中考体育训练计划之引体向上如何拿满分

一、引体向上训练方法

1先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；

2直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟；

3如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；

4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右

引体向上训练手臂力量

“引体向上”主要靠的是臂力，建议：

1 每天举哑铃3-4组，每组20个；

2 俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

3 仰卧起坐2-3组，每组20个。

4 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

二、引体向上锻炼肌肉法

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

方法：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法

最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

不多！我小学就能做20个！你说的这个应该是标准吧！12个可以一口气做几个！不要慢慢做，会很累的！而且一分钟时间不短，你要分组做，每次做都不要等到力气用完了才停，那样你做不完的！比如你每次做3个力气没有用完，那么你就这么做，做一回休息一下，再继续！祝愿你成功啊！呵呵！

中考体育不考俯卧撑。

中考体育项目包括：

11000米或800米；

2立定跳远

3跳绳

4仰卧起座

5引体向上

6乒乓球

7羽毛球

8篮球

9游泳

1、跑步。跑步肯定是不能少的，男生1000米，女生800米。训练的话就一直练习跑步就可以了，每天都跑一下就可以了。

2、引体向上。这是男生要考的。可以锻炼手臂肌肉，通过做俯卧撑，举哑铃等锻炼，每天坚持做几个。

3、仰卧起坐。这是女生做的。仰卧起坐对于女生来说比较简单，但是体力却不够，我们需要锻炼一下体力，经常跑步就可以了。

4、体前屈。这是男女都要考的，主要就是考韧性，平时可以通过做一些拉伸运动来提升。

握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）100。

标准如图：

握力测试”时，由受测者手持握力环，仪器连续显示握力值并保持最大值，测试2次取最大值。该项目根据握力体重指数计分，计算方法是“（握力÷体重）×100”，男女生指数分别达到70和57以上即可得满分。握力考察了一个孩子的肌肉力量，肺活量则从一个侧面考察孩子的心肺功能，都是非常重要的项目。

扩展资料：

握力器如果练习了一段时间后，感觉很轻松就可以捏下去，那么可以增加握力器的重量，或者增加握力的次数，比如说过去一组反复做15次，那么你可以增加到25次，甚至更多。在练习握力的同时，练习一些哑铃也很有帮助，当然，俯卧撑也是很好的锻炼方式，这些都是可以增加手臂力量，帮助握力的提升。

学生没有运动习惯，缺乏体育锻炼，家长对体育锻炼不重视，体育课堂教学强度不够，担心出现伤害事故，都是造成目前困境的重要原因。

-握力体重指数

怎样练好握力

搞一条绳子、一根比你的前臂还要长二十公分左右的棍子、一块重物，用绳子绑住重物，另外一头绑在棍子上，然后你用这个东东卷臂，就是慢慢用手腕转圈，让绳子一点一点地缠在棍子上，知道重物上升到无法再卷后，反方向卷，把重物一点一点放下，每个手做几个循环，重物重量取决于你户腕力，尽量不要选择自己完成得太轻松的重量就行了，绳子长度取决于你的身高，或者你可以站在高处，这样一直练，每次感觉前臂差不多恢复了又练，这样到了测试前的一个星期就不要练了，给一个星期时间肌肉恢复，这样你要是得不了高分你来找我！我也是健身爱好者QQ：645650349

中考考握力，怎么练？

您好，

建议练习时多组数少次数，比如一组50次，歇1分钟再做一组。练的时候集中注意力在小臂上，不到目标誓不罢休！

如何练手的握力

我有两个建议：1、空手用力伸展，然后用力抓紧，放开，重复练习10-15次为一组。有时间就练，很方便不用器械。刚开始做的时候手可能会抽筋。

2、就是借助握力器，方法同上啊！

力量包括握力都不是一朝一夕炼出来的，要多多练习。

体育中考怎样提升握力

握力测试”时，由受测者手持握力环，仪器连续显示握力值并保持最大值，测试2次取最大值。该项目根据握力体重指数计分，计算方法是“（握力÷体重）×100”，男女生指数分别达到70和57以上即可得满分。

中考体育，怎样练长跑，跳绳和握力？（只回答一个也行）

长跑：不需要多跑，清晨跑步是最好，我建议每天早上五六点钟起来出去跑步30-60分钟即可。每天坚持，不能断断续续，那样只会适得其反。跳绳：这个重点还是靠勤加练习（你们怎么还考跳绳- -我们只考长跑）握力：买一个握力器（几块钱即可）每天空闲时间多练练，要坚持哦。 O(∩_∩)O~望采纳

握力成绩怎么计算

拿握力器测。。一般握力器是要30KG以上才能握紧的。。。。如果你握紧了，就再换个50叮G的。。。再握紧了再换。。。就此就能推算出你的握力是50KG。。。。好了。。。。。试下能否把一个6KG的铅球握起来。。。。50KG+6KG=56KG 。。。你就合格了

中考体育握力测试和台阶测试技巧

握力测试方法：被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂下垂。一手持握力计全力握紧，计下握力计指针的刻度。用有力的手握两次,取最好成绩与自身体重相比为握力指数

按2秒上、下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。

上、下台阶时，膝、能关节都应伸直。

被测试者不能自己测量脉搏。

如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行。

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怎样快速提高握力

其一 捡两个较宽的砖头 手垂直拿砖头 因为宽 所以老想下滑 你就要用力握 这样练久了 你会发现手背的肉多了 不过手掌也有些粗糙了

其二 做俯卧撑 用手指顶着地 手心不要着地 你也可以试试只用两三个手指支撑自己的体重 会有效果

其三 用一只手抓篮球 像麦迪一样 如果你的手小 就用力抓 虽然你会抓不稳 但也会锻炼到你的握力

其四 单杠 抓住单杠能坚持多就就坚持多久 不放手

初三了马上体育中考，但体育是弱项，在寒假怎么练可以迅速提高体育成绩？握力怎么练？握力满分怎么算？ 50分

每天晚上都要带你孩子坚持锻炼，跑步是最好的方法了，每天锻炼1订多小时就行，一定要出汗，达到训练效果，体力好了，自然体育成绩就提高了。握力器也可以买，但是我个人认为这样花钱，每天锻炼最好

如何增加握力

我有个好办法，你买上一个握力器，没事就拿了在手里捏，每天捏上300下左右，刚开始不要捏的太多了，以免肌肉拉伤，慢慢的来，没劲了就歇上一会再捏，每天300下然后一个星期之后加量，握力增加的很快！我们同学就是那样练的，非常的管用，中考前1-2个月能练出来70-90公斤的力！我在这里祝你能成功！

希望我的回答能帮助你