篮球基本功

篮球基本功

手功练习法

(一)概念与意义

篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

(二)练习目的

是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

(三)练习原则

(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。

(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。

(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。

(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

假动作

1摇摆腰部

2举手开足

3球和足部方向相反

4假投篮

5摇摆颈部

6驻足

(四)练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

8�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。

31�单手斜后上方挥摆球

方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行(图21)。

要求：球不脱手，手指控制住球。

32�单手体侧前后拉摆球

方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，如(图22)，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。

要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。

33�单手持球挥摆绕环

方法：两脚左右自然开立，持球于体前，如(图23)，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。

要求：向下抄球时扣腕用力。

34�单手托球经腋下，头上绕环

方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如(图24)所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左 后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。

要求：(1)手指手腕，控制球。

(2)开始慢做熟练后加快。

35�原地两手交换推滚球

方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如(图25)所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。

要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。

36�原地单手左右推滚球

方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图26)。

要求：手不离球，控制滚动。

37�原地屈膝旋转推滚球

方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如(图27)，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。

要求：手不离球，球滚稳定。

38�原地绕体推滚球

方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上(图28)。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

要求：球不离手。

39�原地绕腿8字推滚球

方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，如(图29)所示，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。

要求：球不离手。

40�对墙点拨球

方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。

要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。

41�对两墙两手点拨球

方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。(如图30)。

要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。

42�两手点两球

方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。

43�单手抓球弹起

方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。

44�球滚手臂

方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。(如图31)。

要求：稍屈肘，球不要弹得太高。

45、手指顶球旋转

方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。(如图32)。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

46�单手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图33)。

要求：左右手交替反复练习。

47�体前8字翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图34)。

要求：开始慢，熟练后加快。

48�行进间跨步急停抛接球

方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。

要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习

49�双手向前上方抛球接跳步急停接球

方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。

要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

50�对墙传球，转身接球

方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360�再接球。再传球做原地后转360度接球。

要求：球要传好，转身平稳。

51�接从墙面反弹球

方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。

要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。}

52�原地运起静止不动的球

方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如(图35)。练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。

53�直臂对墙拍球

方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球(图36)。

要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。

54�直腿坐地体侧运球

方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，如(图37)。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。

55�固定手臂原地左右手拍按球

方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。

56�两手交替胯下前后手拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行(图38)。

要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。

57�原地双手交替拍按球

方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习(图39)。

要求：手指手腕控制球，逐渐加力。

58�原地体侧前后拍按球

方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。

要求：前后距离逐渐拉大。

59�原地单手左右拨运球

方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。

要求：脚不动，拨运由低到高。

60�原地连续胯下拍按球

方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球(图42)。

要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。

61�原地高运球踢腿

方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。

62�胯下8字运球

方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习(图43)。

要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前交右手反复进行。

63�原地背后拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44)，反复进行。

要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。

64�双手各拍按一个球

方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球(图45)。

65�单手拍按两个球

方法：用一只手在身前交替拍按两个球。

要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。

66�前后转身拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。

要求：转身平稳，运球有节奏。

67�两腿交替跨步，后撤推拉拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。

要求：左右手都练习。

68�仰卧起坐拍按球

方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行(图47)。

要求：仰卧起坐动作标准规范，球不能跑掉。

69�侧卧支撑旋转拍按球

方法：左手支撑为轴心，两脚均匀地向前移动，同时右手在身前不停地运球(图48)。

要求：侧卧单手支撑，一定次数后换手。

70�仰卧左右手交替传球

方法：仰卧举腿，小腿上下交替摆动，每摆动一次，球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动，左右手不停地交接球(图49)。

要求：要有技巧、毅力、一定次数后休息。

71�跪式跨腿挑拍球

方法：如右腿跪在地上，左腿摆成直角成前支撑状，左腿胯下成一空档，右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球，当球一离手，右手立即退出空档，并迅速跨过左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下来回跨腿挑拍下落的球(图50)。

要求：(1)球挑拍垂直不要倾斜。

(2)手移动要快，而且手腕挑接要稳。

72�跪式穿空档拍球

方法：跪式同上，两手先放在左腿外侧，先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次)，接着双手迅速移动至左腿内侧，同样先用右手后用左手拍球两次，在每拍第二次时，要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图51)。

