初中女生立定跳远技巧训练方法

你好，立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·

，《后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

参考资料：

回顾我国跳高运动的发展，曾有过辉煌的历史：3人5次打破世界纪录，多人多次创造亚洲纪录，在世界田坛被人刮目相看。应该说，这是老一代教练员和运动员们呕心沥血、共同努力的结果。随着我国竞技体育运动水平的不断提高，越来越多的体育项目立于世界强国之林，但曾经是优势的跳高，近些年却出现了徘徊不前的局面，甚至可以说滑落到了历史的 最低谷，不但无人能有资格进军奥运会，在亚洲也失去了霸主地位。面对这种局面，作为一名热爱跳高事业，并正在从事这个项目训练工作的圈内人，深感不安，并愿意为跳高事业的尽快复兴作出一份努力。为此，将本人在跟随我国著名跳高教练员黄健老先生学习与总结经验过程中，得到的几点认识与体会总结如下，与大家共同商讨。　一、扎实的基本功是达到高水平的重要条件　　任何一个运动项目，要想达到世界先进水平，都必须掌握先进、合理的专项技术，跳高也不例外。而要掌握先进技术的必要条件，除了具备良好的身体素质外，还要具有扎实的基本功，否则，先进的技术就没有坚实的基础，而难以建立并维持，成绩水平也就难以达到世界先进水平。　　近几年，本人通过对我国跳高运动员在身体条件及技术等方面的观察与了解，认为，我国目前大部分跳高运动员在身体条件方面都不错，有的甚至能达到世界一流水平；但大部分运动员在技术方面却相对显得比较薄弱，无论是助跑、起跳还是过杆技术，能够全面表现较好的运动员极少。这说明我们目前的训练还有一些欠缺，但在相当大的程度上也反映了我们的运动员在青少年时期的基础训练不够全面与扎实，大部分运动员在青少年时期的训练不是以“教学”为主，而是以“训练”为主，比较侧重能力方面的发展，而忽视了基本技术的培养。这种方法带来的后果是，运动员在初期训练阶段成绩提高较快，但到了成年，由于缺少扎实的基本技术训练，成绩提高缓慢，甚至停滞不前，有的还会出现伤病，过早结束运动寿命。　　回顾我国老一辈跳高教练员黄健、胡鸿飞等人的训练，他们非常重视青少年的基本功训练，反对急于求成、跨越式的训练，都是严格按照教学法一步一步循序渐进，使运动员在青少年时期就扎扎实实地掌握好基本技术，为后来成绩的稳步提高打下坚实的基础。比如，郑凤荣进入国家队时16岁，专项成绩136米。为了让郑凤荣掌握全面、合理、扎实的基本技术，黄健教练员精心地设计了由各种不同动作组成的成套的专门练习，每天都让她上百次地反复做，必要时，还利用早操、“家庭作业’等时间加以补充。正是由于成年累月地反复磨炼，成千上万次地苦练基本技术，严格地遵守着“做不好动作不结束训练课”的原则，终于练就了一套扎实的基本功，出色地掌握了合理的跳高技术，也成为她后来成绩突飞猛进的决定性因素。　　同样，朱建华10岁时就被著名教练员胡鸿飞选中，并从那时起，就确定了打好训练基础、狠抓基本功的训练原则，把一些基本技术练习编成套，天天反复磨炼，长年坚持，直到三破世界纪录基本技术练习还仍不放松。由此可见，扎实的基本功是通向成功的重要条件，必须天天抓、反复练、长年坚持，不仅在青少年时期，成年时期也要常抓不懈。　　二、勇于实践，大胆创新是成功之道　　创新是一切事物发展的前进动力，跳高运动也是如此。当年，郑凤荣、倪志钦被称为世界第一“飞腿”，朱建华被公认为“三快”飞人，都是因为他们在多年的训练中，发挥个人优势而建立了符合个人特点形成的鲜明技术风格。而目前我们的许多运动员，在技术风格上表现平平，没有什么明显的个人特点。反映了我们在训练中创新精神不够，在观察问题、思考问题、探索新路子方面，还有待于进一步提高。黄健、胡鸿飞之所以能成为杰出的教练员，正是因为他们始终具备一种大胆实践、勇于创新的精神。　　如在上个世纪50年代后期，由于男子跳高采用“俯卧式”技术，纷纷创造出优异的成绩，女子跳高也开始普遍模仿男子技术。而此时，黄健教练员认为，由于女运动员的身体素质远比不上男子，故“俯卧式”技术掌握得也远不如男子那么轻松与完美，与其勉强地追赶时髦，蹩脚地掌握“俯卧式”技术，倒不如出色地掌握好似乎已经“过时”的“剪式”技术，更能充分发挥人体的最大潜力，特别是针对女运动员。所以，还是决定继续采用“剪式”技术，并通过反复实践，把传统的斜线助跑、曲腿摆动改成了正面90°助跑、直腿摆动的技术，此举不但大大提高了助跑速度，也增强了起跳的垂直效果。除此之外，在训练内容方面，黄健教练员发现外国运动员由于先天身材条件好，训练安排比较侧重技术方面，而对身体素质训练相对比较忽视，一周只练5～6次课，每次课只练15～2小时。而我国运动员在先天身体素质方面不如外国运动员，不能盲目地模仿她们的训练方法，所以针对我们自己的身体特点，制定了大运动量训练的方针，每周训练不少于9次课，每次课训练25～3小时，全年训练达310天，比外国运动员多一倍。正是这样，使郑凤荣在较短的时间内，大大地提高了身体训练水平和专项身体素质，为她持续系统训练、连续大强度参加比赛、不断提高运动成绩和打破世界纪录，奠定了坚实的基础。　　在执教倪志钦的训练中，黄健教练员也是根据其个人特点制定了不同的训练方针。上个世纪60年代，世界各国开始重视身体训练，并全面进行大运动量训练。