1,哑铃卧推:这是训练胸肌最好的动作,是许多健美爱好者最喜欢练的动作,哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。
2,哑铃飞鸟:这是个单关节动作,适合提高胸大肌线条,主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。
很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象,就没有坚持下去,其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作,千万不要放弃。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因?哑铃飞鸟伤肩关节吗?
哑铃飞鸟肩膀疼原因
哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一,也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛,一般可能是下面这几个原因引起的:
1不应该把手臂伸直,不应该让手臂下降幅度超过水平线,否则会让斜方肌和三角肌借力。
2采用过大的重量,动作不标准迫使肩膀参与发力。
3不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动,别前后晃动,飞鸟是用“抱”而不是推。
4热身不够充分,还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到,肩膀已经开始酸痛。
哑铃飞鸟的正确动作
1双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。
2动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)
3恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。
发力技巧:
1使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。
3恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。
哑铃飞鸟每天做几组
1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的,但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了,因为没有休息恢复效果就不是最佳,最好是一周二次或三次,间隔来锻炼,你这样做是多了!
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑,如3-5组,每组10-20个;再来2-3组的飞鸟,每组10-15个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好,最好是肩部再来三组哑铃推举,每组10-15个;腿部下蹲3-5组,每组10-20个,对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组,每组5-15个,还有一些腹肌训练就更加完美了。
2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组,看重量,大重量的话就每组3-5个,你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个,做到力竭,休息1分钟做下组!
3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)
哑铃飞鸟手肘位置
1下落阶段
这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂),由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大,从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。
所以,在离心收缩时,一定要保持手肘弯曲,而弯曲的角度又不建议太小,建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多,也就是训练效果会变小。而且,这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
2上升阶段
上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘,这是没必要的,会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中,手肘如果始终弯曲,这会让你的肩膀无法向内靠近,导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。
其实,哑铃飞鸟对胸大肌有明显的效果的一个动作原理就是它最大程度上利用了胸部的肌肉拉伸的动作来刺激胸部肌肉的一个增长。但是还是那句话,做任何健身运动之前,都要让肌肉得到足够的拉伸!
我们都知道,其实肌肉的增长就是一个让肌肉撕裂修复再撕裂再修复的一个过程,这样往复循环,我们就会发现我们的增肌肉变得越来越发达的一个原因。而且哑铃飞鸟这个动作,在我们利用哑铃做这个动作的时候,我们更多地是躺在凳子上去举哑铃,这其实完全就凭借的就是我们胸大肌的一个力量,而大臂部位以及小臂的一个肌肉群体对于胸大肌的一个建立支撑的作用非常非常小,所以胸大肌在这套动作下也可以得到有效的一个拉伸撕裂,从而能够对胸大肌起到刺激的一个作用。
而且哑铃飞鸟这个动作对于肌肉的一个力量的刺激作用也非常大,其实我们健身的时候很容易就会发现,当你的肌肉达到一定的力量和维度的时候,就需要考虑更换重量了,这也就是为什么俯卧撑做到一定程度,肢体力量达到一定程度的时候,胸部肌肉就很难再增长的一个原因。所以这个时候如果想再增长肌肉我们就需要用更大的重量去刺激肌肉群体,才能有效果。
哑铃飞鸟这个动作的原理其实就是最大限度的利用胸大肌,从而让胸大肌获得足够多的刺激,其实综合起来看,哑铃飞鸟这个动作真的算得上是对胸大肌刺激最明显的动作了,而它这个动作本身并不会有其他部位借力的表现,基本上全是靠胸部肌肉去支撑,这也就是为什么哑铃飞鸟一直都受到健身爱好者追捧的一个原因。
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