健身蛋白质粉什么时候吃最好

很多健身爱好者都会在锻炼身体的同时搭配食用蛋白粉，这样可以及时补充体内所需营养，也对增肌有良好效果。那么健身蛋白质粉什么时候吃最好呢？一起来了解一下吧。

健身蛋白质粉什么时候吃最好

健身的朋友可以在锻炼后的30-90分钟里服用蛋白粉，这个时间段是人体对蛋白质需求的高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。当训练量太大的情况下，需要先让身体恢复平静，大约20分钟的时间，此后再服用蛋白粉最佳。蛋白粉也可以在运动前服用，另外在运动后半小时内可以补充一些易于吸收的碳水化合物是最好的，如葡萄糖、苹果、香蕉、麦片。

蛋白质粉有什么好处

1抗衰老

蛋白质粉具有抗衰老的功效，细胞的分裂更新决定了人体的衰老状况，细胞分裂的动力来自于线粒体，而线粒体是由蛋白质组成的，如果缺乏蛋白质，将会导致线粒体无法为细胞充电而加速衰老。

2增强养分输送

蛋白质是人体内输送氧气和营养物质的重要载体。可以将氧气送到身体的各个部分，维持组织细胞正常代谢。还可以与营养素，将其运送到需要的身体部位。蛋白质粉是这些载体蛋白的主要原料。

3减轻肾脏负担

4补充营养来源

蛋白质不但可以提供消耗的能量，还能合成新组织。当人体内蛋白质缺少时，生命活动就会受到一定的影响，会导致青少年发育迟缓、智力发育不正常，还会导致成年人贫血、甚至水肿等。所以一定要适时补充蛋白质。

食用蛋白粉要按推荐摄入量服用，不要空腹服用，也不要太热或者太烫时食用，温热或做成冷饮饮用最好。健身人群食用蛋白粉可以在健身前喝，也可以健身后喝，都可以补充营养。坚持食用蛋白粉一个月左右才会看到效果。

蛋白粉怎么吃效果好

蛋白粉食用方法

在食用蛋白粉时首先要按照推荐摄入量食用，不要随意增量或减量;并且不能空腹服用蛋白粉，空腹吃蛋白粉时一种浪费;蛋白粉受热会失去活性，最好用温水冲食，也可以作冷饮;蛋白粉加糖或盐要适量;不能于酸性饮料一起吃。

健身增肌喝蛋白粉的方法

很多健身人士会选择喝蛋白粉，因为它有着增肌的效果，其实，蛋白粉不管是健身前喝还是健身后喝都是可以的。健身前喝蛋白粉可以补充蛋白质，防止运动促使肌肉分解;健身后喝可以及时补充营养。

蛋白粉食用一月以上有效

在食用蛋白粉的过程中，不能着急，一般需要坚持一个月以上才会有效果。特别是针对增肌的健身人群，要将运动与蛋白粉一起坚持一个月以上才可以。对于一些长期消化不良或者素食主义者，更是需要坚持食用。

　　蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。

　　首先，一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右，练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重（假设）每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食（鸡蛋 牛肉 鸡肉等等）和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉，要看情况而定，需要楼主进行简单的计算，如一个蛋清能提供5g蛋白质，100g牛肉能提供20g蛋白质。

　　至于蛋白粉，也是分种类的，如果是乳清蛋白，那么在训练之后马上饮用一份（附带的勺子一勺的量）效果不错，同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉，比较适合睡前和刚起床饮用，睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。

　　其实以楼主的情况更适合增肌粉（如果为了强壮肌肉）而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练，不然很容易转化成脂肪。

　　最后奉劝楼主一句，蛋白粉不是什么神奇的东西，吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。

　　最后提醒你：

　　不要超量，如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担，因为蛋白质在体内是不会存储的。

　　蛋白质的3个黄金摄入时间：早起后、训练后、睡觉前，如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺，按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行，因为肌肉的合成都是在休息的时候。

　　蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了，就是吸水性，平时要多喝更多的水，以免上火。

　　再好点蛋白粉也是补剂，正餐以外的东西，不是说吃完就能长肌肉，科学的训练和合理的食补，正常的休息，才能使蛋白粉发挥作用。

只要坚持训练+适当的吃粉，肯定会有明显效果的，祝你早日练成！！

虽然蛋白粉是健身者的必备，但是蛋白粉是不可以乱吃的。不是说吃得越多越好。而且体重不同，每天所摄入的蛋白粉的分量也是有要求的。正常情况下，一公斤需要补充2g左右的蛋白质。那么如果一个人的体重是50公斤的话，那么一天摄入的蛋白粉的分量不能超过100g，如果超过了以后，可能对于肾脏器官是有负担的。

服用蛋白粉的方法

其实蛋白粉只不过是身体补充蛋白质的一种方式，如果要增肌的话，除了补充蛋白粉以外，其实也需要配合锻炼。一般在锻炼之后才会服用蛋白粉，如果今天有训练任务的话，那么就可以减少一点蛋白粉，一般50kg的人需要服用45g蛋白粉。但是如果当天训练比较多的话，可以服用65g-100g的蛋白粉。

蛋白粉的作用

大部分人都知道蛋白粉是可以帮助增肌的，但是如果想要依靠蛋白粉就轻松增加肌肉的话，其实效果并不好。而且通过平时的饮食摄入就可以帮助补充蛋白质，而且也已经完全足够每日的营养需求。所以说蛋白粉其实只是辅助的作用。而且如果是健身的新手的话，其实是不用着急喝蛋白粉的。

前三个月其实身体还在适应的过程中，这个时候身体还需要适应健身的节奏，如果贸贸然就开始服用蛋白粉的话，其实对健身的帮助并不大。因此一般健身新手就不要着急喝蛋白粉了。在健身的初期最好还是结合饮食，高蛋白的食物很多，蛋白、牛肉、虾肉、黄豆、牛奶、豆制品等等。

