（一）（二）

7、左揽雀尾（一）转腰分手（二）抱手收脚 支撑困难时可脚尖点地（三）转腰向前上步 脚跟先落地（四）弓步棚手（五）转腰摆臂两手送到前边去翻转 手心相对（六）坐腿转腰后捋 两手摆到身体侧后方（七）转身搭手仍转向正前方 右手心贴在腕关节内侧（八）弓步前挤 两手两臂撑圆（九）坐腿引手（十）弓步前按 腕与肩高

8、右揽雀尾（一）转身扣脚分手（二）坐腿抱球收脚（三）转身上步（四）弓步棚手（五）转腰摆臂两手送到前方 翻转相对（六）坐腿转腰向下向后捋（七）转腰两手合在胸前正向前方（八）弓步前挤（九）分手坐腿后引手 也叫后棚（十）弓步向前推按

9、单鞭（一）坐腿转身扣脚左云（二）坐腿转腰向右云 （三）翻掌勾手收脚 勾尖向下 左手掌心向内（四）转身上步 （五）弓腿翻掌推掌

10、云手（一）坐腿转腰 左手下落向右云摆画弧 勾手分开 （二）转腰向左移动重心 两手交叉向左画狐摆动到左侧后翻掌收脚并步（三）向右转两手交叉向右摆动到右侧翻掌出脚开步（四）转腰向左云到左侧后翻掌收脚并步 （五）转腰右云翻掌出脚开步（六）转腰左云翻掌收脚并步 并步相距20厘米

11、单鞭（一）转腰右云（二）翻掌勾手提起左脚跟（三）转身出脚上步（四）弓步翻掌前推

12、高探马（一）跟步翻掌 两手心向上（二）坐腿屈臂收手（三）虚步推掌 左手收到腹前

13、右蹬脚（一）穿掌活步 脚尖脚跟向左侧移动（二）落脚弓腿分手（三）抱手收脚（四）蹬脚分手 方向右前方30度

14、双风贯耳（一）收脚并手两手翻转向上（二）落脚收手 握拳（三）弓步贯拳 弓腿和贯拳的方向右前方30度

15、转身左蹬脚（一）坐腿转身分手扣脚眼看左手（二）抱手 收脚重心后坐（三）分手蹬脚 方向左前方30度

16、左下势独立（一）收脚摆手提勾（二）出脚落手（三）仆步穿掌（四）弓腿挑手（五）独立挑掌 膝关节和肘关节上下相对 小腿自然下垂 脚尖脚面展平

17、右下势独立（一）落脚转身 摆手提勾（二）右腿向右侧伸出 右手微下沉（三）仆步右穿掌 掌指向右侧 虎口向上 掌心向前（四）弓腿挑掌起身 前脚尖外撇后脚尖内扣 重心前移 后手勾尖转向上（五）独立挑掌 左手左腿一起向前上方提起 手是侧立掌 脚尖斜向下 右手按在体侧

18、左右穿梭（一）①向前落脚 脚跟着地脚尖外撇 ②抱手收脚 ③向右前方上步脚跟落地两手分开 ④弓步架推掌 方向右前方30度 右手举架在头的前上方（二）①撇脚落手转腰②抱手收脚 ③上步挫手 ④弓步架推掌 方向左前方30度

19、海底针（一）跟半步落在中线上（二）坐腿转腰提掌成侧掌提到肩上耳旁 左手落到腹前（三）左脚前移半步成虚步 右掌向前下插掌 上体略向前倾

20、扇通臂（一）上体立直提手收脚（二）上步翻掌（三）弓步推掌

21、转身搬拦捶（一）转身扣脚摆手（二）坐腿握拳 右拳停在腹前 拳心向下（三）摆脚搬拳 搬到身前拳心向上 左掌按在体侧（四）转身收脚摆手收拳（五）上步拦掌拳收到腰间（六）弓步打拳 拳心向左 拳眼向上

22、如封似闭（一）穿手翻掌 翻转向上（二）坐腿收引（三）弓步前按

23、十字手（一）转身扣脚（二）弓步分手（三）交叉搭手（四）收脚合抱

24、收式（一）翻掌分手（二）垂臂落手（三）并步还原

杨式四十式拳谱 起势 揽雀尾 单鞭 提手上势 白鹤亮翅 搂膝拗步 手挥琵琶 搬拦捶 如封似闭 斜飞势 肘底捶 倒卷肱 左右穿梭 左右野马分鬃 云手 单鞭 高探马 右蹬腿 双风掼耳 左分脚 转身右蹬脚 海底针 扇通背 白蛇吐信 右拍脚 左右伏虎势 右下势 金鸡独立 指裆捶 揽雀尾 单鞭 左下势 上步七星 退步跨虎 转身摆莲 弯弓射虎 搬拦捶 如封似闭 十字手 收势 练习

杨式太极拳是一种系列性的拳种，要想了解它、学习它、研究它，那你就的全面的掌握它。如果你想利用太极拳锻炼身体，学一个中架就完全可以了。杨式太极拳的学习程序是先学中架、再学提腿架、大架、快架、散手一时短打，在中架学好后，四隅捶、四路炮捶、十三路炮捶、撩挎八卦掌即可和其他架子穿插着学，最后学习小架。 动作名称顺序与中架相似，是在中架、提腿架、大架具有相当基础之后，为增加功力而深入练习上盘、中盘下盘综合运用提高的拳架。此架一直秘不外传，仅传入门弟子。其特点是速度快、姿势低、步子比中架要大。全套要在三分钟内一气呵成，故称快架。因架势即低又快，姿势与中架、提腿架、大架有明显的区别，它可以在实战中用任何一势封住对方上中下三盘的进攻。同时可以用任何一势击打对方上中下三盘。在演练速度上，除整体动作较快之外，很多动作定势要带发劲。据说，杨班侯在打四玉捶时，四捶听起来是一个声音，使人目不暇接 此架难度较大，长功较快，实用性强。即使中架、提腿架、大架功底较好，初学也难较快适应。必须先分段练习，随着功力增长，渐至一气呵成，此拳架功夫越深，速度越快。杨式太极拳快架还有一层意思就是练方，是练平方提腿架练的是立方，快架练的是平方，平方和立方就构成了立体方。杨式太极拳的学习程序就是先学中架 中架练的是圆；再练提腿架，提腿架练的是方；然后再练大架，大架又是练圆；接着再练快架，快架又是练方 这一平圆一立方，一立圆一平方相互交织在一起，形成了阴中有阳，阳中有阴，阴不离阳，阳不离阴太极功夫 这种太极功夫就是太极拳。

