怎么样练杠铃深蹲

怎么样练杠铃深蹲

　练杠铃别深蹲健身，在日常生活中，很多人都想要通过运动来健身，其中通过杠铃深蹲健身是很受欢迎的，但是练杠铃深蹲是讲究方法的，下面我分享怎么样练杠铃深蹲，一起来了解一下吧。

怎么样练杠铃深蹲1

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的'做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖；然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

怎么样练杠铃深蹲2

　 怎样练杠铃深蹲

　一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　 支撑深蹲的优点在于：

　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　 前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。

在体育考试中发现许多朋友的弹跳力都很好，那如何快速提高弹跳力，相信很多朋友们对此都很感兴趣，下面就和大家来分享一下，希望可以帮助到大家。

1、深蹲是最快提高跳跃力的方式

首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。

2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法

除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。

3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法

然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。抬腿要高,落地是脚尖着地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。

4、跳绳是提高跳跃力的基础

跳绳：跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好的弹跳力打下基础。

扩展资料:

不同人种的弹跳力：

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好。肌腱中白肌纤维比较丰富骨骼结合比较较紧密。再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多。我们主要体现在“稳”字上，下盘扎实，爆发力度不够，肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。

**人种：我们都知道**人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间，爆发力力要稍强于白色人种。肌肉和骨骼适中，**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操,小球类。

因此**人种弹跳力要高于白色人种,于黑色人种。但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

一、深蹲可以提高腿部力量，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。

二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

三、深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

四、深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高性能力，可以说是免费又健康的伟哥。

五、俗话说“人老腿先老”，深蹲练腿，在一定程度上可以缓解衰老速度。

注意事项：

1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

人民网-经常做深蹲有什么好处

　　只是练深蹲能提高弹跳，因为深蹲能提高下肢肌肉的力量，这对提高弹跳有很大的帮助。

　　提高弹跳的深蹲的动作要领：

　　1 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

　　2 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

　　3 还原。重复动作。

　　每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

　　深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。第一次做15个深蹲已经很累，做了几组后，心率直接达到180+。在配合增加蛋白质食物后，能够锻炼腿部力量。这是我的事实情况。运气好 比较符合增肌的原理。

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？徒手深蹲能够锻炼腿部的肌肉和力量，不过更多的是锻炼腿部肌肉的耐力。徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。

可以的，会有增长，但是重量一直保持不变，会达到一个饱和期，所以需要增重训练。爆发力训练一般需要做大力量的30%。一般每组可以15-20个，5-6组，比较适合。要求起身时要快速蹬地。训练前要出好充分的热身，训练完后要做好腿部的拉伸，可以有效地预防运动损伤。徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。

但相对于慢肌，快肌对能量的利用率要低，就会消耗更多能量（但爆发力动作更易疲劳，要想做得多是不太可能的）。简单说爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都需要留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量爆发力的训练有很多种。如果你要想用深蹲这个动作来练爆发力的话。那么建议你用快速收缩爆发力训练方法。爆发力训练方法分为点式爆发和线式爆发。

恩恩可以的哈哈

但是你看自己的年龄

会抑制身高的

其实对你的弹跳不会起很大的作用

这是复制的看看吧

每周一次腿部练习即可。如何腿部较弱的朋友可以一周练习两次，每隔三天练习一次，腿部肌肉的力量的增强，对提高我们快节奏的生活质量是十分有帮助的。练习三个月后，去爬一次山