塑形身材要做什么运动

塑形身材要做什么运动

　塑形身材要做什么运动，现在很多女性都一味追求瘦，但其实瘦不等于身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面为大家分享塑形身材要做什么运动。

塑形身材要做什么运动1

　1、瑜伽：对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等，建议大家可以根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

　2、跳舞：想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

　3、爬山：女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

　4、负重走：利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形身材要做什么运动2

　 伏地挺身

　预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。

　 动作：

　1、 动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

　2、 手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。

　3、 反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

　身材走样了怎么办？伏地挺身是不错的选择，因为伏地挺身有着很有效的塑形效果。

　 哑铃屈身单手划船

　 预备姿势：

　1、 两脚张开，膝盖微弯。

　2、 身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。

　3、 手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

　 动作：

　1、 肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。

　2、 控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。

　3、 一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

　 注意要点：

　1、 脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。

　2、 不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

　 下蹲运动

　预备姿势：基本的站立姿势。

　 动作：

　1、 臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

　2、 起立，背部自然挺直，连续重复数次。

　3、 进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

　 注意事项：

　1、 切忌弯腰、前倾。

　2、 下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

塑形身材要做什么运动3

　 不同身材塑形运动

　 一、你是什么样的身材

　 1、梨形身材

　身材像一个大鸭梨，上半身瘦弱，下半身比较丰满，尽管有修长的手臂和纤细的腰肢，也难掩肥臀和粗腿的尴尬，因此视觉上重心下沉，显得个子不高。

　减肥难点：腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝。

　 2、苹果形身材

　苹果形身材往往浑身均匀地肥胖，看起来脖子粗短，肩圆背厚。

　 3、纺锤形身材

　整体感觉像个纺锤，脂肪重点集中在腰腹，应该相对容易瘦下来。

　减肥难点：腰腹。

　 4、萝卜形身材

　看上去就像一只正在生长的大萝卜，沉重的上半身被细细的腿支撑着，感觉有点失重，像会随时被风吹倒。

　 二、你适合什么样的减肥运动

　 1、瑜伽

　适合身材：梨形身材、苹果形身材、纺锤形身材、萝卜形身材

　瑜伽减肥备受人们的宠爱。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。在瑜伽5000年的历史中，出现了不同的流派，如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽。

　瑜伽从古印度发展至今，模拟了各种动物、植物的姿势，在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以素食为主的饮食，从而达到辅助减肥的功效。

　 2、拉丁舞

　适合身材：梨形身材、纺锤形身材

　拉丁舞刚柔并济，动感十足，在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。拉丁舞的手位、脚步、扭动方式和幅度没有硬性规定，每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸，尤其挺胸可以夸张一些。

　跳拉丁舞时要露出一截小蛮腰，从心理的刺激来看，为了展示自己平坦结实的腹部，通常都会收紧肌肉，在这样的状态下跳舞，既不会发生肌肉拉伤的现象，也不会觉得非常疲劳。

　 3、杠铃操

　适合身材：苹果形身材、萝卜形身材

　杠铃操是一项比较快速的瘦身减肥运动，它把杠铃和健身操进行了组合，是一种强度低、但十分有趣的健身方法。 有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，可选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在自己和同伴的呐喊声中运动，不断为自己注入活力。

　杠铃操训练过程中，各人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。 通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。

每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。鉴于你的情况，可以把重点放在上半身的力量训练。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。

这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。

下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。

这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！

还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！

依据体育器材的用途分类

分为竞技体育器材、国防军事体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材、儿童体育游艺器材、伤残人竞技器材、辅助性器材等。

竞技体育器材

为运动员进行竞赛时所使用的体育器材，主要包括表中所列器材，此外还有自行车、汽车、摩托车、马术、钓鱼、航空模型、航海模型等项目用器材，以及非奥运会竞赛项目但在国际上有专业体育组织的竞技项目用器材，如橄榄球、曲棍球、滑轮曲棍球、墙手球、墙网球、地滚球（保龄球）、高尔夫球、板球（桨球）、毽球、板网球、回力球、兜网球、门球、台球、地掷球、技巧等项目用器材。

国防军事体育器材

由现役军人参加的竞赛项目用器材。这些项目主要有军事五项、海军五项、空军五项、跳伞、摩托车、定向赛跑、射击、滑雪、越野、现代五项等，多采用武装部队的武器如枪支、飞机、舰艇及无线电通信器材等为比赛用器材。

中国民间体育器材

以中国武术器械为代表，包括中国各民族和民间传统体育娱乐器材。是中国传统文化的一部分，长期以来得到中国各族人民的喜爱。中国武术器械的主要品类有：刀、枪、剑、棍、弓、矢、戈、戟、钩、拐、盾、匕首、鞭、锏、圈、镗、叉、耙、锤、抓、峨嵋刺、斧、钺、槊、铲、橛、绳标、矛等等。中国少数民族和民间传统体育娱乐活动丰富多彩，其主要器材有：民间举重用的大刀、石担、石锁和跳板、秋千、爬竿、爬绳、杠子、皮条、沙袋、毽子、跳绳、皮筋、空竹、风筝等。此外，还包括少数民族传统的赛马、刁羊、摔跤、射箭、射弩、舞龙、划龙舟、阿莫朵（鸡毛球）、抢花炮、打马桩、竿球、坠绳、手打毽子等运动所使用的体育用品。

