六十公斤每天健身九十分钟需要补充多少可蛋白质

常规算法是 每公斤体重1-2克（根据训练强度）。多余的蛋白质身体吸收不了，就随尿液一起排掉了。

实际上一般强度的健身，身体需要的蛋白质，日常的三餐基本可以满足。

如果是较专业的运动，或者在比赛季，就需要额外补充蛋白质和各种微量元素。

建议日常多吃鸡蛋、鸡肉和鱼肉。

（一）肌肉锻炼动作

（1）胸大肌：

最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。

（2）背阔肌：

最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。

（3）三角肌前束：

杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。

（4）三角肌中束：

哑铃侧平举。

（5）三角肌后束：

哑铃俯身飞鸟。

（6）肱二头肌：

杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。

（7）肱三头肌：

杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。

（8）股四头肌：

负重深蹲深呼吸。

（9）腰腹：

仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。

低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；

少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；

大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

（2）用力快，还原慢。

（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。

（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

健身入门训练计划单。

　　想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

　　以下是我们对您的训练计划提供的建议。

　　第一天计划

胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次

　　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次

　　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次（作为辅助）

背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次

腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次

　　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次

　　第二天计划

肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次

　　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次

　　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次

　　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次

腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次

　　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次

　　第三天计划：同第一天

　　第四天计划：同第二天

　　第五天计划

有氧训练：跑步　　　　20-30分钟

　　固定自行车　10-30分钟

　　你好：健身是增重的最好方法，通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收，下面这份计划比较适合你请参考。

　　饮食建议：健身时每天每公斤体重需要补充15克蛋白质以上，每天饮水不要少于2000毫升

　　早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯

　　午餐12:30，主食（建议主要已面食为主）200g，牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐15:30，蛋白两个,香蕉一根，酸奶1袋

　　训练17:30; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）

　　周一：俯卧撑3-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右｝

　　双杠臂屈伸4-6组 每组尽量做，组间休息60-90秒（注意安全）

　　仰卧起坐6-8组，｛注意不要惯性做，完成一次的时间在3秒左右｝每组做到不能做，组间休息60-90秒。每组尽量做，组间休息60-90秒每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周二：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　周三：引体向上宽握3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　窄握引体向上3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　反握引体向上4组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周四：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　蛙跳或跳台阶 10分钟 强度中 休息时间根据自身情况掌握

　　方便的话训练后30分钟内 补充增肌粉或蛋白粉

　　周五：休息

　　然后下一个循环（运动量要根据身体反应调整，一般2-3个月后 徒手训练对增肌效果就不明显了，就该采用负重训练了）

　　晚餐19:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜150g,水果适量

看你的身高体重，你不属于肥胖，可以以增肌为主，减脂为辅。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

练多久具体要看你个人的坚持和训练量，一般三个月能有些效果。