太极撩挎八卦掌

在太极拳中占据者非常重要的地位，撩挎八卦掌在太极掌中为第四掌。太极掌的第一掌是无极掌、第二掌是太极掌、第三掌是九宫掌、第四掌是撩挎八卦掌。太极掌的功用：一是练身法、步法、手法、眼法。二是练缠丝背丝扣、迎敌。撩挎八卦掌在太极丹田功中为第五套。撩挎八卦掌可以单练，一是练缠丝，二是练背丝扣，三是练发劲，四是练招势，五是练左腾挪、右闪战。 十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手眼、身、法、步，高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面，现依次说明。

杨式太极拳的掌要求五指自然伸直，指间稍离，掌心稍窝，五个手指基本在一个平面上。掌型有如下八种：

A、坐腕立掌：坐腕，手心向前。这种掌法运用较多，一般前推均用此掌，如按式的双掌；搂膝的推掌等。

B、不坐腕的立掌：不坐腕，有前立掌，手掌向前微俯。如倒撵猴式的前掌；有手心向左右的立掌；如肘麻捶式的上掌等。

C、坡掌：手背成坡形，手心斜向前下。如抱虎归山式左推掌。坡掌在拳式中运用是很多的。

D、仰掌：手心向上的掌，如高探马式的后拉掌。

E、俯掌：手心向下的掌，如白鹤亮翅式的左掌，搂膝掌等。

F、横掌：手心向前，横向摆掌，如白鹤晾翅的上掌。

G、扣掌：掌根向里微扣，如转身摆莲式开始的双掌。

H、垂掌：指尖向下，如海底针式的插掌。

不同的掌有不同的劲点，分清劲点所在之处，能有助于意到气到劲到，比如坐腕立掌的劲点在全掌，横掌在小指一侧，坡掌在掌心，俯掌在虎口或小指一侧等等。无论是练拳和推手，掌握掌的劲点是十分重要的。杨式太极拳要求手出有名，手打的方向，位置具有攻与防的意识，所以对手掌的仰俯、手的前后左右运转要讲究用意，不宜随意出手，不能象做体操那样，简单的完成动作了事。 杨式太极拳，拳的握法是四指并拢，向手心卷屈，大指压住二指第二节，松松握住。杨式太极拳用拳的动作也很多，除太极五捶外，还有打虎式、双风贯耳、上步七星、弯弓射虎等式。

杨式太极拳用拳的类型有：

A、立拳：拳眼向上或向下为立拳，如进步搬拦捶式有拳二弯弓射虎式左右拳等。

B、扣拳：拳腕稍向里扣，如双风贯耳式双拳。

C、仰拳：拳心向上，如撇身捶式有拳。

D、杨式太极拳的出拳均含意念和劲点。比如立拳一般在拳面，仰拳在拳背等。 杨式太极拳的勾手做法是五指并拢下垂，勾尖朝下，如单鞭式右直勾手。勾手的劲点在腕根。

4．手的动作 杨式太极拳手的动作非常丰富，无式非手，概括起来大体有：掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。所有手的动作都有它的实际练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。捋的劲点在左手背和右手腕根小指一侧，挤的意念和劲点在有腕、小臂外侧，左手心。按的意念和劲点在双手手掌，其他不一一赘述。 杨式太极拳十分讲究眼法。相传杨公澄甫与人推手或交手，发劲时眼向对方一看，对方受力则向他眼看的方向跌出。从杨少侯遗像看，他的双目似有精光射出，这是长期练习眼法及内气贯注充盈的结果。

杨公澄甫说：“目光虽然向前平视，-有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足也。”

杨式太极拳对眼法的要求是：

L、眼向前平视。一般情况下，眼是向前平视的；通过前面的手向前看去，关顾到手，但不死看着手。眼也有向前下看的，要根据具体拳式具体的主手动作具体确定眼看的方向。

2．眼神处于动态之中，眼转动的原则随身法。身动眼随，身向那个方向，眼向那个方向望去，太极拳的运行是不断前进后退左右转动的，而前进后退，左转右旋均靠腰身带转，眼的左顾右盼需随胺身的转动而转动。

3．眼与意一致。眼是心之苗目，心有所思，眼有所注，眼与动作不合即内外也不合，眼法在推手中起到重要的作用，需注意对方的上中下部，密切注意对方的顺背，在动态中抓住有利时机使对方处于背境。

4．眼法自然。运用眼时不瞪眼、不闭眼，精神内含。眼神的正确运用与虚灵顶劲有关，虚灵顶劲，精神能提起，则眼自然有神。 杨式太极拳的身法在拳中起决定作用，身法的身在这里是指人的中部，即从肩背至胯部。从生理学上说，身是五脏六腑所在之处，包括肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等重要部位，传统理论所提出的尾闾中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆，均针对中部要求而言的。对于这些要点，杨家先辈们已有详尽的论说，这里不再重复。

这里重点谈身法中的腰的运用。杨式太极拳传统拳论中说到腰为轴，为主宰：刻刻留心在腰间。要求“腰顶穷研生不已”。腰的重要性普遍为世人所公认，以致武术界有太极腰、八卦掌之说。但要把腰练到拳的动作上，这就不是一件容易的事。

杨式太极拳的动作要求腰带手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动。这种练法不但练架子能有最佳的健身效果，更主要的是在提高防身技击水平方面有良好的效果。

杨式太极拳要本手一般只上下转换移动，腰的转动带动手的转动，比如云手，是典型的腰带手运转的拳式。腰带脚也一样。虚步的前脚掌一般没有独立的动作，靠腰去带转。

总之，腰带脚、手、身、头等。腰一动则全身皆动，腰一转全身皆转，当然这也不是绝对的，个别动作腰带主手转动，另一手向另一方向转动，但这种情况不多。

杨公澄甫的《太极拳使用法》书中说：“腰如车轴四肢如车轮，如腰不能作车轴，四肢不能动转；自己要想车轴转，可多浇油腰轴油满方好，用意细细体会自得之，勿须教也。”本书关于架式练法文字说明把说明腰的动作放在首要位置加以阐明，希望能在这方面对学者有所帮助。

