刚开始接触健身,怎样才能快速晋升?

刚开始接触健身,怎样才能快速晋升?,第1张

我们知道运动的基本的模式差不多,总结起来也就那么几种,一般来说,运动有六种模式,分别是蹲,臀部铰链,弓箭步,推,拉,行走。今天,就先让我们来了解其中的3种。

一:蹲

 

对于蹲这个动作,相信大家都不陌生,提到蹲,脑海里肯定涌现了各种和蹲有关的动作,比如深蹲,比如杠铃深蹲,高脚杯深蹲。这些都是蹲的变式,毕竟蹲的方式不是唯一的。如果你想要长久的训练下去,模式很重要。

是否每个人都需要做杠铃深蹲呢?不是的。对于双腿对称站立的情况下,是否大多数人需要维持躯干以及臀部的稳定性。答案是的。由于人和人是不同的,所以每个人使用的方式也是不同的。

你的训练目标是找到能给你带来最大优势且受伤风险小的动作。那么你要如何做才能评估你目前的水平和训练能力呢?这里有一些进阶的方法,只要你能掌握第一种模式,那么久可以进行下一阶段的动作。

进阶动作:自重深蹲,高脚杯深蹲,杠铃颈前深蹲,杠铃颈后深蹲

为什么杠铃颈后深蹲位于最后呢?很多人的杠铃深蹲动作并不标准,因此他们需要退阶到自重深蹲,掌握好自重深蹲以后,然后再去进阶。杠铃颈后深蹲并不是最理想的深蹲变式,关键在于你能找到你最困难的动作,并很好的完成它。这样你才能很好的完成蹲类的动作模式,并取得一定的效果。

二:臀部铰链

 

臀部铰链是很好的保护下背部的动作,但是很多人已经失去做这个动作的能力了。很多人经常把这个动作和硬拉混在一起,事实上,硬拉只是臀部铰链中的一个动作。你可以这么理解,不是所有的臀部铰链都是硬拉,但是所有的硬拉都是臀部铰链。

很多人不想做硬拉,他们觉得硬拉比较危险,并且还认为硬拉是唯一的臀部铰链动作,所以他们就直接不做这个动作了。其实这是不正确的。同时还有不少人在掌握臀部铰链之前就开始了硬拉,这更是不对的做法。下面是臀部铰链的进阶动作。

进阶动作:罗马尼亚硬拉,哑铃罗马尼亚硬拉,杠铃罗马尼亚硬拉,硬拉硬拉,六角杠铃硬拉,杠铃架上硬拉,杠铃硬拉

由于每个人的身体状况不同,并不是每个人都能把杠铃从地上拉起来的,各人可以根据自己的情况进行选择。

三:弓箭步 

单腿训练也是一个经常被忽视的一个动作,很多训练者都不喜欢做这个动作。因为这个动作不能负担大的重量,而且还有一定的难度。如果你有薄弱的地方或者平衡性不够,你就很难完成这个动作。其实,单腿训练并不意味着你要做一些平衡训练,毕竟你又不是在表演杂耍。

很多人在做这个动作的时候,可能会想到箭步蹲这个动作,但是你并没有考虑到动作的难易。箭步蹲这种动作更适合一些水平比较高的训练者,对于一些初学者来说,应该从原地动作开始。

 

进阶动作:分腿蹲,后抬腿高式分脚蹲,前抬腿高式分脚蹲,后撤式箭步蹲,前进式箭步蹲,单腿硬拉

单腿的动作也会包含一些臀部铰链在里面,主要是以膝关节和髋关节为主导。

杠铃硬拉的好处有哪些

 杠铃硬拉的好处有哪些,杠铃硬拉是一个很经典的健身动作,当然一个人经常做杠铃硬拉的话,对我们身体是非常有帮助的,不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些?

