如何正确做俯卧撑。

1胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

注意事项

双肘宽度可宽窄交替，宽练胸，窄练肱三。

在整个动作过程中，从头到脚要保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。

随着你的力量的增强，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。

俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

应该不是人都知道俯卧撑有许多花样吧，除了双手俯卧撑还有单手俯卧撑和跪式俯卧撑等。跪式俯卧撑非常适合体力不是那么好的女生，减肥效果也不错，大家可以尝试一下。那么，跪式俯卧撑应该怎么做？跪式俯卧适合哪些人做呢？看完你就知道了。

1跪式俯卧撑怎么做

跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，妈网百科将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢！

1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍；

2、双膝跪地，同时向上翘起；

3、收紧腹部，保持上半身挺直；

4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面；

5、重复以上动作。

跪式俯卧撑会给膝盖带来巨大压力，如果担心受伤，MM们最好在锻炼时戴个护膝或在膝下垫上毛巾哦。

2跪式俯卧撑减肥效果好吗

说到减肥效果，这恐怕是MM们最关心的问题啦！很多MM都有运动减肥失败的经历，这心理阴影面积也是够大的，那么跪式俯卧撑减肥效果好吗？MM们应该怎样练习才能实现更好的减肥效果？MM不妨听听妈网百科怎么说。

跪式俯卧撑可以达到减肥效果，但效果的好坏还需要看MM们有无坚持！一方面，跪式俯卧撑的确可以锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，让身体曲线更健美紧实；另一方面，跪式俯卧撑也需要保证足够的运动量，才可以提高身体的代谢率，从而实现更好的减肥效果。此外，如果MM想要达到快速加肥目的，不妨在练习跪式俯卧撑的同时进行其他运动减肥项目，比如慢跑、游泳等，同时做到合理饮食，长此以外，想不瘦都难！

3跪式俯卧撑适合什么人做

也许MM们都知道，单手俯卧撑比较适合臂力较大、肌肉发达的男性做而女性做的难度较大，那么跪式俯卧撑适合女性做吗？如果长期做下去，是否会对身体造成某种伤害？跪式俯卧撑对体力的要求要低与单手俯卧撑，所以它对那些体质较虚，同时身体肥胖的MM来说再适合不过了，不仅是肥胖MM，其他想减肥的MM也非常适合做这项运动；另一方面，跪式俯卧撑可以说是俯卧撑的前导式，只要是想练俯卧撑的初学者，都适合先从跪式俯卧撑练起哦。

4每天做多少个合适

合理的运动量是保证身体快速消耗脂肪的关键，那么跪式俯卧撑需要多大的运动量才能达到减肥效果呢？其实MM们过于注重跪式俯卧撑的标准运动量并非明智的做法，只有根据自己的实际情况，同时结合标准运动量，才能给自己设计出一套合理的运动方案哦。一般而言，跪式俯卧撑可以一天4组，每组20个，同时每组间休息1分钟。如果这样的运动量MM们达不到，没关系，你可以适当减轻任务，但绝不能停止进步哦！只有在身体能够承受的范围内，运动量逐渐增加，才能达到理性的减肉效果！

5和普通俯卧撑的区别

俯卧撑的种类丰富多样，不同的MM可以选择不同的运动方式，那么比起普通俯卧撑，跪式俯卧撑又有哪些区别呢？这两种俯卧撑哪种更适合MM们练习呢？MM们千万不要为了减肥而盲目选择运动方式，只有找到适合自己的，才是最好的减肥方法呢。下面我们一起来看看跪式俯卧撑与普通俯卧撑的区别，看看哪一款才是你的菜！

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

65个瑜伽动作

1、平板

最常见的体式之一

四肢着地，手腕在肩关节正下方，手指均匀铺开双脚与臀部同宽，激活双腿，让腹部肌肉收紧，眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒钟，重复2-5次。

多撑一秒是一秒，一不小心过3分。

2、侧板

侧板能调动身体全部的肌肉，锻炼平衡能力，这个体式还可以有效缓解腰部疼痛。

右手掌放在垫子上，双脚摆动叠放在一起，慢慢提升身体，左臂伸展向天空。(如果觉得有难度，可以将右脚支撑，放在地面上。)5次呼吸后，休息一下，换另一侧。然后重复1-2次。

、幻椅

幻椅式，重点训练下半身和核心肌群。

臀部降低，弯曲膝盖，双臂高举过头顶，与肩同宽。重心在脚后跟，膝盖不要超过脚趾。腹部微收，保持骨盆中正。眼睛看向前方，保持8个呼吸。重复10次。

4、扭转幻椅式

扭转幻椅式能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

双腿并拢站立，臀部缓慢向下，腹部贴向大腿，背挺直。呼气时向右扭转身体，右侧将肩膀向外打开，左侧肩膀垂直向下延伸，扩展胸腔，眼睛看向手指或者上方。8个呼吸后回到幻椅，再换另一侧。

5、海豚式

所有练习倒立体式的训练，都少不了海豚式。

四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴地板，保持直背，抬起膝盖，慢慢臀部抬高向天空。放松脖子，手肘慢慢撑地。保持8个呼吸，然后慢慢落下膝盖放松。重复3次。看不清脚下的时候，不妨踮起脚尖伸长脖子，努力向远处去望。

1、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定。

3、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

4、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

5、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。