对于身法中涉及呼吸的方法问题，杨式太极拳要求气沉丹田，呼吸自然。对于呼吸与动作是否要配合的问题只要气的出入自然即可。杨式太极拳讲的是意到气到、气到劲自到，从这个意义上说动作与呼吸没有关系，呼可放人，吸也可放人。拳论上有“吸则自然提得起，亦拏得人起。呼则自然沉得下，也放得人出”。 手眼身法步中的“法”目前有两种说法，一种是指招法，指整套拳架中的一招一式的展法；一种是将“身法”合为一内容，指用身的方法。作者根据传统的说法采用第一种说法。

练杨式太极拳时必须懂得拳式中每一招一式的实际含意，主要是指其明白技击作用。当然每一招法可以演变为若干使用法。这里的法，是指杨公澄甫的《太极拳体用全书》中所述的每一招式的用法，对方如何击来，我如何站位，如何出手，出脚，化解还打等。练拳时，要有攻防的意识，这当然是“假设敌”。这种假设敌的练法，能使人集中精神，心静用意，增加兴趣，久久练习，不觉乏味。

必须指出，运用杨式太极拳与人推手、交手，并不拘泥于现成的法，届时因对方的变化而用“法”，招法熟练 前后、左右、上下均应物自然，不想法而法自到；随手凑效。但要先懂“法”，后法自然而然而至。《太极拳论》中“由着熟而渐悟僮劲，由懂劲而皆及神明”。这里的“着熟”是“法”要先着熟，这是学拳的必经之路。 多为拳的根，杨式太极拳的步法有以下7种：

1．开立步：两脚平行站立，脚尖朝前，虚实不分，起势、合太极式的步法为开立步。

2．弓蹬步：这种步是杨式太极拳的基本步法，使用最多，具体做法是前脚脚尖朝前，后脚在前脚外，脚尖方向与前脚脚尖方向成约45°角，两脚的直线距离是练拳者自然裆的距离。前脚弓，后脚蹬，前弓脚小腿与地面垂直，前弓的活动限度为膝盖不能超过脚尖。

3．前虚后实步：这种步法分左、右虚步。左虚步的做法是，有脚踏实，左脚提起向左前方伸出半步，以脚掌点地，如白鹤亮翅式的步法。以脚根点地，如肘底捶式。左有脚易位为右虚步。这种步法要求后腿坐实，前脚不全虚，也具有支撑的力量。杨式太极拳的左、有虚步，前脚都不是全空的，都要分担身体的重量。实腿分担的重量多些，虚腿分担的重量少些，多与少看架子的高低及以自己尾闾中正，转动自然为合适。

杨式太极拳的步法中没有实腿分担占身体重量百分之七十，虚腿分担百分之三十这一类的说法。

前虚后实步还有一种是后脚实，前虚脚全脚掌着地的，如倒撵猴式。

4．横行步：两脚平衡站立，左脚向左横跨一步，右实左虚，两脚尖均向前。如云手式。

5．独立步：单腿直立，一脚提起，膝与胯平，脚向里收，脚尖自然朝下。如金鸡独立式。

6．仆步：接前弓后蹬步，后脚外撇坐实，身胯下蹲，前脚脚尖向前，身稍向一侧俯。

7．骑马式：两腿开裆如骑马式，这是转换过程中所出现的步型，两脚还是分虚实的。如云手的动作过程中有此步法。

杨公澄甫《太极拳之练习谈》中说：“两腿宜分虚实，起落犹如猫行，体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则有实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空；某势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。”在《太极拳十要》中又说：“太极拳术以分虚实为第一义……虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。”

杨式太极拳对步的要求要分清虚实，下盘有根；使虚实转换清楚，绝不轻浮。

杨式太极拳的步有进退二法，进步必后坐使前脚变虚，腰带脚掌转动摆好位置后，后腿往前送身体重量至前脚，前脚承担全身的重量，后提虚脚动步。动步时不往前脚靠近，而是向前迈到确定的位置。《太极拳体用全书》的执笔者郑曼青先生有一首《体用歌》讲到了步与前进法，“我有一转语，今为知者吐，涌泉无根腰无主，力当垂死终无补……足欲向前先挫后……”这反映了他跟杨公澄甫学拳和协助杨公澄甫写书

得到杨公澄甫传授的精辟体会。涌泉在脚掌中，涌泉有根则步有根，步有根则腰才能有转动的基础，而脚要前进，首先身要向后坐。这种前进法是杨公澄甫所授的家传练法。本书所传的进法也是这种方法。

退步，前脚提起向身后退一步，不向后脚靠近，直接向后落到确定的位置。这种进退步，在述架

势时结合实际再加以具体说明。

掌握了杨式太极拳的“手眼身法步”的要求，就能对杨式太极拳有一个基本的认识，有利于今后学习拳架和推手。至于杨式太极拳关于身体其他部位的要求比如头、肩、肘、胯、裆、膝等，结合拳式再述。

　　摘 要：通过分析太极拳的运动特点，阐述了太极拳中劲的训练方法及其运用，从而为广大太极爱好者的合理锻炼及迅速提高提供了科学理论依据。　关键词：太极拳 劲 力 松

前言

太极拳是一种用中国古代的“阴阳”、“ 太极”理论来解释拳理而命名的传统拳术。太极拳的运动特点：动作柔和缓慢、势势相连、运动连绵不断，以柔克刚，以巧取胜。太极拳的核心是技击，技击的核心是劲。广大太极拳练习者十分渴望掌握运劲发力的规律，使自己的劲运得美观、力发得漂亮。下面，根据个人 心得体会 ，以及对劲道的粗浅认识和理解，来与大家共同交流探讨。

