做俯卧撑的正规姿势

做俯卧撑的正规姿势

　做俯卧撑的正规姿势，很多人在闲暇之余都会去运动，而俯卧撑也是我们常见的运动，做俯卧撑最重要的就是讲究姿势。接下来就由我带大家了解做俯卧撑的正规姿势的相关内容。

做俯卧撑的正规姿势1

　 1、高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的正规姿势2

　 做俯卧撑怎么呼吸

　 1、同步式呼吸法即做一个动作呼吸一次

　俯身向下时呼气，向上时吸气，这是适合大多数人的呼吸方法。要点：起时吸气，降时呼气，动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　 2、非同步式呼吸法即呼吸频率与动作次数不相等

　做几次动作后呼吸一次。连续做几次动作并暂停呼吸，然后做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　 标准的俯卧撑姿势

　1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。等到你手臂力量变强之后再做完整的俯卧撑。

　做俯卧撑想要达到最好的锻炼效果，就一定要按照标准的俯卧撑姿势加上正确的呼吸方法，这样才能事半功倍。女生做俯卧撑其实也有很大的好处，如果一开始做不到标准的俯卧撑，那就先通过别的方式慢慢提高手臂力量，然后在常识做俯卧撑。

做俯卧撑的正规姿势3

　 单手俯卧撑怎么做

　1、普通俯卧撑预备姿势做好。

　2、移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方。

　3、把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感。

　4、然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

　5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

　6、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感厚再慢慢试着只用一只手做。

　 如何训练

　单手俯卧撑本来就比双手俯卧撑难，不可能一朝一夕就练成，对身体的要求也是很大的，所以需要提前进行一些训练。

　 1、基础力量训练

　通过日常的运动健身，像跑步、双手俯卧撑、打球等等，通过这些来增加运动量，提升体质。

　 2、绝对力量训练

　在这个阶段要达到单臂撑起的力度，主要是增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量。

　 3、身体平衡性和协调性

　单手俯卧撑对身体的平衡和协调有很大的要求，所以大家要训练自己的平衡性和协调性。

　　拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外，拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。

　　拳面俯卧撑的技巧：

　　一，快慢结合做

　　快速度做是增强爆发力，慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉，这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。

　　练的时候可以快速做一组，慢速做一组，也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时，五秒时间慢慢向下，五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度，我以前训练时最长的是30秒下30秒起，一组30个，只用一组，对肌肉刺激非常强悍。

　　二，加力做

　　做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来，但这样对肌肉的刺激还不够，在撑起来的时候双拳极力握紧，带动着全身肌肉都绷紧，往下的时候不要放松，再撑起来的时候要绷得更紧，也就是说每做一个，全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法，对绝对力量的增长相当有好处。

　　三，负重做

　　负重做是弥补练习强度的不足，最简单的方法就是弄个双肩背的书包，里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样，把负重压在肩背部，可以更好地增强胸部和手臂的力量，把负重压在腰臀部，则可以更好地增加腹胯部的力量，可以结合进行，让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。

　　拳面俯卧撑注意事项

　　练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况，地面要平整干净，最好是比较光滑的地面，比如木板地，瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择，不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤，还可能影响拳头支撑的稳固程度，在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕。

　　另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸，尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗，毛孔也是张开的，如果直接接触水泥地面，一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内，虽然也没什么大事，但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒，一般就是这个原因。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

握拳做俯卧撑可以锻炼接触部位的拳面耐受力以及提高手腕耐受力。不握拳就没有这个效果。

俯卧撑准备姿势：

1、全掌式：

全手掌撑地的一种方法。

2、拳式：

以握拳的形式撑地的一种方法。

3、指式：

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

4、脚法：

按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

扩展资料：

运动作用

1、发展素质：

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质：

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-拳卧撑

-俯卧撑

我是练拳击的，如果要打拳建议做拳卧撑，10到20个一组，一开始做3到5组

如果以健身为主，那俯卧撑动作多了去了，不例举了，自己搜一搜吧

你现在还在长身体，虽然俯卧撑对身高不是很有影响但还是别做太多，一天50到80个最多了，多做做有氧柔韧训练

拳卧撑除了可以练习上肢力量外，同时也是最简单有效的铁拳硬功，当你能作二百个标准拳卧撑，所熟练拳的发力技巧便可击破一块普通红砖了 俯卧撑的正确做法： A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 一、形式： （一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 (二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） （三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。 1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。 2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。 3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。 脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （四）从练习的形式来看，可分为以下几种 1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。 2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。 3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。 4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 拳卧撑的正确做法：四指握紧,姆指扣在四指上,用四指的第三段手指贴住地面用力,姆指第一段贴地用力,拳眼向前,两臂撑开与肩同宽或稍比肩宽即可,双腿并拢,做的时候躯干保持笔直