我是个初二生，跑步速度一般般，想要提高跑步速度每天应该怎样锻炼

我总结了3点：1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

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最佳选择去健身俱乐部，如果由于你是学生，不没时间的话。建议如下：

在没有健身器材的情况下，锻炼腹肌的方法：

屈腿运动：仰卧位。在家中身体平躺，全身放平，双臂左右平贴床面。两腿伸直，抱头。同时屈膝提起，（就是把下身抬起来)上身也同时抬起，使大腿贴近腹部；然后放平，（注意缓缓还原）。重复8次为一组。做8组。

肱二头肌：哑铃，去买20公斤的，可拆卸（你是初中生 建议单手20斤）。一组为20下。左右手平均4组。方法不用我教了吧？ 手打直举起，放下。手一定要打直后举起。

坚持3周 每天不断。你就会看到成效。（注意饮食：2天一只鸡蛋，多吃蔬菜，肉类建议牛肉 肌肉 “猪肉 别吃肥肉” 别吃过饱。锻炼你在饭前3小时左右） 简单吧

跑步，最主要的是时间，而不是距离或者速度，每周必须休息两天，因为身体的肌肉是在休息的时候恢复的，持续锻炼容易使肌肉慢性拉伤或者过度疲劳。

每周跑2天，每天最少跑40分钟；另外再拿出两天跑变速跑和间歇跑。

变速跑就是冲刺200米，慢跑200-300米然后再冲，反复4-6次，这种训练可以让你增强速度和力量

间歇跑就是400米快速跑，然后休息2分钟再跑400，如此反复4-6次，训练你速度耐力。

周日上午跑一次长距离，可以是前几天跑步总量的四分之一到三分之一。

跑完之后练习双杠和单杠，这两个训练足可以让你有足够强壮的肌肉。你如此练习两年之后，就可以进行哑铃训练，让肌肉增大了，现在年龄比较小，练习肌肉有点儿早。

俯卧撑 三角肌前中束，肱三头肌，胸大肌

仰卧起坐 腹直肌（所谓腹肌）

起踵 小腿肌群 站着单脚抬脚后跟，建议负重

引体向上 正握（手心向前）背部肌群，三角肌后束，肱二头肌 反握 肱二头肌

蛙跳 大腿肌群

关键是掌握量，不要贪多，全力做6组，每组十个。发力的时候停留2秒效果会很好

健身档案

姓名 xx 性别 女

身份　学生

身高

168cm

一周前 体重94kg腰围102cm

一周后 体重935kg腰围99cm

健身方案

时间：一个月

一、有氧运动。

每天长跑60分钟，跳绳20分钟；健身操或球类运动一周两次。

二、局部肌肉训练。

　　腹部：仰卧起坐每天60个（可加上转体）、仰卧腿屈伸30个。侧腰肌：侧拉哑铃左右各100个。

健身日记

我把跑步的地点选在了学校的足球场和林阴小路。室友每天早上六点准时拖我起床，大家一起锻炼，相互鼓劲，相互监督，挺有意思的。有时受天气的影响，我就采取以走代跑的办法补上这一课。争取多走路，多爬楼梯。好在学校大，各个教学楼间隔得远，各栋学生宿舍也是分区分片的，以前是以车代步，现在干脆做个“步行者”，多走无妨，只当锻炼身体了。

晚上学习完后跳绳。开始的一两天我老打结，后来总结经验教训，发现跳绳的高度是关键。刚刚越过绳子既容易连贯流畅，还有可以延续时间，现在我的跳绳技术已经很不错了！

照着这个，再写篇类似的就行了，你们初中现在真是素质教育了，还有健身日记，身体是革命的本钱，行。

初中生正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 祝您成功！