一、对劲的认识

太极拳之劲，乃内功之劲，绝非是力。

在一般人的脑海里，劲和力是个较模糊的概念，好像劲就是力，力也是劲。然而，力和劲是两个不同概念，而且有着本质区别。我们学过物理的都知道，物体间相互作用叫力。劲则是表现思想、精神状态和内在潜力的一种气势。这种气势静则若山岳，神清气爽；动则如江河，排山倒海，势不可挡。力和劲不但本质上有所不同，而且各自作用的后果也不同。从武术技击来讲，被外力击伤者，多数只是鼻青脸肿，头破血流，极少形成内伤，一般经过短期治疗即可痊愈。为内力击伤者，当时并无疼痛感觉，外无红肿现象，只觉一掠而过，但此时已被一种强烈的波，无形地穿透了人体躯干外壳，伤及内脏。被内力所伤，重者当场丧命，轻者受伤数日后脏腑便会化脓穿孔，如不及时医治，将会造成严重后果。

二、如何练好太极拳中的劲

1要练好劲，“松”是关键

① 太极拳的松劲，不是老师主观规定的，而是由其拳理所决定的，这也是太极拳所独有的特性。我们一般说到放松，大多指肌肉放松。肌肉是气囊，如同海绵，紧如挤扁拧干，气血不存；放松则如水饱满充盈，气血顺畅，力才宜达到梢部。不松关节则不活，不活则不宜转动走圆，不走圆就不能化解来劲，所以说，“放松”是习武者修养内劲的关键。放松也是为击发惊人的寸劲辅好道路。不会放松，有劲也使不出。

②怎样才能放松？怎样才能算放松到位？

不少人都为松不下来而发愁。在《太极解秘十三篇》一书中有详细介绍。认为练太极拳要脱胎换骨，周身上下，所有的大小关节要松开。深层修炼，还要达到节节贯穿，肌肉也要放松，不僵不紧。用太极拳家的说法，从汗毛深入到皮、肌肉、筋、骨，层层由表及里，松到骨骼，再从骨、筋、肉、皮、毛，层层深入到皮上。求得“关节要松，皮毛要攻，节节贯穿，虚灵在中”的体能。周身放松，汗毛在炎夏酷暑中能立起来，身上算放松了。

一般练习太极者常犯的毛病是：Ⅰ肌肉松而骨不松，表面上看似放松了，但实际上还是没有松下来。要松就要松至骨髓，松到似乎骨肉全无才算彻底放松。Ⅱ局部放松，如肩松而腰不松，腰松而腿不松，腿松而脚不松。局部放松宜造成外三合失合、肩架散乱，形不成整体劲。Ⅲ外松内不松，骨肉虽松但五脏六腑不松。心不松则气不沉，心松则要神松。只有神松，肌肉、骨骼才能放松，“意”才能在体内任意驰骋。神经才能调动身体各部做所需要的运动。

③从静态的松达到动态的松

从静态的松到动态的松，形成用意不用力，这需要一个艰苦的练功过程。太极推手上的用力和我们生活习惯上的用力是截然相反的两个概念。前者是靠肌肉松弛、神意运动产生的力量，后者则是靠肌肉的收缩、身心用力产生的力量。要达到前者，就必须改掉自己多年养成的习惯，如脱胎换骨。在自己与对方交手时，就是用自己的平衡整体力，破坏掉对方的平衡整体力，使对方肩架散乱、手脚不合、劲力分散、浑身别扭，失去重心；而自己则要做到不论如何用劲，可通过身体螺旋升降、左右转动，不断地调整身手脚步的方向，始终保持自己如受力前的状态，架不乱、劲不散，可顺势而进击对方，也可视察对方。遇力不见力是太极拳的精华所在，也是保持松活自如状态的首要条件。怎样调整身架、保持整体如一的状态？首先动作起点要注阴不注阳、注后不注前、注下不注上、注根不注梢，下动上自动，后动前自动，自然形成一体。动上不动下、动前不动后，则会造成局部动，容易被对方挤偏，使自身失重，造成人不乱而自乱。

2太极拳中劲的运用

在太极拳中对劲的运用要刚柔并济。要使柔力内外放松，须做到大穴内含，力量内蓄，使顺力改变方向，则可体松如绵，达到遇力化解不见力的境界。

①我们常听到明劲暗劲化劲，这个“化”字，就足以化倒所有的练习者。能否打出化劲，是衡量一个真假太极大师的最终标志。因为，化就是道，就是变，就是通。这个化字本质上就是太极拳的那个专用术语“�”字的别称。劲就是弹簧劲、反差劲、矛盾劲……而最终又归于对立互补、对立统一劲。劲的首要前提必须是最大限度地兼容了全身的反劲逆劲，然后再将此整合重新构成统一的劲道。最善“�”劲者，也即是最大化者，太极功夫的顶尖者。

②说到化劲，自然不能不说到发劲。“化”与“发”，实际是一对姐妹连襟。化劲通常是对内、对主体修为的要求。发劲则是对外、对客体的防卫。化劲耗的是艰苦漫长的时间过程，发劲则是浑身的整劲在短时瞬间的松弹爆发。化与发的关系，是母与子――是化为主、发为次的关系。这就是说，太极拳是以修身养性、优化体能为主旨的拳种。御敌性的抗击只是它在不得已中偶尔的一触即发，一发即收；是让中不让，不争之争。也正因此，才会产生它独一无二的技击特点：先舍己、随人，然后再借他人之力，引发自己的整体“寸劲”，也就是所谓的“四两拨千斤”。

③众所周知，我们打人实际上是用骨头在打人，身体哪个部位皮肉越薄，皮肉的缓冲力就越小，打人就越狠，如肘、膝、头、手背、脚背等。骨头外形上是不会变化的，但照样有骨髓，有神经，会缩会张。骨张，即骨质疏松。松则散，不聚则无力。骨头放松，浑身则松软如泥。相反，骨头收缩则骨质坚硬。骨质坚硬如铁则无坚不摧。所以，我们平时要注意骨头的放松和收缩的训练。方法就是用神意调动神经，放松要松到骨髓，收缩要收至骨髓，才会产生至刚至柔、刚柔并济的力来。

