求教专业健身教练，卧推杆的正确握法，我卧推时手压得疼。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

在我们的健身训练中，有很多各种各样的训练动作，其中窄距卧推就是一个比较好，并且比较重要的训练动作之一了，如果我们想要在健身训练的过程中，去把自己的手臂练得更加粗壮的话，那么我们就需要去进行合理并且适当的肱三头肌训练了，而窄距卧推就是一个非常不错的肱三头肌训练动作。

也就是说，对于我们大多数朋友来说，在进行肱三头肌训练的过程中，应该都是会去进行窄距卧推这个训练动作的。

而对于杠铃窄距卧推这个动作，小编我想说的是，在做这个动作的过程中，如果我们能够去注意到并且做到这样2个要点的话，就能够在一定程度上，让自己去获得更好的训练效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下杠铃窄距卧推中的这2个要点，希望能够在一定程度上去有效的帮助大家，有更好的肱三头肌训练效果。

一，做半程动作

我们很多人在做杠铃窄距卧推这个动作的时候，很可能都会去做全程，也就是让杠铃下降到自己的胸部，然后再将杠铃推至最高点。

对此，小编我想说的是，这样的全程窄距卧推，虽然在一定程度上，也能够较好的去练到自己的肱三头肌，但是也会让自己的胸部肌肉去过多的代偿发力。

而如果我们去做半程的窄距卧推的话，就能够让自己的肱三头肌去受到更加充分的刺激，因为在这个过程中，自己的胸大肌不会有过多的代偿发力。

所谓的半程窄距卧推，指的就是我们在做动作的时候，让杠铃下降至一半，然后再把杠铃推起来即可，在这个过程中，我们最好在训练架上去进行是比较好的。

二，使用较大的训练重量

在做窄距卧推的时候，我们如果想要让自己的肱三头肌，去有更加充分的训练效果的话，那么我们就最好在做动作的过程中，去使用较大的训练重量。

因为我们在做一些其他肱三头肌的训练动作时，自己都不能去使用较大的训练重量，就不能让自己的肱三头肌去受到较好的大重量刺激，所以在做窄距卧推的时候，去使用较大的训练重量是十分有必要的。

并且，我们在进行肱三头肌训练的时候，还应该去做到这样一个点，那就是把窄距卧推这个动作安排在自己的第一个动作去做，因为这样可以保证我们有足够并且充沛的尽量，去完成这个较好的窄距卧推，从而让我们的肱三头肌去有更好的训练效果。

卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。

1肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。 

4没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6保持腿部力量紧张

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。

7损伤手腕

握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。

8将臀部抬离凳子

当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9卧推时将头部抬起

每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

10加大杠铃下降程度

如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。

另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。

胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

大家好，我们在胸部训练中都会做的一个动作，就是效果很棒的卧推了，但是这个动作不仅有哑铃和杠铃的版本，还会有不同角度的变化，那么卧推选哑铃还是杠铃？它们2者的区别你真的知道吗？首先不管你之前做的是哪一种，只要你有在坚持完成的话，相信你的胸大肌都会得到进步的，那么如果你做二者中的某一个，已经很长时间了，但没什么进展的话，那就应该考虑换一个试试了。

一、杠铃卧推

这是大家通常接触训练，所要学习的第一个动作，可能在你还不知道健身的时候，就已经对这个动作有些印象了，因为它的发展已经很久远了，所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。

但对于新手来说，往往并不能将这个练习做的很好，因为它通常的重量一做就是很大，你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的，所以最好是在有一定基础之后再去做。

当然你也可以用空杠去学习，但那又不会对你有什么效果，但是可以让你学好技术，说到技术的话，在这个动作中对其要求也是比较高的，你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。

总之这是一个适合用来进阶的动作，但并不适用于新手用来练习，所以如果你的基础不是很好的话，建议还是从哑铃卧推开始做起，并且利用空杠去学习卧推技术，这样就能兼顾学习和进步了。

二、哑铃卧推

由于哑铃是分开的，所以你的双手需要在兼顾力量与稳定，所以对你的单臂要求更高，但是哑铃的重量可以灵活的选择，如果你的两侧情况不同的话，你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。

所以这个动作最大的特点就是灵活，如果你将这个练习完成好的话，那么杠铃就更不成问题了，所以大家一开始的话，还是从这个动作做起比较好，并且相比于杠铃来说，哑铃更加安全一些。

在哑铃卧推中我们可以通过，手腕灵活的转动，去对胸大肌造成更加深刻的刺激，这一点也是杠铃做不到的，但是在转动时要注意速度控制好，重量也不要太大，以免对你的手腕造成伤害。

综上的话对于二者怎么去选的问题，想必大家都应该清楚了吧，简单来说就是新手做哑铃卧推，同时辅助学习空杠的或小重量的杠铃卧推，而需要进阶或是胸大肌训练步入正轨的同学，可以以杠铃卧推为主。

反握卧推的注意事项及好处

反握卧推的注意事项及好处，反握卧推是健身房的一种健身锻炼，但现在在健身房里面很少看见有人在做了，慢慢被遗忘掉了，我和大家一起来看看 反握卧推的注意事项及好处的相关资料。