要求：

(1)内外侧变换拍球位置时，要快速而有节奏。

(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要协调。

(3)左右腿跪式轮换作。

73�行进间胯下8字交接球

方法：队员弓身抬头，眼视前方，向前迈大步前进。如球在左手，先迈左腿，左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后，于体前做横拦臂动作，把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿，右手又将球于胯下向前交于左手。按此，左右循环换手动作(图52)。

要求：(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。

74�行进间跨下8字运球

方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大步。如球在左手，先迈出左腿，左手于左腿外侧作横拍球动作，使球通过左腿胯下，由身前反弹至右腿外侧。接着向前迈出右腿，右手拍球，右外侧通过右腿胯下至身前，由身前反弹至左腿外侧。照此左右循环轮作(图53)。

要求：(1)先迈步再拍球。

（2)迈步拍球幅度要大。

(3)动作协调。

75�运球互袭

方法：两队员在中圈内各运一球，在运球中互相争着打掉对方的球(图54)。

要求：

(1)既要保护好自己的球，又要积极打掉对方的球。

(2)仅限制在圈内进行。

(3)只要碰到对方的球就算成功一次。

76�运球攻守

方法：攻守两队员各自运一球。进攻队员O自中线开始运球，设法突破防守队员△的防守。 防守队员△要在运球中阻拦进攻队员O的突破，不让O越过罚球线及延长线(图55)。

要求：

(1)攻守均在运球中进行。

(2)进攻队员在越过罚球延长线前，未被防守队员碰到球为进攻成功。反之防守队员防守成功。

77�运球追捕

方法：五名队员(人数多少可变)在半场内各自运一球，先指定一名队员O为追捕者，其余四名队员△1△2△3△4为逃避者。追捕者O在运球中可随意捕捉四名队员中的任何一人，凡被追捕者用手逮住的队员，立即变成新的返捕者，而刚才的追捕者则变成逃避者。照此连续进行(图56)。

要求：

(1)追捕者积极捕捉对手。

(2)逃避者利用自己机智、灵活的运球技术避开对手的捕捉。

(3)限于半场进行，如有逃避出场，与捉住同。

脚功练习法

(一)概念及意义

脚功是篮球运动基本功之一。指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力。 它是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动。象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等，以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，达到摆脱防守，看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球，支配球的任务。脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等。只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合

伏地挺身，它属于一种比较全面性的训练方式，主要训练部位：三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做伏地挺身可以训练到我们的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群，使体形更为匀称以及挺拔。伏地挺身的训练方式有很多种，每一种不同训练方式都是针对不同训练目的而定。

基础的伏地挺身做腻了吗？别担心！我整理了8种更进阶的的徒手伏地挺身，不需要健身器材，就能帮助我们上半身的肌群能更加完美。

1 单脚伏地挺身

步骤1：双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上。将左脚往后伸直抬起。 步骤2：手臂下压时，将腿往上延伸。（一组约做10-12下，之后换脚。）

单脚伏地挺身 ©greatist 2 蜘蛛棒式

步骤1：双手打开与肩膀同宽，并称在地面上。 步骤2：手臂下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近，之后换边。（一组约做10-12下。）

蜘蛛棒式 ©greatist 3 反手伏地挺身

步骤1：双手反撑在地板上，将双手打开与肩膀同宽。 步骤2：利用手臂力量将双手下压。（一组约做10-12下。）

反手伏地挺身 ©greatist 4 老虎伏地挺身

步骤1：双手撑在地板上，将双手打开与肩膀同宽。 步骤2：将上半身下压，手轴呈90度。臀部往上翘高。 步骤3：再将臀部下压，双手微弯撑起。 重复三个步骤为一个循环。（一组约做10-12下。）

老虎伏地挺身 ©greatist 5 头顶伏地挺身

步骤1：双脚站稳，双手撑在地板上，双手以及双脚的距离为两个拳头。 步骤2：将头往下压，整个背部以及臀部呈现一个弧度，臀部往上翘高，双手手轴成90度，双脚垫起。停3秒后再回到初始动作。（一组约做10-12下。）

头顶伏地挺身 ©greatist 6 滑动伏地挺身

步骤1：双手打开与肩膀同宽，并称在地面上。 步骤2：手臂下压时，将左手往斜前方伸出，起来时回到初始动作，再下去时换手。（一组约做10-12下。）

滑动伏地挺身 ©greatist 7 瑜珈伏地挺身

这个动作像是瑜珈的下犬式。 步骤1：双手与肩同宽，手指尽量像地板撑开，双脚与臀部同宽，脚尖点地。 步骤2：手臂下压时，臀部翘起，一样双脚与臀部同宽，脚尖点地。 步骤3：脚掌踩地，将身体抬起，臀部向上顶高，双手打直，让身体呈现倒三角形。 三个步骤循环为一组。（一组约做10-12下。）