总之，对于太极拳爱好者来说，在锻炼中除明确强身健身这一目标外，还要不断去探讨，掌握太极拳的真谛。切记在太极攻击中，走化击发都要保持肌肉放松。走化时，放松骨骼，松下骨髓，放松肌身，使骨骼生长出一种达于皮肉表层，既无方向，又可沾黏对方，不丢不离，不顶抗的自然接触力。发力击打对方时，骨骼收于骨髓，肌肉依然放松，关节拔开，筋伸长这样即可产生一种具有穿透力的寸劲来。所以，正确的锻炼筋骨皮肉的收缩与放松，是我们“劲”运用好坏的关键。

参考文献:

［1］少林与太极20033-20042

［2］武林20033-20035

［3］中华武术20043

［4］高等学校武术教材高等教育出版社

练太极拳的好处有哪些

　导语：太极拳是中华民族优秀的传统文化，是中华武术百花园中一朵鲜丽的绮葩。那练太极拳的好处有哪些？以下是我为大家精心整理的相关知识，欢迎大家参考！

1、对呼吸：拥有“开阔”的心胸

　经常练习太极拳的人，肺组织的弹性好，胸廓的活动度也大，同时还会增强肺的通气功能。

　太极拳，多半是以腹式呼吸为主，呼吸深长均匀，在反复的动作中，腹肌和膈肌经常运动，因此可以增加透气功能。又能通过腹压有规律地改变，使体内的血流加速，增进肺泡的换气功能，这些都有助于保持老人的活动能力。

　 2、对骨骼肌肉：矫正脊柱

　习练太极，对我们身体的脊梁骨脊柱，有很明显的锻炼效果。练太极几乎每个招式都会用到腰，长期的积累下来，对脊柱的形态和结构有良好的作用。“很少能看到练太极的老人会发生脊柱畸形的，驼背的也很少。

　3、对消化：机械刺激，预防便秘

　因为中枢神经系统主管着体内的所有系统，因此经常练习太极拳，可以达到“隔山打牛”的效果，通过中枢神经系统活动能力的提高，改善消化系统的仅能，还能避免因神经系统紊乱，而产生的消化系统疾病，如运动、分泌、吸收的紊乱。

4、对心血管：消除瘀血的良方

　太极拳的动作很多，包括了各组肌肉和关节的活动，还包括着有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。这些动作组合在一起，就能加强血液和淋巴的循环，减少体内的瘀血现象，是一种消除体内瘀血的良方，同时，加快血液的流通，也就改善了血液循环的状况。

　 5、对中枢：优化大脑“软件系统”

　练习太极拳，要求“心静”“用意”，注意力要集中，对大脑活动都有良好的锻炼作用。从动作上来讲，练太极动作要“完整一气”，由眼神到上肢、躯干、下肢，要上下不乱，前后连贯。因为动作有时较复杂，所以需要良好的支配和平衡能力，无形中，就一次次地优化我们大脑的“软件系统”，加强了系统的工作能力。

6、对物质代谢：打击胆固醇

　太极对身体的影响往往都是潜移默化的，对待胆固醇也是这样。打太极拳对脂类、蛋白质类以及无机盐中钙、磷的代谢，有良好的`影响。打太极也会影响物质代谢，可以说是运动防老。

　练太极拳要注意什么问题

　1、学习太极拳的相关基础理论知识。拳谚云：“理明拳法精”。在练习太极拳之前首先要学习了解太极拳的文化背景、起源、特点、运动规律，也就是说，对太极拳的全貌有一个初步的认识和了解，减少盲目性，避免出现前热后冷，虎头蛇尾，自动放弃的结果。

　2、掌握太极拳的手型、步型、步法、身法、眼神练习。常言说：“练拳不懂手眼身法步，由如划船行路眼上蒙着布”，举手投足，前进后退不知所云，没有方向。

　3、熟练掌握太极拳的入门功法、基本套路、攻防含义。拳谚云：“拳无功一场空”。不练习太极拳基本功，直接去练套路，必定是时倍功半，始终不能掌握太极的精髓，永远入不了太极拳之门；如果不懂得太极拳招式的攻防含义，太极拳就失去了其灵魂，失去了应有的文化内含、健身价值和乐趣。

　4、跟明师学拳（有相当理论和实践经验的老师）。拳谚云： “理不明延明师，路不清访良友，理明路清而犹未能，再加终日乾乾之功，进而不止，日久自到”。如今练习太极拳者多如牛毛，会练者少如麟角。因此，大家在初练太极拳时一定要找一个名门正派的，具有相当理论和实践经验的明师，这样会较快的掌握太极拳的动作要领和运动规律，收到时半功倍的效果。

　5、要做到心平气和，松静自然，不急不躁。能静则气能通达；能静则能集中精力，全心贯注；能静则能做到放松舒展。练习太极拳不可不和，不可不静。

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对于中老年人太极拳锻炼是一个最佳的选择，至于选哪一派都各有特色，根据多年经验认为没有什么区别，最主要的是你现在能和身边听派的老师结缘了。这很重要，这因为这样你平时可以很方便学习锻炼，这样有助于提高及纠正问题。

那么，选择拳没什么问题了，练拳就是最主要的。怎么练更重要。一定要好好看看下面几点。不然，以后出现问题你会得不偿失！比如第一点等：

<一>、拳架宜高不宜低

随着人年龄的增长，骨骼和关节韧带都逐渐老化，初学拳时一定要把拳架放高点，因为在初学时，还不会放松，还未掌握太极拳的运动规律，如果拳架过低，就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢？

身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。无论马步或弓步，只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上，就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直，大腿根部与膝关节保持45度的角度，裆部开圆。如果膝关节向前弓，气就不能达到涌泉穴，膝关节就不能够放松，就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时，拳架要高些，动作一定要规范，宜高不宜低。

<二>、宜慢不宜快

太极拳运动的养生核心，就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母，以功为主，以养为本。无论是初学的老年人，还是练拳多年的老年人，均需通过练习腹式呼吸处于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧，一张一弛，从内到外形成完整练意、练气、培气、养气，平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶，以一念代一念，以意领气，上下相随，掌握好虚实转换的节奏和规律，周身一家。节节贯串，一气呵成。将思维与动作，动作与呼吸达到完美的结合，久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气，内练精、气、神，外练筋、骨、皮和健身养生地目的。

