要减肥一天三餐安排是早餐要营养,中餐多吃白质类食物,晚餐宜口味清淡。
早晨:
早起后,体内的葡萄糖指标尚为正常值,不需要进食高糖。然而,此时的身体需要蛋白质与脂肪来促进细胞膜与细胞质的生长,配以微量的低糖来补充能量。能平衡上述元素的一顿营养早餐不仅能让人在苏醒后迅速恢复元气,还能防止白天因血糖降低而造成的晕眩等不适感。
早餐搭配建议:
一杯无糖热水+不超过60-100克的牛奶+全麦面包(小麦、黑麦均可),20-30克的黄油+0-40克的硬质干酪/50-60克置于面包切片上的新鲜奶酪/半熟鸡蛋/50克肉类(火腿、腌牛肉或腌鱼)
中午:
中午时分,身体需要蛋白质、少量脂肪与少量低糖。注意此时不需要进食大量高糖。午餐的搭配建议:午餐必不可少的是动物蛋白质类食物、谷物与蔬菜。切记,如果想要减肥,午餐也最好停止进食甜品,但允许配上一块黑巧克力。
中饭前吃点水果,建议1个半-2个小时前吃,不要吃多。中饭控制食量,不要吃的很饱,差不多饱就可以了。比如说,你平时吃两碗的,就减少到一碗多一点,多吃菜吧实在饿的话。
下午:
随着一日将尽,体内血糖会降低,并且普遍感觉到困倦与疲惫。此时进食甜品的欲望最为强烈。建议在下午茶十分进食一些含糖食物,避免在晚饭时候冲动地填满肚子,但可千万注意别把下午茶吃成一顿正餐。下午茶的搭配建议:如果不太饿的话,最好只吃一个新鲜水果。也可配以少量杏仁,两块黑巧克力和一块饼干。
晚餐:
首先就是七点以后不要进餐了,晚餐吃的话,吃六分饱就可以了,像全面面包,酸奶,水果,都是可以吃的,睡觉前喝一杯牛奶是非常好的,胃部不好的、要少吃点的,这会加大焦虑情况,造成伤胃,(瑾红瘦身记)可以进而更好的确保其效果。身体在白天很好地吸收了营养,因此在晚餐时刻不再需要过多的糖分。最后一餐宜口味清淡,最好是素餐,或是主打蔬菜;至少要方便消化,避免吃糖与油腻的食物。否则,如果身体在夜间持续地进行消化,则难以良好地休息。第二天醒来时,不仅人会感到疲惫,体重也会有所增加。
晚餐的搭配建议:
鱼类+清蒸蔬菜/蔬菜烩菜/咖喱蔬菜。
如果您不太饿的话,最好只喝一碗绿蔬菜汤或者吃1、2个新鲜的水果。而如果实在不能抗拒想吃甜食的欲望的话,可以加上以清蒸水果为底的甜点。
一日三餐简易减肥食谱
方案一
早餐减肥食谱:高丽菜沙拉
准备材料:高丽菜1颗、核桃5颗、橄榄油两大勺,盐、黑胡椒适量,白葡萄酒醋两小勺,芥末1小勺
做法:
1、将高丽菜切成细条状,把核桃捣碎,将盐、黑胡椒、白葡萄醋和芥末搅拌在一起做成色拉汁,然后淋在高丽菜上。这道菜非常低卡路里,也很有饱腹感,让你减肥的时候不用承受饿肚子的困扰。
2、味噌豆浆优格泡菜准备材料:黄瓜1/2根、红辣椒1/3个、芹菜1株、白萝卜1/5根、味噌50克、豆浆优格150cc、适量盐做法:将黄瓜、红辣椒、芹菜和白萝卜切成小块丁状,撒上适量的盐,放入味噌和豆浆优格搅拌在一起泡一个小时即可使用。
这道菜可以促进消化,防止便秘,适合想快速瘦下来的MM们。
中餐减肥食谱:蛋包饭
准备材料:米饭1碗、冻豆腐1块、仔鱼两大勺、鸡蛋1个、沾面汁1大勺、有机豆浆两大勺、橄榄油适量、小鱼干1小勺、荷兰芹适量
1、将鸡蛋、沾面汁、豆浆、仔鱼、剁碎的冻豆腐放入调理盆中搅拌均匀,然后在锅内倒入橄榄油,加入饭和配料,表面在撒上小鱼干和荷兰芹。这个食谱适合体质较弱的MM,搭配的营养丰富,但也起到减肥的效果。
2、金枪鱼盖饭准备材料:鲔鱼瘦肉(生鱼片用、切片)100克、材料A(酱油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺),白萝卜25cm、酪梨1/4个、柠檬汁少许、烤海苔1枚、生姜泥、芥末适量、热米饭1碗做法:将鲔鱼放入材料A中,把白萝卜切成丝过水,酪梨切成1公分厚的半月形,淋上柠檬汁,将海苔洒在饭上,再放上白萝卜、鲔鱼、酪梨,最后加上生姜和芥末。
晚餐减肥食谱:红薯杂烩汤
准备材料:猪腿切片肉20克、红薯1/5根、胡萝卜1/10根、洋葱1/5个、水200cc、味噌1大勺、海带粉末1/2小勺、碎生姜1/2小勺、木绵豆腐1/5块、长葱、菜籽油适量