瑜珈伏地挺身 ©greatist 8 倒立伏地挺身

步骤1：双手打开与肩同宽，将双手扎实的撑在地面上。将下半身依靠在墙面上，呈现倒立的姿势。 步骤2：手臂下压时，双脚一样依靠在墙上。（一组约做10-12下。）

倒立伏地挺身 ©greatist

问题一：怎么锻炼体力 一天中锻炼的最佳时间 最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好 或半卧30～45分钟后运动。 穿饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解腹腰部 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。 (2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1・5米，再向左滚动。可重复3-4次。 (3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。 (4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。 (5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。 (6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。 (7)预备动作同上，做左右转头运动。 (8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。 (9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同>>

问题二：如何锻炼体力 一定不要着急，慢慢来，循序渐进。你可以先尝试快步走，然后再慢跑。。。跟快步走一样或者稍微快点的速度即可。一开始觉得累就歇下来－－总之，不要使自己第二工感觉疲劳为宜。就这样，慢慢来吧。。。慢慢增加运动量和强度。你会逐渐好的！

祝你成功！

问题三：体力差在家怎么锻炼 可以参考下面的内容; 首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。 接下来运动正式开始。第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。 第二步是后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。 第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。 最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。 尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益。

问题四：怎么提高体力 早起跑步是最好的锻炼方法。

要无氧运动和有氧运动结合。无氧运动是指一些器械运动，有氧运动是指跑步，打球这类运动。

无氧运动主要是锻炼肌肉，想要壮，肌肉是必不可少揣。必须做系统的锻炼。如果你有条件可以去健身房，如果没条件，自己通过做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跑步，或者买一对哑铃就可以锻炼了。

有氧运动主要是增强心肺功能。你可以做跑步，打篮球，踢足球。。。。。。最常做的是跑步，一般放在器械运动之后，通过慢跑达到放松肌肉的效果，同时还能消耗掉一部分体内脂肪。平时少吃油炸食品，多吃水果蔬菜，多补充含蛋白质高食物。例如牛奶，鸡蛋，豆制品。。。。。。。因为肌肉主要是靠补充蛋的白质才会增长。要有好的作息时间和充足的休息。

问题五：如何训练体力？ 100米虽然是短跑但是体力也很重要

如果你在体力方面不是很好的话，这半个月Y可以加强一 力方面的训练，如果体力不行，即使前面在快 ，后面很又可能会被别人超掉的哦~

还有如果想要提高爆发力方面的话，可以做一些类如重深蹲的运动

卡哇伊练习练习起跑,去跑跑坡跑和下坡跑吧,提高步频和步幅,要有一定的量和强度训练之前最少要跑个400米热身,功压腿,在做做加速跑(20分钟左右),这样不容易照成肌肉拉伤

比赛前不要过度的紧张，一定要放松心态，要不然到时肯定是要影响成绩的。

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20―40米行进间快跑练习。（2）425―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。

（3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3组。

（5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。

（6）短距离变速跑100―150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2―3组。

（7）胶带牵引跑（30>>

问题六：怎样锻炼体力和提高速度？ 跑步是很好的锻炼方法。

有人跑的远是因为他耐力好，有人跑的快说明他爆发力强。体力有很多方面的指标，看你想提升什么了。

练臂力推荐你做俯卧撑，引体向上，哑铃

练腰腹力：仰卧起坐

练爆发力：短跑，拳击

练耐久力：马步，长跑

选择适合自己的锻炼方式就好~

、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动订情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组30次，负重纵跳10组15次

星期六，负重深蹲15组10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

问题七：怎样锻炼让自己的体力变好？ 首先必须要有充足的气血（也就是能量），要不然锻炼是害身体(适度的影响不大，但也没什么效果

问题八：怎样锻炼身体提高体力。 具体有很多方法，例如早上起来晨跑、打打太极、每天尽可能自己走路上班、尽可能一切都是在走路中进行 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促>>