<三>、宜柔不宜刚

人过四十岁后，血管开始慢慢硬化，由于生活习惯的不同，运动多少不同，硬化快慢不一，身体健康的不良反映也不大相同，严重的出现高血压、高血脂、高血糖，有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出现心脑血管供血障碍和不足，有的出现骨质疏松，和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛，很容易产生突发性血压增高，重则出现脑出血和脑梗及心梗，其二，如果在运动中震脚用力过重，久而久之会伤及膝关节，造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳，大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习，如震脚用力过猛，会产生力度与硬度的抗衡，二阳相争必然伤及关节。其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等，任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛，还会导致横气填胸，和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说：太极拳运动通常是少年学拳，青年练拳，中年悟拳，老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主，宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主，不需要发力。把练精、气、神放在首位，久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。

<四>、宜勤不宜多

中老年练太极拳，每天早上练五趟拳或者是六趟拳，加上练拳前的热身时间，每早不要超过两个小时为益。因为人步入中老年后，血液的浓度均偏高，血液流动比年轻人缓慢，如果练的时间过长，不能适时的进食和补充水分，也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长，如想多活动，可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之中老年人学练太极拳，对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度，调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。所以说：中老年人练习太极拳宜勤不宜多。

三、练前要热身，动作要规范

练太极拳之前一定要做好热身运动，通常正确的热身活动，有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。总之，各部位运动，要符合人体生理骨关节结构的运动功能去活动，绝对不能违背，否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤，重者会对膝关节和半月板造成损伤。也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤，造成关节无菌炎症，形成关节积液，使膝关节肿大，严重影响太极拳运动。那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢？正确的活动方式，除了压腿伸筋外，要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带，然后再做些屈伸运动，也可慢慢的下蹲一分钟后再起来，反复做三至五次，使膝关节活动三至五分钟，再加上其它活动时间，不得少于30分钟。绝对禁止把双膝并拢，做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动，因为这样的活动方式，违背了膝关节生理结构的活动规律。此种方式对中老年人伤害最大，容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症，引起关节肿大疼痛，有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。因此广大太极拳爱好者只有掌握了，正确的热身运动，才能保护好身体各个关节，为练好太极拳创造条件。

除此以外，练拳和练功要顺应一年四季，春、夏、秋、冬四时令。从中医学角度讲：春天是生发之际，大地回春，阳气上升，万物生长，所以春季是练拳和练功的最佳之季，得气快、练拳进步快，大补阳气。夏季是万物生长的旺盛之时，在这个时节练拳，能使拳艺大长，并且可以出排汗、排毒、养阴补阳，调节阴阳平衡，但要适时、适度补充水分。秋季是万物成熟，收获的季节，在这个季节练拳、练功要以养心、养血、养气为主，不宜大汗淋淋。注意避寒不要着凉，养好肺经。冬季是收藏的季节，是养肾的时节，在这个季节里练拳、练功，切记避免出大汗，冬季的汗与血一样珍贵，冬季又是藏精时节，中老年要禁房事。以免伤及肾阴经。冬季练拳练功，以培肾养气为主。其次就是长夏时节，也就是夏天往秋天的过渡时节，这个时节是养胃时节，在这个时期天气雨多湿重，饮食中适当食用些姜以除湿气。在这个时节不宜在练拳后，洗凉水澡，不宜多食生冷食物，以避免伤及胃气和肺气。

只有这样严格顺应四季练拳和练功，才能达到最佳的强身养生效果。

太极拳属于内家拳。是在意念的支配下，思维与动作，动作与呼吸，在三者紧密配合下，完成太极拳套路的练习。因此，需要习练者，精力集中排除杂念，按照太极拳运动规律去练的同时，要遵循禁忌，方能练好太极拳。

因为普及的太极拳已不是原来实战性很强的传统太极拳了。太极拳的普及是由于人们对健身的需要而形成的，大多数人所追求的就是通过练习太极拳而获得健康的身体，其中很多人也达到了这一目的。练太极拳追求技击实战能力的是少数人，而这一部分人大都是各派传统太极拳传人，太极拳真正的实战能力培养的内容存在于各派传统太极拳中。当然，有些流派至今已经将培养实战能力的具体内容失传殆尽，用一句话来概括，就是真东西失传了。其原因有二：一是保守。二是不重视技击实战能力的培养，久而久之，那些真正的、好的内容失传，这是很令人心痛的事情。这个问题不是仅仅存在于太极拳，其他拳种也有这个问题。这是一个传统武术所普遍存在的问题。真正掌握太极拳精髓的，只是各派太极拳传人中的少数人而已。

一、基本功的训练；

二、套路的练习；

三、桩功的练习（如：八卦九宫桩，太极十三桩等）；

四、内功的修炼（要想成为实战高手，内功也是重要的一环，能够直接运用到实战当中的，而且威力是非常的惊人，因为此功不能滥传，所以就不多说了。）；

五、辅助功法的练习（如太极球的练习方法，可以练习和体会太极拳的圆活，也能练出各种劲力。）；

六、各种推手的练习；

七、实战训练；

首先基本功的练习决不可以忽视，传统太极拳对基本功的要求很高，韧带必须要抻开，这样动作才能做到位。既然是要追求技击实战能力，那就不能和公园里那些老年人一样练法了。所以，基本功练习是基础。其次是套路练习，俗称“盘架子”，基本功练好了，动作可以做到位了，架子也就可以盘好了。盘架子不要一上来就练成套的拳法，要先练简单的单手套路，比如“八门手法”八门手法就是棚、捋、挤、按、采、捩、肘、靠，每一式就是一趟拳，反复练习，八式练熟了，就开始入门了，这时就练习比较复杂的套路了，此外，你还要学习拳理，要弄明白一些简单的要领和拳理。比如提顶吊裆、含胸拔背，沉肩坠肘，裹裆护臀。什么是“顶头悬”？怎么才能放松？这些都要弄明白。另外，什么是无极、太极、两仪、四象、阴阳、五行、八卦都要明白。这些可不是迷信呀！而是中国古代哲学的精华，掌握了这些，你就会明白很多道理的，对你今后掌握拳理是很有帮助的。

