女性健身房健身计划

女性健身房健身计划,第1张

女性健身房健身计划

 女性健身房健身计划,运动是保持身体健康的前提,现在很多人都看重自己的身体健康,所以都会去运动健身,很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮,下面为大家分享女性健身房健身计划。

女性健身房健身计划1

  星期一:练胸+跳绳20分钟

 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

 减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。

 无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。

 女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。

  星期二:练背+跑步机变速跑20分钟

 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

 减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。

 健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

 女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

  星期三:练肩+动感单车减脂

 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

 减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。

 动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。

 女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

  星期四:练手臂+椭圆机20分钟

 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

 减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

 椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

 女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

  星期五:练腿+划船机有氧

 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

 划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

  星期六:练腰腹核心+踏板操

 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

 记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。

  星期日:休息

 休息一天,为下一周的计划做准备。

  女性运动七大注意事项

 一、女性外出时都会化妆,那么健身的时候就不要这么做了,运动前最好先卸妆,让自己更加清爽,用中性清洁剂洗净脸部污垢,因为运动时如果脸部残留化妆品污垢,会造成毛孔阻塞。

 二、运动时要注意护发,汗水、阳光和碱水是头发的天敌,运动后必须洗净头发。

 三、去健身房健身是在室内,能够避免阳光直射,如果女性朋友选择去户外运动,那么就要做好防晒措施,为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀,最好戴上帽子。

 四、运动后要立即脱掉湿衣服,否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外,汗水粘附在皮肤上,容易长粉刺。

 五、运动后要在适当的时间洗澡,将汗液清晰干净,但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡,因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环,还能调节皮脂腺与汗腺功能,使毛孔畅通,皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤,避免皮肤过早老化。

 六、运动后半小时内,脸部仍会流汗,所以不要立即上妆。

 七、由于阳光照射会加速皮肤衰老,经常运动的女性要长年使用防晒霜,避免皮肤与阳光过分接触。

 人体的各种功能都需要不断地运用,而且是合理的和适度的运用,这种合理适度的运用就是对人体功能积极的`、有益的锻炼。

 但遗憾的是,许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼,养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

女性健身房健身计划2

  胸部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

 四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

  背部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

 三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

 四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

  胳膊训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

 三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

 四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

女性健身房健身计划3

  第一周:

 星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。

 星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。

 星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

  第二周:

 星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

 星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。

 星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。

 热身从安静的`状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

 时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。

 重量:哑铃1付,重6-10磅次数:12次(组数:3-4组,中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不速率骤减而产生任何不适。

 方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

 健身房减肥周计划

  前期准备

  去健身房健身之前,除了给自己制定一个健身房健身计划科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材,还要准备一些健身装备。首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

  周一:跑步+器械锻炼

  这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

  周二:健美操+器械锻炼

  健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

  周三、周六:休息

  这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

  周四:动感单车

  动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

  周五:高温瑜伽+慢跑

  高温瑜伽深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜伽后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

  周日:快步走

  缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。

第一,训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。

第二,到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4单腿硬拉;5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。

第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。

第四,饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。

扩展资料:

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。

胸+腹:热身:慢跑五分钟,固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸:仰卧推胸6kg(单边)154组,上斜推胸6kg(单边)154组,上斜飞鸟4kg(单边)15个4组,对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹:直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧:时间不够:高强度tabata,时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸:胸部腹部拉伸。

臀+腿:热身:慢跑五分钟,动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀:臀推60kg15个四组+快速10个一组,罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿:相扑深蹲175kg15个四组,并腿深蹲175kg15个四组。

腿:内夹腿30kg15个四组。

臀腿:髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力,顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。

臂+肩:热身:慢跑五分钟,肩肘外旋40个2组。二头:二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头:正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组,绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩:哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组,坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组,悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3,右3左2右2左2右1。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。

背+腹:热身:慢跑五分钟,蝴蝶机热身最小重量15个2组。背:跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个,宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个,颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个,反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹:卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s,循环四组)。有氧:椭圆机30min。拉伸:拉伸5min。

你好,最近确实很流行家庭徒手健身。对此,我的建议如下:

知晓自己的体重。健身的目的就是为了增强自己的体质。女生在家里制定健身计划的时候,首先要知晓自己的体重,然后再算出自己的BMI指数,根据这个指数来制定你健身的目标,即把体重控制在理想范围内。

饮食。在家里制定健身计划的时候,要把饮食因素也要算在里面。自己要控制一些高能量的食物,零食就根本不要再碰啦,尤其是那种甜品之类的。

运动量的控制。在家里健身的时候,要根据自己的实际情况来制定你的健身计划。先从小运动量来开始,比如:在跑步机上先设置一下慢走与跑步相结合的运动,根据自己的心率来逐渐的加大运动量。

运动频次。在制定健身计划的时候,要根据自己的工作或是学习情况来制定健身计划。和工作或是和学习有冲突的时候,遵从工作或是学习。制定的健身计划不必要每日都进行,一周健身3到5次就可以达到健身的目的。

  女生在家中制定健身计划的时候,还要注意强度。制定自己可以承受的运动强度。不要光顾着健身了,强度也没控制好,尤其是首次健身的第二天早晨起床的时候,你会发现全是都是酸痛十足的。至于,具体的健身计划,建议可以下载keep之类的健身软件,都有家庭徒手训练计划之类的。健身还是贵在坚持。

以上。

 

  专属女性的全年健身计划是分12个月份进行的。我在此整理了女性健身计划的资料,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!