问题九：练体力的最好方法？ 几乎所有运动都练体力

体力的含概太广了,大体分为爆发力,和耐力

跑步并不算是很好练体力的运动,但可以说是非常好的辅助性运动(建议每次做完力量练习后都要慢跑2000米)

力量练习最好有器械,起码要有哑铃,哑铃的锻炼方式很多(弯举,推举对力量很有帮助),是很适合初练者的好东西

如果没有哑铃,就练俯卧撑,对力量也有很大的促进效果

俯卧撑方法很重要,具体为:

每组30个,每天10组,每组间隔1-2分钟(刚开始可能练不到这么多,但是要以这个为目标,力竭即可)

适应后可逐渐加每组量到50每组

在习惯后(其实这时你的力量绝对增加很大了),可以练负重的(背个书包即可)

坚持就是胜利!

加油吧!

问题十：在家怎么练体力？ 如果没有器械，可以做原地跑、跳绳、高抬腿、蛙跳、俯卧撑等 运动 都可以的，每次冲击自己的极限，自然而然你的体力会增加

锻炼方法如下：

1、原地跑：1分钟。

2、跳绳：50一组，做4组。

3、高抬腿：20-30秒，做4组。

4、蛙跳：10-20个4组。

5、俯卧撑：10组力竭

最后，锻炼结束之后，对其进行肌肉拉伸放松训练！

从左手换到右手时,一定要有劲,因为这时你的两条腿是在空中的,所以你的右手没劲那肯定会掉下来的，然后换手之后你的右腿就要甩到后面,这时你的左腿还是在空中,右腿要在左腿的下方甩过去,然后左腿向后甩,这时你的左手就要落地。

学习托马斯方法：

首先,基本功。

必先要有一定的toprock,footwork,freeze等基础!万丈高楼平地起,没有breaking基础,是做不好托马斯的

其次,身体素质。

第一,臂力,因为托马斯这个动作是用手臂支撑着身体,毫无疑问,手臂是最重要的了!所以要苦练臂力,练体能!练体能一定要在练完舞之后再练体能,有人会说,练完舞本来就很累了,哪还有劲练体能!但练体能就要在累的时候练,这样效果好,要超越自己身体的极限!!!逼自己一下你会发现“你的能量超乎你想象!”

第二,腰力!因为托马斯的动作是腿在空中旋转,而腿的旋转必须靠腰力来带动了!有不少r人认为,练腰力最好的方法就是两头起!

有了身体条件了之后,才是练习!

起式,很多人练习托马斯,都很容易忽略起式!为什么要有起式这个动作一个好的起式会给你的身体带出很大的惯性,惯性越大你转的时间就越长。起式动作分解:男孩们做托马斯之前都会做简单toprock,当你的toprock跳到左脚在右脚的右上方时(这时不要动),你的右脚要踩到左脚的左侧面,这样你收左脚的时候你的左脚要先转的前面然后划一个弧线。这个弧线是最重要的,然后顺势把你的左手放到地方,身体成弓字步,然后左腿扫腿,右腿向上踢!这个动作要一气呵成,不能断。

1、踢腿

踢腿要记住能踢多高就踢多高,要的是极限,之前一定要把韧带压到极限!踢腿的练习方法是:首先,左腿向右方扫腿时,右腿向上踢,向上踢之后不要下来,要等身体稳定时再下来,一定不要踢上去就掉下来,这样是练习你的控制力和腿的高度;然后就是左腿的踢腿,左腿向右方扫腿时,右腿抬起,让你的左腿从你的右腿下方扫过,然后左腿顺势踢起,一样不要掉下来,当你的身体稳定之后再下来。然后这样反复的练!一定不要急着两条腿同时踢,一定要分别都练习的很熟了之后再进行两条腿同时踢!(注意:踢腿的时候腿必须是直的!)当你两条腿踢腿都练习的很熟悉了之后,相信你的托马斯已经出来半圈了。

2、换手

换手的时候一定要稳,稳不等于慢,也不等于快,要根据你自己的节奏来。从左手换到右手时,一定要有劲,因为这时你的两条腿是在空中的,所以你的右手没劲那肯定会掉下来的!(一般新手这里都会出问题的)然后换手之后你的