接着说套路练习（盘架子），套路练习不能总是一种架子，要高、中、低架都练，低架子注重下盘功夫，俗话说：“下盘筑根基，上盘练手法，中盘练大通”，下盘就是低架子，练低架子很吃功夫，也很出功夫。不能做到放松，你是坚持不下来的。另外呢，这样练习也能使你自然而然地放松。开始，你可能坚持不下来，练上一段时间后，你就会觉得很轻松，每天早晨练上两个小时，你这一天都会觉得精神饱满、精力充沛，体能特别的充足。你要有至少一年的时间来练下盘功夫，才能练好下盘，下盘练好了，根基有了，你的腰腿力量就会得到很大提高，全身也能放松了，这就是所谓功夫。你要是能搞清楚什么是阴阳，功夫就会不断进步，阴阳是事物的正反两个方面，是一种分类的方法。在太极拳练习中，阴阳就是蓄与发，是开与合，是呼与吸，是左与右，是柔与刚，是------。

盘架子要明白阴阳，明白什么是双重，什么是偏沉，拳经云：“双重则滞，偏沉则灵”，所谓双重就是阴阳不分，偏沉就是分出阴阳，太极拳每一式都要分阴阳，动作与呼吸协调起来。全身的关节要灵活、协调，要身备五弓。上身不能练成平板，一动起来周身的关节就要协调一致。这样，久而久之就会把劲练整，功夫就会出来。盘架子的功夫结合站桩、内功修炼，辅助功法的练习，会有事半功倍的效果。此时再结合推手练习，会使你比较深刻地了解、体会和掌握太极拳的劲法，为实战能力的培养打好基础。当套路练到纯熟的时候，就要打乱顺序任意连接各个式子。这样练习是为了使你能够灵活地掌握太极拳式子的用法。李派太极拳盘架子就叫做“单练”，单练讲“单练四要”，“四要”即“理”“势”“气”“机”四个要点，也可以说是四种练法，单练者，乃一人独练者也，独练切勿贪多，务求纯熟。或择一、二式而专练之，此谓之练势；或连三、五式而急练之，此谓之练气；或乘势之便利而任意练之，此谓之练机；或酌势想象而练之，此谓之练理，合而言之，单练四要也。

初练者在盘架子时，千万不要贪多，不要追求尽快能学会一个很长的套路，因为这样反而欲速则不达，重要的是纯熟。正确的练法是，初练者在练习每一个式子后，都要将这个式子作为“桩”来站一段时间，然后才练下一个式子。这样练才能很快地练出我们所要的“内劲”来，否则，你看似学的很快，其实出功夫反而慢多了。等你把每一个式子都练习纯熟了，再练习成套的拳法不迟。一个套路纯熟了，就要打乱顺序任意连接练习。”

单练的功夫达到一定程度后，还要由老师亲自讲明关窍和“手诀”，手诀有五个字，这五个字就是开关通窍的钥匙，太极拳讲究“手有五诀、足有五步、身有五方、口有五音、头顶五星”，这就是外五行。此外还有“内五行”，而手诀呢？就是手指的曲伸与口的呼吸相合，做到这一步，就可以达到所谓“内外相通”、“呼吸通灵”，达到了内外相通、呼吸通灵，就是进入了一个全新的境界，功夫也就上了一个台阶。练艺不明手诀，犹如暗室无灯，虽苦练一生，亦难成功。过去拳家讲“六耳不传”就是指手诀不能轻传。单练功夫到了这时，仍然不能用于实战，必须要经过双练，由老师来给弟子讲明尺寸分毫，并且经常给弟子“喂手”，弟子之间要经常进行对练，也就是双练。不断地进行体验，总结。这种双练绝对不只是推手，推手只是其中的一个环节而已，经过这种练习后，才能具备实战能力。练习者要每天进行至少四个小时的刻苦训练，经过至少三年的训练才能达到实战的目的。过去有人说“太极十年不出门”，那其实不是太极拳传人的说法，而是外人所说，那种说法是不正确的。“三年一小成，五年一大成”，能初步进行实战，并且放人于丈外的功夫，不过是小成的功夫。那么什么是大成呢？练太极拳达到了大成功夫，就是具备了相当的反应能力，非常灵敏。也就是说某种程度上达到了“返先天”，这是说将人（先天本有的某些潜能）本有的良能良知开发出来了。如果说小成是“懂劲”，那么大成就是接近于“神明”了，功夫到了这一步，实战是没有任何问题的。但是要想练到这一步也绝非轻而易举的，路子必须要选对，有明师指点才不会走弯路，而且还要下苦功夫，不但练功夫时刻苦，就是学习拳理也要刻苦，还要有一定的悟性，总之，天上是不会掉馅儿饼的。

武术的实战功夫，下等功夫靠力量和速度来取胜，中等功夫靠手法和技巧取胜，上等功夫靠先天的灵敏来取胜，就是所谓无拳无意，无所谓什么手法招式了。对方出手，你不用去想用到底什么招式来对付，动作自然而然就出来了。假如对方的招式中途有变化，而你也会随之变化，但你总能克制对方，甚至对方偷袭你，你也会及时做出反击的动作来，你的大脑还没有反应，而你的动作就已经出去了，这就是先天本有的良能良知。我们练太极拳最终的目标是“返先天”，所谓返先天就是把人体的潜在的东西开发出来。这些东西并不神秘，任何人只要方法对头，都能练出来的。当然，万丈高楼平地起，开始还是要从最基本的东西入手的。基本功一定要练扎实，没有基本功，动作不可能练到位的。动作都做不到位，你也就不可能练出真功夫的。为什么有的人练了几十年都练不出功夫来？一是因为基本功没有，二是因为方法不对，拳理不明白。三是因为工夫没下到。练习太极拳是从无到有，又从有到无。前面的那个“无”，是什么也没有，你没练当然就没有，你就要通过苦练，练而有之，有了拳法也有了手法。这时候你就作到了从无到有，后面的那个“无”，是你功夫的升华，你的拳法、手法纯熟了，运用自如了，你就“懂劲”了，可以实战了，进一步练下去，你先天本有的良能良知就能练出来了，你就接近“神明”了。这就是所谓“拳无拳，意无意，无意之中是真意”，功夫练到了这一步，你完全可以不必刻意去想什么招式对付什么手法了，一伸手就有了。所谓“无招胜有招”嘛！任何人炫耀自己某个招式如何高明，那他的功夫肯定还不是很高的。高手比武是绝不会事先准备好用某招来对付对手的某招的而是审时度势、随机应变，靠什么来随机应变？就是靠你练出来的先天的灵敏反应，这就是“无招”。但是，你要明白，这个无招的基础是“有招”，要想达到“无”，还必须从“有”开始的。我说盘架子不能总是按照顺序去练套路，练习纯熟后就要打乱顺序任意连接，按照“理”“势”“气”“机”的次序去练，这样盘架子就是从“有”练到“无”的一个过程。我这样说应该是比较通俗的吧？

