为什么哑铃飞鸟对胸大肌有显著的锻炼效果，动作原理是怎样的？

其实，哑铃飞鸟对胸大肌有明显的效果的一个动作原理就是它最大程度上利用了胸部的肌肉拉伸的动作来刺激胸部肌肉的一个增长。但是还是那句话，做任何健身运动之前，都要让肌肉得到足够的拉伸！

我们都知道，其实肌肉的增长就是一个让肌肉撕裂修复再撕裂再修复的一个过程，这样往复循环，我们就会发现我们的增肌肉变得越来越发达的一个原因。而且哑铃飞鸟这个动作，在我们利用哑铃做这个动作的时候，我们更多地是躺在凳子上去举哑铃，这其实完全就凭借的就是我们胸大肌的一个力量，而大臂部位以及小臂的一个肌肉群体对于胸大肌的一个建立支撑的作用非常非常小，所以胸大肌在这套动作下也可以得到有效的一个拉伸撕裂，从而能够对胸大肌起到刺激的一个作用。

而且哑铃飞鸟这个动作对于肌肉的一个力量的刺激作用也非常大，其实我们健身的时候很容易就会发现，当你的肌肉达到一定的力量和维度的时候，就需要考虑更换重量了，这也就是为什么俯卧撑做到一定程度，肢体力量达到一定程度的时候，胸部肌肉就很难再增长的一个原因。所以这个时候如果想再增长肌肉我们就需要用更大的重量去刺激肌肉群体，才能有效果。

哑铃飞鸟这个动作的原理其实就是最大限度的利用胸大肌，从而让胸大肌获得足够多的刺激，其实综合起来看，哑铃飞鸟这个动作真的算得上是对胸大肌刺激最明显的动作了，而它这个动作本身并不会有其他部位借力的表现，基本上全是靠胸部肌肉去支撑，这也就是为什么哑铃飞鸟一直都受到健身爱好者追捧的一个原因。

没有长凳，怎么做杠铃卧推和哑铃的仰卧飞鸟？

没有健身器材也可以徒手锻炼胸肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

仰卧飞鸟，没有哑铃凳，床上怎么仰卧飞鸟

用三个圆形或者方形凳子拼接起来垫个棉垫就可以练了

在家怎么做哑铃仰卧飞鸟和哑铃卧推？（家里没有长凳） 做多少个一组？一天多少组？哑铃式越重越好还是啥？

拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼胸肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易 胸大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼胸大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、

19岁男做仰卧飞鸟和卧推用多少KG的哑铃好？

飞鸟各5公斤，杠铃55——60公斤

没有仰卧板和凳子怎么做哑铃飞鸟和推胸？

可以把被子叠成长条形放在床上练，要是高度不够，就放两个枕头在背下就可以了．我就是这样做飞鸟的‘‘

如果家里没有长凳怎么做哑铃飞鸟

床上一样能做

用哑铃做卧推和仰卧飞鸟大概多久看的到明显效果？

哑铃是锻炼肌肉的

吓唬人的

半个月就有效果

三个月

就很明显了

哑铃平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟有什么不同

平板主要是练胸中部的宽度。上斜是练上胸的宽度和三角肌前束。

平板卧推和仰卧飞鸟怎么做？

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

哑铃飞鸟一组一般是十个左右。当然，你可以根据自己的身体状况做适当的调整。健身因人而异，不必太注重量。

哑铃飞鸟几个一组

做哑铃飞鸟的次数不一定，要根据自己的身体状况来定。每组8-12组，4-5组，每组之间休息60秒，最适合增大肌肉量。之后做15 4组俯卧撑作为辅助练习。

或者年轻健身新手每组做3-6组4-8个。不要把自己逼得太紧。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。

哑铃飞鸟标准动作

1肩膀的位置:肩膀的位置特别重要。很多人在做操的时候耸肩(肩胛骨抬起)！这里的建议是保持肩胛骨微微内收，下沉，让你的上背部尽量靠近凳子！开拍时一定要锁肩，避免肩胛骨抬起。

2肘关节角度:很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大。建议肘部稍微弯曲固定，尤其是离心阶段和动作底部！另外，保持手肘朝向身体后部，手肘和腋窝处于水平位置。

3动作轨迹:小鸟的轨迹是一个圆弧。收缩胸肌，缩肩，向上画弧线，想象拥抱一棵大树！

哑铃飞鸟行动要点

1紧紧握住哑铃并控制住，不要晃动。

2胸大肌拉伸时吸气，手肘微弯。前臂和前臂之间的角度约为135度，保持不变。

3回到初始动作时呼气。

4哑铃飞鸟它需要多块肌肉的参与，动作难度大，需要很好的力量控制。建议第一次锻炼使用轻重量，以免受伤。

5训练时，整个臂形要呈圆形，手腕要稍内收，如果呈环抱形。如果只是紧张僵硬地用手臂勾住哑铃，很容易以肩膀为起点发力。虽然看起来你很努力，但实际上并没有太大的作用。主要的练习都移到了你肩部三角肌的前束，对你胸肌的刺激大大降低。

哑铃飞鸟需要注意什么？

哑铃飞鸟使用的关节比较多，所以在训练的时候，要记得夹住后背，挺胸，放慢动作，避免肩关节磨损，韧带拉伤，甚至肩峰韧带纤维化。

需要注意的是哑铃飞鸟因为胸外展几乎到了极限，而且有些人感觉不到胸大肌的内收和捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

仰卧飞鸟与平卧飞鸟就是一个姿势、

这中间可以变化上斜仰卧飞鸟、下斜仰卧飞鸟、变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束、

从专业健身的规范动作来说是没有立姿飞鸟的、不过可以按照个人习惯和体会用些比较轻的重量来做、也就是哑铃扩胸。

哑铃飞鸟还有一个规范动作就是俯姿飞鸟、动作要领就是双腿自然分开同肩宽、上身前俯、略大于九十度、别要、翘臀、挺胸抬头、双手持哑铃做飞鸟翅膀的开合姿势、

哑铃的重量控制很重要、一般按照适合自己的最大重量来做、就是找到一个重量做10次、休息一分钟在做10次、然后在休息一分钟在做10次、也就是三组、一组为8--10次、

哑铃重量的控制关键就是做完后感觉稍微有点力竭、但是不至于完全力竭、在休息2-3分钟之后还可以做其它的动作锻炼。

希望可以帮助到你！

飞鸟为平板仰卧持哑铃由直臂于胸前手心相对做两臂慢拉开至体侧同时转腕呈手心向上，打开时肘关节约呈15度左右。

所问“反式”飞鸟应为“背飞”，站立姿两脚分开比肩略宽上身下俯至与地面平行上臂姿势与飞鸟相同只是转腕后为手心向后。