右腿就要甩到后面,这时你的左腿还是在空中,右腿要在左腿的下方甩过去,然后左腿向后甩,这时你的左手就要落地。如果你做到这了,那么恭喜你,你的托马斯已经练出来了。

建议做俯卧撑。很好，我经常做，一般一次我做50几个。

晨间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九；收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水(1)后叩齿(2)三十六下鸣天鼓(3)；左右腕浴(4)至发热，拍肩通背(5)捶肾俯(6)，下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。注：(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 (3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次；换手亦然。(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转；左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转；左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然。

2．午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰(1)，双手搓热轻面(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。注：(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次；换手亦然。(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。

3．晚间室内健身睡前轻摩面(1)，缓缓浴双腕(2)，温水洗刷牙，热泡搓脚板(3)，或洗热水澡，饮水(4)上床眠，提肛轻揉腹，调息(5)睡眠安。注： (1)同“轻手心摩双耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把脚泡在热水里，用毛巾裹右手搓左脚底百次左右；换手亦然。 (4)同“起床饮水”。(5)同“全身放松守丹田”。

经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。专家为大家介绍了两款室内健身良方。

颤抖健身：这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。

下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，亦可取半蹲姿势。

★无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做备；

头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

变换：只做一边，然后换另一边。

附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。

向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。

1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。

2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。

3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。

4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。

变换1：每一次只做一边。

变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。

说明:

1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。

2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

3) 回到原位。

4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。

三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。

说明

1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。

2) 紧握哑铃，掌心向下。

3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。

4)重复10－12次，换另一边。

5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。

变换：视情况增加哑铃重量。

二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

变换：只做一边，然后换另一边。

附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。

向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。

1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。

2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。

3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。

4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。

变换1：每一次只做一边。

变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。

俯卧撑

说明:

1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在体前部，与两肩形成直角。

2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

3) 回到原位。

4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。

三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的

1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。

2) 紧握哑铃，掌心向下。

3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。

4)重复10－12次，换另一边。

5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。

变换：视情况增加哑铃重量。

手臂和肩膀的锻炼-

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有结合解释。

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。

(2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。

(3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。

(4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。

(5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。

(6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

(7)预备动作同上，做左右转头运动。

(8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。

(9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。

(10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。

（11）双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。

实心球俯卧撑这种高强度的运动能锻炼你的上臂，腹部，肩膀和胸部。

实心球俯卧撑

实心球俯卧撑是一种很棒的变化动作，不稳定的平面能够提高肩袖的活跃性。它也有几种不同的做法。

第一种方法是，拿一个小实心球，一只手置于球上，另一只手置于地面。这样不会过于不稳定，能够帮助你适应这种动作。你可以到下一组再换手，也可以在一组的中间换手。

如果你感觉挑战性还不够，你可以使用两个实心球。拿两个小实心球，双手置于球上，做俯卧撑。随着不稳定性的提高，你不仅能够募集更多负责肩部稳定的肌肉，还会迫使你的核心部位更加紧张。谅你也不敢在此时使腹肌放松！

一、实心球俯卧撑的准备动作

1实心球俯卧撑：一只手置于球上，另一只手置于地面。

2确定脚的位置。你可以保持双脚的脚趾着地或将一只脚钩在另一只脚的脚踝后面，根据您的喜好。

二、进行练习1身体平直下降，直到置于地面的手臂（而不是置在实心球的手）成90˚角。

2然后将身体平直撑起至起始位置。让球平稳。

3重复做10到12次，然后换手做。

三、高级版实心球俯卧撑

1为了使这项练习更具挑战性，推球顶部让球你的手之间来回滚动。

2你可以使用两个实心球让挑战更大。

四、实心球俯卧撑练习的频率

1做这个练习每组10～12次。重复，直到你已经完成了3组。2为了练习效果更好，要坚持每天3组，每周2～3天，共6周。为了更快的达到效果，可以增加每周/次你做这个练习的次数。

小贴士：刚开始练习如果觉得太困难，先可以双膝置地开始做俯卧撑。

这些练习的好处是可以增加增加你的上臂、胸肌、腹肌和肩膀的强度和柔韧性。如果你想提高球的稳定性，可以用毛巾了卷起球作为支撑。这将阻止球滚来滚去太多，帮你习惯它。

负面影响是身体的上下肌肉不协调，应该搭配跑步附加做仰卧起坐，这样才能上下结合有完美的肌肉曲线美，单手不易强呈着做太多，太勉强会伤手腕和腰部。我最多单手是可以做到40个两手一口气各做的，前提是我双手锻炼的有2年多可以一口气做120左右