1、将猪肉、红薯、胡萝卜、洋葱切成一样大小,在锅内倒入菜籽油,想倒入猪肉,然后放入红薯、胡萝卜和洋葱,煮开后加水,加入味增、海带粉末和碎生姜,然后倒入木棉豆腐,倒入碗中点缀一些白葱即可。
2、豆浆土豆浓汤准备材料:洋葱1个、土豆两个、颗粒状清汤料1/2小勺、有机豆浆100cc、水200cc、盐、胡椒、橄榄油、荷兰芹适量做法:将土豆和洋葱切成薄片,在锅内倒入橄榄油将蔬菜超速加入清汤料和豆浆,最后加入荷兰芹即可。
方案二
早餐减肥食谱:红豆杞枣粥
材料:红豆60g、糙米150g、小米50g、红枣8颗、枸杞子1勺、水1500毫升
做法:
1、红豆、糙米洗净泡水各4小时、2小时
2、将红豆先放入锅中加水以中小火煮30分钟
3、再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮30分钟即可。
中餐减肥食谱:无油西红柿青菜面
主料:挂面(分量按照自己的饮食需要可自调),西红柿1个,青菜7片左右。
调料:盐,鸡精,胡椒,生粉少许。
做法:在锅里放如两碗水的量(按照盛面的碗的大小来算),大概两分钟后将水煮沸。再将西红柿切成块,大概切八块就可以了。水煮沸后将西红柿放入水中。将西红柿的汁煮出来。大约1至2分钟。把面条放入水中,同时开始调味(盐,与鸡精)。此时水应该已经有了西红柿的酸味了。当然如果你觉得还是不够酸的话可以放入适当的醋。
晚餐减肥食谱:番茄菠菜糙米饭
材料:新鲜番茄、菠菜、糙米、橄榄油、盐、酱油等调料。
做法:首先将糙米淘洗干净,之后用清水浸泡8个小时;将菠菜、番茄清洗干净切好一旁备用;再将锅加热后倒入适量橄榄油,等到8成热的时候下入番茄进行番炒,接着将糙米下入锅中炒熟,用酱油和盐进行调味,等着差不多快熟了的时候再倒入菠菜,稍微翻炒一下即可。
健身减脂期间应该低糖,低脂肪,低盐饮食,避免重口味,主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品,油煎食品,油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量,低脂肪的食物,有利于减肥的食物。
减肥早餐:鸡蛋一个,菜盒一个,牛奶一杯。
减肥午餐:牛肉,鱼肉300克,凉拌菜一份,菜汤一份。
小米粥一碗,黄瓜一个,西红柿一个。
你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉
啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花
以下是小编分享给大家的关于写健身减肥高颜值食谱:已刷爆朋友圈,做法简便使用(值得收藏),一起来看看吧!
高颜值菜谱
这也就是我们之前说过的
国外盛行的
MealPrep饮食法
Jeffrey还为想减脂的小伙伴
列出了几大饮食原则
如果想让自己的健身餐脱离
大白大绿的低级趣味
走向颜值与功能俱佳的高级阶段
就来参考一下吧
健身餐的饮食原则:
1、保证主食的摄入
2、高蛋白低脂肪
鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外),尽管他们富含丰富的蛋白质,但同样这些肉类的脂肪含量很高。
鱼肉是更好的选择,在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。
3、粗粮是更好的选择
少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物,多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。
粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积,十分有利于减脂。
4、放弃煎炒炸,选择蒸煮
5、绝对不吃零食!