而且后期喝了蛋白粉以后，其实是需要大量喝水的，不然肾脏也会吃不消。身体也会出现不适应的反应。

最佳时间是锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后的1－2小时内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，一起服用～

增肌粉大都很甜,吃了很腻又涨肚子,在冲的时候多放点水,冲淡点，喝下去时,一起吃点面包什么的,最后再吃点咸的食物这点很重要,这样的话不会有那么强烈的甜腻感,我现在就在那么吃,感觉要好点

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健美运动营养手册

一、健身人群的营养需求

1、 膳食金字塔：

包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

2、 健美运动与能量消耗：

健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。

热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。

3、 健美运动与蛋白质营养

蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白（含9 种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。

鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重16 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。

许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅食物，往往会引起脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。

4、 健美运动与碳水化合物（糖）营养

分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快；耗氧低；缺氧时可通过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提高肌酸的利用率；还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3 小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料；运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50 克碳水化合物，然后每2 小时补充1 次，至4 小时内已补充100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议：

充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。

5、 健美运动与脂肪营养

分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。

运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40 分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7 千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

6、 健美运动与维生素、矿物质营养素

分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c 和b 族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压；维持体液的酸碱平衡；维持肌肉和神经的兴奋性；适宜的电解质会改进体温调节；构成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细

胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

7、 健美运动与水

成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2 小时，补充250-500ml 的液体，运动前即刻补充125-250 的液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

8、 健美运动与膳食纤维

膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感；减少进食后胰岛素的变化幅度；消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。

9、 常见错误做法

全蛋吃得多。过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

二、 健美运动与营养补剂

科学训练+科学营养=成功

1、 正常的训练-疲劳-恢复过程：超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿（超量恢复）。

2、 另一方面，如果疲劳未能消除，继续大强度训练，会导致疲劳积累以致超过身体的承受力，导致过度训练。

3、 促进身体恢复的手段：

a 合理的训练计划（足够的运动量和强度、合理安排训练）。

b 合理的膳食营养。

c 营养补剂及保健品的合理使用

4、营养补剂和保健品的作用：

a补充膳食营养的不足。

b方便、及时为身体提供机体所需的营养。

c具有普通食物所没有的作用

d提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。

三、 为最佳效果而设计的营养补剂

1、产品种类

增肌类产品：肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。

减脂类产品：左旋肉碱、魔酥。

补充蛋白类产品：蛋白粉

补充能量类产品：健身饮。

提高免疫类产品：番茄红素。

补血类产品：生血铁。

维生素类产品：维他保。

2、常见产品的作用原理、服用方法（见产品说明）。

3、常见错误用法：

a补充肌酸时，不补糖或糖不够。

b补充肌酸时不补水。

c用一种产品代替其它产品。

e服用时间不正确。

4、 康比持产品及康比特套餐

康比特产品特点：安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。

有效--经过国家队和省队运动员的多年使用，功效显著。

增肌套餐：（极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉）（极品肌酸+纯蛋白粉），其它

促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。

减脂套餐：（左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥）

健身套餐：（健身饮+蛋白粉+番茄红素）

四、兴奋剂的危害

危害健康、缩短运动寿命。

常用的兴奋剂种类：合成类固醇、生长激素、利尿剂。

合成类固醇

作用：发达肌肉、提高力量；增加血红蛋白和血容量；促进肌糖原的合成；增强进攻意识等。

副作用：损害肝功能；对肌肉和周围组织造成不良影响；损害心血管系统；对自身分泌的抑制作用。

生长激素

作用：增加瘦体重，降低体脂百分比。

副作用：长期使用除了抑制自身的分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。

有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。

某些公司为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人的名字欺骗顾客。

五、 健美训练与科学监控

1、体成份测试

对健美人群来说，普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。

"biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量，评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况，并对整体状况进行评估。

2、 生化监控的意义

正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定，而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。针对健美运动的目的，主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标：

血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脱氢酶（ldh）

意义：反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。

反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。

1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

在运动后30分钟到1个小时吸收比平时更好，在这个时候补充蛋白质比较合适。

不建议在刚运动完时补充蛋白质，刚运动完时进食反而比平时更不宜消化。

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

2、蛋白粉早上吃好还是晚上吃好？

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

3、蛋白粉运动后怎么吃？

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟。

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片。

4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好水温多少度好

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！

建议用温热水冲泡。

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素：蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。拥有更多的肌肉，在每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

扩展资料：

用户健身注意事项：

1、用户健身完不要立即洗澡：健身后一身是汗，很多人都想马上洗澡，让身体恢复清爽。可是运动时候，大量的血液聚集在肌肉中，机体表面血管扩张，毛孔舒张，如果这个时候洗澡会导致热量不能正常散发，还会影响血液流通，容易出现大脑和心脏供血不足的现象，应该等到脉搏平稳下来再洗澡。

2、不要立即坐下来：健身时候感觉很疲劳，结束完之后不能马上坐下来，健身后立即坐下来或者蹲着会妨碍下肢血液回流，影响血液循环，反而会加重疲劳。

3、不要喝酒：啤酒、红酒等等酒类的热量并不低，多喝两瓶，可能用户今天都白练了。更重要的是运动后身体血液流通速度很快，这就意味着酒精的吸收速度更快，加重肝、胃等等器官的负担。健身后喝酒，危害比平时要大。

-乳清蛋白粉

健身蛋白粉服用方法：

通常情况下一天服用两次:一次在训练前1个小时一次在训练后半小时内

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉

被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸

训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

每次20克左右微温水或奶冲服!