  女性健身计划介绍

1月份

此时,选一项感兴趣的体育运动,如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼,一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动,也会使人心肺功能增强,全身关节灵活。

2月份

春节前后,适当地晒晒太阳,阳光会驱散心头的乌云,使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲,促进睡眠,促进体内产生防止骨质疏松的维生素D,增进健康。冬季阳光中的紫外线较少,日晒时间可以适当延长。

3月份

阳光三月好风光,此时正是面部皮肤复苏之时,为使皮肤迅速恢复活力,您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄,面部按摩不但可以恢复肤色,而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕,应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭,应注意保暖,不能过早脱冬衣。

4月份

您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物,同时多多活动以减轻春节以来增加的体重,多吃清淡爽口,富含纤维素或维生素的食物,如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品,少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。

5月份

在这个时节,皮肤的毛孔都已逐渐张开,最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣,要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节,身体的活力也增强,可适当增加些剧烈的活动,以增强体质,如长跑、打球、登山等。

6月份

时值夏令,可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢,加快血液循环,扩张体表血管,改善肌肤和组织的营养,消除疲劳,增强抵抗力等,它还可调节神经系统,消除夏季带来的烦躁不安。

7月份

注意培养优美的体型。可多游泳,练身姿等。同时,由于夏季气候炎热,人的消化功能较弱,饮食宜清淡卫生,可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等,既可消暑又可养颜。

8月份

着重保养牙齿,可请牙科医生为您检查和清洗牙齿,作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。

9月份

为了使您的皮肤柔润有光泽,洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞,消除太阳暴晒后留下的深色,使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥,易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等,对肌肤很不利,这时可多喝些水,吃些秋梨膏。

10月份

您可能自我感觉良好而多年没有进行体检,但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着,所以您最好去医院做全面的体检,及早发现任何可能存在的隐患。

11月份

严冬来临,您的身心需要充分的休息,应该在晚上10点以前就睡觉,尽量减少夜生活。另外,冬季易诱发潜伏的老病,如慢性支气管炎、哮喘等,因此要注意防护措施。冬季也是进补强身的最佳时机,这时可食用热量较高,富含营养的食物。

12月份

好好爱护您的双脚,整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里,他们需要柔软及防痛的特殊照顾,您可以在家经常用热水泡泡脚,修剪趾甲,并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生,在家时多穿露出脚趾的便鞋。

 女性健身计划知识拓展:适合女性的健身运动

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场,真冰场也开了不少家,你去过了吗夏天的时候,你可以去滑滑旱冰,冬天的时候,又是滑真冰的好时候,滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群:没有什么年龄的界限,但建议你现在尽快学,如果你目前还不会的话。

运动装备:运动装(如果你是新手,千万不要穿裙子),溜冰鞋。

运动效果:有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。

运动评价:如此简便健身的运动,赶快行动起来。

2、自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。

适合人群:任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪。

运动装备:一辆自行车,如果你不是运动员,一辆普通的自行车就可以了。

运动花费:除了自行车的正常维护,你不需要任何额外的花费。

运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液。

3、慢跑、散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,它来自于慢跑和步行两个词的合成,它的意思就是将慢跑与散步结合起来,来体现两项运动的密不可分。

适合人群:适合所有人群,最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话,如果你没有时间的话,建议你把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。

运动装备:运动装和跑步鞋。

运动花费:无;如果你不很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

运动评价:低投入,高收益,但贵在坚持。

4、高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性也同样适合,优美的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。

适合人群:从8岁到80岁的人都可以,但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人,不过,它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备:适合运动的服装,高尔夫鞋和手套,一根球棒。

运动效果:这项运动是和散步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,美丽的球场更会使你心情舒畅。

运动评价:身心双受益的运动项目,但是投入比较大。

5、骑马

骑马似乎离我们有些遥远,印象中能够策马奔驰是何等的潇洒,但不管怎样,骑马终究是一种时尚,是一种潮流。

适合人群:40岁以下的女性,因为这项运动有一定的危险性。

运动装备:骑装(也可以是一般的运动装),马匹(最好是一批有灵性,易接近的马),帽子。

运动效果:可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。

运动评价:接近自然的运动方式,让你的身心都得到愉悦。

6、排球

当我们的女排五连冠的时候,我们还都不大,但是,它却使我们中的许多人迷上了这项运动,排球会使我们的头脑更加灵活,它是一种艺术,它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群:35岁以下人群,毕竟它的运动强度很大。

运动装备:运动服,运动鞋。

运动效果:会使你的个子越长越高,所以建议你尽早加入这项运动,对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显,同时,对你的灵敏性的提高也很有帮助。

7、健美操

又称现代节奏操,它是在优美的旋律伴奏下,用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中,动作优美,变化多,自由度大,随意性强,而且娱乐性高。既可以单独练,又适合集体练;既适合体能强的人练,也适合体能弱的人练。长期参加健美操练习,可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态,培养节奏感,提高身体的表现力和音乐素养,都有良好的作用。

8、踢踺子

踢踺子时,一只脚站立支撑着身体,实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子,则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动,一方面起着平衡器的作用,另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时,需要眼睛和腿的高度配合,这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时,人的呼吸加深加快,血液循环加强,促进了新陈代谢。假如在踢踺时,再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合,则更具有趣味。

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