中年人跑步半小时和在家俯卧撑跳绳杠铃等器材锻炼，哪种效果好？

我认为这些运动效果都很好，早上跑步，回家做俯卧撑，跳绳，杠铃。运动间休息几分钟。

根据我的体会，跑步与在家做俯卧撑、跳绳和杠铃等器材锻炼的侧重点是不同的，其锻炼效果也不尽相同。在你确定自己的锻炼目标之前，笼统评判上述锻炼哪种形式效果更好是没有意义的。

跑步和跳绳属于有氧运动，对于我们锻炼心肺功能和身体耐力效果十分显著。单纯比较二者，跑步的强度一般要强过跳绳许多。如果你想使跳绳的强度达到跑步半小时强度的话，对于你的腿部要求有可能就太高了，你的胯关节、膝关节和踝关节可能都会受力太大，可能对于中年人来说并不一定合适。其受伤的可能性可能要高于跑步。

俯卧撑和杠铃等属于无氧运动，其目的是通过抗阻训练达到发达我们的肌肉和提高我们的力量，而发达的肌肉是中老年人维持身体 健康 、提高生活质量和延长寿命的重要因素。

上述运动形式如果单独搞其中的任何一项都十分的辛苦和枯燥，而把这几种运动形式交叉起来搞，不仅形式丰富有趣，训练效果也不是单纯某一项运动形式可以相提并论的。所以我的建议是把一周时间分开来，一天搞一样运动，以一周时间为循环周期，可以起到事半功倍的效果。我的运动安排如下供参考：

周一：练背：以双力臂和各种引体向上为主。周二：6000米跑步，配速在5‘30’’左右。周三：练腿。周四：6000米跑步。周五：练胸：以双杠臂屈伸和俯卧撑为主。周六：6000米跑步。周日：篮球。

跑步锻炼的是心肺功能，用的是下肢；俯卧撑杠铃等锻炼的是骨骼肌肉，用的是肌肉牵引骨骼产生杠杆运动。

你说的这几个是几种不同的锻炼方式而已，看你想练什么，他们之间没有可比性。

中年人适当的锻炼就好，用不着天天练，把锻炼融入到生活中去，不管跑步还是负重抗阻，控制好强度，慢慢来。除了适度的锻炼还要均衡营养和睡眠，养和练同步进行。

无论是跑步、做俯卧撑、跳绳、抬举杠铃等器材，各有特色，效果不一而论，无论哪一项，只要能坚持，对身体都有相应的效果。个人建议最好采取综合性的锻炼法，进行全身性锻炼。可以先跑步5-10分钟热身，然后再适当时间内跳绳、抬举杠铃或者别的器材，进行全身性综合锻炼，锻炼时间自定，最好量力而行，循序渐进。

卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

用哑铃卧推最合适

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

哑铃卧推怎么做

1仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。

2向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

哑铃卧推的缺点

在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量 才能帮助肌肉增强。相比于杠铃卧推，哑铃卧推所能做的重量过小，不能达到很好的 。

哑铃卧推需要每个手臂单独控制哑铃，需要更多的手臂力量去掌握哑铃的平衡。

哑铃卧推一次做多少个

哑铃卧推和杠铃卧推一样，都是分组做，一般一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息1分钟。根据个人力量情况，可以酌情增减组数和个数。

卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

哑铃卧推几天做一次

哑铃卧推最少三天才能做一次。

肌肉在训练后，肌肉纤维会轻微的撕裂破损，从而充血发炎，造成酸痛。卧推训练到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的休息时间才能恢复。因此，卧推至少要三天才能做一次。

小贴士

除了做哑铃卧推，还可以做哑铃飞鸟来代替卧推。哑铃飞鸟和哑铃卧推一样只需要使用哑铃和哑铃凳，并且主要锻炼部位也是胸部。

同感，深蹲是最痛苦的一项。

你这些症状我也有过，不过没没有恶心，可能你练得太拼命。注意大重量的深蹲最好有人保护，让一个人站在你身后，帮你保持稳定，一旦你力竭站不起来，他还可以扶着你的手臂给你助力。

关于心脏，可能是这样的，你的大腿还没有达到力竭，而你的心脏却力竭。为了更好的锻炼大腿肌肉，多做些有氧运动锻炼心脏吧，比如变速跑。

家里训练可以用哑铃啊，没办法上传，您可以搜索一下！

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。

今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。

首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。

这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。

我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。

下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。

虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。

除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。

大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。