健身健美体疗康复器材

健身健美、身体机能训练、体育医疗康复活动等所用的器材。主要有跳箱、山羊、肋木、滚轮、旋梯、旋转秋千、浪木、小杠铃、哑铃、壶铃、训练手榴弹、沙袋、实心球、梨形球、扩胸器、墙拉力器、功率自行车、握力器、拉力器、健身球、健身转盘、关节练习器、手功能练习器、健身车、远红外健身器、划船器、跑步器、小蹦床等等。

儿童体育游艺器材

供少年和儿童开展体育及游艺活动用的器材，如滑梯、转马、秋千、转塔、压板、攀登架、转亭、浪船、儿童篮球、儿童足球、毽子、小铁环、悬梯以及包括成人也可使用的大型游艺设施。

伤残人竞技器材

供身体有残疾的运动员进行体育比赛用的器材，如转椅、响球等。

辅助性器材

为竞技体育比赛和开展各类体育活动的配套器材。如各种计时装置和记分装置，各种测量距离、次数、圈数、长度、重量、风速、体重的装置，照明、灯光显示装置，场地的围栏、挡板、护板、围墙、分道线及地面标志，标志旗、标志杆、安全防护装置，裁判用的口哨、秒表、秩序册、记录本、警告用具等等。

       俗话说的好，男人先胖胖肚子，女人先胖胖大腿。这是有道理的，因为人体构造的原因，使得男人的脂肪堆积注重在腹部，而女人天生体脂率高于男人，并且为了生活下去，女性身体构造会把更多的脂肪会储存在大腿上。        那么如何能做到瘦腿呢？其实并没有这种说法，没有真正意义上的只瘦身体的一个部分。就像做仰卧起坐、卷腹等腹部训练不能把肚子上的肥肉减掉是一个道理。想要瘦腿只能进行全身的降体脂训练。这边有几个方法也是给大家。

        1、常规的慢跑、单车、游泳等等有氧训练。网上有很多错误的信息，比如什么有氧运动20分钟以后才会消耗脂肪，有氧运动的时间越久越好等。其实从你进行有氧运动的第一秒钟你就一已经开始了脂肪的消耗，只不过在有氧运动的前20分钟里面糖原供能占的比例比较大，而20分钟以后脂肪供能的比例达到最大。一般有氧运动都在30-60分钟以内，并不是时间越久越好。当人体做了过多的有氧运动那么蛋白质供能就占据了主要比例，这样不仅会导致肌肉的流失，也会降低自身的基础代谢，从而成为降体脂的拦路虎。

       2、hiit中文意思是高强度无氧间歇运动，这种运动方式在近日里在国内疯狂的传播，就是因为其时间短，而且可以徒手完成，收到了现代人广泛的喜爱。波比运动是hiit的一种形式，简单的分为了5个动作。是减体脂的不二之选。我自己在减脂期间一直用快跑加慢跑的无氧间歇锻炼，效果很显著，但是过程也是相当的痛苦的。以百米冲刺的速度跑10秒，用50秒的时间慢跑恢复，一直重复10分钟。再加上饮食的控制，在一个礼拜内我的体脂从14%到了11%。

       3、力量深蹲，又回到了最基础的部分，深蹲有人看见这两个字就想吐，确实。深蹲完以后的算爽是无法用语言描述的，别的我都不服，就服墙。走走路都会突然跪下。想想也可怕。可以根据自己的能力选用不同重量的杠铃。一般来说可以全蹲也可以半蹲，全蹲的好处是可以锻炼到更多的肌肉群，弊处是对膝盖的损伤比较大，半蹲的好处是对膝盖几乎没有损伤，弊处是效果没有全蹲好。也是做组数，一共4组，每组竭力。

　　好的运动器材不一定就是昂贵的，适合别人的也比一定是适合你的，运动选择适合自己的运动器材就是最好的。那么，如何选好运动器材运动好器材挑选原则是什么呢下面就让我来告诉你。

根据目的选择运动器材的技巧

目的：练出完美二头、三头肌

主要器械：哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

　　目的：锻炼全身肌肉

主要器械：综合运动器

对于家庭空间不大的练习者来说，综合运动器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合运动器完全能够满足你的一切需求，目前多功能运动器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。>>>室内运动器材完美选择方案

目的：减肥

主要器械：跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。

跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

目的：腿部和臀部减脂的塑造

主要器械：踏板踏步机

“踏板操”作为一种时尚运动形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。

“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。

另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。

目的：减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械：整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后，放松是非常关键的，它不仅能进一步让你达到锻炼的效果，松弛舒缓你的肌肉，还可以让你的肌肉保持持续增长。

整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

目的：胸肌塑型

使用主要器械：杠铃，卧推凳

明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。

如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。

还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛

主要器械：击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;

拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打物件，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。

练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。

目的：轻松拉伸，舒缓运动

主要器械：泰诺健个人运动器

它不仅是运动器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。

瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动运动等都能与个人运动器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动

目的：减肥并提高心肺功能

主要器械：跑步机、椭圆机或运动自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。

至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

正确使用运动器材的方法

1讲究科学合理的方法

每次训练都要有一定的顺序，先热身运动准备活动，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。

然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧动动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

2循序渐进

任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。

最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

3全面发展，弥补不足

长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。

因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。