饮料、饼干、薯片,坚决不碰!
米饭是115kcal/g,薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,
100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。
一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!
6、少食多餐
在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐,使中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。
注意,加餐并不需要吃太多东西,一根玉米、一个苹果,都算加餐,它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢,并且降低你午餐和晚餐的摄入量。
下面是Jeffrey
分享给大家的7款健身餐
既考虑到了营养需求
又符合减脂增肌的均衡配比
大家可以迅速get
代替平常的一日三餐
我们还找了一些其他网友们
分享的自己的健身餐日常
发现这些人
“外能肌肉秀出膛,内可贤惠下厨房”
简直是想马上娶回家
其实这一点也不难
手残党也分分钟做出网红健身餐
备好食材
(建议储存的基本食材)
考虑到颜值和营养
我们可以根据食物颜色来购买~
绿色系列:菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆
红黄系列:玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根
白色系列:白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱
简单健康好看的料理
沙拉
1、牛油果鸡蛋沙拉
做法:
1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;
2、牛油果去皮去核切小块;
3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;
4、把牛油果块和鸡蛋块混合,洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。
2、鸡胸肉蔬菜沙拉
做法:
1、鸡胸肉切条,用黑胡椒、料酒、盐,腌制;
2、滚水放鸡胸肉,煮一分钟,捞出来,熟了即可,煮太久会柴;
3、生菜切段,黄瓜切片,圣女果对半切;
4、将所有食材混合,浇上油醋汁或沙拉酱。
更多沙拉做法参考
夏日瘦身沙拉,带你逃离厨房的高温油烟!
三明治
1、鲔鱼三明治
做法:
1、鸡蛋煮熟切碎,加入玉米粒、沙拉酱,和鲔鱼搅拌均匀;
2、黄瓜切片,西红柿切片;
3、所有材料夹到吐司片里。
2、鸡蛋三明治
做法:
1、吐司片烤一下,没有面包机可用平底锅;
2、鸡蛋加盐打散;
3、热锅热油,倒入蛋液,大火搅拌成80%熟了的时候,立即离火;
4、将鸡蛋夹到吐司片里。
3、培根三明治
做法:
1、培根切段,煎到微焦,煎一个荷包蛋;
2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;
3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。
披萨
1、简易吐司披萨
做法:
1、吐司片涂上番茄酱,撒上一层芝士;
2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;
3、最后再撒上一层芝士碎,烤箱预热5分钟,200度中层烤10分钟左右,烤到芝士融化就可以。
2、蔬菜披萨
做法:
1、在披萨皮上涂上番茄酱;
2、放上各种蔬菜,芦笋段、蘑菇片、青椒等等;
3、撒上黑胡椒和芝士碎,200度烤20分钟。
3、黑椒牛肉披萨
做法:
1、牛肉切丁,加入黑胡椒和盐炒至变色;
2、在披萨皮上涂上黑椒酱,撒上芝士碎;
3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等,再撒上一层芝士;
4、200度烤20分钟。
意面
1、南瓜意面
做法:
1、南瓜切块蒸熟,加入牛奶搅碎,小火煮开;
2、同时煮好意面,沥干水;
3、培根或香肠煎熟,连同意面一起倒入南瓜泥里;
4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀,即可。
2、鸡肉蘑菇奶香意面
做法:
1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟,洋葱切丝,蘑菇切片;
2、意面放入开水中煮10分钟,沥干水分;
3、锅烧热不放油,煎熟鸡胸肉盛出。
4、锅中放少许油,放入洋葱炒香,再放入蘑菇,加少许盐炒至7成熟,倒入牛奶和鸡肉,煮至收汁到原来的1/3;
5、将浓汁盖在意面上,吃的时候搅拌均匀。
3、虾仁意面
做法:
1、西兰花掰成小朵,焯水;
2、意面煮15分钟,煮好后过凉水,沥干水分;
3、锅中倒入少许橄榄油加热,炒虾仁,添加少许料酒去腥;
5、虾仁炒好后,放入意粉、蔬菜,加适量盐和黑胡椒,炒匀即可出锅。
更多意面做法参考:
9种意面做法,面食爱好者的最佳选择!
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