再说说推手吧！推手有“定步”、“活步”、“四正”、“四隅”、“单推手”、“双推手”多种，你不要以为太极拳就只有通过推手来培养实战能力的。它只是实战训练过程中的一个环节而已。太极拳的“听劲”，就是从推手的练习过程训练出来的。推手训练也可以用于切磋功夫，因为是一种比较文明的切磋方式，也不易伤人，所以通过推手来进行切磋、比试的就很多。有些人甚至不练实战的其他方法，而专门练推手，现在这些人不在少数，所以人们就以为太极拳就只剩下了套路和推手了，其实这是一种非常严重的误解。太极拳培养实战能力的方法很多，盘架子、推手是其中的内容，但是还有双操和双练以及各种辅助功法。其中双练是非常重要的内容之一。

除了打各种沙袋以外，还有一种是将书本装在一个口袋里，吊起来来击打，这样练习日久，能练出一种穿透力来。另外还有一种练习手指的方法，就是用一根竹子做成环状，用很厚的牛皮纸糊上，吊起来，用手指来点，要求练到手指点破牛皮纸而竹环不动。难度是很大的，这个劲力练出来是很实用的。此外还有太极尺等等。总之，借助于器材练习各种辅助功法是很重要的手段。比如抖绠绳功夫，当你把三十六斤重的绳子抖的“嗡嗡”作响、连绳子都看不清时，你的抖劲就相当出色了。而你把太极球十二法练成后，你会十分的圆活，能掌握多种劲法。对于技击、实战是很有帮助的。

太极拳的运作包含着很多技巧和功夫，太极拳的技巧有些是能够在短时间内掌握的，有一些东西则是必须经过长时间刻苦练习才能掌握的，这就是“功夫”，对方来的劲力，你只要用很小的劲力，利用手臂的滚动，腰胯和周身关节的协调，很容易化掉对方很大的劲力。这是不难掌握的。推手是包含着技巧的功夫，因为推手是需要“听劲”、“化劲”、“发劲”的。这就不是短时间内所能掌握的了。为什么有的太极拳高手不用力手臂也是非常沉重，如绵里藏针？因为那就是多年的功夫了。我们练习太极拳要弄明白这些，知道功夫和技巧的区别及关联，凡是技巧要尽快掌握，尽力多掌握，凡是功夫要下苦功练习，这是非常重要的。比如有太极拳高手打人时，一掌将人打出丈外，观者皆言神奇，尤其是不懂太极拳者就会认为，这功夫很了不起，一百多斤重的一个人，被一掌就打出一丈多远，这不是功夫是什么呢？可是在我看来，这只是技巧而已，掌握它并不难。因为打人和打物不同，首先人是会动的，其次人的身体是有弹性的，再次人是会呼吸的，这三条都是你所能利用的。只要你充分地掌握了技巧，你也完全可以做到的。人只要一动起来，就会给你利用他本人的力的机会，就是借对方的力打击对方。我打个比方来说，对方一拳向你打来，你可以化掉、或闪开他的力，等他往回快速抽手时，你的劲可以随着进去，这就叫“随劲”，你随着进去了，对方就会被你一下子击飞出去。这是对方有一部分力量被你借了；即使对方不动，你也可以借他的力来打他，你的手掌在他的身体上一按，随之一抖，他的身体本身就有弹性，你利用的是对方身体的反弹力，利用好了，你也可以一掌将对方打出去一丈多远。这没有任何神秘可言。再比如对手总是要呼吸的，当对手吸气时，正是你的劲进入他身体内部的“机”。

功夫最主要也是最现实的一种表现形式就是“劲”，劲多种多样，就象有频率似的，有长、短、断、续，刚、柔的区别，但主要分刚柔两类，刚劲属阳，柔劲属阴，所属经络也不同。往细里分，刚劲有很多种，柔劲也是多种。讲究“八刚十二柔”主要二十种劲法，八种刚劲为：“反弓”、“箭督”、“风猛”、“炮燃”、“雷震”、“电闪”、“山峙”、“刚硬”；十二种柔劲为：“轮转”、“球滚”、“胶粘”、“磁吸”、“木漂”、“水流”、“金柔”、“绵软”、“针尖柔”、“箩底丝缠”、“箩中蹦豆”。举例谈一下劲力的不同：比如刚劲中的“反弓”，其实就是抖劲的比喻，如同弓弦突然断开，弓臂反弹所发出的那种抖劲。所谓“箭督”劲，就象是箭之中的，正中靶心时一瞬间的那种穿透劲。“风猛”劲，是一种长劲，其劲长而猛也，犹如一股大风。雷震劲，就是一种震动劲，“电闪”劲，就是一种迅速、猛烈而短促的劲力特点是快。

柔劲中的针尖柔是一种非常奇妙的劲力，练成之后，手指尖轻轻一触对手的身体，其劲力犹如涓涓细流，传入对手体内，对手会感觉顿时麻遍全身，失去反抗能力。球滚劲是一种圆活劲，磁吸劲如同磁石见铁的那种吸引劲，这里就不一一解释各种柔劲了。太极拳劲法很多，并不局限于“八刚十二柔”这二十种劲力，但是主要强调练成这二十种劲力。当你练成了这二十种劲力时，你的太极拳功夫已经完全可以应付实战的一般需要了。

当然了，你打随劲也要将劲力发整，这样才会有威力。但是，把劲练整了并不容易，需要练到全身各部位充分协调，这很需要工夫的，因此，整劲本身也是功夫。还有一种现象，就是你一掌击出去，打在对方身上，对方身体看似没有动，可是对方的内脏却能受伤，这就需要相当的功力了。