当时具有代表性的人物是男子跳高世界纪录保持者、苏联运动员布鲁梅尔。他的身体素质水平非常好，100米10秒5、跳远765米、下蹲杠铃190公斤，十项全能近8000分，并宣称要打破当时的十项全能世界纪录。而作为倪志钦来说，与布鲁梅尔完全不同，个体差异非常大，体质差、有胃病，承受大运动量训搞很困难，除了弹跳好外，其他素质无法与布鲁梅尔相比。黄健教练员仔细作了分析后，认为如果完全按照布鲁梅尔的模式练，只有死路一条，应根据个人特点，突出专项训练，做到少而且在技术方面，主要靠增加练习的难度和加快助跑速度来提高训练强度；在力量方面，创造了“磅秤”训练法，把力量练习同爆发力有机地结合起来，训练效果十分明显。此外，还在技术上创新了“直线跳跃”法，因为黄健教练员发现世界上大部分采用“俯卧式”跳高技术的运动员，过杆时会或多或少地偏离起跳方向，这说明运动员起跳时，没有把身体的力量完全用在起跳上，对起跳效果来讲是一个很大的损失。于是黄健教练员就对倪志钦进行了“直线跳跃”技术的改进，后来经过长期的磨炼，倪志钦终于掌握了这一技术，成绩平平也得到进一步提高，以220的成绩超过了由布鲁梅尔保持的228米的世界纪录。　　胡鸿飞教练员在训练朱建华时，同样走出了一条新路子。1995年本人跟他学习的时候，胡指导就说：“对朱建华的训练，我从一开始就是想打破原来的框框。”事实正是如此，他根据青少年的生理特点制定了“基本技术天天练，全面素质深深练，全面素质课课练，大肌肉群轮流练”的原则。在训练安排上，每周突出重点，以变换训练手段和方法进行调节。根据跳高特点，分为速度周、弹跳周、技术周和力量周，在两个素质周后，安排一个技术周等一系列创新做法。在技术训练上，确立了以速度为前导，力求技术与力量的平衡，技术训练的重点放在抓好快速助跑和快速起跳结合上，进行力量等身体素质的训练也有速度要求，因此培养出了朱建华助跑快、起跳快、过杆决的“三件”技术风格。抓住了“背越式”技术中最本质的东西——“速度”这一要素，使朱建华三破世界纪录。可见，创新是一切生命的灵魂，只有在实践中不断探索和发展，做到人无我有、人有我变、人变我新，才能立于不败之地。　　三、深刻地理解技术是正确教学的保证　　任何项目都有其独特的技术特征，只有真正、深刻地理解和认识了自己所从事的项目的技术特性，才有可能制定出合理有效的训练计划，帮助运动员掌握先进、正确的技术动作，充分挖掘出运动员身体素质的潜力，从而获得优异的运动成绩。对于到底什么是跳高项目的“先进技术”，教练员们的理解与认识可能不尽相同，本人认为，先进的跳高技术从动作形式上看并没有明显的区别，只是助跑速度更快、攻杆更积极，起跳踏蹬更有力，摆腿、摆臂更快更高，人体上升阶段的时间相对更长，过杆动作相对更快而且简捷。当前，我们的运动员在技术表现方面普遍都不够全面与完善，比如：在助跑方面，有些运动员跑得速度较快，但节奏和放松供不够；在起跳方面，过分地追求快而忽视了起跳的动作幅度，减少了做功距离而影响了起跳效果；还有的盲目模仿优秀运动员的技术而脱离了个人特点。这说明我们在教学训练中，对技术的理解和把握还欠准确。在这方面，著名教练员胡鸿飞为我们做出典范，他把跳高的本质特征理解为“快速助跑向上跳”，使朱建华养成了快速助跑和快速起跳独特的个人技术风格，使之三破男子跳高世界纪录，写下了辉煌的一页。因此说，深刻地认识和理解跳高的本质特征，是实现正确教学的前提。　　四、高质量的“量”是实现跳高成绩飞跃的源泉　　任何事物的变化都是由量变到质变，量变是质变的条件，质变是量变的结果。在运动训练中，只有高质量的“量”才能换取高质量的“质”，最后实现最本质的飞跃——成绩水平的提高。　　“三从一大”是我们多年贯彻的主要训练原则，也是我国老一代实践者总结出来的一条成功经验。在运动训练中，正确地理解和加以贯彻是训练过程更加科学化的保证。　　我国著名教练员黄健一向重视大运动量训练，但他从不以简单的数量来评价一堂课的效果，而更看重完成每个练习的质量。无论郑凤荣、倪志钦还是郑达真、杨文琴的训练，都始终是高标准、严要求。每一个练习做得不好，每堂课的任务完不成都是不算数的，必须加班加点，直到保质保量完成任务（包括完成技术的质量和完成练习的强度）。他认为，在训练中没有质量的数量，是毫无意义的，等于做无用力，甚至会带来一些负作用。只有在质量保证的前提下，尽量增加练习的数量，才是真正的有效积累。比如：训练倪志钦时，情况不同于其他运动员，当时倪体质差，不象布鲁梅尔身体素质全面，能承受较大运动量的训练。因此，黄健教练员更加注重了课的质量。在每个练习，每堂训练课都高标准、高难度、严要求，总的练习数量比不上布鲁梅尔，但力求在高质量的练习数量上超过对方。实践证明，这是一条成功之路，身高仅183米的倪志钦，最后以229米的成绩超过了由布鲁梅尔保持的228米的世界纪录。因此说，高质量的“量”是成绩飞跃的源泉。在这方面，目前我们的训练还存在一些欠缺，甚至有一些误解，认为跳高运动是田径项目中较为轻松，可以不需付出太多辛劳的运动项目；还有些人过分依赖先天条件的重要性，而对后天训练的重要性认识不足。因而，在跳高运动项目的训练中，无论是身体训练还是技术训练，很少看得到高质量大负荷的训练。从难、从严、从实战出发的要求，也难以体现在跳高的训练当中，尤其有一些水平较高一点的运动员在训练中，往往凭着情绪而练，随意性很强，无法保证训练的效果和质量。这也是我国跳高运动水平滞后的另一个重要原因。这种现象不改变，跳

