瘦臀操
Part1
1、挺直身体站立，要抬头挺胸，并把你的肚子用力收紧。
2、将你的双脚打开，两脚之间的距离为肩膀的宽度，然后转动脚部，使脚尖向外45度。
3、慢慢地往下蹲，想象着你身后有一张凳子，当你觉得自己将要坐在凳子上时停住，保持这个姿势2~3秒钟时间，然后慢慢起立，恢复挺直站立的姿势。重复上面的动作直到感觉到臀部和大腿酸痛，熟练以后可以逐渐加大练习次数，一般能重复15次就足够了。
part2
1、首先原地站立，依然要挺直身体，挺胸的同时慢慢收紧腹部，和第一部分的步骤1一样。
2、做两手叉腰的姿势，接着向着你的正面前方迈出左腿，步伐尽量大一点，要达到拉伸大腿内侧肌肉的程度。
3、将迈出去的左腿收回来，换成右腿重复左腿的动作，这样左右交替直到臀部和腿部产生酸痛感，一般能达到15次就足够了。
在跨步出去的时候，记住调整你的身体重心，不在太往前或者往后靠，应该把重心调到双腿间，同时要注意，整个过程中都要收紧腹部和臀部，不然很难锻炼到臀部的肌肉。
part3
1、首先侧卧在地面上，抬起靠地面的手臂，弯曲这只手的手肘，并将手肘放在地上以支撑身体。
2、绷紧靠近地面的腿，然后稍微抬起你的另一条腿，往后上方大概30度方向踢去。换另一侧重复同样的动作10~15遍。
与前面两部分的要求一样，在练习这部分动作时记住要将你的腹部收紧，在踢腿的时候，身体尽量不要晃来晃去，应该一直保持平衡。
长时间坐着办公学习，你是不是发现自己的臀部越来越大、越扁、越瘫？走在路上是不是羡慕那些拥有紧实挺翘的蜜桃臀的路人呢？安慰着自己说那些都是小年轻，自己过了那个年纪，殊不知，其实你也知道，有很多办法能让自己的臀部重新峭挺，只是自己不愿面对。但是，无论为了自己体形好看，还是为了健康着想，有空可以试试这五个动作，让你重新自信健康起来。
在日常的生活中，一些简单的户外活动，比如散步，跑步，登山和等都能起到锻炼臀部的作用。经过一段时间的锻炼，你会发现臀部线条发生的改变。
下面想说一点关于臀部训练的误区。
短跑运动员往往具有优美的臀部线条，但短跑能否帮助你塑造臀部线条呢？答案反而是否定的，不能！短跑运动员往往是进过各方面协调和高强度训练的，日常中如果以比较剧烈的短跑运动作为塑形的手段往往不会对臀部减脂起到好的作用，甚至会损伤侧链肌肉，带来不好的影响。
不过别怕，只要学会这5个动作，就能让你在工作学习的空隙，便可轻松简单得拥有完美臀型。
动作一：躺姿抬臀
3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟
在瑜伽垫上平躺，双脚打开与肩同宽并弯曲，脚掌踩地，将臀部缓缓抬高，到最高点位置时停顿3-5秒。重复。
动作二：伸展臀部肌群
3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟
左右腿交替，这个动作可切实伸多处臀部肌肉，也有助于放松肌群。
动作三：趴姿抬腿
5组，每组15-20次，组间休息十分钟。
趴在瑜伽垫或椅子，像海豚一样摇曳着你的美人鱼尾。用臀部和大腿的力量将腿部上抬。
动作四：趴跪姿上踢
10组，每组15-20次，组间休息3分钟。
左右腿交替进行。动作如图，注意速度，不要贪快，或者太慢。
动作五：撑体后摆
10组，每组15-20次，组间休息10分钟。
动作如图，左右交替。手、背、腿，尽量成一线。
这五个基本动作，不需要太多器材，简单却有效。你无论是在办公室，还是回家，都可以随时的训练起来，放松一天的神经，同时还能还你个更健康的身体，尤其是好看的臀部。赶紧连起来吧。
