教你如何正确使用健身器械健身

教你如何正确使用健身器械健身

　教你如何正确使用健身器械健身，要知道无论减肥还是塑身，健身房都是不错的的选择。各种各样的健身器材能帮助达到想要的健身目的。现在分享教你如何正确使用健身器械健身。

教你如何正确使用健身器械健身1

　 1、讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧动动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　 2、循序渐进

　任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

　 3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。

　与此同时，健美的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。

　 健美的误区：

　 一、连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运动，为什么总不能消除腰部脂肪

　纽约阿德尔菲大学的生理学家罗伯特·奥托认为，仰卧起坐适于增强腹部肌肉，减少局部脂肪是不可能的。他说：“当躯体消耗脂肪时，它是从类脂库中获取的，而不是从某个特定部位得到的。”

　通过锻炼可以起到一定的减肥效果，但对某些特定部位而言则收效甚微，因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位，男性在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处，这些部位脂肪存的多，减肥慢。

　 二、如果坚持举重锻炼，也会像运动员那样肌肉累累吗

　不会的除非你是成百万个具有阿诺德·施瓦辛格基因的人中的`一个。即使这样，你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度锻炼才会肌肉累累。罗伯特·墨菲是俄亥俄州立大学教授，他说：“一般人一周锻炼三次，每次半小时是不会达到这种形体的。

　 三、不想减肥，希望自己身体内部脂肪重新进行分配。

　奥托直截了当地指出：“体重是不能重新分配的。”如果你想保持优美体型，那就必须减少脂肪，若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配，那是根本不可能的。

　 四、不想锻炼肌肉，因为一旦停止运动肌肉就会变成脂肪。

　别担心，肌肉是不会变成脂肪的，脂肪也不可能转变成肌肉。哥伦比亚大学生理学助教乔舒亚。宙蒙说：“许多运动员之所以退役后发胖，是因为他们没有像在役时那样运动肌肉，能量消耗少，而吃得仍与过去一样好。一样多，岂有不发胖之理，因为储存的脂肪增多了。

　 五、每次一跨上健身自行车，总是用力猛踩踏板，直至大汗淋漓、大口喘气时方罢休。

　因为实实在在地消耗了大量的卡路里，避免了脂肋的堆积。

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　 一、跑步机-全面减肥

　优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　局限性：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

　总结：具有一定的危险性。

　 二、登山机-练出翘臀

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　局限性：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　总结：具有上肢局限性。

　 三、固定自行车-打造纤纤玉腿

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

　局限性：训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。

　总结：形式单一，容易形成枯燥感。

　 四、划船器-全身减肥

　优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

　局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

　总结：技巧不容易掌握。

　 五、椭圆仪-趣味瘦身

　优势：将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小，是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。

　局限性：对于下肢运动的角度及方式上，有一定限制。

　 总结：具有下肢局限性。

　在使用健身房的健身器材前，最好了解一下各个器材的特点，尤其是对女孩子来说，有不懂的最好能咨询教练，让他们为你制定合适你的健身计划。教练也会根据你的健身计划为你选择合适的健身器材，这样才能让你的健身事半功倍。关于健身房还有很多话题值得讨论，相信你一定会感兴趣的，比如下面这篇文章讨论的：为什么要去健身房的三个理由

罗马椅是一种常见的健身房器械，可以用于进行背部和臀部的训练。以下是使用罗马椅进行训练的指南：

1 罗马椅俯身划船：这个动作可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。

- 首先，调整罗马椅的倾斜角度，使其与地面成45度角。

- 坐在椅子上，双手交叉放在胸前，脚踩在支撑板上，背部挺直。

- 用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，直到肘部触碰到膝盖。

- 然后慢慢放下身体，回到起始位置。

- 重复进行多次。

2 罗马椅抬腿：这个动作可以锻炼腰部和臀部肌肉，有助于增强核心稳定性和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成90度角。

- 躺在椅子上，双手放在身体两侧，腿部伸直。

- 用臀部力量将腿部抬起，直到膝盖弯曲成90度角。

- 然后慢慢放下腿部，回到起始位置。

- 重复进行多次。

3 罗马椅侧屈：这个动作可以锻炼侧腹肌和腰部肌肉，有助于塑造腰部曲线和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 站在椅子旁边，将一只手臂放在椅背上，另一只手臂放在腰部。

- 用侧腹肌力量将身体向椅子侧倾斜，直到身体与地面成45度角。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次，换另一侧进行练习。

4 山羊挺身：这个动作可以锻炼下背部和臀部肌肉，有助于提升脊柱的稳定性，改善姿势和缓解背部疼痛。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 将双腿伸直并固定在罗马椅上。

- 将上本身离开罗马椅，保持身体挺直。

- 用下背部和臀部力量将身体向下弯曲，直到上肢与地面平行。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次。

以上是一些常见的罗马椅训练动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12个重复次数。请根据自己的身体状况和训练目标适当调整动作的难度和重复次数。在进行罗马椅训练时，请确保姿势正确、动作规范，避免受伤。

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程