一般卧推杠铃架的规格大小:
产品尺寸:170015001930mm
管件规格:7050mm
杠铃承重:400KG
产品重量:45KG左右
卧推杠铃架的使用方法:
双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
第一大好处就是可以让自己对胸肌的刺激更加精准。因为在做史密斯卧推时身体会更加稳,毕竟这个动作是固定卧推。而且史密斯卧推对肩部的伤害也很小,只要自己动作做的标准,可以说是几乎为零。而且在做史密斯卧推时都需要握住杠铃,而这里的握住杠铃就可以采取半握姿态,如此一来既能加强自己的安全性,又能使自己有足够大的范围来刺激胸肌。
第二大好处就是做史密斯卧推后增长力量更快。因为增长力量无非就是增肌和做负重训练,二者本质上是一样的。而史密斯卧推在做起来时更能进行负重训练,自由卧推就起不了这样的作用。如果说做同样的训练量,然而是不同的重量的话,重量大的人自然会比重量小的人效果更明显,而在这一点上,史密斯卧推是占了很大优势的。
想要卧推到200斤,如果没有足够重的哑铃是做不到的。所以你只能做各种难度不同的俯卧撑来提高力量了。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。
给你五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。
下面是哑铃的锻炼方法:
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:俯卧撑
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
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