这个沙袋别用了，绑在你的小腿上不利于你的小腿肌肉发展，你要真想提高你的跳远吧，每天都睡觉前做点仰卧起坐吧，别嫌困难也别嫌练了一次后会疼，再练习几遍就不会疼了，还要逐渐加量，因为腹肌无论是对你的起跳，还是腾空和落地都有很大帮助，还要做一些蛙跳，连续的，考虑到是女孩子，你可以做两级蛙跳或三级蛙跳，但是要标准，you可以去百度看蛙跳视频还有与你有关的跳远视频，蛙跳对跳远很有效果。

再练习一下你的弹跳，快速的连续原地摸高可以增加你的弹跳力和弹速。选一个你够起来比较费劲但是能够到的目标，然后跳起来摸到，落地之后立即再跳，不留准备的时间了，这样连续跳个二十次，然后每天做三组就可以的、

练习跳远之前可能会做些准备活动吧，你可以倒着跑，；练习小腿后面的弹跳肌肉，四百米跑道的话，直道正着跑弯道可以倒着跑。

学校有杠铃的话用它上腿部力量吧，具体训练方法问体育老师，小心别伤到、

如果是有助跑的跳远起跳之后双臂尽量向上伸展，我的意思是充分把身体伸展开，落地前尽量收腿大腿尽量贴着胸部小腿注意向前伸展以有效增加落地远度。

虽然无情的否定了你那新买的沙袋，但是这也是为了你好滴，你也别带着沙袋跑步了，那样还不如多跑几圈了，不如绑到柱子上；练习一下女子防卫术吧，"嘿哈！” 呵呵

怎么说我也一个字一个字给你写的，给个满意答案吧、。

你好 根据你所讲的 关于跳远的理论性知识已经不用跟你多说了 下边主要跟你分享一下个人经验

★深蹲起或加上负重是有效锻炼弹跳能力的简单锻炼动作（如果你不在意大腿变粗）

★立定跳远起跳 脚尖是稍微内收的即内八 这个你肯定知道了 如果你真的百度看烂了关于跳远的知识 回正题 如果你跳远现在觉得很难提高了 可以试试往高点发力 而不是集中力量向前跳

★落地前小腿向前伸开 当然这个动作看个人能力

★还有就是你的臂膀的充分的带动 预跳摆臂一般不超过三次为好

★最后再说一点 如果你能做到的话 跳出去是身体伸展 落地前再屈收 这个动作比较难 女生一般由于肌肉力量不足 很难做到

希望能帮到你 祝你取得好成绩O(∩_∩)O~