反握卧推的注意事项及好处1

关于胸肌的训练是每位热爱健身的朋友们都爱做的训练，而要锻炼胸肌，卧推是必不可少的动作了，但很多人并不知道，反握卧推在卧推训练中会带给健身朋友们不一样的肌肉刺激，本文将会为大家全面讲解训练反握卧推的全过程，让你拥有完美的胸肌不再是梦。

反握卧推帮你训练完美胸肌

如何进行反握卧推

初始状态：平躺仰卧在卧推凳上，双脚自然的放在地面，控制好双脚之间的距离（较宽），双手反握（虎口向外)杠铃，握距最好的是要比肩膀稍宽些。

训练过程：根据自己的自身情况，控制力度，让手臂逐渐的伸展开，支撑着杠铃使其向上移动（位置：胸肌上方），然后就是下落阶段，慢慢放下，使得杠铃杆位于胸肌上方的起始位置，重复动作即可。

反握卧推的标准动作图

反握卧推的注意事项

在反握卧推中，需要注意的是：在动作的下落的阶段，我们要慢慢的让肌肉保持着张力，保持肩胛骨的稳定，如果力度控制不恰当，往往会担心杠铃掉下来，如果可以的话，还是采取相对的保护措施。

反握卧推过程中经过的位置

反握卧推的好处

1、上肌效果最大：训练反握卧推对我们的肌肉，特别是胸肌的上胸部位的刺激最为明显，和普通的平板卧推训练相比，反握卧推可以增加我们的上胸部，使其活性达30%以上。

2、缓解传统卧推带来的疼痛：以前平常常见的卧推如果长期训练的话，很多朋友们都出现了关节疼痛、手腕疼痛、肩膀疼痛等，而反握卧推刚好可以缓解这样的疼痛状况，给胸肌带来不一样的新体验。

3、提供脊椎更多的稳定度：在进行反握卧推训练时，很多人没注意我们的肩膀这里有一个小的变化，就是外旋，这个变化让我们的背阔肌参与运动的的机会就多了，背阔肌参与训练，肌肉获得更大程度的紧缩，加强了我们脊椎的稳定度。

反握卧推侧面动图

反握卧推的注意事项及好处2

1、更刺激上胸！

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

2、对肩膀更友善！

反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。

第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！

　对于杠铃卧推这个训练动作，我相信大家应该都是不会陌生的，因为我们很多人在练胸的时候，都会去进行杠铃卧推这个训练动作。

　所以说，在我们很多人的观念中，杠铃卧推是一个非常好的胸部肌肉强化动作，的确，这也没错，但是，咱要知道的是，我们在做卧推时，练的可不仅仅只有胸肌。

　因为咱得要知道的是，杠铃卧推是一个复合型的训练动作，在做这个动作的时候，我们的肱三头肌也会或多或少的发力。

　这也就是说，杠铃卧推不仅能练到胸，而且还能够练到自己手臂上的肱三头肌，如果握距不同的话，那么针对效果也会不同。

　那么接下来，我就给大家略微的介绍一下，做杠铃卧推时，握距上的不同，训练效果会出现什么样的不同。

　一，窄握距的杠铃卧推

　首先，我我要告诉大家的是，窄距的杠铃卧推是一个针对我们手臂上肱三头肌的训练动作，虽然这个动作也能练到胸肌，但是主要练的还是肱三头肌。

　我之所以这么说，是因为我们在做窄距的杠铃卧推时，在抗阻的状态下，我们主要完成的动作，是肘关节的伸和肩关节的屈。

　另外，咱得知道的是，自己的肱三头肌在收缩时的主要功能，是让我们的肘关节屈，而我们的胸大肌在收缩时的主要功能，则是让我们的肩关节水平屈。

　这也就是说，我们在做窄距的杠铃卧推时，主要用的就是自己的肱三头肌的收缩，所以主要练到就是自己的肱三头肌。

　二，宽距的杠铃卧推

　这是一个针对胸肌的训练动作，我们在做这个动作的时候，主要完成的动作，就是我们肩关节的水平屈。

　我在前面说到了，自己的胸肌在收缩时，主要的功能就是让我们的肩关节水平屈，所以说杠铃的宽距卧推就是一个针对胸肌的训练动作。

　最后，我想说的是，窄距的杠铃卧推和宽距的杠铃卧推，这两者的区别，不仅仅只在于针对肌肉的不同。

　而且，咱还要知道的是，宽握距的杠铃卧推，在一定程度上来说，它的训练效果是要比窄距的杠铃卧推要好的。

　如果我们不是特别想要强化自己的肱三头肌的话，那么就最好在做卧推时，用一个宽握距，因为窄距的杠铃卧推能带给我们的训练效果，实在是有限，只能较好的练到肱三头肌。

　宽握距的杠铃卧推，不仅能够很好的强化到自己的胸大肌，而且也能练到自己的肱三头肌，虽然肱三头肌的强化效果比不上窄距的。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。