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于腿部训练的话题：为什么深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没有感觉，深蹲不是翘臀吗？
深蹲的时候，大腿前侧有感觉，后面臀部没感觉的主要原因可能是两个：一个是你蹲得不够深；第二个是蹲到底下的时候，起来是依靠反弹作用力去克服最底下的一个阻力点。
所以呢，那个时候你的臀大肌是跳开了发力过程的。那么真正推荐的练臀的方式就是保持一个稳定的速度，而不是有加速度的这种方式。蹲下去等你接近底部的时候，不要让它自然的砸在自己的小腿和腘绳肌上。
有控制地让它慢慢降到零，然后在发力起来的时候集中注意力把臀大肌收紧。臀大肌收紧了以后然后再一起发力往上走。整个过程中，如果你想强调臀部的感受，一定要用自己的主观意识控制住，收缩臀部，不要在这个过程中让臀部有休息。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练几乎是不会被忽略的，因为练腿对于我们来说，不管是肌肉的增长还是脂肪的减少，都是十分有帮助的。
而在我们的腿部肌肉训练中，有一个训练动作，相信大家都是会去进行的，这个训练动作就是深蹲了。
说到深蹲这个训练动作，小编我相信大家看到是不会陌生的，但是我们有多少人能够把这个动作做好呢？能够把这个训练动作的训练效果发挥到极致呢？
对于深蹲这个训练动作，我们在做的时候，所遇到的问题还是比较多的，就比如这样的一个问题，那就是在做深蹲的生活，臀部没什么感觉，也就是说臀部肌肉受不到刺激。
对于这个问题，小编我想说的是，如果咱们在做深蹲的时候，遇到了这个问题的话，那么很有可能是以下的两个原因，小编我接下来就给大家分析一下，希望能够帮助到大家。
一，依靠史密斯器械去做进行深蹲训练
我们有很多人会认为杠铃深蹲的危险性比较大，危险系数比较高，所以就会选择比较杠铃深蹲要安全一些的史密斯器械深蹲。
对于史密斯这个器械，咱得要知道的是，史密斯器械深蹲这个训练动作，在给我们一定的安全性的同时，也大大降低了我们在做深蹲时的训练效果。
一个很明显的特征就是，我们在做普通的杠铃深蹲时，自己的髋关节的运动幅度是比较大的，一方面我们的屁股需要往后坐，另一方面我们的躯干需要向前倾。
而我们在做史密斯器械深蹲的时候，自己髋关节的活动幅度是比较小的，甚至是没有什么幅度的，我们的身体一般都一直是垂直于地面的。
我们得要知道的是，自己的臀部肌肉，臀大肌的收缩发力，就是让我们的伸，而如果自己的髋关节的运动幅度较小的话，那么我的臀大肌是不会受到什么刺激的。
这也就是说，史密斯深蹲在一定程度上，是一个很好的，强化自己大腿上股四头肌的训练动作，而不能够有效的强化自己的臀部肌肉。
如果我们想要借助深蹲，去强化自己的臀部肌肉的话，那么就势必要去进行一定的杠铃深蹲训练。
二，在做杠铃深蹲的时候，动作不够比较准
一般而言，我们在做杠铃深蹲这个训练动作的时候，如果自己的动作是比较标准的话，那么我们的整个下肢肌肉，包括臀大肌以及大腿上的股四头肌等等，都会受到较好的肌肉刺激。
而如果我们在做杠铃深蹲的时候，动作做得不是非常标准的话，那么不仅会让自己的下肢肌肉受到的刺激受到影响，而且还会增大我们在训练时的受伤几率。
就比如很明显的一点，如果我们在做深蹲的时候，在蹲下去的过程中，自己的膝盖超过了脚尖过多的话，那么自己的膝盖就会受到很大的压力，并且还会大大减小我们的臀部肌肉所受到的刺激。
因为咱得要知道的是，自己在做深蹲的时候，膝盖超过了脚尖过多的话，那么我们的身体是很难以在完成前倾动作的，从而就不能让自己的髋关节得到有效的活动，进而不能让自己的臀大肌有效的发力。
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