宽距俯卧撑的标准做法是什么？

从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

4脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

从练习的形式来看，可分为以下几种：

1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

100个俯卧撑相当于跑1公里

俯卧撑同样也是一种可以锻炼全身肌肉群的运动。当你做俯卧撑时，你的胸部、肩膀、手臂和核心肌群都会得到锻炼。这种运动可以增强上半身力量，改善体形和姿势，并且对于平衡和灵活性也有所帮助。

虽然俯卧撑和跑步是完全不同的运动方式，但是研究发现，100个标准俯卧撑的消耗热量相当于跑步1公里所消耗的热量。

对于想增加肌肉力量和塑造体型的人来说，俯卧撑是一个非常有效的选择。而对于正在减肥或维持体重的人来说，做俯卧撑可以帮助他们达到目标，而无需长时间地进行跑步。

做俯卧撑的正确方法

1、手臂姿势

首先，站立在地上时，双手应与肩部平齐，与肩膀同宽。并且，手指向前或略微向外翻。接下来，双臂应保持伸直，手肘微微弯曲。在开始下蹲并进行俯卧撑动作时，手臂应保持稳定，不要向内或向外移动。正确的手臂姿势可以确保身体的平衡，减少手臂和肩膀的压力。

2、身体姿势

在进行俯卧撑时，身体的姿势也很重要。首先，保持身体笔直，形成一条直线从脚到头。脚尖触地，脚距略宽，以增加稳定性。臀部不要翘起或下沉，应与身体的直线保持一致。同时，收紧腹肌，保持核心稳定。这将帮助减少背部受力，并确保胸部和肩膀得到更好的锻炼。

3、呼吸技巧

正确的呼吸是进行俯卧撑的关键。当您向下蹲并接触地面时，吸气。然后，在向上推升时，呼气。正确的呼吸技巧可以为身体提供所需的氧气，并帮助稳定身体。此外，呼吸还可以帮助您保持节奏，让俯卧撑的动作更加流畅。

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。