杠铃硬拉的好处有哪些1

  杠铃硬拉练什么地方

 杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

  1、背部肌群

 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

  2、腿部肌群

 和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

  3、手臂

 手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  4、肩部和斜方肌

 在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

  杠铃硬拉的好处

  1、让你变的精壮

 在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。

  2、跑的更快并跳的更高

 硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

  3、强壮的下背及更好的腹部

 比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。

  4、活动度更好并减少疼痛

 可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。

  杠铃硬拉的标准动作

  1、起始姿势

 双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

  2、拉起过程

 吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。

  3、站立恢复起始

 躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

杠铃硬拉的好处有哪些2

  第一、硬拉既练腿,也练背,还练到了手臂,肩膀,斜方肌

 硬拉对身体各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以替代!硬拉,就是能让你拥有强大的力量,提升你整体的力量!

  第二、硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度

 看到这个,有的同学会有点奇怪,增加睾酮素分泌,这不是深蹲才有的功效吗?

 上面一条说了,硬拉也能练到腿,可以强化我们腿部的力量,并且会调动我们全身各个肌群,所以也是可以增加睾酮素分泌的。

 所以想增肌,硬拉一定要加到你的训练计划之中。

  第三、硬拉可以提升爆发力,可以锻炼不同肌群的协同能力;

 上面说了,硬拉对腿部肌群的刺激非常的大,还可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我们的爆发力,提升不同肌群的协同能力,让我们跑得更快,跳得更高,推得更重。

 注意最后一句,推得更重。没错,硬拉练得好,是可以帮你提升卧推重量的。

 当你卧推卡在一个重量,长久难以提升的时候,多练深蹲和硬拉吧,很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!

  第四、硬拉可以提升你减脂的效果;

 硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动,但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多,可以刺激身体多个部位的肌肉。

 调用的肌肉群多,消耗的热量相应也就比较大,并且可以提升我们的基础代谢,加速身体的血液循环,是减脂的一个利器!

 还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉,你一定会有惊喜的。

  第五、硬拉对臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果;

 硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。

斜方肌的位置,在上背和中背的表层肌肉,根据肌纤维的走向来看,它被分为上、中、下三个部分。它在活动中,上部的肌束可以向上提起肩胛骨,下部的肌束可以使肩胛骨下降,使肩胛骨向内收缩,向脊椎靠拢,当肩胛骨固定的时候,一侧肌的收缩,能够使脖子向相同方向屈曲,两侧肌同时收缩的时候,可以让头部向后仰。

 

在现实生活中,没有人希望自己穿衣不好看,梦想自己拥有一个很好的衣架子,其中斜方肌有很重要的作用,它会给人很man的感觉,极大的在训练中,改变了训练者的体形和外观,如果斜方肌没有得到锻炼,这样就会使脖子的塑形非常难看,双肩会变得很平,但是当肌肉训练的发达的时候,又会使斜方肌变得又粗又短,所以在练习之前,我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成,这点在家练习比较有局限性,到健身房训练,虽然比较麻烦,但是成效还是不错的。在训练中,斜方肌做等长收缩运动,使肩胛骨被抓牢,减少了肩胛骨前引的现象,使我们的锻炼更加集中,同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领:双腿稍微弯曲,膝关节不要锁死,双脚呈小外八字站在杠铃的中心,双脚之间的距离比肩部窄,身体向前俯身,双手握住杠铃离开地面,使肩胛骨稳定,斜方肌做等长收缩,当到达大腿的髂骨处时,停留动作1秒,然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中,为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉,肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人,是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里,建议朋友们可以使用六角杠进行训练,这样在舒适的中立握法前提下,使我们的负重量足够大,这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领:身体在六角杠铃的中间,调整好杠铃的重量,双手抓握住六角杠的把手,保持脊椎的中立,收紧核心肌群,使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨,让自己的肩部去碰耳朵,当到达最顶端的时候,斜方肌上侧充分收缩,保持动作1秒,然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

 

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉,其中还需要前锯肌的配合,这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然,但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领:采用杠铃片,最为动作的辅助器械,身体自然站立,双臂伸直将杠铃片放在腹部以下,然后使肩胛骨向上旋转,将杠铃片向上举起,直到双臂向上伸直,保持动作1秒,然后放松斜方肌的肌肉,使铃片回到起点,动作再次进行。

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